Como Fazer a Remada Renegade com Halteres: Forma, Erros e Progressões

A Remada Renegade com Halteres é o que acontece quando você empilha uma remada unilateral sobre uma prancha alta. Cada braço faz uma remada, e o tronco precisa resistir à rotação o tempo todo. Feita certo, ela treina as costas e os braços para remar enquanto os abdominais e os oblíquos impedem o corpo de girar.

Feita errado, vira um torso bamboleante onde os quadris serpenteiam de um lado para o outro e o tronco deixa de resistir à torção. A solução está quase inteiramente na prancha. Se você consegue segurar uma prancha rígida e executar uma remada unilateral limpa separadamente, a Remada Renegade com Halteres é apenas essas duas coisas juntas.

Este guia percorre a forma, os motivos mais comuns para os quadris girarem, a regressão que corrige isso, e como programar a Remada Renegade com Halteres no momento certo da sua semana de treino.

Músculos Trabalhados

Motores primários: os oblíquos, o transverso do abdômen, o grande dorsal, o reto abdominal e o bíceps. Quando uma mão sai do chão, seu corpo se apoia em três pontos e o haltere da mão que está remando tenta torcer o tronco para aquele lado. Os oblíquos nas laterais da cintura e os abdominais (o reto abdominal na frente e o transverso do abdômen profundo) mantêm o tronco quadrado e nivelado contra essa torção. Do lado que está remando, o grande dorsal puxa o cotovelo para trás, em direção ao quadril, e o bíceps flexiona o cotovelo. Na maioria dos exercícios, o core apenas estabiliza o corpo, mas na Remada Renegade com Halteres impedir que o corpo gire é uma grande parte do exercício, então os abdominais e oblíquos são músculos primários aqui.

Motores secundários: o trapézio médio, os romboides, os deltoides posteriores e o trapézio inferior do lado que está remando. O trapézio médio e os romboides aproximam a escápula da coluna no topo de cada remada, o deltoide posterior leva o braço para trás e o trapézio inferior mantém a escápula para baixo para que o ombro não suba em direção à orelha.

Como a Remada Renegade com Halteres difere de uma remada unilateral: uma remada unilateral com haltere apoiada no banco, a remada com apoio, sustenta o tronco com a outra mão e o joelho do mesmo lado no banco. A Remada Renegade com Halteres remove esse apoio e faz o tronco se manter quadrado sozinho, então a prancha, e não as costas, costuma definir quanta carga você consegue usar. Programar as duas juntas (remada renegade para treinar o tronco a resistir à torção, remada com apoio para um trabalho de costas mais pesado) treina tanto o tronco quanto as costas.

Passo a Passo: Como Realizar a Remada Renegade com Halteres

As dicas abaixo assumem a versão padrão com halteres. Use halteres hexagonais para que não rolem sob a carga.

Passo 1: Monte a Posição de Prancha

Coloque um par de halteres hexagonais no chão, mais ou menos na largura dos ombros. Assuma a posição de prancha alta (como o topo de uma flexão) segurando as alças dos halteres com as palmas voltadas para dentro, as mãos diretamente abaixo dos ombros e os pulsos retos. Afaste os pés mais ou menos na largura dos ombros, ou um pouco mais, para uma base estável. Forme uma linha reta e rígida da cabeça aos calcanhares, com os quadris nivelados e voltados para o chão.

Dica: Afaste mais os pés se os quadris começarem a balançar. Uma base mais larga é mais fácil.

Passo 2: Contraia o Core e Trave os Quadris

Contraia o core com força. Quadre os quadris em relação ao chão. Imagine um copo d'água equilibrado na lombar que não pode derramar. Manter os quadris parados contra a torção é uma grande parte do exercício.

Dica: Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares, sem deixar os quadris afundarem nem subirem.

Passo 3: Reme um Haltere até as Costelas Inferiores

Transfira o peso para a mão de apoio. Reme o outro haltere em direção às costelas inferiores em cerca de um segundo, com o cotovelo junto ao corpo, até o cotovelo passar do tronco, e segure por um instante. Mantenha os quadris nivelados. Não deixe o lado que está remando girar em direção ao teto.

Dica: Comece leve. É a prancha que define o limite, não a remada.

