Os exercícios de braços treinam bíceps, tríceps e antebraços de forma direta com roscas, extensões e mergulhos. A maioria desses músculos já trabalha nos seus movimentos de empurrar e puxar, então o trabalho direto de braço rende mais como finalizador focado do que como prato principal. Um par de variações de rosca e de extensão costuma dar conta.
Abaixo estão 31 exercícios de braços, 15 deles acessíveis para iniciantes, ordenados do mais fácil ao mais avançado. Cada um vem com um guia de forma completo.
De Domenic: Trabalho direto de braço é finalizador, não prato principal. Algumas séries focadas depois dos seus grandes empurrar e puxar costumam ser tudo o que é preciso.
Hubs de Exercícios Relacionados
Todos os Exercícios de Braços (31)
Mergulho no Banco
Rosca Bíceps
Flexões com Pegada Fechada
Dead Hang
Suspensão Ativa
Mergulho de Tríceps no Chão
Hammer Curl
Flexões Inclinadas
Flexão com os Joelhos Apoiados
Rosca Inferior
Tríceps francês em pé
Flexões de pica
Flexão de Braço
Top Chin Hold
Extensões de tríceps
Extensões de Tríceps
Upper Curl
Chin Up Negativos
Drag Curl
Supino Explosivo no Chão
Mergulho em Paralelas
Remada Pendlay com Halteres
Skull Crushers
Twist Curls
Arnold Press
Chin-Ups
Diamond Press
Flexao Diamante
Skullcrusher Push-Up
Tate Press
Como Fazer Zottman Curls com a Forma Correta
Perguntas Frequentes
Quais são os melhores exercícios de braços para iniciantes?
Mergulho no Banco, Rosca Bíceps e Flexões com Pegada Fechada são as opções mais acessíveis para iniciantes desta lista. Comece por aquele que você consegue fazer com forma limpa em toda repetição e construa a partir dele.
Quantas séries e repetições devo fazer de exercícios de braços?
Um padrão prático é de 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, 2 sessões por semana, com pelo menos 48 horas antes de treinar os mesmos músculos de novo. Isso está em linha, de forma geral, com as recomendações de treino de força do ACSM para condicionamento geral. Comece pela ponta mais fácil dessa faixa e acrescente séries ou repetições antes de acrescentar exercícios novos; o guia de cada exercício dá alvos específicos.
Com que frequência devo treinar os braços?
Duas sessões por semana, com pelo menos um dia de recuperação entre elas, funcionam para a maioria dos grupos musculares. Escolha dois ou três exercícios (Mergulho no Banco e Rosca Bíceps, por exemplo) e progrida neles aos poucos em vez de empilhar todo o volume de uma vez.
Como deixo estes exercícios de braços mais difíceis com o tempo?
Quando a sua forma estiver repetível, progrida para opções mais difíceis como Arnold Press e Chin-Ups. O guia de cada exercício lista as regressões e progressões em ordem, então sempre há um próximo passo claro.