Os exercícios de agachamento e afundo carregam a flexão de joelho sob controle: agachamentos com peso corporal, agachamentos búlgaros, padrões com step e suas variações com salto. São a base da força de membros inferiores e se transferem direto para escadas, ladeiras e para levantar da cadeira sem pensar. A maioria pode começar com um agachamento com peso corporal e progredir por meses antes de acrescentar carga.
Abaixo estão 19 exercícios de agachamento e afundo, 4 deles acessíveis para iniciantes, ordenados do mais fácil ao mais avançado. Cada um vem com um guia de forma completo.
De Domenic: Aqui você conquista os halteres. Eu quero primeiro um agachamento com peso corporal limpo e com profundidade completa, em toda repetição, e aí a gente carrega.
Hubs de Exercícios Relacionados
Todos os Exercícios de Agachamento e Afundo (19)
Agachamento Goblet
Como fazer o Agachamento Lateral Inclinado
Agachamentos
Cadeirinha na Parede
Agachamento Frontal com Halteres
Agachamentos de um Quarto
Split Squats
Agachamento com Elevação Frontal
Agachamento Sumô
Agachamento Búlgaro
Afundo Cruzado
Drop Squats
Afundos com salto
Agachamento com Salto
Afundos para trás
Como Fazer o Agachamento Inverso com Impulso de Joelho
Agachamentos Laterais
Squat Reach
Squat Walks
Perguntas Frequentes
Quais são os melhores exercícios de agachamento e afundo para iniciantes?
Agachamento Goblet, Como fazer o Agachamento Lateral Inclinado e Agachamentos são as opções mais acessíveis para iniciantes desta lista. Comece por aquele que você consegue fazer com forma limpa em toda repetição e construa a partir dele.
Quantas séries e repetições devo fazer de exercícios de agachamento e afundo?
Um padrão prático é de 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, 2 sessões por semana, com pelo menos 48 horas antes de treinar os mesmos músculos de novo. Isso está em linha, de forma geral, com as recomendações de treino de força do ACSM para condicionamento geral. Comece pela ponta mais fácil dessa faixa e acrescente séries ou repetições antes de acrescentar exercícios novos; o guia de cada exercício dá alvos específicos.
Como os exercícios de agachamento e afundo se encaixam em um treino?
Treinar por padrão de movimento mantém o treino equilibrado. Por exemplo, você pode juntar Agachamento Goblet e Como fazer o Agachamento Lateral Inclinado em uma sessão e escolher um padrão contrastante na próxima, para que o corpo seja treinado de forma pareja ao longo da semana em vez de repetir um único movimento.
Como deixo estes exercícios de agachamento e afundo mais difíceis com o tempo?
Quando a sua forma estiver repetível, progrida para opções mais difíceis como Agachamento Búlgaro e Afundo Cruzado. O guia de cada exercício lista as regressões e progressões em ordem, então sempre há um próximo passo claro.