Os exercícios de costas treinam dorsais, trapézios, romboides e estabilizadores da coluna com remadas, progressões de barra fixa e movimentos tipo puxada. Costas fortes sustentam a sua postura contra um dia inteiro sentado e equilibram todo o trabalho de empurrar que você faz. A remada é o cavalo de batalha aqui, e os guias linkados mostram como remar sem encolher os ombros nem puxar só com os braços.
Abaixo estão 22 exercícios de costas, 10 deles acessíveis para iniciantes, ordenados do mais fácil ao mais avançado. Cada um vem com um guia de forma completo.
De Domenic: Programo pelo menos tanto trabalho de remada quanto de empurrar para quase todo mundo. É o seguro mais simples contra o que um trabalho de escritório faz com a sua postura.
Hubs de Exercícios Relacionados
Todos os Exercícios de Costas (22)
Extensões Lombares
Remada na Quina
Suspensão Ativa
Remada Invertida
Band Pull Aparts
Pulldown de Braço Reto
T raise em Decúbito Ventral
Top Chin Hold
W Raise Deitado
Y Raise em Pronação
Chin Up Negativos
Levantamento Terra com Encolhimento
Elevações em I em Prono
Pullovers com Halteres
Remada Pendlay com Halteres
Superman Holds
Remada com Apoio
Remada Curvada com Halteres
Chin-Ups
Remada Renegade com Halteres
Reverse Row com halteres
Remadas Verticais
Perguntas Frequentes
Quais são os melhores exercícios de costas para iniciantes?
Extensões Lombares, Remada na Quina e Suspensão Ativa são as opções mais acessíveis para iniciantes desta lista. Comece por aquele que você consegue fazer com forma limpa em toda repetição e construa a partir dele.
Quantas séries e repetições devo fazer de exercícios de costas?
Um padrão prático é de 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, 2 sessões por semana, com pelo menos 48 horas antes de treinar os mesmos músculos de novo. Isso está em linha, de forma geral, com as recomendações de treino de força do ACSM para condicionamento geral. Comece pela ponta mais fácil dessa faixa e acrescente séries ou repetições antes de acrescentar exercícios novos; o guia de cada exercício dá alvos específicos.
Com que frequência devo treinar as costas?
Duas sessões por semana, com pelo menos um dia de recuperação entre elas, funcionam para a maioria dos grupos musculares. Escolha dois ou três exercícios (Extensões Lombares e Remada na Quina, por exemplo) e progrida neles aos poucos em vez de empilhar todo o volume de uma vez.
Como deixo estes exercícios de costas mais difíceis com o tempo?
Quando a sua forma estiver repetível, progrida para opções mais difíceis como Remada Curvada com Halteres e Chin-Ups. O guia de cada exercício lista as regressões e progressões em ordem, então sempre há um próximo passo claro.