Os exercícios de puxar movem a carga em direção ao corpo: remadas, progressões de barra fixa, roscas e aberturas com faixa. Eles treinam as costas e o bíceps, e são o contrapeso direto de todo o seu trabalho de empurrar. Se os seus ombros ficam arredondados para a frente na mesa o dia inteiro, esta é a categoria que merece mais atenção.
Abaixo estão 26 exercícios de puxar, 12 deles acessíveis para iniciantes, ordenados do mais fácil ao mais avançado. Cada um vem com um guia de forma completo.
De Domenic: Puxar é o conserto silencioso da postura de escritório. A maioria das pessoas com quem trabalho precisa de muito mais do que imagina. Não menos.
Hubs de Exercícios Relacionados
Todos os Exercícios de Puxar (26)
Rosca Bíceps
Remada na Quina
Dead Hang
Suspensão Ativa
Hammer Curl
Remada Invertida
Rosca Inferior
Band Pull Aparts
Elevações Posteriores
Pulldown de Braço Reto
Top Chin Hold
Upper Curl
Y Raise em Pronação
Chin Up Negativos
Drag Curl
Elevações em I em Prono
Pullovers com Halteres
Remada Pendlay com Halteres
Remada com Apoio
Twist Curls
Remada Curvada com Halteres
Chin-Ups
Remada Renegade com Halteres
Reverse Row com halteres
Remadas Verticais
Como Fazer Zottman Curls com a Forma Correta
Perguntas Frequentes
Quais são os melhores exercícios de puxar para iniciantes?
Rosca Bíceps, Remada na Quina e Dead Hang são as opções mais acessíveis para iniciantes desta lista. Comece por aquele que você consegue fazer com forma limpa em toda repetição e construa a partir dele.
Quantas séries e repetições devo fazer de exercícios de puxar?
Um padrão prático é de 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, 2 sessões por semana, com pelo menos 48 horas antes de treinar os mesmos músculos de novo. Isso está em linha, de forma geral, com as recomendações de treino de força do ACSM para condicionamento geral. Comece pela ponta mais fácil dessa faixa e acrescente séries ou repetições antes de acrescentar exercícios novos; o guia de cada exercício dá alvos específicos.
Como os exercícios de puxar se encaixam em um treino?
Treinar por padrão de movimento mantém o treino equilibrado. Por exemplo, você pode juntar Rosca Bíceps e Remada na Quina em uma sessão e escolher um padrão contrastante na próxima, para que o corpo seja treinado de forma pareja ao longo da semana em vez de repetir um único movimento.
Como deixo estes exercícios de puxar mais difíceis com o tempo?
Quando a sua forma estiver repetível, progrida para opções mais difíceis como Remada Curvada com Halteres e Chin-Ups. O guia de cada exercício lista as regressões e progressões em ordem, então sempre há um próximo passo claro.