Todo padrão de movimento que o seu corpo usa cai em um de sete grupos: empurrar, puxar, agachamento, dobradiça, core, cardio e mobilidade. Montar um treino pensando primeiro no padrão é a forma mais simples de manter a sessão equilibrada, para que nada importante fique de fora ao longo da semana.
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De Domenic: Eu monto todo programa começando pelo padrão. É a forma mais confiável que encontrei de manter uma semana de treino equilibrada.
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Exercícios de empurrar para o peito, os ombros e o tríceps.
Exercícios de Puxar (26)
Remadas, progressões de barra fixa, roscas e padrões de puxada focados nas costas.
Exercícios de Agachamento e Afundo (19)
Exercícios de membros inferiores dominantes de joelho para quadríceps, glúteos e equilíbrio.
Exercícios de Dobradiça de Quadril (17)
Exercícios de cadeia posterior para glúteos, isquiotibiais e lombar.
Exercícios de Core (36)
Exercícios de antiextensão, antirrotação e flexão para controle do tronco.
Exercícios de Cardio (33)
Movimentos de condicionamento com peso corporal para frequência cardíaca, coordenação e treino sem equipamento.
Exercícios de Mobilidade e Yoga (42)
Alongamentos, posturas de yoga e exercícios de mobilidade para amplitude de movimento e controle articular.
Perguntas Frequentes
Quais são os principais padrões de movimento?
A maioria dos exercícios cai em poucos padrões: empurrar (afastar a carga do corpo), puxar (trazer a carga em direção ao corpo), agachamento (flexão de joelho) e dobradiça (flexão de quadril), mais o trabalho de core, cardio e mobilidade. Treinar todos eles desenvolve o corpo de forma equilibrada em vez de sobrecarregar uma área só.
Quantos padrões de movimento um treino deve incluir?
Uma sessão de corpo inteiro equilibrada costuma cobrir três ou quatro. Por exemplo, um empurrar, um puxar e um padrão de membros inferiores. Você não precisa dos sete em um único treino; distribuí-los ao longo da semana funciona melhor.
Com qual padrão de movimento um iniciante deve começar?
Comece com o agachamento mais um empurrar e um puxar básicos. Eles cobrem o maior terreno e se transferem para o movimento do dia a dia, deixando a dobradiça, o core e o condicionamento para acrescentar quando esses primeiros padrões estiverem controlados.