Como fazer o Tap-N-Twist com a técnica correta e progressões

O Tap-N-Twist oferece uma forma de acelerar o coração e trabalhar a cintura, os glúteos e o quadril em pouco espaço, sem saltos. A partir de uma base estreita, você mantém um pé apoiado e varre o outro para trás sobre a ponta, girando cerca de um quarto de volta para esse lado e descendo para um meio agachamento largo. Depois você traz o pé de volta, olha para a frente e repete para o outro lado.

O movimento deve parecer fluido, como um passo de dança. Os dois pés ficam no chão, os punhos continuam levantados à frente do peito e o quadril e o peito giram juntos, de modo que a torção acompanha o passo em vez de ser forçada pela lombar.

Músculos e sistemas trabalhados

Músculos principais: os oblíquos, os glúteos e os flexores do quadril. Os oblíquos, nas laterais da cintura, giram as costelas junto com o quadril e freiam o giro na volta ao centro. Os glúteos giram o quadril sobre o pé apoiado, sustentam a base larga e empurram você de volta para cima. Os flexores do quadril, na frente do quadril, trazem a perna do passo de volta ao centro e controlam o quadril enquanto você desce.

Músculos secundários: os quadríceps e o reto abdominal. Os quadríceps, na frente das coxas, sustentam a base com os joelhos dobrados e estendem os joelhos na subida. O reto abdominal, na frente da barriga, mantém as costelas sobre o quadril enquanto você gira.

Frequência cardíaca: girar de um lado para o outro em um ritmo constante eleva a frequência cardíaca. Os dois pés ficam no chão, então não há saltos.

Passo a passo: como fazer o Tap-N-Twist

1. Posicione-se. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril ou um pouco mais juntos, os joelhos soltos e o peito aberto. Feche as mãos de leve e mantenha os punhos levantados à frente do peito, como numa guarda. Confira se o chão atrás de você está livre. Não é preciso equipamento.

   Dica: mantenha os punhos à frente do peito o tempo todo e deixe-os girar com o seu corpo.

2. Dê um passo para trás e gire. Mantenha um pé apoiado e varra para trás, sobre a ponta, o pé do lado para o qual você está girando, deixando-o se abrir para fora ao tocar o chão. Gire o quadril e o peito juntos cerca de um quarto de volta, até ficar de frente para esse lado.

   Dica: deixe a cabeça girar com o peito, para que os olhos olhem na direção em que o corpo está virado. Nunca force o giro.

3. Desça para uma base larga. Apoie-se em uma base larga, com os pés bem mais afastados que os ombros e as pontas voltadas para fora, e dobre os dois joelhos em um meio agachamento, com o peito aberto e as costas retas. Um passo menor e uma flexão de joelhos mais suave também servem.

   Dica: mantenha os dois joelhos apontando na mesma direção que os pés, sem deixá-los cair para dentro. Se o joelho do pé de apoio começar a apontar para outra direção que não a do pé, deixe esse pé girar um pouco com você.

4. Volte ao centro. Empurre o chão e traga o pé de volta ao lado do outro enquanto gira para ficar de frente.

   Dica: deslize o pé sobre a ponta e mantenha os dois pés no chão, sem pular nem bater com força.

5. Troque de lado e mantenha o ritmo. Repita para o outro lado e continue alternando em um ritmo constante, de cerca de um segundo e meio por lado. Continue respirando em um ritmo constante e tranquilo enquanto gira de um lado para o outro, e nunca prenda a respiração.

   Dica: diminua o ritmo se o passo e o giro saírem do compasso.

Erros comuns

Girar sem mover os pés

Como aparece: O quadril e o peito giram para o lado enquanto os dois pés continuam apontando para a frente.

Por que importa: Os joelhos acabam torcendo para longe dos pés. Os dois joelhos devem sempre apontar na mesma direção que os dedos dos pés.

