Agachamento Cossack (agachamento cossaco): como fazer, músculos trabalhados e progressões

À primeira vista, o agachamento cossack parece um agachamento lateral. A diferença aparece embaixo: o seu quadril desce muito mais sobre a perna dobrada, e a perna reta apoia-se no calcanhar com os dedos apontando para o teto, em vez de manter o pé plano.

Essa posição baixa é o motivo de o exercício exigir mais do que força nas pernas. Você precisa de flexibilidade suficiente nos quadris, nos tornozelos e na parte interna das coxas para sentar fundo com o calcanhar da perna dobrada no chão, além do controle para voltar a ficar em pé sem quicar.

Trate a profundidade como algo que você constrói. Segure em uma bancada de cozinha ou desça só até a metade enquanto aprende, e depois acrescente amplitude, uma pausa embaixo ou um halter junto ao peito quando cada repetição parecer igual nos dois lados.

Músculos Trabalhados no Agachamento Cossack

Músculos principais: o quadríceps, os glúteos, os adutores e o glúteo médio. A maior parte do trabalho acontece na perna dobrada. O quadríceps dela, ao longo da frente da coxa, controla o joelho enquanto ele dobra fundo e avança sobre os dedos do pé, e depois o estende para levantar você. Os glúteos controlam a flexão profunda do quadril, que na versão completa leva o quadril abaixo do joelho, e ajudam a impulsionar você para cima na saída da posição baixa.

A parte interna das coxas: os adutores se alongam sob carga enquanto você senta sobre uma perna. Esse é o puxão longo que você sente na parte de dentro da perna reta enquanto ela se apoia no calcanhar. Depois eles ajudam a trazer você de volta ao meio. Trabalhar durante esse alongamento enquanto sustenta o seu peso é uma grande parte do motivo pelo qual este movimento desenvolve mobilidade além de força.

O quadril externo: do lado da perna dobrada, o glúteo médio firma o joelho para que ele siga a direção dos dedos dos pés e não caia para dentro enquanto o seu peso passa de um lado para o outro.

Onde você deve sentir: principalmente na frente da coxa dobrada e nos glúteos, com a parte interna das coxas trabalhando e um alongamento na parte de dentro da perna reta. Você não deve sentir no joelho nem na lombar.

Não encontramos nenhum estudo que tenha medido a atividade muscular no agachamento cossack, então esta seção explica o que cada músculo faz no movimento em vez de citar números de ativação.

Passo a Passo: Como Fazer um Agachamento Cossack

Está começando no agachamento cossack? Fique de frente para uma bancada de cozinha ou um batente de porta e segure de leve, para as suas mãos ajudarem você a descer e a voltar a subir.

Passo 1: Abra Bem a Base

Fique em pé com os pés bem afastados, cerca de uma vez e meia a duas vezes a largura dos ombros, com os dedos dos pés para a frente ou levemente virados para fora. Una as mãos diante do peito, ou estenda-as para a frente se isso ajudar no equilíbrio. Fique ereto e ative o core.

Dica de execução: comece pelo lado mais estreito dessa faixa. Uma base mais larga alonga mais a parte interna das coxas e deixa o exercício mais difícil.

Passo 2: Sente sobre uma Perna

Passe o peso para um lado e leve o quadril para baixo e para trás, sobre essa perna. Dobre o joelho para que ele aponte na mesma direção dos dedos dos pés. Ao contrário do agachamento lateral, aqui o joelho pode avançar sobre os dedos do pé, desde que nunca caia para dentro.

Dica de execução: mantenha o pé inteiro da perna dobrada no chão, calcanhar incluído. Se o calcanhar levantar, você desceu mais do que consegue controlar hoje, então pare um pouco mais acima.

Passo 3: Mantenha a Outra Perna Reta, com os Dedos para Cima

Enquanto desce, a outra perna fica reta e o pé dela gira para trás sobre o calcanhar, de modo que os dedos apontam para cima. O quanto ele gira depende de quão abertos estão os seus quadris, e muitas vezes precisa girar menos conforme os quadris se soltam com a prática.

