Os exercícios de cardio deste hub são movimentos de condicionamento com peso corporal: polichinelos, joelhos altos, escaladores e combinações com step. Eles elevam a sua frequência cardíaca sem máquina e precisam de quase nenhum espaço, o que os torna o cardio mais fácil de realmente fazer em casa. Use como finalizador, como aquecimento ou emendados em um circuito próprio.
Abaixo estão 33 exercícios de cardio, 8 deles acessíveis para iniciantes, ordenados do mais fácil ao mais avançado. Cada um vem com um guia de forma completo.
De Domenic: Eu uso isto muito mais como finalizador curto do que como sessão longa. Dois ou três minutos puxados depois do trabalho de força já dão conta, sinceramente.
Hubs de Exercícios Relacionados
Todos os Exercícios de Cardio (33)
Elevação de Panturrilha
Meio Chute no Glúteo
Marcha Estacionária
Correr no lugar
Side Kicks
Square Walk
Tap-N-Twist
Caminhada no Lugar
Butt Kicks
Calf Hops
Cross Toe Touches
Elevação de Joelhos
Corrida com Joelhos Altos
High Knee-N-Crunches
March-N-Chop
Plank Jacks
Quick Shuffles
Side Lunge Toe Touches
Torções em Pé
Step-N-Clap
Step-N-Curl
Step-N-Punch
Step-N-Push
Burpees
Jumping Jacks
Mountain Climbers
Reach-N-Lunges
Squat Kicks
Squat Twists
Step-N-Lunge
Swing-N-Lunges
Toe Touch Kicks
Como Fazer Ventral Jacks com Forma e Controle
Perguntas Frequentes
Quais são os melhores exercícios de cardio para iniciantes?
Elevação de Panturrilha, Meio Chute no Glúteo e Marcha Estacionária são as opções mais acessíveis para iniciantes desta lista. Comece por aquele que você consegue fazer com forma limpa em toda repetição e construa a partir dele.
Quanto cardio devo fazer por semana?
Um alvo comum é cerca de 150 minutos de atividade moderada por semana, em linha com as recomendações de atividade física do ACSM. Isso pode ser de 20 a 30 minutos, de 3 a 5 vezes por semana. Usados como finalizadores em intervalos, de 20 a 40 segundos de trabalho por 2 a 4 rodadas também funcionam bem, e o guia de cada exercício dá os tempos específicos.
Como os exercícios de cardio se encaixam em um treino?
Treinar por padrão de movimento mantém o treino equilibrado. Por exemplo, você pode juntar Elevação de Panturrilha e Meio Chute no Glúteo em uma sessão e escolher um padrão contrastante na próxima, para que o corpo seja treinado de forma pareja ao longo da semana em vez de repetir um único movimento.
Como deixo estes exercícios de cardio mais difíceis com o tempo?
Quando a sua forma estiver repetível, progrida para opções mais difíceis como Burpees e Jumping Jacks. O guia de cada exercício lista as regressões e progressões em ordem, então sempre há um próximo passo claro.