Os exercícios de dobradiça de quadril dobram no quadril enquanto a coluna fica longa: levantamentos terra, pontes de glúteo, bom dia e extensões de lombar. A dobradiça é o padrão por trás de pegar qualquer coisa do chão com segurança, e é onde os glúteos e os isquiotibiais fazem o trabalho de verdade. Também é o movimento em que mais se arredonda a coluna, então os guias linkados dedicam um tempo extra à estabilização do tronco.
Abaixo estão 17 exercícios de dobradiça de quadril, 6 deles acessíveis para iniciantes, ordenados do mais fácil ao mais avançado. Cada um vem com um guia de forma completo.
De Domenic: Este é o padrão que eu observo mais de perto. Coluna longa e uma dobra real no quadril sempre vão ganhar de arrancar algo pesado com as costas arredondadas.
Hubs de Exercícios Relacionados
Todos os Exercícios de Dobradiça de Quadril (17)
Extensões Lombares
Levantamento Terra com Halteres
Fire Hydrants
Pontes de Glúteos
Iso Ham Raises
Kickbacks de Perna Estendida
Levantamento Terra com Encolhimento
Donkey Kicks
Balanços com Halter
Ponte de Glúteos Parcial
Levantamento Terra Romeno
Single-Leg Iso Ham Raises
Superman Holds
Weighted Iso Ham Raises
Good Mornings
Kickbacks
Levantamento Terra com Uma Perna
Perguntas Frequentes
Quais são os melhores exercícios de dobradiça de quadril para iniciantes?
Extensões Lombares, Levantamento Terra com Halteres e Fire Hydrants são as opções mais acessíveis para iniciantes desta lista. Comece por aquele que você consegue fazer com forma limpa em toda repetição e construa a partir dele.
Quantas séries e repetições devo fazer de exercícios de dobradiça de quadril?
Um padrão prático é de 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, 2 sessões por semana, com pelo menos 48 horas antes de treinar os mesmos músculos de novo. Isso está em linha, de forma geral, com as recomendações de treino de força do ACSM para condicionamento geral. Comece pela ponta mais fácil dessa faixa e acrescente séries ou repetições antes de acrescentar exercícios novos; o guia de cada exercício dá alvos específicos.
Como os exercícios de dobradiça de quadril se encaixam em um treino?
Treinar por padrão de movimento mantém o treino equilibrado. Por exemplo, você pode juntar Extensões Lombares e Levantamento Terra com Halteres em uma sessão e escolher um padrão contrastante na próxima, para que o corpo seja treinado de forma pareja ao longo da semana em vez de repetir um único movimento.
Como deixo estes exercícios de dobradiça de quadril mais difíceis com o tempo?
Quando a sua forma estiver repetível, progrida para opções mais difíceis como Good Mornings e Kickbacks. O guia de cada exercício lista as regressões e progressões em ordem, então sempre há um próximo passo claro.