Windmill com halter (moinho de vento): como fazer com a execução correta

O windmill parece uma simples inclinação lateral, mas o movimento começa no quadril. Ao descer, seu quadril é empurrado para trás, na direção do lado do halter, e sua mão livre desliza pela perna da frente. O peito se abre, e o braço de cima continua travado e reto para cima, com os olhos no peso.

O nome é usado para mais de um movimento. O aquecimento em pé de tocar os pés, em que você se inclina e leva uma mão ao pé oposto e troca de lado a cada repetição, também é chamado de windmill. É um exercício diferente, e neste site ele se chama cross toe touches. O nome também abrange exercícios de mobilidade sentados e com um joelho no chão, que esta página não ensina.

Numa foto, o windmill também pode parecer a postura do triângulo. A postura do triângulo é um alongamento que você mantém sem peso, com os pés a cerca de 90 a 120 cm de distância, o pé da frente virado para fora e o tronco se estendendo sobre a perna da frente em uma inclinação lateral. O windmill é um exercício de força que você faz por repetições: seus pés ficam só um pouco mais afastados que o quadril ou os ombros e os dois giram para longe do peso, seu quadril é empurrado para trás em uma dobradiça, e você se levanta a cada repetição.

A versão clássica segura uma kettlebell acima da cabeça. O FitCraft não tem kettlebells, então este guia ensina o windmill com halter, que a Cleveland Clinic e a Catalyst Athletics também descrevem, e faz você começar sem peso algum.

Músculos Trabalhados

Principais: os oblíquos, os glúteos, os isquiotibiais e os eretores da espinha. Os oblíquos, nas laterais da cintura, controlam a inclinação lateral e a rotação do tronco na descida e o puxam de volta para cima. Seus glúteos e isquiotibiais descem o tronco enquanto o quadril se dobra para trás sobre a perna do lado do halter, e depois levam o quadril para a frente para você se levantar. Os eretores da espinha, os músculos ao longo da coluna, mantêm as costas longas o tempo todo.

Secundários: os deltoides anteriores, na frente do ombro, sustentam o halter acima da cabeça durante toda a série.

Por que os olhos ficam no halter: olhar o peso o mantém bem sobre o ombro e ajuda a parte de cima do corpo a girar em vez de apenas se inclinar de lado. A Cleveland Clinic observa que desviar o olhar do peso transforma o movimento em uma inclinação lateral.

Onde você deve sentir: principalmente na lateral da cintura, nos glúteos e na parte de trás das coxas. Os músculos ao longo da coluna mantêm as costas longas, e o ombro de cima mantém o braço firme. Você não deve sentir dor na lombar, no pescoço nem na articulação do ombro, e qualquer dor ali significa parar.

Não encontramos nenhum estudo que tenha medido a atividade muscular no windmill em si, então esses papéis vêm de como o movimento funciona: a dobradiça no quadril, a rotação do tronco e o peso mantido parado acima da cabeça.

Passo a Passo: Como Fazer o Windmill com Halter

Aprenda o movimento primeiro sem peso: estique o braço de cima reto para cima e mantenha os olhos na mão. Quando cada repetição mantiver as costas longas e o braço reto para cima, segure um halter leve.

Passo 1: Posicione-se

Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que o quadril, ou até um pouco mais que os ombros. Gire os dois pés para longe do lado que vai segurar o halter, de um pouco até cerca de 45 graus. Se o halter vai na mão direita, os dois pés giram para a esquerda, e a perna esquerda é sua perna da frente.

Dica: sua perna da frente é sempre a do lado da mão livre.

Passo 2: Trave o halter acima da cabeça

Empurre um halter leve reto acima da cabeça e trave o cotovelo, com a palma voltada para a frente e o punho reto, de modo que o peso fique bem sobre o ombro. Deixe o braço livre pender pela parte interna da perna da frente e olhe para o halter.

Dica: mantenha o braço de cima travado e reto sobre o ombro durante toda a série.

Passo 3: Empurre o quadril para trás e dobre

Empurre o quadril para fora e para trás, na direção do lado do halter, e dobre pelo quadril. Deslize a mão livre pela parte interna da perna da frente enquanto o peito se abre. O braço de cima continua travado e vertical, e os olhos continuam no halter. Inspire enquanto desce.

Dica: dobre pelo quadril e mantenha as costas longas. Se você só está se inclinando de lado pela cintura, empurre mais o quadril para trás.

Passo 4: Pare enquanto as costas estão longas

Mantenha os dois joelhos quase retos, mas sem travar; o joelho da frente pode dobrar um pouco. Desça só até onde o quadril conseguir dobrar sem que as costas arredondem, seja o joelho, a canela ou o chão. Leve cerca de dois a quatro segundos para chegar lá.

