Os exercícios com halteres usam um ou dois halteres para acrescentar uma carga que você ajusta com precisão. Um único par cobre supinos, remadas, agachamentos, dobradiças e roscas, o que é quase uma academia inteira no espaço de uma caixa de sapatos. É a primeira compra que mais vale a pena quando o peso corporal já ficou pequeno.
Abaixo estão 42 exercícios com halteres, 12 deles acessíveis para iniciantes, ordenados do mais fácil ao mais avançado. Cada um vem com um guia de forma completo.
De Domenic: Sempre me perguntam o que comprar primeiro. Um par de halteres ajustáveis. Cobre quase todos os padrões e cabe embaixo da cama.
Hubs de Exercícios Relacionados
Todos os Exercícios com Halteres (42)
Elevação Lateral com Braço Dobrado com Halteres
Rosca Bíceps
Elevação de Panturrilha
Crucifixo com Halteres
Levantamento Terra com Halteres
Agachamento Goblet
Hammer Curl
Rosca Inferior
Tríceps francês em pé
Elevações Posteriores
Desenvolvimento de Ombros
Extensões de tríceps
Upper Curl
Levantamento Terra com Encolhimento
Drag Curl
Supino com Halteres
Balanços com Halter
Supino Explosivo no Chão
Agachamento Frontal com Halteres
Elevações frontais
Pullovers com Halteres
Pec Raises
Remada Pendlay com Halteres
Push Press
Levantamento Terra Romeno
Skull Crushers
Agachamento com Elevação Frontal
Remada com Apoio
Twist Curls
Weighted Iso Ham Raises
Arnold Press
Remada Curvada com Halteres
Agachamento Búlgaro
Diamond Press
Good Mornings
Pec Squeeze Crossovers
Remada Renegade com Halteres
Reverse Row com halteres
Levantamento Terra com Uma Perna
Tate Press
Remadas Verticais
Como Fazer Zottman Curls com a Forma Correta
Perguntas Frequentes
Quais são os melhores exercícios com halteres para iniciantes?
Elevação Lateral com Braço Dobrado com Halteres, Rosca Bíceps e Elevação de Panturrilha são as opções mais acessíveis para iniciantes desta lista. Comece por aquele que você consegue fazer com forma limpa em toda repetição e construa a partir dele.
Quantas séries e repetições devo fazer de exercícios com halteres?
Um padrão prático é de 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, 2 sessões por semana, com pelo menos 48 horas antes de treinar os mesmos músculos de novo. Isso está em linha, de forma geral, com as recomendações de treino de força do ACSM para condicionamento geral. Comece pela ponta mais fácil dessa faixa e acrescente séries ou repetições antes de acrescentar exercícios novos; o guia de cada exercício dá alvos específicos.
Dá para construir força de verdade só com halteres?
Dá. A força vem de deixar cada exercício mais difícil com o tempo, não de ter mais equipamento. Você acrescenta repetições, acrescenta amplitude, desacelera o tempo de execução ou passa para uma variação mais exigente. Movimentos como Elevação Lateral com Braço Dobrado com Halteres e Rosca Bíceps escalam muito.
Como deixo estes exercícios com halteres mais difíceis com o tempo?
Quando a sua forma estiver repetível, progrida para opções mais difíceis como Arnold Press e Remada Curvada com Halteres. O guia de cada exercício lista as regressões e progressões em ordem, então sempre há um próximo passo claro.