Os exercícios na barra fixa cobrem tudo o que pendura em uma barra acima da cabeça: suspensões passivas, progressões de barra e puxadas verticais. A puxada vertical é difícil de reproduzir de outro jeito, e as progressões daqui levam você de uma suspensão simples até puxadas controladas. Força de pegada e de ombro vêm de brinde.
Abaixo estão 6 exercícios na barra fixa, 3 deles acessíveis para iniciantes, ordenados do mais fácil ao mais avançado. Cada um vem com um guia de forma completo.
De Domenic: Ninguém começa com uma barra completa, e tudo bem. Eu subo as pessoas a partir de uma suspensão passiva em passos pequenos. A puxada vertical é difícil de construir de outro jeito.
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Todos os Exercícios na Barra Fixa (6)
Perguntas Frequentes
Quais são os melhores exercícios na barra fixa para iniciantes?
Dead Hang, Suspensão Ativa e Top Chin Hold são as opções mais acessíveis para iniciantes desta lista. Comece por aquele que você consegue fazer com forma limpa em toda repetição e construa a partir dele.
Quantas séries e repetições devo fazer de exercícios na barra fixa?
Um padrão prático é de 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, 2 sessões por semana, com pelo menos 48 horas antes de treinar os mesmos músculos de novo. Isso está em linha, de forma geral, com as recomendações de treino de força do ACSM para condicionamento geral. Comece pela ponta mais fácil dessa faixa e acrescente séries ou repetições antes de acrescentar exercícios novos; o guia de cada exercício dá alvos específicos.
Dá para construir força de verdade só com uma barra fixa?
Dá. A força vem de deixar cada exercício mais difícil com o tempo, não de ter mais equipamento. Você acrescenta repetições, acrescenta amplitude, desacelera o tempo de execução ou passa para uma variação mais exigente. Movimentos como Dead Hang e Suspensão Ativa escalam muito.
Como deixo estes exercícios na barra fixa mais difíceis com o tempo?
Quando a sua forma estiver repetível, progrida para opções mais difíceis como Chin-Ups e Elevação de Pernas Suspensa. O guia de cada exercício lista as regressões e progressões em ordem, então sempre há um próximo passo claro.