Guia de Forma e Progressões da Postura da Pomba Real

A pomba real parece dramática porque junta várias amplitudes difíceis em uma só forma. O quadril da frente gira para fora, o quadril de trás se abre, o joelho de trás dobra, a parte alta das costas arqueia e um braço se estende acima da cabeça. Posicione cada parte em ordem, levantando o peito antes de levar a mão para trás, para que os joelhos e a lombar nunca absorvam a tensão.

Músculos alongados

Músculos alongados: os glúteos, os flexores do quadril, os quadríceps, o reto abdominal, o glúteo médio, as panturrilhas e o grande dorsal. A pomba real é uma sustentação estática, então esses músculos se alongam e permanecem longos, em vez de levantar alguma coisa. O quadril da frente fica dobrado e girado para fora sob o corpo, o que alonga os glúteos atrás dele e o glúteo médio no lado externo. Atrás, o quadril se abre enquanto o joelho dobra e a mão segura o pé, o que alonga os flexores do quadril e os quadríceps na frente do quadril e da coxa de trás.

Levantar o peito na retroflexão alonga o reto abdominal, ao longo da frente do tronco. O braço estendido acima da cabeça alonga o grande dorsal, ao longo do lado das costas. Flexionar o pé da frente, com os dedos puxados em direção à canela, dá um alongamento leve à panturrilha da perna da frente.

Onde você deve sentir: um alongamento leve no glúteo da frente e no quadril externo, na frente do quadril e da coxa de trás, ao longo do abdômen, no lado das costas sob o braço levantado e de leve na panturrilha da frente. Você não deve sentir nos joelhos nem no pescoço. Qualquer dor em uma articulação (inclusive joelhos, quadris e ombros), na lombar ou no pescoço, ou qualquer dormência ou formigamento, significa parar.

A postura da pomba e a postura da cobra são boas preparações: a pomba usa a mesma base, e a cobra é uma retroflexão mais suave que também alonga o reto abdominal. A postura da borboleta e o cachorro olhando para baixo cabem na mesma sessão.

Passo a passo: Como fazer a postura da pomba real

1. Aqueça primeiro. Faça a pomba real quando já estiver aquecido, por exemplo perto do fim de uma sessão de ioga ou de mobilidade. Alongamentos mais suaves, como a pomba, a postura da cobra e algumas rodadas de gato-vaca, são uma boa preparação.
2. Posicione a pomba. Partindo de quatro apoios, deslize um joelho para a frente e apoie no chão a parte externa da canela e do joelho, com o calcanhar da frente perto do quadril oposto. Estenda a outra perna reta para trás, com a coxa e o joelho apoiados no chão.
3. Nivele os quadris. Mantenha os quadris o mais nivelados que conseguir, com as duas pontas do quadril voltadas para a frente. Se o quadril da frente flutuar, coloque uma manta dobrada embaixo dele. Se o joelho de trás pressionar o chão, apoie-se na frente da coxa de trás e não na patela, e coloque uma toalha dobrada sob o joelho.
4. Flexione o pé da frente e levante o peito. Puxe os dedos do pé da frente em direção à canela. Pressione as pontas dos dedos no chão, alongue a coluna e levante o peito para cima, afastando-o da coxa da frente. Levante o peito antes de levar a mão para trás.
5. Dobre o joelho de trás e segure o pé. Dobre o joelho de trás para que a canela aponte para o teto. Leve a mão do mesmo lado para trás e segure o pé de trás sem puxá-lo. Se não alcançar, passe uma faixa ou toalha em volta do pé e segure as pontas.
6. Estenda o outro braço acima da cabeça. Levante o outro braço acima da cabeça com o cotovelo dobrado e leve essa mão para trás, em direção ao mesmo pé, pegando-o com as duas mãos se conseguir. Levante o peito em uma retroflexão suave que vem principalmente da parte alta das costas, com a barriga levemente ativada, o olhar para cima e o pescoço alongado. Nunca jogue a cabeça para trás com força.
7. Sustente e solte com controle. Sustente por cerca de 15 a 30 segundos de cada vez, ou pelo tempo que o seu treino indicar, respirando de forma lenta e constante. Solte o pé primeiro e volte à pomba; depois dê ao outro lado o mesmo tempo.

