O Z sit bend é uma flexão para a frente a partir do Z sit que alonga os glúteos, o glúteo médio e os isquiotibiais da perna da frente. Comece no Z sit, com o calcanhar da frente perto do quadril oposto e a perna de trás reta atrás de você. Depois incline-se para a frente a partir dos quadris sobre a canela da frente e apoie as mãos ao lado do peito. Inclinar-se sobre a perna da frente girada para fora flexiona ainda mais esse quadril. Isso alonga os glúteos na parte de trás do quadril, o glúteo médio no lado externo e os isquiotibiais na parte de trás do quadril e da coxa superior. O app o classifica como Avançado. Qualquer profundidade, de parcial a totalmente apoiado, é aceitável, desde que o alongamento continue leve. Para uma versão mais difícil, experimente o Z sit reach.
O Z sit bend pega o Z sit ereto e o inclina para a frente sobre a perna da frente. Não precisa de equipamento, só do chão, mais uma almofada se o quadril da frente não chegar até ele.
Conduza com o peito, incline-se aos poucos e dê aos dois lados o mesmo tempo. Mantenha o alongamento nos glúteos, no quadril externo e nos isquiotibiais: você não deve senti-lo nos joelhos nem na lombar.
Fatos Rápidos: Z Sit Bend
- Equipamento necessário: Nenhum (opcional: um tapete, uma manta dobrada ou almofada sob o quadril da frente ou os antebraços, uma toalha dobrada sob o joelho de trás)
- Dificuldade: Avançado (conforme a classificação do app)
- Modalidade: Alongamento estático (uma sustentação)
- Região corporal: Quadris, glúteos e isquiotibiais (glúteos, glúteo médio e isquiotibiais, alongados)
Áreas Alongadas e Mobilizadas
Músculos alongados: os glúteos, o glúteo médio e os isquiotibiais da perna da frente. Sua perna da frente está dobrada e girada para fora com o quadril flexionado, e ao inclinar o peito sobre ela esse quadril se flexiona ainda mais. Isso alonga os glúteos, os grandes músculos da parte de trás do quadril, o glúteo médio no lado externo do quadril e os isquiotibiais onde eles começam, na parte de trás do quadril e da coxa superior.
Onde você deve sentir: um alongamento leve nos glúteos e no quadril externo da perna da frente e na parte de trás desse quadril e da coxa superior. Você não deve sentir nos joelhos nem na lombar, e qualquer dor nos joelhos, quadris, lombar ou pescoço significa que você deve parar.
Passo a Passo: Como Fazer o Z Sit Bend
- Comece no Z sit. Dobre a perna da frente à sua frente, com o joelho flexionado e o calcanhar perto do quadril oposto, e estique a perna de trás reta atrás de você, de modo que a frente dessa coxa e o peito do pé fiquem apoiados no chão. Coloque as mãos no chão ao lado do quadril. Se o quadril da frente não chegar ao chão, coloque uma manta dobrada ou almofada embaixo.
- Incline-se para a frente a partir dos quadris. Conduza com o peito e incline-se para a frente a partir dos quadris sobre a canela da frente, de modo que as costas fiquem longas. Incline-se aos poucos e nunca force a profundidade.
- Abaixe as mãos e o peito. Desça em direção ao chão com as mãos no chão ao lado do peito e os cotovelos flexionados, ou apoie-se nos antebraços. Apoie a testa quando for fácil. Qualquer profundidade, de parcial, com os braços retos e o peito elevado, a totalmente apoiado, é aceitável.
- Respire em um alongamento leve. Pare em um alongamento leve nos glúteos, no quadril externo e na parte de trás do quadril da frente e da coxa superior. Respire devagar e deixe os quadris se suavizarem um pouco a cada expiração. Segure de 10 a 30 segundos por vez, ou pelo tempo que o seu treino definir. Depois de apoiado, uma curva suave na parte alta das costas é aceitável; não se curve para descer mais.