Dica de execução: se a perna reta começar a dobrar, você chegou à sua profundidade de hoje.

Passo 4: Desça Só Até Onde Conseguir Controlar

Desça em cerca de dois ou três segundos, com o peito erguido e as costas planas. Uma leve inclinação para a frente a partir do quadril é aceitável, mas não deixe as costas arredondarem. A versão completa leva o quadril abaixo do joelho dobrado, mas qualquer profundidade que você consiga sustentar com boa execução conta. Faça uma pausa breve embaixo e inspire durante a descida.

Dica de execução: se a parte da frente do quadril dobrado parecer comprimida, não desça tanto. Qualquer dor no quadril, no joelho ou na virilha significa parar.

Passo 5: Levante no Meio e Troque de Lado

Empurre com o pé inteiro da perna dobrada para voltar a ficar em pé no meio, soltando o ar ao subir. Depois desça para o outro lado. Alterne a cada repetição e tente igualar a profundidade e as repetições nos dois lados.

Dica de execução: suba com suavidade em vez de quicar na saída da posição baixa, e continue respirando a cada repetição.

Erros do Agachamento Cossack e Como Corrigi-los

Essas falhas costumam aparecer na parte de baixo da repetição, quando você desce mais do que consegue controlar. Corrija primeiro a posição e deixe a amplitude crescer com o tempo.

• Levantar o calcanhar da perna dobrada. O calcanhar sobe quando a profundidade vai além da sua mobilidade de tornozelo e quadril. Pare na profundidade em que o pé inteiro continua no chão, e segure em um apoio se isso ajudar.
• Deixar o joelho dobrado cair para dentro. Aponte o joelho na mesma direção dos dedos dos pés durante a repetição inteira. Se ele continuar indo para dentro, desça menos fundo e segure em um apoio.
• Arredondar as costas embaixo. Mantenha o peito erguido e as costas planas, com no máximo uma leve inclinação para a frente a partir do quadril. Arredondar costuma significar que você desceu demais, então pare onde as costas ainda ficam planas.
• Dobrar a perna reta. Uma perna reta com os dedos para cima é o que faz deste um agachamento cossack. Se esse joelho começar a dobrar, não desça tanto.
• Descer mais do que consegue controlar. Descer além do que você consegue sustentar faz o calcanhar levantar, o joelho cair ou as costas arredondarem. Qualquer profundidade controlada conta, então acrescente amplitude aos poucos.
• Despencar ou quicar embaixo. Desça em cerca de dois ou três segundos e faça uma pausa breve antes de levantar. Nunca quique na saída da posição baixa.

Três coisas parecem falhas, mas não são: dedos dos pés para a frente ou levemente virados para fora, um joelho dobrado que avança sobre os dedos do pé e um pé da perna reta que gira só parcialmente sobre o calcanhar. As três estão certas desde que o joelho siga a direção dos dedos e a outra perna continue reta.

Variações do Agachamento Cossack: Versões Mais Fáceis e Mais Difíceis

Deixe mais fácil com apoio ou menos profundidade. Deixe mais difícil com uma pausa, uma base mais larga, um halter ou uma troca baixa de um lado para o outro.

Agachamento Cossack com Apoio (Mais Fácil)

Segure em uma bancada de cozinha ou em um batente de porta à sua frente e use as mãos para ajudar a descer e a voltar a subir. Uma faixa elástica fixada na altura do peito em um poste firme funciona do mesmo jeito: segure-a com as duas mãos e incline-se de leve para trás sobre ela.

Agachamento Cossack com Profundidade Parcial (Mais Fácil)

Desça só até onde o calcanhar continue no chão e as costas continuem planas, e acrescente um pouco de profundidade com o tempo. Se o alongamento na parte interna da coxa estiver forte demais, aproxime um pouco os pés.

Agachamento Cossack com Peso Corporal (Avançado)

Esta é a versão padrão ensinada nesta página: mãos unidas diante do peito, pés plantados bem afastados, levantando no meio entre um lado e outro. Fique nela até os dois lados parecerem iguais, com o calcanhar no chão, o joelho seguindo os dedos e a outra perna reta.

