Os exercícios de peito treinam os peitorais por meio de padrões de empurrar e de crucifixo: progressões de flexão, supinos com halteres e movimentos focados na contração. O peito responde bem tanto ao empurrar pesado quanto ao trabalho de crucifixo mais leve e de amplitude longa, então um programa completo costuma pegar um pouco de cada. Iniciantes chegam muito longe só com variações de flexão antes de precisar de equipamento.
Abaixo estão 16 exercícios de peito, 4 deles acessíveis para iniciantes, ordenados do mais fácil ao mais avançado. Cada um vem com um guia de forma completo.
De Domenic: Não tenho nenhuma pressa em tirar as pessoas das variações de flexão. Tem mais força de empurrar escondida nelas do que a maioria imagina, e você não precisa de equipamento nenhum.
Hubs de Exercícios Relacionados
Todos os Exercícios de Peito (16)
Mergulho no Banco
Crucifixo com Halteres
Flexões Inclinadas
Flexão com os Joelhos Apoiados
Flexão de Braço
Flexões com Pegada Aberta
Supino com Halteres
Flexões Declinadas
Supino Explosivo no Chão
Pullovers com Halteres
Mergulho em Paralelas
Pec Raises
Diamond Press
Flexões Laterais
Pec Squeeze Crossovers
Flexões Pseudo Planche
Perguntas Frequentes
Quais são os melhores exercícios de peito para iniciantes?
Mergulho no Banco, Crucifixo com Halteres e Flexões Inclinadas são as opções mais acessíveis para iniciantes desta lista. Comece por aquele que você consegue fazer com forma limpa em toda repetição e construa a partir dele.
Quantas séries e repetições devo fazer de exercícios de peito?
Um padrão prático é de 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, 2 sessões por semana, com pelo menos 48 horas antes de treinar os mesmos músculos de novo. Isso está em linha, de forma geral, com as recomendações de treino de força do ACSM para condicionamento geral. Comece pela ponta mais fácil dessa faixa e acrescente séries ou repetições antes de acrescentar exercícios novos; o guia de cada exercício dá alvos específicos.
Com que frequência devo treinar o peito?
Duas sessões por semana, com pelo menos um dia de recuperação entre elas, funcionam para a maioria dos grupos musculares. Escolha dois ou três exercícios (Mergulho no Banco e Crucifixo com Halteres, por exemplo) e progrida neles aos poucos em vez de empilhar todo o volume de uma vez.
Como deixo estes exercícios de peito mais difíceis com o tempo?
Quando a sua forma estiver repetível, progrida para opções mais difíceis como Diamond Press e Flexões Laterais. O guia de cada exercício lista as regressões e progressões em ordem, então sempre há um próximo passo claro.