- Suba e troque de lado. Traga as mãos de volta em direção ao corpo e empurre devagar até ficar sentado. Troque a perna que fica à frente e repita pelo mesmo tempo. Se sentir tontura ou cabeça leve, pare e suba devagar.
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Erros Comuns (E Como Corrigi-los)
Curvar as costas para descer mais
Como aparece: A parte alta das costas se curva e a cabeça cai antes de os quadris se flexionarem, só para descer mais.
Por que é um problema: A flexão deixa de vir dos quadris. Uma curva suave na parte alta das costas depois de apoiado é aceitável; curvar-se para descer mais é o erro.
A correção: Conduza com o peito e incline-se a partir dos quadris. Se não conseguir descer mais sem se curvar, fique em uma flexão parcial com os braços retos.
Forçar a profundidade
Como aparece: Você se lança para a frente, agarra o chão ou passa de um alongamento leve.
Por que é um problema: Flexões para a frente como esta podem colocar muita tensão no joelho e no sacro, a base da coluna, então a flexão deve vir aos poucos.
A correção: Incline-se apenas até um alongamento leve. Parcial é aceitável.
Deixar-se cair com força sobre o quadril da frente
Como aparece: O quadril da frente se descola do chão e você o deixa cair ou o empurra para baixo ao se inclinar.
Por que é um problema: Forçar o quadril para baixo pede que ele gire para fora mais do que está pronto. Um apoio sob o quadril reduz o quanto ele precisa girar.
A correção: Coloque uma manta dobrada ou almofada sob o quadril da frente antes de se inclinar e relaxe sobre ela.
Puxar a canela da frente para a frente
Como aparece: Você arrasta o pé da frente para a frente até a canela ficar reta à sua frente, antes de o quadril permitir.
Por que é um problema: Uma canela puxada para a frente exige mais giro no quadril e mais do joelho da frente.
A correção: Mantenha o calcanhar da frente perto do quadril oposto. Leve o pé mais para a frente só enquanto o joelho estiver totalmente confortável.
Deixar a perna de trás abrir para o lado
Como aparece: A perna de trás se abre para o lado em vez de seguir reta para trás a partir do quadril.
Por que é um problema: Torce os quadris e os tira da posição nivelada e quadrada de que a flexão precisa.
A correção: Estique a perna de trás reta atrás de você, com a frente da coxa e o peito do pé no chão.
Insistir apesar da dor no joelho
Como aparece: Você sente dor no joelho da frente ou de trás e continua se inclinando.
Por que é um problema: O alongamento pertence aos glúteos, ao quadril externo e aos isquiotibiais. Você não deve senti-lo nos joelhos de forma alguma.
A correção: Pare imediatamente. Qualquer dor no joelho significa parar. Se o joelho doer, procure um médico ou fisioterapeuta antes de tentar o Z sit bend de novo.
Prender a respiração
Como aparece: Você segura o ar enquanto se inclina.
Por que é um problema: Prender a respiração dificulta o relaxamento dentro da flexão.
A correção: Respire devagar e de forma constante o tempo todo, e deixe os quadris se suavizarem um pouco a cada expiração.
Alongar só um lado
Como aparece: Você segura a flexão com uma perna à frente e pula ou apressa o outro lado.
Por que é um problema: Cada lado só é alongado quando essa perna está à frente.
A correção: Troque a perna que fica à frente e dê aos dois lados o mesmo tempo.
Variações do Z Sit Bend: Regressões e Progressões
Mais fácil (regressão)
- Z sit base (Intermediário). Fique ereto com as mãos no chão ao lado do quadril em vez de se inclinar. O app o classifica um nível abaixo do Z sit bend.
- Flexão parcial. Incline-se só até a metade, com os braços retos, as mãos no chão e o peito elevado. Inclinar-se menos deixa o alongamento mais leve.