Passo 4: Abaixe com Controle e Alterne os Lados

Abaixe o haltere de volta ao chão com controle em cerca de dois segundos. Reajuste a prancha, realinhe os quadris e faça a remada com o outro braço. Alterne os braços a cada repetição.

Dica: Expire ao subir o haltere e inspire ao descê-lo. Respire de forma regular e nunca prenda a respiração.

Passo 5: Pare a Série Quando a Prancha Quebrar

A série termina quando os quadris começam a girar, afundar ou elevar. Uma prancha que se mantém nivelada e quadrada importa mais do que a contagem de repetições.

Dica: Pare diante de qualquer dor nos pulsos, cotovelos, ombros, lombar ou pescoço.

Erros Comuns (e Como Corrigi-los)

Aqui estão os erros mais comuns.

• Quadris girando para o lado da remada. Quando o quadril do lado que está remando sobe em direção ao teto, seu corpo gira junto com a remada em vez de se manter quadrado. Correção: alargue a base dos pés, use halteres mais leves e faça uma pausa para realinhar os quadris antes de cada remada.
• Pés muito juntos. Uma base estreita dificulta muito evitar que os quadris girem. Comece com os pés mais ou menos na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, e afaste-os mais se os quadris balançarem. Uma base mais larga é mais fácil.
• Quadris afundando. A lombar cai em direção ao chão quando você deixa de contrair o core. Correção: contraia o core antes de cada repetição e termine a série no momento em que sentir o afundamento começar.
• Quadris elevados (bumbum alto demais). Levantar os quadris transforma a prancha em um cachorro-olhando-para-baixo. Correção: mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares em toda repetição.
• Peso excessivo. A Remada Renegade com Halteres é limitada pelo quanto você mantém a prancha quadrada, não pela força das costas. Comece leve e aumente a carga apenas enquanto os quadris ficarem nivelados. Se os quadris girarem em algum momento, o peso está pesado demais.
• Halteres redondos (que rolam). Halteres redondos vão rolar sob sua mão e te jogar para o lado. Use halteres hexagonais para que a base fique plantada no chão.

Variações da Remada Renegade com Halteres: Regressões e Progressões

Comece onde você está e progrida quando a forma estiver sólida no nível atual.

Prancha sobre os Halteres (Mais Fácil)

Posicione-se exatamente como na remada renegade, com os pés afastados, e segure a prancha alta sobre os halteres sem remar. Quando os quadris ficarem nivelados e quadrados durante toda a sustentação, volte a incluir a remada com halteres leves. Afastar mais os pés e usar halteres mais leves também facilita o exercício completo.

Remada Renegade com Halteres (Padrão)

Esta é a versão padrão descrita acima. Você rema um braço de cada vez a partir de uma prancha alta sobre halteres hexagonais, com os quadris travados e quadrados e sem flexão entre as remadas.

Remada Renegade com Halteres + Flexão (Mais Difícil)

Após cada duas remadas (uma por lado), realize uma flexão completa sobre os halteres antes da próxima remada. A flexão adiciona trabalho de empurrar para a parte superior do corpo e faz você manter uma linha reta do corpo na parte de baixo de cada flexão. Só tente isso quando os quadris ficarem nivelados em toda remada de uma série completa de remadas renegade padrão.

Remada Renegade com Halteres com Pausa (Mais Difícil)

Segure o topo de cada remada por dois segundos antes de abaixar o haltere, mantendo os quadris nivelados e quadrados o tempo todo. Você também pode aproximar um pouco os pés, o que torna a prancha mais difícil de manter parada, ou usar halteres mais pesados, mas apenas enquanto os quadris ficarem nivelados.

Quando Evitar ou Modificar a Remada Renegade com Halteres

Pare diante de qualquer dor em uma articulação, na lombar ou no pescoço. Com qualquer uma das condições abaixo, procure um médico ou fisioterapeuta antes de fazer a remada renegade.

