Z Sit: alongamento sentado para os glúteos e o quadril externo

O Z sit é um alongamento no chão que não precisa de equipamento. A versão do FitCraft mantém uma perna dobrada à frente e estica a outra reta atrás de você, a mesma forma de pernas que o yoga usa para preparar a postura do pombo. Muita gente conhece o Z sit com os dois joelhos dobrados: aqui essa é a versão mais fácil, e o app passa por ela na entrada da posição.

Áreas Alongadas e Mobilizadas

Músculos alongados: os glúteos e o glúteo médio da perna da frente. Ao dobrar a perna da frente à sua frente, essa coxa gira para fora e o quadril se flexiona. Isso alonga os glúteos, os grandes músculos da parte de trás do quadril, e o glúteo médio, o músculo do lado externo do quadril.

Onde você deve sentir: um alongamento leve nos glúteos da perna da frente e no lado de fora desse quadril. Você não deve sentir nos joelhos nem na lombar, e qualquer dor nos joelhos, quadris, lombar ou pescoço significa que você deve parar.

Passo a Passo: Como Fazer o Z Sit

1. Dobre a perna da frente. Sente-se no chão e dobre a perna da frente à sua frente, com o joelho flexionado e o calcanhar perto do quadril oposto, com a parte externa da canela e da coxa apoiada no chão. O calcanhar perto do outro quadril é a posição mais suave para o joelho. Levar o pé mais para a frente aprofunda o alongamento, mas só enquanto o joelho estiver totalmente confortável.
2. Estique a perna de trás reta atrás de você. Deslize a outra perna reta para trás a partir do quadril, de modo que a frente dessa coxa e o peito do pé fiquem apoiados no chão. Mantenha-a apontando reta para trás, sem abrir para o lado. Se o joelho de trás pressionar o chão, proteja-o com uma toalha dobrada.
3. Apoie o quadril da frente. Coloque as duas mãos espalmadas no chão ao lado do quadril. Se o quadril da frente não chegar ao chão, coloque uma manta dobrada ou almofada embaixo e relaxe sobre ela. Nunca force o quadril para baixo.
4. Sente-se ereto. Eleve o peito e assente os quadris nivelados, deixando as mãos sustentarem parte do seu peso. Uma leve inclinação para trás sobre as mãos é aceitável; não curve o corpo para a frente nem arqueie a lombar para se inclinar para trás.
5. Respire, segure e troque de lado. Respire devagar e deixe os quadris se suavizarem um pouco a cada expiração, sem forçar. Segure de 10 a 30 segundos por vez, ou pelo tempo que o seu treino definir, em um alongamento leve nos glúteos e no quadril externo da perna da frente. Saia devagar e repita com a outra perna à frente pelo mesmo tempo.

Erros Comuns

Forçar o quadril da frente para baixo

Como aparece: Você gira o tronco ou empurra o quadril da frente em direção ao chão para fazê-lo encostar.

Por que é um problema: Pede ao quadril da frente que gire para fora mais do que ele está pronto e leva o alongamento além do leve. Um apoio sob o quadril reduz o quanto ele precisa girar.

A correção: Coloque uma manta dobrada ou almofada sob o quadril da frente e relaxe sobre ela.

Puxar a canela da frente para a frente

Como aparece: Você arrasta o pé da frente para a frente até a canela ficar reta à sua frente, antes de o quadril permitir.

Por que é um problema: Uma canela puxada para a frente exige mais giro no quadril e mais do joelho da frente.

A correção: Mantenha o calcanhar da frente perto do quadril oposto. Leve o pé mais para a frente só enquanto o joelho estiver totalmente confortável.

Deixar a perna de trás abrir para o lado

Como aparece: A perna de trás se abre para o lado em vez de seguir reta para trás a partir do quadril.

Por que é um problema: Torce os quadris e os tira da posição nivelada e quadrada de que a sustentação precisa.

A correção: Estique a perna de trás reta atrás de você, com a frente da coxa e o peito do pé no chão.

Deixar o peito cair

Como aparece: Os ombros se arredondam, o peito afunda e a lombar se arredonda.

Por que é um problema: Curvar-se tira o alongamento do quadril e o leva para a lombar.

A correção: Sente-se ereto com o peito elevado e deixe as mãos, espalmadas no chão ao lado do quadril, sustentarem parte do seu peso. Uma leve inclinação para trás sobre as mãos é aceitável; arquear a lombar para se inclinar para trás, não.

Insistir apesar da dor no joelho

Como aparece: Você sente dor no joelho da frente ou de trás e tenta respirar através dela.

Por que é um problema: O alongamento pertence aos glúteos e ao quadril externo. Você não deve senti-lo nos joelhos de forma alguma.

A correção: Pare imediatamente. Qualquer dor no joelho significa parar. Se o joelho doer, procure um médico ou fisioterapeuta antes de tentar o Z sit de novo.

Prender a respiração

Como aparece: Você segura o ar à medida que o alongamento aumenta.

Por que é um problema: Prender a respiração dificulta o relaxamento dentro do alongamento.

A correção: Respire devagar e de forma constante o tempo todo, e deixe os quadris se suavizarem um pouco a cada expiração.

Alongar só um lado

Como aparece: Você segura o Z sit com uma perna à frente e pula o outro lado, ou o faz às pressas.