- Z sit bend com apoio. Apoie os antebraços em uma almofada à sua frente em vez de descer por completo. Uma manta dobrada ou almofada sob o quadril da frente também ajuda.
- Os dois joelhos dobrados. Dobre o joelho de trás para que o pé de trás fique ao lado do quadril de trás e as pernas formem um Z, a forma clássica do Z sit, e incline-se a partir daí.
Mais difícil (progressão)
- Z sit reach (Expert). A partir da flexão, estique os dois braços longos à sua frente com as palmas no chão. Alcançar acrescenta um alongamento para o grande dorsal nas laterais das costas. Mantenha os quadris assentados ao alcançar.
Exercícios alternativos
- Postura do pombo. Uma postura de yoga com a mesma forma de pernas, montada a partir das mãos e dos joelhos: a perna da frente dobrada e a de trás esticada atrás.
- Postura da borboleta. Um alongamento sentado para a parte interna das coxas, com as solas dos pés juntas.
- Cat-cow. Move a coluna entre arredondar e arquear sobre as mãos e os joelhos, e combina bem com o Z sit bend em uma sessão de mobilidade.
Quando Evitar ou Modificar o Z Sit Bend
Algumas condições exigem uma consulta com seu médico ou fisioterapeuta antes de fazer o Z sit bend. Um alongamento leve nos glúteos, no quadril externo e nos isquiotibiais é normal; qualquer dor em uma articulação (joelhos e quadris incluídos), na lombar ou no pescoço significa que você deve parar. Consulte sempre seu médico ou fisioterapeuta para uma orientação personalizada.
- Lesão no quadril ou cirurgia de quadril. Após uma cirurgia de quadril, peça antes a liberação do seu cirurgião. Um estudo de 2018 sobre o movimento em posturas de yoga (Mears et al., 2018) constatou que a postura do pombo, a forma de pernas que esta flexão usa, sobrecarrega o quadril tanto em flexão quanto em extensão, o que importa depois de uma prótese de quadril. Com uma lesão no quadril, procure um médico ou fisioterapeuta antes de tentar. Qualquer dor no quadril significa parar.
- Dor no joelho, lesão de menisco ou ligamento, ou cirurgia recente no joelho. Evite o Z sit bend e procure um médico ou fisioterapeuta, perguntando quando e como voltar. Qualquer dor no joelho significa parar.
- Dor lombar, problemas de disco ou ciática. Procure um médico ou fisioterapeuta antes de fazer o Z sit bend. Qualquer dor na lombar, ou dor que desce pela perna, significa parar.
- Hipermobilidade ou distúrbio do tecido conjuntivo. Pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta se alongamentos profundos de quadril cabem no seu plano antes de tentar. Qualquer dor articular significa parar.
- Uma distensão recente no quadril, nos glúteos ou nos isquiotibiais. Evite o Z sit bend e procure um médico ou fisioterapeuta, perguntando quando e como voltar a alongar essa região.
- Gravidez. Fale com seu médico ou obstetra antes de fazer o Z sit bend. Qualquer dor nos quadris, na virilha, na lombar ou na pelve significa parar.
Exercícios Relacionados
- Versão mais fácil: O Z sit é a sustentação ereta da qual esta flexão parte.
- Versão mais difícil: O Z sit reach estica os dois braços retos para a frente a partir da flexão, o que acrescenta um alongamento para o grande dorsal.
- Mesma forma de pernas: A postura do pombo monta a mesma perna da frente dobrada e perna de trás reta a partir das mãos e dos joelhos.
- Outro alongamento de quadril: A postura da borboleta alonga a parte interna das coxas com as solas dos pés juntas.
- Combinação com mobilidade da coluna: O cat-cow move a coluna entre arredondar e arquear e combina bem antes ou depois da sustentação.
- Mesmos músculos do quadril externo: O alongamento do abdutor do quadril alonga o glúteo médio e os glúteos na posição sentada, com um tornozelo cruzado sobre o outro joelho.