A correção: Varra para trás, sobre a ponta, o pé do lado do giro e deixe-o se abrir para fora enquanto gira. Se o joelho do pé de apoio ainda apontar para outra direção que não a do pé, deixe esse pé girar um pouco com você também.

Deixar os joelhos caírem para dentro

Como aparece: Ao descer para a base larga, um ou os dois joelhos caem um em direção ao outro.

Por que importa: No meio agachamento, cada joelho deve apontar na mesma direção que o seu pé.

A correção: Desça só até onde conseguir com os joelhos sobre os pés e dê um passo menor se eles continuarem caindo.

Travar os joelhos

Como aparece: Você gira para a base lateral com as pernas esticadas em vez de descer.

Por que importa: O movimento é um giro para um meio agachamento. Pernas esticadas pulam a flexão dos joelhos que trabalha as coxas e os glúteos.

A correção: Dobre os dois joelhos ao apoiar na base larga. Uma flexão mais suave serve enquanto você está aprendendo.

Forçar a torção pela lombar

Como aparece: O quadril fica parado enquanto a parte de cima do corpo se contorce.

Por que importa: No Tap-N-Twist, o quadril e o peito giram juntos, de modo que a torção acompanha o passo.

A correção: Gire o quadril e o peito juntos e nunca force a torção. Gire menos se precisar.

Arredondar as costas ou olhar para baixo

Como aparece: O peito cai e os olhos vão para o chão enquanto você desce.

Por que importa: O meio agachamento mantém o peito aberto e as costas retas.

A correção: Mantenha os punhos à frente do peito, as costas retas e os olhos voltados para onde o corpo está virado.

Bater os pés ou pular

Como aparece: Os pés batem no chão ou saem dele ao trocar de lado.

Por que importa: Os dois pés ficam no chão neste movimento. O pé do passo desliza sobre a ponta.

A correção: Deslize o pé para trás sobre a ponta e apoie-o em silêncio. Dê um passo menor até o movimento ficar fluido.

Apressar o ritmo

Como aparece: Os pés se movem mais rápido do que você consegue controlar, o passo e o giro saem do compasso e o equilíbrio começa a escapar.

Por que importa: Velocidade sem controle deixa o giro brusco e os joelhos mais difíceis de manter sobre os pés.

A correção: Escolha um ritmo que consiga manter durante todo o intervalo, de cerca de um segundo e meio por lado. Mantenha cada repetição limpa, mesmo que isso signifique ir mais devagar.

Prender a respiração

Como aparece: Você prende a respiração ao girar e descer.

Por que importa: Você deve continuar respirando em um ritmo constante em todas as repetições.

A correção: Continue respirando em um ritmo constante e tranquilo enquanto gira de um lado para o outro.

Variações do Tap-N-Twist: regressões e progressões

Passo e giro menores (mais fácil)

Dê um passo menor, gire só parte do caminho, mantenha os joelhos apenas levemente dobrados e vá mais devagar. Um leve toque para o lado com apenas um giro suave é uma versão ainda mais fácil da mesma ideia.

Caminhada no Lugar (Iniciante)

Caminhe no lugar para aquecer e encontrar o ritmo antes de acrescentar o giro. O app FitCraft classifica a caminhada no lugar como Iniciante.

Tap-N-Twist mais baixo ou mais rápido (mais difícil)

Desça um pouco mais na base larga, ou acelere o ritmo, enquanto os joelhos continuam apontando sobre os pés e cada giro continua fluido.

Squat Twists (Especialista)

Passe para os Squat Twists, que acrescentam um agachamento completo e uma elevação de joelho ao giro. O app FitCraft classifica os Squat Twists como Especialista.

