Os exercícios de isquiotibiais treinam a parte de trás da coxa por meio de dobradiças de quadril e movimentos tipo flexora: levantamento terra romeno, terra unilateral e elevações isométricas de isquiotibiais. Os isquiotibiais atuam como extensores de quadril e como flexores de joelho, e mantê-los fortes é um dos melhores seguros contra um estiramento. A dobradiça é o padrão a aprender primeiro.
Abaixo estão 11 exercícios de isquiotibiais, 3 deles acessíveis para iniciantes, ordenados do mais fácil ao mais avançado. Cada um vem com um guia de forma completo.
De Domenic: Aprenda a dobradiça antes de qualquer outra coisa aqui. Isquiotibiais fortes são uma das melhores proteções que você tem contra um estiramento.
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Perguntas Frequentes
Quais são os melhores exercícios de isquiotibiais para iniciantes?
Arm Walking, Levantamento Terra com Halteres e Iso Ham Raises são as opções mais acessíveis para iniciantes desta lista. Comece por aquele que você consegue fazer com forma limpa em toda repetição e construa a partir dele.
Quantas séries e repetições devo fazer de exercícios de isquiotibiais?
Um padrão prático é de 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, 2 sessões por semana, com pelo menos 48 horas antes de treinar os mesmos músculos de novo. Isso está em linha, de forma geral, com as recomendações de treino de força do ACSM para condicionamento geral. Comece pela ponta mais fácil dessa faixa e acrescente séries ou repetições antes de acrescentar exercícios novos; o guia de cada exercício dá alvos específicos.
Com que frequência devo treinar os isquiotibiais?
Duas sessões por semana, com pelo menos um dia de recuperação entre elas, funcionam para a maioria dos grupos musculares. Escolha dois ou três exercícios (Arm Walking e Levantamento Terra com Halteres, por exemplo) e progrida neles aos poucos em vez de empilhar todo o volume de uma vez.
Como deixo estes exercícios de isquiotibiais mais difíceis com o tempo?
Quando a sua forma estiver repetível, progrida para opções mais difíceis como Good Mornings e Kickbacks. O guia de cada exercício lista as regressões e progressões em ordem, então sempre há um próximo passo claro.