Agachamento Cossack com Pausa (Mais Difícil)

Segure a posição baixa por um ou dois segundos a cada repetição, com o calcanhar no chão e o peito erguido, antes de levantar. A pausa elimina qualquer quique.

Agachamento Cossack com Base Mais Larga (Mais Difícil)

Afaste os pés um pouco mais do que antes. A parte interna da coxa da perna reta precisa se alongar mais, então alargue só quando a base padrão ficar fácil.

Agachamento Cossack Goblet (Mais Difícil)

Segure um halter na vertical junto ao peito com as duas mãos. A maioria dos guias mostra um kettlebell segurado do mesmo jeito, e um halter cumpre a mesma função. Um peso leve age como contrapeso e pode facilitar ficar ereto, então um goblet leve pode parecer mais fácil do que nenhum peso. Um halter mais pesado deixa o exercício mais difícil.

Troca Baixa Cossack (Mais Difícil)

Quando as versões com pausa e goblet ficarem fáceis, fique embaixo e troque de um lado para o outro sem levantar no meio.

Agachamento Cossack vs. Agachamento Lateral

O agachamento lateral é o movimento lateral mais fácil e um bom para aprender primeiro. Os dois exercícios trabalham músculos parecidos, mas diferem em quatro pontos.

A coluna do agachamento lateral segue o agachamento lateral da biblioteca de exercícios da ACE. O agachamento lateral inclinado mistura os dois: seus pés ficam plantados bem afastados como no agachamento cossack, mas a inclinação é mais rasa e os dois pés ficam no chão.

Quando Evitar ou Modificar os Agachamentos Cossack

Um alongamento ao longo da parte interna da coxa e uma queimação nas coxas e nos glúteos são normais durante os agachamentos cossack. Pare na hora se sentir dor em uma articulação, na virilha, na lombar ou no pescoço. As condições abaixo pedem uma consulta com um médico ou fisioterapeuta antes de começar, porque eles podem dar orientações que combinam com o seu corpo e o seu histórico.

• Dor no joelho ou lesão no joelho. Embaixo, o joelho dobrado se fecha fundo e avança sobre os dedos do pé. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de fazer agachamentos cossack e pergunte quais exercícios combinam com você. Qualquer dor no joelho durante uma repetição significa parar.
• Distensão na virilha ou dor na parte interna da coxa. A parte interna da coxa da perna reta se alonga sob carga enquanto você desce. Peça primeiro a avaliação de um médico ou fisioterapeuta e pergunte quando este exercício é adequado para você. Qualquer dor na virilha significa parar.
• Dor no quadril ou condição conhecida do quadril. O quadril dobrado se fecha fundo na versão completa. Pergunte a um médico ou fisioterapeuta se os agachamentos cossack combinam com você antes de tentá-los. Qualquer dor no quadril durante uma repetição significa parar.
• Dor lombar, ciática ou problema de disco. As suas costas precisam ficar planas enquanto o quadril desce. Pule os agachamentos cossack enquanto as costas doerem e consulte um médico ou fisioterapeuta antes de fazê-los. Qualquer dor lombar significa parar.
• Cirurgia recente no joelho, quadril, tornozelo ou virilha. Obtenha primeiro a liberação do seu cirurgião e pergunte a ele ou ao seu fisioterapeuta quando e como começar.
• Problemas de equilíbrio, tontura ou quedas frequentes. A grande troca de peso de um lado para o outro pode levar a uma queda. Consulte o seu médico ou fisioterapeuta antes de tentar e mantenha um apoio firme ao alcance. Se sentir tontura ou cabeça leve, levante devagar, segure e descanse.
• Pressão alta não controlada ou doença cardíaca. Pergunte ao seu médico se os agachamentos cossack combinam com você e com que intensidade trabalhar. Respire de forma constante a cada repetição em vez de prender a respiração.
• Gravidez ou pós-parto recente. Pergunte ao seu médico ou à sua obstetra se os agachamentos cossack combinam com a sua fase e qual versão usar. Qualquer dor nas costas, na barriga, na pelve ou na virilha significa parar.