Dica: nunca arredonde as costas para alcançar o chão. A mão no joelho ou na canela serve muito bem.

Passo 5: Levante-se e troque de lado

Leve o quadril para a frente para se levantar, em cerca de dois a quatro segundos, expirando. Faça todas as repetições de um lado. Para terminar, fique ereto, dobre o cotovelo para levar o halter ao ombro e abaixe-o ao lado do corpo. Depois troque de mão, gire os pés para o outro lado e faça o mesmo número de repetições.

Dica: levante-se sempre antes de abaixar o halter. Se o braço de cima tremer, dobrar ou se desviar, termine a série do mesmo jeito.

Erros Comuns (e Como Corrigi-los)

A maioria dos erros do windmill vem de perseguir profundidade ou de usar peso demais. Corrija primeiro o braço de cima e o quadril, e só depois aumente a amplitude.

• Deixar o braço de cima dobrar ou se desviar para trás do ombro. O halter deve ficar bem sobre o ombro, com o braço travado, o tempo todo. A Cleveland Clinic observa que peso demais deixa o braço se desviar para trás do ombro, então use menos peso ou nenhum, e mantenha o cotovelo travado.
• Olhar para baixo em vez de olhar o halter. Mantenha os olhos no halter durante toda a repetição, na descida e na subida. Olhá-lo mantém o peso sobre o ombro e ajuda a parte de cima do corpo a girar em vez de apenas se inclinar de lado.
• Inclinar de lado pela cintura em vez de empurrar o quadril para trás. O movimento começa no quadril. Empurre primeiro o quadril para fora e para trás, na direção do lado do halter, e deixe a mão livre deslizar pela perna da frente enquanto o peito se abre.
• Arredondar as costas para alcançar o chão. Desça só até onde as costas continuarem longas. O joelho ou a canela já bastam, e se a parte de trás das pernas estiver tensa, deixe o joelho da frente dobrar um pouco.
• Começar com um halter pesado demais. Aprenda o windmill sem peso e depois use um halter leve. A Cleveland Clinic sugere começar sem peso ou com um leve, de uns 2 a 7 kg.
• Apressar as repetições. Leve cerca de dois a quatro segundos para descer e o mesmo para se levantar. Importa mais ser suave e constante do que descer fundo.

Variações do Windmill: Versões Mais Fáceis e Mais Difíceis

Progrida nesta ordem: sem peso, depois o windmill baixo, depois um halter leve acima da cabeça, depois um pouco mais de peso.

Windmill sem Peso (Aprenda Aqui)

Faça o mesmo movimento com o braço de cima esticado reto para cima e os olhos nessa mão. É a versão para aprender a forma antes de segurar qualquer peso.

Windmill Baixo

Segure o halter embaixo, na mão de baixo, com o braço de cima vazio esticado reto para cima, e deslize o halter pela parte interna da perna da frente enquanto o quadril é empurrado para trás. A biblioteca de exercícios da ACE ensina essa versão com uma kettlebell como Low Windmill, e Pete McCall, da ACE, começa com o peso embaixo antes de levá-lo acima da cabeça.

Alcance Mais Curto ou Joelho da Frente Dobrado

Deslize a mão só até o joelho, ou deixe o joelho da frente dobrar um pouco ao descer. Um joelho da frente levemente dobrado facilita o alcance quando a parte de trás das pernas está tensa, e o ExRx lista um windmill com o joelho dobrado como sua versão um pouco mais fácil.

Windmill com Halter (a Versão que Esta Página Ensina)

Segure um halter leve reto acima da cabeça com o braço travado e siga os passos acima. A Cleveland Clinic e a Catalyst Athletics listam um halter para o windmill.

Windmill com Kettlebell

A versão clássica segura uma kettlebell acima da cabeça. Lá em cima, a bola da kettlebell fica apoiada atrás do antebraço, então seu peso fica fora da mão, enquanto o peso de um halter fica centrado na palma. De qualquer forma o punho fica reto e o movimento é o mesmo. O FitCraft não tem kettlebells, então esta página fica com o halter.

Windmill com Faixa

Pise em uma ponta de uma faixa com alças e segure a outra alça reta acima da cabeça, e depois faça o mesmo movimento. Funciona quando você não tem um halter.

Halter Mais Pesado ou Alcance Mais Profundo

Quando 10 a 15 repetições lentas por lado ficarem fáceis, use um halter um pouco mais pesado. Você também pode alcançar mais baixo, na direção do chão por dentro do pé da frente, mas só enquanto as costas continuarem longas e o braço de cima continuar reto para cima.