Como Programar o Z Sit Bend
A orientação do American College of Sports Medicine sobre exercícios de flexibilidade recomenda alongar em pelo menos 2 dias por semana, segurando cada alongamento por cerca de 10 a 30 segundos até sentir tensão e chegando a cerca de 60 segundos no total por alongamento (Garber et al., 2011). Para o Z sit bend, isso significa sustentações de cerca de 10 a 30 segundos por lado, repetidas, ou o tempo que o seu treino definir. Uma sustentação mais longa é aceitável enquanto o alongamento continuar leve.
| Versão | Tempo de sustentação | Total por lado | Frequência |
|---|---|---|---|
| Mais fácil: o Z sit ereto (Intermediário), uma flexão parcial com os braços retos ou os antebraços em uma almofada | Cerca de 10-30 segundos por sustentação | Repita até cerca de 60 segundos | Pelo menos 2 dias por semana |
| Avançado: o Z sit bend como o app o segura, apoiado embaixo sobre a perna da frente | Cerca de 10-30 segundos por sustentação, ou o tempo que o seu treino definir | Repita até cerca de 60 segundos; mais é aceitável enquanto o alongamento continuar leve | Pelo menos 2 dias por semana |
Onde no seu treino: use o Z sit bend depois do treino de membros inferiores, em uma sessão de mobilidade independente ou na volta à calma. Dê aos dois lados o mesmo tempo.
A forma vem antes das metas de sustentação: a sustentação só conta enquanto o alongamento continuar leve nos glúteos, no quadril externo e nos isquiotibiais e você conseguir respirar devagar. Se sentir qualquer dor nos joelhos, quadris ou lombar, pare.
O FitCraft inclui o Z sit bend como uma sustentação de yoga Avançada, entre o Z sit ereto (Intermediário) e o Z sit reach (Expert). O app mostra uma só versão: a flexão apoiada embaixo sobre a perna da frente, com a perna de trás reta atrás e as mãos ao lado do peito.
Perguntas Frequentes
Qual é a diferença entre o Z sit e o Z sit bend?
O Z sit é a sustentação ereta: a perna da frente dobrada à frente, a de trás reta atrás e as mãos ao lado do quadril. O Z sit bend parte dali e se inclina para a frente a partir dos quadris sobre a perna da frente, o que acrescenta um alongamento para os isquiotibiais ao dos glúteos e do glúteo médio do Z sit. O app classifica o Z sit como Intermediário e o Z sit bend como Avançado.
Devo dominar o Z sit antes de tentar o Z sit bend?
Ajuda. O Z sit ereto é a versão mais fácil, um nível abaixo do Z sit bend no app. Quando a sustentação ereta ficar confortável, incline-se aos poucos e só até um alongamento leve. Qualquer dor nos joelhos, quadris ou lombar significa parar.
Por que as costas devem ficar longas no Z sit bend?
Inclinar-se a partir dos quadris e conduzir com o peito faz a flexão vir dos quadris em vez das costas. Depois de apoiado, com as mãos e o chão sustentando você, uma curva suave na parte alta das costas é aceitável. Não se curve só para descer mais: fique em uma flexão parcial com os braços retos, ou apoie os antebraços em uma almofada.
Posso fazer o Z sit bend com dor no joelho?
Não. Se você tem dor no joelho ou uma lesão no joelho, evite o Z sit bend e procure um médico ou fisioterapeuta, perguntando quando e como voltar. Você não deve sentir este alongamento nos joelhos: qualquer dor no joelho durante a sustentação significa parar imediatamente.
Por quanto tempo devo segurar o Z sit bend?
Segure o Z sit bend por cerca de 10 a 30 segundos por vez, ou pelo tempo que o seu treino definir; uma sustentação mais longa é aceitável enquanto o alongamento continuar leve. Dê aos dois lados o mesmo tempo. A orientação geral para alongar é de cerca de 60 segundos no total por alongamento, em pelo menos 2 dias por semana.