Exercícios Relacionados

Use estes para evoluir até o agachamento cossack ou para treinar as mesmas regiões a partir de outra posição:

• Movimentos laterais mais fáceis: o Agachamento Lateral Inclinado mantém os pés plantados bem afastados com uma inclinação mais rasa, e os Agachamentos Laterais dão um passo para fora até a canela ficar vertical. Os dois ensinam a troca lateral de peso antes de você acrescentar a profundidade do cossack.
• Base larga com alcance: o Side Lunge Toe Touch acrescenta um alcance cruzado em direção ao pé da perna dobrada, com os dois pés no chão.
• Base larga sobre duas pernas: os Agachamentos Sumô trabalham glúteos, quadríceps e glúteo médio a partir de uma base larga com os pés virados para fora e os dois joelhos dobrando.
• A pegada goblet: os Agachamentos Goblet ensinam a pegada com o halter junto ao peito usada no agachamento cossack goblet.
• Uma perna de cada vez: os Split Squats e os Agachamentos Búlgaros carregam uma perna a partir de uma base de frente para trás em vez de um lado para o outro.
• Quadril externo: os Fire Hydrants e os Afundos Cruzados trabalham o glúteo médio, o músculo que mantém o joelho dobrado alinhado.
• Flexibilidade da parte interna da coxa: a Postura da Borboleta alonga os adutores ao longo da parte interna das coxas, a partir de uma posição sentada.

Como Programar os Agachamentos Cossack

Para iniciantes, o posicionamento oficial do American College of Sports Medicine sobre treinamento de resistência recomenda de 8 a 12 repetições por série e treinar 2 a 3 dias por semana (Ratamess et al., 2009). Ele não cobre o agachamento cossack, então use a tabela abaixo como um ponto de partida prático, não como números do posicionamento oficial.

Progrida nesta ordem: acrescente primeiro profundidade, depois uma pausa embaixo ou um halter junto ao peito, e deixe a troca baixa para quando as duas ficarem fáceis. Um artigo de 2020 sobre aquecimento para jovens atletas na Strength and Conditioning Journal da NSCA lista os agachamentos cossack como movimento de aquecimento para jovens atletas mais velhos e competentes, com 1 série de 4 por lado. Ele reserva os agachamentos cossack com carga para atletas experientes e bem treinados que já fizeram um trabalho lateral de quadril mais simples, como caminhadas laterais com faixa (Myburgh et al., 2020).

Onde no seu treino: algumas repetições lentas por lado combinam com um aquecimento antes do treino de membros inferiores, e as séries completas combinam depois dos seus principais exercícios de perna. Se você segura um halter, faça as séries mais cedo na sessão, enquanto as pernas estão descansadas.

A forma antes das metas de repetições: encerre a série quando o calcanhar da perna dobrada levantar, o joelho cair para dentro, as costas arredondarem ou a perna reta dobrar. Algumas repetições limpas de cada lado valem mais que uma série inteira desleixada.

Agachamentos Cossack e FitCraft

Os agachamentos cossack recompensam a paciência. Os seus quadris e tornozelos se soltam com a prática, então deixe a profundidade vir aos poucos em vez de forçá-la.

O app FitCraft não inclui o agachamento cossack, então use as versões acima para planejá-lo por conta própria: um apoio ou profundidade parcial enquanto aprende, a versão com peso corporal quando os dois lados parecerem iguais, depois uma pausa, uma base mais larga ou um halter junto ao peito. Os exercícios mais próximos do app são o agachamento lateral inclinado e o agachamento lateral, que treinam a troca lateral de peso com os dois pés no chão.

O FitCraft monta os seus planos com exercícios com halteres, com peso corporal e alguns com faixa. Cada exercício vem com uma demonstração em 3D que mostra a execução, e o app é gamificado.