O quarter pike pushup é uma variação de flexão de peso corporal onde você parte da posição de cachorro voltado para baixo com os quadris em um quarto do ângulo do pike completo (aproximadamente 45 graus ou menos no tronco), desce a cabeça controlada entre as mãos. Trabalha principalmente os deltoides e o trapézio com menos carga no peito do que uma flexão plana. É o ponto de partida da progressão para o pike pushup completo.
A diferença entre uma flexão plana e o quarter pike pushup parece pequena, mas o efeito nos ombros é significativo. Mesmo um quarto do ângulo do pike completo muda o vetor de força de horizontal para mais vertical, recrutando mais deltoide anterior e médio.
Dados Rápidos
| Tipo de Movimento | Empurrão angular (peso corporal) |
| Músculos Primários | Deltoides (anterior e médio), trapézio |
| Músculos Secundários | Tríceps, serrátil anterior, core |
| Equipamento | Peso corporal (sem equipamento) |
| Dificuldade | Iniciante-Intermediário |
Passo a Passo
- Posição de cachorro voltado para baixo. Com mãos e pés no chão, quadris elevados formando um V invertido. Aproxime os pés levemente das mãos.
- Estabeleça o ângulo de um quarto do pike. Em vez do pike completo (90°), posicione os quadris a um quarto desse ângulo. O tronco deve estar a cerca de 45 graus ou um pouco menos em relação ao chão.
- Dobre os cotovelos. Dobre os cotovelos e desça a cabeça para o chão entre as mãos. Mantenha os cotovelos alinhados sobre as mãos, sem abri-los.
- Empurre para cima. Empurre as mãos contra o chão e retorne à posição de um quarto do pike. Mantenha o core ativado durante todo o movimento.
Erros Comuns
Manter os quadris muito baixos (flexão plana)
Se os quadris estiverem quase no nível das costas planas, você está fazendo basicamente uma flexão padrão. O ponto do quarter pike é elevar os quadris suficientemente para transferir carga para os ombros.
Elevar os quadris demais (pike completo)
Quadris a 90%+ = pike pushup completo. O quarter pike é deliberadamente mais gradual para servir como progressão.
Abrir os cotovelos
Os cotovelos devem permanecer alinhados sobre as mãos para carregar os deltoides corretamente.
Deixar a cabeça cair
Mantenha o pescoço neutro. Não deixe a cabeça cair sem controle.
Obtenha uma progressão personalizada de ombros
O treinador de IA Ty da FitCraft estrutura progressões de pike pushup para levá-lo do quarter pike ao handstand pushup.
Fazer a Avaliação GratuitaProgressão Completa de Pike Pushup
- Quarter Pike Pushup (quadris ~45°)
- Half Pike Pushup (quadris ~60°)
- Full Pike Pushup (quadris 90°)
- Pike Pushup com pés elevados
- Decline Pike Pushup
- Handstand Pushup (contra a parede)
Dicas de Programação
- Séries x Repetições: 3 séries de 6-10 repetições
- Descanso: 60-90 segundos
- Frequência: 2-3 vezes por semana
- Progressão: Quando conseguir fazer 3x12 com boa forma, avance para o half pike pushup
Perguntas Frequentes
Quais músculos o quarter pike pushup trabalha?
Principalmente deltoides e trapézio. O ângulo inclinado transfere mais carga para os ombros do que uma flexão plana.
Diferença em relação ao pike pushup completo?
Pike completo = quadris 90°+. Quarter pike = ângulo menor, mais fácil, etapa de progressão.
É bom para iniciantes?
Iniciante a intermediário. Domine as flexões padrão primeiro.
Quantas repetições devo fazer?
3 séries de 6-10 repetições. A 3x12, avance para o half pike.
Ajuda a progredir para o handstand pushup?
Sim. Quarter → Half → Full Pike → pés elevados → Handstand Pushup é o caminho mais estruturado.