Treinar fica mais fácil de planejar quando você pensa em grupos musculares: peito, costas, ombros, braços, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e core. Use esses grupos para trabalhar uma área específica, ou para conferir se uma semana de treinos cobre o corpo inteiro sem falhas.
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De Domenic: Mesmo quando alguém quer focar em uma área só, eu olho primeiro o quadro do corpo inteiro. É assim que você percebe o que está ficando de fora sem ninguém notar.
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Exercícios de Peito (16)
Padrões de empurrar e de crucifixo que treinam os músculos peitorais.
Exercícios de Costas (22)
Movimentos de remada e de puxada para dorsais, trapézios e estabilizadores da coluna.
Exercícios de Ombros (21)
Desenvolvimentos, elevações e exercícios de controle para os deltoides e o manguito rotador.
Exercícios de Braços (31)
Exercícios de bíceps, tríceps e antebraço para o trabalho direto de braço.
Padrões de extensão de quadril, pontes, agachamentos e afundos para força de glúteo.
Agachamentos, afundos e cadeirinha na parede que carregam a extensão de joelho.
Exercícios de Isquiotibiais (11)
Movimentos de dobradiça de quadril para força dos isquiotibiais e controle da cadeia posterior.
Exercícios de Abdômen e Core (43)
Exercícios para o abdômen, os oblíquos e os estabilizadores profundos do core.
Aberturas de quadril, trabalho de glúteo médio e mobilidade para força e amplitude de quadril.
Trabalho de força e condicionamento da parte inferior da perna para as panturrilhas.
Perguntas Frequentes
Quais grupos musculares devo treinar toda semana?
Ao longo de uma semana, procure cobrir os grupos principais: peito, costas, ombros, braços, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e core. Você não precisa treinar todos em cada sessão; o que importa é que nenhum fique de fora semana após semana.
Quantos grupos musculares posso treinar em um único treino?
Uma sessão de corpo inteiro toca a maioria deles de leve, enquanto uma sessão focada pode treinar dois ou três com afinco. As duas abordagens funcionam. A certa depende de quantos dias por semana você treina.
Iniciantes devem treinar um músculo por vez ou o corpo inteiro?
A maioria dos iniciantes progride mais rápido com treinos de corpo inteiro duas ou três vezes por semana. Dividir o treino músculo a músculo faz mais sentido depois, quando você treina com mais frequência e quer acrescentar volume.