Erros comuns

Desabar o peito para a frente

Como aparece: Os ombros arredondam, o peito cai em direção à coxa da frente e a coluna perde comprimento.

Por que é um problema: Você perde a retroflexão, o alongamento na frente do tronco some e a postura vira uma forma de quadril forçada.

A correção: Pressione as pontas dos dedos no chão e levante o peito antes de buscar o pé. Fique com a versão com faixa se a pegada direta custar a elevação do peito.

Deixar os quadris rolarem para fora

Como aparece: O quadril da perna de trás levanta, a pelve rola para longe da perna da frente e o peso despenca para um lado.

Por que é um problema: O alongamento na frente do quadril e da coxa de trás enfraquece.

A correção: Apoie o quadril da frente com uma manta dobrada e mantenha os quadris o mais nivelados que conseguir. Uma pequena inclinação é comum; uma pelve que despenca para um lado, não.

Puxar o pé de trás ou forçar a cabeça para trás

Como aparece: Você puxa o pé para perto arqueando a lombar ou girando o ombro, ou joga a cabeça para trás com força para alcançá-lo.

Por que é um problema: O joelho, a lombar, o ombro e o pescoço absorvem a tensão.

A correção: Segure o pé sem puxar, ou passe uma faixa ou toalha em volta dele. Deixe a cabeça ir para trás só até onde o pescoço continue longo. Alivie assim que a respiração ficar apertada; qualquer dor em uma articulação, na lombar ou no pescoço significa parar.

Concentrar a retroflexão na lombar

Como aparece: O arco vem da lombar, enquanto a parte alta das costas fica reta e o peito fica baixo.

Por que é um problema: A lombar absorve a tensão em vez da parte alta das costas.

A correção: Levante o peito primeiro, ative a barriga de leve e arqueie principalmente a parte alta das costas.

Pressionar a patela de trás no chão

Como aparece: Seu peso fica sobre a patela do joelho de trás enquanto esse joelho dobra.

Por que é um problema: Isso coloca pressão pontual sobre a patela.

A correção: Desloque a pelve para a frente para que o peso passe para a frente da coxa de trás, e coloque uma toalha dobrada sob o joelho de trás.

Prender a respiração

Como aparece: Você se contrai e para de respirar ao buscar o pé.

Por que é um problema: Prender o ar deixa a sustentação tensa, e uma respiração apertada indica que você foi mais fundo do que precisava.

A correção: Respire de forma lenta e constante o tempo todo. Se a respiração ficar apertada, alivie um pouco a retroflexão.

Variações da postura da pomba real: regressões e progressões

Regressões mais fáceis

• Postura da pomba apoiada. Fique na pomba com a perna de trás esticada e o peito erguido, as mãos no chão, com uma manta dobrada sob o quadril da frente se ele flutuar. Isso permite praticar a posição do quadril sem a flexão do joelho de trás nem a retroflexão.
• Pegada com uma mão na perna de trás. Dobre o joelho de trás e segure o pé com a mão do mesmo lado, enquanto a outra mão fica no chão ao seu lado. Mantenha o peito levantado.
• Pomba real com faixa. Passe uma faixa ou toalha em volta do pé de trás e segure as pontas. A faixa permite praticar a forma da postura sem forçar o contato.

Versão mais difícil e uma sustentação relacionada

• As duas mãos no pé. Pegue o pé de trás com as duas mãos, com os cotovelos apontando para cima, e aproxime-o um pouco mais da cabeça enquanto o peito continua levantado. Mantenha um alongamento leve.
• Postura da sereia. Uma sustentação avançada à parte no app FitCraft que prende o pé de trás dobrado na dobra do cotovelo e junta as mãos atrás da cabeça. Ela também alonga os flexores do quadril e os quadríceps.