Por que é um problema: A sustentação alonga o quadril da perna da frente, então cada lado só é alongado quando essa perna está à frente.

A correção: Troque a perna que fica à frente e dê aos dois lados o mesmo tempo.

Variações do Z Sit: Regressões e Progressões

Z sit clássico com os dois joelhos dobrados (mais fácil)

Dobre o joelho de trás para que o pé de trás fique ao lado do quadril de trás e as pernas formem um Z. Este é o Z sit clássico, também chamado de posição 90/90, e o app passa por ele na entrada da sustentação. Pede menos do quadril de trás, então é uma boa versão mais fácil, não um erro.

Z sit com apoio (mais fácil)

Coloque uma manta dobrada ou almofada sob o quadril da frente para relaxar sobre ela em vez de forçar o quadril em direção ao chão. Funciona com qualquer posição das pernas.

Perna de trás à frente (mais fácil)

Mantenha a perna de trás à sua frente em vez de atrás, e deixe a perna da frente dobrada como antes.

Z Sit Bend (Avançado)

A partir do Z sit, incline-se para a frente a partir dos quadris sobre a canela da frente, com as mãos no chão ao lado do peito. Inclinar-se para a frente acrescenta um alongamento para os isquiotibiais na parte de trás do quadril da frente. O app o classifica como Avançado.

Z Sit Reach (Expert)

A partir da flexão, estique os dois braços retos à sua frente com as palmas no chão, o que acrescenta um alongamento para o grande dorsal nas laterais das costas. Mantenha os quadris assentados ao alcançar. O app o classifica como Expert.

Quando Evitar ou Modificar o Z Sit

Algumas condições exigem uma consulta com seu médico ou fisioterapeuta antes de fazer o Z sit. Um alongamento leve nos glúteos e no quadril externo é normal; qualquer dor em uma articulação (joelhos e quadris incluídos), na lombar ou no pescoço significa que você deve parar. Consulte sempre seu médico ou fisioterapeuta para uma orientação personalizada.

• Dor no joelho ou lesão de menisco ou ligamento. Evite o Z sit e procure um médico ou fisioterapeuta, perguntando quando e como voltar. Qualquer dor no joelho durante a sustentação significa parar.
• Lesão no quadril ou cirurgia de quadril. Após uma cirurgia de quadril, peça antes a liberação do seu cirurgião. Um estudo de 2018 sobre o movimento em posturas de yoga (Mears et al., 2018) constatou que a postura do pombo, a forma de pernas que esta sustentação usa, sobrecarrega o quadril tanto em flexão quanto em extensão, o que importa depois de uma prótese de quadril. Com uma lesão no quadril, procure um médico ou fisioterapeuta antes de tentar. Qualquer dor no quadril significa parar.
• Hipermobilidade ou distúrbio do tecido conjuntivo. Pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta se alongamentos profundos de quadril cabem no seu plano antes de tentar o Z sit. Qualquer dor articular significa parar.
• Uma distensão recente na virilha, no quadril ou nos glúteos. Evite o Z sit e procure um médico ou fisioterapeuta, perguntando quando e como voltar a alongar essa região.
• Gravidez. Fale com seu médico ou obstetra antes de fazer o Z sit. Qualquer dor nos quadris, na virilha, na lombar ou na pelve significa parar.
• Problemas de disco, ciática ou dor na articulação sacroilíaca. Procure um médico ou fisioterapeuta antes de fazer o Z sit. Qualquer dor na lombar, ou dor que desce pela perna, significa parar.

Exercícios Relacionados

• Outro alongamento sentado de quadril: A postura da borboleta alonga, em vez disso, a parte interna das coxas, com as solas dos pés juntas.
• Progressão do Z sit: O Z sit bend se inclina para a frente sobre a perna da frente e acrescenta um alongamento para os isquiotibiais.
• Alcance mais difícil: O Z sit reach se inclina para a frente e estica os dois braços, o que acrescenta um alongamento para o grande dorsal.
• Combinação com mobilidade da coluna: O cat-cow move a coluna entre arredondar e arquear e combina bem com o Z sit em uma sessão de mobilidade.
• Mesmos músculos, outra posição: O alongamento do abdutor do quadril alonga o glúteo médio e os glúteos na posição sentada, com um tornozelo cruzado sobre o outro joelho.

Como Programar o Z Sit

A orientação do American College of Sports Medicine sobre exercícios de flexibilidade recomenda alongar em pelo menos 2 dias por semana, segurando cada alongamento por cerca de 10 a 30 segundos até sentir tensão e chegando a cerca de 60 segundos no total por alongamento (Garber et al., 2011). Para o Z sit, isso significa sustentações de cerca de 10 a 30 segundos por lado, repetidas, ou o tempo que o seu treino definir. Uma sustentação mais longa é aceitável enquanto o alongamento continuar leve.

Onde no seu treino: Use o Z sit depois do treino de membros inferiores, em uma sessão de mobilidade independente ou na volta à calma. Dê aos dois lados o mesmo tempo.

A forma vem antes das metas de sustentação: A sustentação só conta enquanto o alongamento continuar leve nos glúteos e no quadril externo e você conseguir respirar devagar. Se sentir qualquer dor nos joelhos, quadris ou lombar, pare.