Os exercícios de panturrilha treinam o gastrocnêmio e o sóleo, os dois músculos que impulsionam cada saída do chão. Eles importam para caminhar, correr e saltar, e para manter o tornozelo estável sob carga. As panturrilhas se recuperam rápido e toleram trabalho frequente, então séries curtas feitas com frequência costumam render mais do que uma sessão longa por semana.
Abaixo estão 2 exercícios de panturrilha, 1 deles acessível para iniciantes, ordenados do mais fácil ao mais avançado. Cada um vem com um guia de forma completo.
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Perguntas Frequentes
Quais são os melhores exercícios de panturrilha para iniciantes?
Elevação de Panturrilha é a opção mais acessível para iniciantes desta lista. Comece com uma versão lenta e de amplitude completa que você controle em toda repetição, e acrescente Calf Hops quando os seus tornozelos aguentarem a carga com conforto.
Quantas séries e repetições devo fazer de exercícios de panturrilha?
Um padrão prático é de 2 a 4 séries de 10 a 20 repetições, de 2 a 3 sessões por semana. As panturrilhas toleram mais frequência do que a maioria dos músculos porque carregam você o dia inteiro. Comece pela ponta mais fácil dessa faixa e acrescente repetições antes de acrescentar carga; o guia de cada exercício dá alvos específicos.
Com que frequência devo treinar as panturrilhas?
Duas ou três sessões curtas por semana funcionam bem. Elevação de Panturrilha e Calf Hops se recuperam rápido, então espalhar um pouco de trabalho ao longo da semana rende mais do que uma sessão longa.
Como deixo estes exercícios de panturrilha mais difíceis com o tempo?
Quando a sua forma estiver repetível, progrida para opções mais difíceis como Calf Hops, e depois acrescente carga ou passe para uma versão unilateral. O guia de cada exercício lista as regressões e progressões em ordem, então sempre há um próximo passo claro.