Os exercícios de quadríceps carregam a extensão de joelho: agachamentos, afundos, agachamentos búlgaros e cadeirinha na parede. O quadríceps te levanta de cada agachamento e te segura em cada lance de escada, e responde rápido ao treino constante. A cadeirinha na parede e o trabalho de amplitude parcial são uma entrada suave se os seus joelhos ainda estão ganhando tolerância.
Abaixo estão 19 exercícios de quadríceps, 5 deles acessíveis para iniciantes, ordenados do mais fácil ao mais avançado. Cada um vem com um guia de forma completo.
De Domenic: Se os seus joelhos ainda estão ganhando tolerância, comece leve. Cadeirinha na parede, amplitude parcial. Deixe a profundidade crescer ao longo de algumas semanas.
Hubs de Exercícios Relacionados
Todos os Exercícios de Quadríceps (19)
Agachamento Goblet
Goddess Pose
Como fazer o Agachamento Lateral Inclinado
Agachamentos
Cadeirinha na Parede
Postura da cadeira
Agachamento Frontal com Halteres
Agachamentos de um Quarto
Split Squats
Agachamento com Elevação Frontal
Agachamento Sumô
Agachamento Búlgaro
Drop Squats
Afundos com salto
Agachamento com Salto
Afundos para trás
Como Fazer o Agachamento Inverso com Impulso de Joelho
Agachamentos Laterais
Squat Walks
Perguntas Frequentes
Quais são os melhores exercícios de quadríceps para iniciantes?
Agachamento Goblet, Goddess Pose e Como fazer o Agachamento Lateral Inclinado são as opções mais acessíveis para iniciantes desta lista. Comece por aquele que você consegue fazer com forma limpa em toda repetição e construa a partir dele.
Quantas séries e repetições devo fazer de exercícios de quadríceps?
Um padrão prático é de 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, 2 sessões por semana, com pelo menos 48 horas antes de treinar os mesmos músculos de novo. Isso está em linha, de forma geral, com as recomendações de treino de força do ACSM para condicionamento geral. Comece pela ponta mais fácil dessa faixa e acrescente séries ou repetições antes de acrescentar exercícios novos; o guia de cada exercício dá alvos específicos.
Com que frequência devo treinar os quadríceps?
Duas sessões por semana, com pelo menos um dia de recuperação entre elas, funcionam para a maioria dos grupos musculares. Escolha dois ou três exercícios (Agachamento Goblet e Goddess Pose, por exemplo) e progrida neles aos poucos em vez de empilhar todo o volume de uma vez.
Como deixo estes exercícios de quadríceps mais difíceis com o tempo?
Quando a sua forma estiver repetível, progrida para opções mais difíceis como Agachamento Búlgaro e Drop Squats. O guia de cada exercício lista as regressões e progressões em ordem, então sempre há um próximo passo claro.