Quando Evitar ou Modificar o Windmill

O windmill não é um exercício para iniciantes, então aprenda primeiro a versão sem peso. Um alongamento ou uma sensação de queimação nas laterais da cintura, nos glúteos ou na parte de trás das coxas é normal; qualquer dor em uma articulação, na lombar ou no pescoço significa parar. Algumas condições pedem uma avaliação antes com um médico ou fisioterapeuta. Consulte sempre seu médico ou fisioterapeuta para orientação personalizada.

• Dor no ombro ou uma lesão anterior no ombro. O braço de cima segura um halter acima da cabeça durante toda a série. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de fazer windmills e pergunte quais exercícios servem para você. Durante qualquer repetição, dor no ombro significa parar: levante-se, depois abaixe o halter até o ombro e ao lado do corpo.
• Dor lombar ou outros problemas nas costas. O windmill dobra e gira o tronco enquanto os músculos ao longo da coluna o mantêm longo. Evite os windmills enquanto suas costas doerem, e consulte um médico ou fisioterapeuta antes de fazê-los. Qualquer dor lombar durante uma repetição significa parar.
• Dor no pescoço. Você mantém os olhos no halter, então a cabeça gira para cima durante toda a repetição. Se você tem dor no pescoço ou um problema cervical, consulte antes um médico ou fisioterapeuta. Qualquer dor no pescoço significa parar.
• Dor no quadril, no joelho ou no punho. A dobradiça carrega o quadril do lado do halter, os joelhos ficam quase retos e o punho segura o peso acima da cabeça. Se você tem dor em alguma dessas articulações, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de fazer windmills e pergunte quais exercícios servem para você. Qualquer dor articular durante uma repetição significa parar.
• Tontura ou problemas de equilíbrio. Você desce o tronco enquanto olha para cima, para um peso acima da cabeça. Se você sente tontura ou instabilidade com frequência, consulte seu médico antes de fazer windmills. Se sentir tontura ou cabeça leve durante uma série, suba devagar, abaixe o halter e descanse.

Exercícios Relacionados

Se o windmill faz parte do seu plano, estes exercícios constroem a mesma dobradiça de quadril, a mesma força nas laterais da cintura ou o mesmo controle acima da cabeça:

• A mesma dobradiça de quadril: o Levantamento Terra Romeno e os Good Mornings treinam a dobradiça em que o windmill se baseia, sem a rotação nem o peso acima da cabeça.
• Laterais da cintura: a Prancha lateral e os Russian Twists trabalham os oblíquos.
• Força acima da cabeça: o Desenvolvimento de Ombros com halteres treina a frente dos ombros, os músculos que sustentam o halter do windmill.
• Parecidos que são movimentos diferentes: os Cross Toe Touches são o aquecimento de tocar os pés também chamado de windmill, e a Postura do Triângulo é um alongamento de yoga mantido.

Como Programar o Windmill

O windmill se encaixa melhor como um exercício lento de core e quadril perto do fim de uma sessão, que é onde a Catalyst Athletics o coloca. Nenhum estudo testou séries e repetições do windmill em si, então as faixas daqui vêm de fontes de treinamento. Pete McCall, da ACE, sugere de quatro a seis repetições por lado, a Cleveland Clinic cinco ou dez, e a Catalyst Athletics de oito a doze. De 5 a 10 repetições lentas por lado é um bom ponto de partida.

Quanto à frequência, o posicionamento do American College of Sports Medicine sobre treinamento de resistência sugere de 2 a 3 dias por semana para iniciantes (Ratamess et al., 2009). Ele não trata do windmill em si.

Séries e descanso: chegue aos poucos a 4 séries, descansando de 30 a 45 segundos entre elas, como a ACE sugere. Faça todas as repetições de um lado e depois troque.

Forma antes das metas de repetições: termine a série quando o braço de cima tremer, dobrar ou se desviar, ou quando você não conseguir manter as costas longas. Levante-se primeiro, depois leve o halter ao ombro e ao lado do corpo.

O Windmill e o FitCraft

O windmill é uma habilidade que se constrói em etapas: primeiro sem peso, depois o windmill baixo, depois um halter leve acima da cabeça. A maior parte do progresso vem de manter a mesma forma limpa à medida que o peso sobe.

O app FitCraft não inclui o windmill, então use as etapas acima para planejá-lo por conta própria. Os exercícios mais próximos do app são os cross toe touches, uma inclinação com rotação diferente, com o peso do corpo, que trabalha os mesmos quatro músculos principais, e o levantamento terra romeno com halteres, que treina a mesma dobradiça de quadril.

Os programas do próprio FitCraft são montados com os exercícios com halteres, faixas e peso corporal da biblioteca do app, sem barras. O app mostra cada exercício em uma demonstração em 3D para você conferir sua forma, e transforma seus treinos em um jogo para ajudar você a manter a constância. Cada programa é desenhado por um cientista do exercício formado em uma universidade da Ivy League e treinador de força certificado pela NSCA, com progressão baseada em evidências.