Os exercícios de ombros treinam as três porções do deltoide mais o manguito rotador: desenvolvimentos acima da cabeça, elevações laterais e frontais, e elevações em prono. O ombro é a articulação mais móvel do corpo, então o controle importa tanto quanto a carga. Os movimentos menores de elevação e de manguito rotador valem a pena mesmo quando você está atrás de desenvolvimentos maiores.
Abaixo estão 21 exercícios de ombros, 8 deles acessíveis para iniciantes, ordenados do mais fácil ao mais avançado. Cada um vem com um guia de forma completo.
De Domenic: Não pule o que é pequeno. Elevações leves e trabalho de manguito rotador são o que mantém os seus desenvolvimentos pesados por muitos anos.
Hubs de Exercícios Relacionados
Todos os Exercícios de Ombros (21)
Elevação Lateral com Braço Dobrado com Halteres
Remada na Quina
Elevações Laterais
Flexões de pica
Band Pull Aparts
Elevações Posteriores
Desenvolvimento de Ombros
T raise em Decúbito Ventral
W Raise Deitado
Flexões Declinadas
Elevações frontais
Pec Raises
Push Press
Flexões em Pique com Quarto de Amplitude
Agachamento com Elevação Frontal
Remada com Apoio
Arnold Press
Flexões Laterais
Flexões Pseudo Planche
Reverse Row com halteres
Remadas Verticais
Perguntas Frequentes
Quais são os melhores exercícios de ombros para iniciantes?
Elevação Lateral com Braço Dobrado com Halteres, Remada na Quina e Elevações Laterais são as opções mais acessíveis para iniciantes desta lista. Comece por aquele que você consegue fazer com forma limpa em toda repetição e construa a partir dele.
Quantas séries e repetições devo fazer de exercícios de ombros?
Um padrão prático é de 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, 2 sessões por semana, com pelo menos 48 horas antes de treinar os mesmos músculos de novo. Isso está em linha, de forma geral, com as recomendações de treino de força do ACSM para condicionamento geral. Comece pela ponta mais fácil dessa faixa e acrescente séries ou repetições antes de acrescentar exercícios novos; o guia de cada exercício dá alvos específicos.
Com que frequência devo treinar os ombros?
Duas sessões por semana, com pelo menos um dia de recuperação entre elas, funcionam para a maioria dos grupos musculares. Escolha dois ou três exercícios (Elevação Lateral com Braço Dobrado com Halteres e Remada na Quina, por exemplo) e progrida neles aos poucos em vez de empilhar todo o volume de uma vez.
Como deixo estes exercícios de ombros mais difíceis com o tempo?
Quando a sua forma estiver repetível, progrida para opções mais difíceis como Arnold Press e Flexões Laterais. O guia de cada exercício lista as regressões e progressões em ordem, então sempre há um próximo passo claro.