Quando evitar ou modificar o Tap-N-Twist

O Tap-N-Twist não tem saltos, mas os giros repetidos para um meio agachamento ainda sobrecarregam os joelhos e o quadril e aceleram o coração. Sentir queimação nos glúteos, nas coxas ou nas laterais da cintura é normal; qualquer dor em uma articulação, na lombar ou no pescoço significa que você deve parar imediatamente, assim como um joelho que torce ou cede, tontura, dor ou pressão no peito ou falta de ar fora do comum. Consulte sempre seu médico antes de começar ou retomar os exercícios, principalmente se uma condição médica afeta o coração, as articulações, o equilíbrio, a respiração, a lombar ou o assoalho pélvico, ou se você está grávida.

• Doença cardiovascular conhecida ou hipertensão não controlada. Obtenha primeiro uma liberação médica e pergunte com que intensidade treinar. Continue respirando em todas as repetições e nunca prenda a respiração.
• Dor no joelho, tornozelo, quadril, canela ou pé. Peça a um médico ou fisioterapeuta que avalie antes de fazer o Tap-N-Twist e pergunte quais exercícios são adequados para você. Qualquer dor articular durante uma série significa que você deve parar imediatamente.
• Dor lombar. Peça a um médico ou fisioterapeuta que avalie antes de fazer o Tap-N-Twist e pergunte quais exercícios são adequados para você. Qualquer dor lombar durante uma série significa que você deve parar imediatamente.
• Gravidez ou recuperação pós-parto recente. Pergunte ao seu médico, à parteira ou a um fisioterapeuta do assoalho pélvico se este exercício é adequado para você e com que intensidade treinar. Nunca prenda a respiração e pare diante de qualquer dor ou pressão pélvica.
• Vertigem, distúrbios do equilíbrio ou sintomas vestibulares. Pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta antes de fazer exercícios que giram o corpo. Se sentir tontura ou instabilidade, pare e recupere o equilíbrio.
• Asma ou broncoconstrição induzida pelo exercício. Pergunte ao seu médico como se exercitar com segurança tendo asma e pare se a respiração ficar mais difícil do que o esforço normal.

Exercícios relacionados

• Opção de aquecimento: A Caminhada no Lugar, classificada como Iniciante no app FitCraft, é uma forma simples de aquecer e encontrar um ritmo constante.
• Cardio com elevação de joelho: A marcha estacionária sobe cada joelho até a altura do quadril enquanto o pé de apoio fica apoiado. O app a classifica como Iniciante.
• Cardio com giro mais difícil: Os Squat Twists acrescentam um agachamento completo e uma elevação de joelho ao giro. O app os classifica como Especialista.
• Abdominal em pé: As torções em pé sobem um joelho para cima e para o lado enquanto o cotovelo do mesmo lado desce em direção a ele. O app as classifica como Intermediário.
• Cardio mais rápido com um pulinho: A elevação de joelhos corre no lugar com um pequeno salto, subindo cada joelho pelo menos até a altura do quadril. O app a classifica como Intermediário.
• Abdômen no chão: A prancha de antebraços e os Deadbugs trabalham o abdômen enquanto você mantém as costas paradas.

Como programar o Tap-N-Twist

Use o Tap-N-Twist como cardio por tempo. O princípio geral de progressão do posicionamento do ACSM sobre o treinamento de força, de Ratamess et al., 2009, continua valendo: aumente o volume e a intensidade aos poucos. Avance só quando cada passo e cada giro continuarem limpos. O posicionamento não traz tempos de trabalho e descanso para o Tap-N-Twist em si, então trate a tabela abaixo como um ponto de partida prático.

Coloque o Tap-N-Twist depois do trabalho de força, dentro de um circuito de cardio ou como uma finalização curta. Se for usá-lo antes de levantar peso, mantenha a rodada leve para terminar aquecido sem ficar cansado.

Deixe a técnica decidir quando a série termina. Termine quando os joelhos caírem ou torcerem para longe dos pés, os pés começarem a bater no chão, o equilíbrio escapar ou o passo e o giro saírem do compasso. Qualquer dor em uma articulação ou na lombar significa que você deve parar imediatamente. Mais tempo só vale quando as repetições continuam limpas.