Os exercícios de nível intermediário são para quando o básico já parece repetível e você está pronto para mais amplitude, mais carga, mais controle ou mais condicionamento. É a faixa mais larga do treino, e a maior parte das pessoas passa aqui a maior parte do tempo. O progresso vem de passos pequenos e constantes, não de pular etapas.
Abaixo estão 63 exercícios de nível intermediário, ordenados do mais fácil ao mais avançado. Cada um vem com um guia de forma completo.
De Domenic: A maioria das pessoas que eu treino vive exatamente aqui por anos, e isso é bom. Passos pequenos. Você não precisa correr atrás do próximo exercício difícil.
Hubs de Exercícios Relacionados
Todos os Exercícios de Nível Intermediário (63)
Bent-Over Reach-Through
Butt Kicks
Butterfly Reach
Calf Hops
Postura do Camelo
Postura da cadeira
Chin Up Negativos
Cross Toe Touches
Deadbug Crunches
Deadbugs
Levantamento Terra com Encolhimento
Flexões Declinadas
Donkey Kicks
Cachorro Olhando para Baixo
Drag Curl
Supino com Halteres
Balanços com Halter
Supino Explosivo no Chão
Agachamento Frontal com Halteres
Elevações frontais
Enrolamento Completo das Costas
Ponte de Glúteos Parcial
Prancha Alta
Elevação de Joelhos
Corrida com Joelhos Altos
High Knee-N-Crunches
Hollow Holds
The Hundred
Elevações em I em Prono
Elevação de Pernas
March-N-Chop
Pullovers com Halteres
Mergulho em Paralelas
Pec Raises
Remada Pendlay com Halteres
Plank Jacks
Push Press
Flexões em Pique com Quarto de Amplitude
Agachamentos de um Quarto
Quick Shuffles
Reach Ups
Levantamento Terra Romeno
Alongamento do manguito rotador
Inclinação lateral sentado
Side Lunge Toe Touches
Single-Leg Iso Ham Raises
Skull Crushers
Torção espinal
Split Squats
Agachamento com Elevação Frontal
Torções em Pé
Step-N-Clap
Step-N-Curl
Step-N-Punch
Step-N-Push
Agachamento Sumô
Superman Holds
Remada com Apoio
Postura da Árvore (Vrksasana): Forma, Dicas de Equilíbrio e Progressões
Abdominais com Torção
Twist Curls
Weighted Iso Ham Raises
Z Sit
Perguntas Frequentes
Quais exercícios de nível intermediário devo tentar primeiro?
Um bom ponto de partida é Bent-Over Reach-Through, Butt Kicks e Butterfly Reach. Comece por aquele que você consegue fazer com forma limpa e controlada em toda repetição antes de seguir adiante.
Quantas séries e repetições devo fazer de exercícios de nível intermediário?
Um padrão prático é de 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, 2 sessões por semana, com pelo menos 48 horas antes de treinar os mesmos músculos de novo. Isso está em linha, de forma geral, com as recomendações de treino de força do ACSM para condicionamento geral. Comece pela ponta mais fácil dessa faixa e acrescente séries ou repetições antes de acrescentar exercícios novos; o guia de cada exercício dá alvos específicos.
Quando estou pronto para passar dos exercícios de nível intermediário?
Siga adiante quando conseguir completar todas as repetições prescritas de movimentos como Bent-Over Reach-Through e Butt Kicks com forma limpa e controlada, e a última repetição ainda parecer com a primeira. Correr para exercícios mais difíceis antes disso costuma trocar técnica por ego.
Como deixo estes exercícios de nível intermediário mais difíceis com o tempo?
Quando a sua forma estiver repetível em toda repetição, acrescente carga, amplitude ou repetições antes de acrescentar exercícios novos. O guia de cada exercício lista as regressões e progressões em ordem, então sempre há um próximo passo claro.