Exercícios de preparação

• Postura da cobra. Uma retroflexão mais suave, deitado de bruços, que também alonga o reto abdominal.
• Postura da borboleta. Alonga os adutores ao longo da parte interna das coxas em uma posição sentada simples.
• Postura do guerreiro. Uma postura em pé que trabalha os quadríceps, os glúteos, o glúteo médio e a frente dos ombros; cabe na mesma sessão de ioga.

Quando evitar a postura da pomba real

Algumas condições pedem uma conversa com seu médico ou fisioterapeuta antes de fazer a postura da pomba real. Um alongamento leve nos quadris, coxas, abdômen ou laterais é normal; qualquer dor em uma articulação (inclusive joelhos, quadris e ombros), na lombar ou no pescoço, ou qualquer dormência ou formigamento, significa parar. Consulte sempre seu médico ou fisioterapeuta para uma orientação personalizada.

• Dor no joelho, irritação do menisco ou cirurgia recente no joelho. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de tentar a pomba real e, após uma cirurgia no joelho, peça antes a liberação do cirurgião. Você não deve sentir esta postura nos joelhos; qualquer dor no joelho significa parar imediatamente.
• Pinçamento (impacto femoroacetabular) no quadril ou uma pontada na frente do quadril. Uma pontada é dor, então pare imediatamente e consulte um médico ou fisioterapeuta antes de tentar a postura de novo.
• Dor lombar. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de tentar a pomba real. Qualquer dor lombar significa parar.
• Lesão ou dor no ombro. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de tentar o alcance acima da cabeça. Qualquer dor no ombro significa parar.
• Gravidez, cirurgia recente, hipertensão não controlada, distúrbios de equilíbrio ou hipermobilidade. Converse com seu médico, obstetriz ou cirurgião antes de fazer a postura da pomba real. Qualquer dor em uma articulação, na lombar ou no pescoço significa parar.
• Dormência, formigamento, tontura ou respiração apertada. Saia da postura imediatamente se sentir dormência, formigamento, tontura ou cabeça leve. Se a respiração ficar apertada, alivie a retroflexão.

Exercícios relacionados

• Mesma família de posturas: A postura da pomba usa a mesma base e se dobra para a frente sobre a perna da frente em vez de subir para uma retroflexão.
• Sustentação avançada relacionada: A postura da sereia, também classificada como Especialista no app FitCraft, prende o pé de trás dobrado na dobra do cotovelo em vez de segurá-lo com a mão.
• Preparação de mobilidade: O alongamento triplanar em meio ajoelhado alonga os flexores do quadril a partir de uma passada em meio ajoelhado e abre o peito com um braço estendido para cima.
• Preparação de coluna e pelve: O gato-vaca treina o movimento controlado da coluna antes de retroflexões mais profundas.
• Força do core para a mesma sessão: Os deadbugs trabalham os abdominais e os flexores do quadril, um exercício de força que combina bem com uma sessão de alongamento.

Como programar a postura da pomba real

A orientação do Colégio Americano de Medicina do Esporte sobre exercícios de flexibilidade recomenda alongar cada grande grupo muscular em pelo menos 2 dias por semana, por cerca de 60 segundos no total por alongamento (Garber et al., 2011). Para a pomba real, isso significa sustentações de cerca de 15 a 30 segundos por lado, repetidas, ou o tempo que o seu treino indicar. Saia antes se a respiração ficar apertada.

Coloque a pomba real no fim de um fluxo de ioga, depois das saudações ao sol, avanços, aberturas de quadril e retroflexões. Ela também pode funcionar como volta à calma depois de um treino de membros inferiores ou como parte de uma sessão de mobilidade independente, mas não deve ser o seu primeiro alongamento profundo do dia.

A boa forma importa mais do que a meta de tempo. Encerre a sustentação quando a pelve rolar para fora ou a respiração ficar apertada, e pare imediatamente diante de qualquer dor em uma articulação, na lombar ou no pescoço.

O app FitCraft inclui a postura da pomba real como duas sustentações de nível Especialista, uma para cada lado, e pode incluí-las no seu plano. As demonstrações em 3D mostram a sustentação: o joelho de trás dobrado com a mão do mesmo lado segurando o pé de trás, o outro braço estendido acima da cabeça em direção a ele e o peito levantado.