• Dor aguda no pulso, síndrome do túnel do carpo ou lesão recente no pulso. Segurar os halteres sob o peso do corpo sobrecarrega os pulsos e pode agravar tecido inflamado, então qualquer dor no pulso durante uma série significa parar. Evite a remada renegade e procure um médico ou fisioterapeuta antes de voltar a apoiar peso nas mãos.
• Dor lombar aguda ou um problema de disco conhecido. A remada renegade pede que o tronco fique parado contra a torção do braço que está remando. Evite a remada renegade até um médico ou fisioterapeuta liberar você e interrompa qualquer série que provoque dor lombar.
• Cirurgia recente no ombro, pulso ou cotovelo. Obtenha liberação do seu cirurgião ou fisioterapeuta antes de fazer a remada renegade.
• Hipertensão não controlada ou doença cardiovascular conhecida. Obtenha a liberação do seu médico antes de fazer a remada renegade. Sempre que remar, expire ao puxar e nunca prenda a respiração.
• Depois do parto, ou com diástase abdominal ativa. Obtenha liberação do seu médico ou de um fisioterapeuta de saúde pélvica antes de fazer a remada renegade; eles decidem como você volta.

Ainda não consegue manter uma prancha estável? Se você não consegue manter uma prancha alta estável sobre os halteres com os quadris nivelados e quadrados, a remada renegade é avançada demais por enquanto. Construa primeiro a prancha com pranchas no antebraço e pranchas nas mãos.

Exercícios Relacionados

Se a Remada Renegade com Halteres faz parte da sua rotina, esses movimentos complementam ou estendem o mesmo padrão de treino:

• Mesmo grupo muscular (puxar): Remada Curvada, Remada com Apoio e Reverse Row carregam o mesmo padrão de puxar horizontal sem a prancha, então a prancha deixa de limitar a carga.
• Prancha e empurrar: Flexões e Pranchas nas Mãos usam a mesma prancha alta da remada renegade, e você deve dominar as duas antes de tentar a remada renegade com flexão.
• Base do core: Deadbugs e Pranchas Laterais são exercícios de core para combinar com a remada renegade.
• Exercícios de torção: Torções Russas e Torções em Pé treinam os oblíquos por rotação controlada, enquanto a remada renegade os treina para impedir que você gire.
• Acessório do padrão de puxar: Rosca Martelo treina separadamente a flexão do cotovelo de cada remada, e Band Pull Aparts treinam os músculos entre as escápulas e a parte de trás dos ombros.
• Complemento de dobradiça: Levantamento Terra Romeno treina a dobradiça do quadril, que a posição de prancha da remada renegade não carrega.

Como Programar a Remada Renegade com Halteres

A programação da Remada Renegade com Halteres segue os mesmos princípios baseados em evidências de qualquer exercício composto de costas, mas a prancha, e não as costas, costuma definir o limite, então pare cada série quando os quadris começarem a se mover. O Position Stand do American College of Sports Medicine (ACSM) sobre treinamento de resistência recomenda que iniciantes usem cargas com as quais consigam fazer de 8 a 12 repetições por série e treinem de 2 a 3 dias por semana. Para praticantes intermediários e avançados, recomenda uma faixa mais ampla, de 1 a 12 repetições por série, variada ao longo do tempo em um plano periodizado (Ratamess et al., 2009).

Posição no seu treino: Faça a Remada Renegade com Halteres enquanto você ainda tem energia para manter os quadris nivelados.

Pare a série quando a forma quebrar: termine-a no momento em que os quadris girarem, afundarem ou subirem, em qualquer repetição. Quadris nivelados importam mais do que o volume de remada. Uma série de 6 repetições limpas por lado bate uma série de 10 com quadris tortos toda vez.

A Remada Renegade e o FitCraft

Saber como fazer a Remada Renegade com Halteres é o passo um. Saber quando fazê-la, qual variação, quanta carga e quando progredir é onde a maioria das pessoas trava.

O app FitCraft não inclui a remada renegade, então use os passos e a tabela de programação deste guia para planejá-la por conta própria. Comece com uma prancha sobre os halteres e depois inclua a remada quando os quadris ficarem parados. O app inclui outras remadas com halteres como exercícios próprios: a remada curvada, sua versão alternada e a remada com apoio.

Conforme você fica mais forte, siga a progressão deste guia: uma pausa de dois segundos no topo, os pés um pouco mais próximos, uma flexão entre as remadas ou halteres mais pesados enquanto os quadris ficam nivelados. Os programas do FitCraft são montados com os exercícios com halteres, faixas e peso corporal da sua biblioteca. Cada programa é projetado por um cientista do exercício formado na Ivy League e treinador de força certificado pela NSCA usando periodização baseada em evidências, depois adaptado para você pela IA.