Os exercícios avançados exigem força, habilidade ou condicionamento de verdade. São as progressões mais duras de cada padrão. Vale mais conquistá-los do que correr atrás deles: forma limpa na versão intermediária é o ingresso. Bem usados, mantêm o treino desafiador por anos.
Abaixo estão 66 exercícios avançados, ordenados do mais fácil ao mais avançado. Cada um vem com um guia de forma completo.
De Domenic: Eu não subo ninguém de nível até a versão intermediária ficar fácil. Conquiste isso, e este tipo de trabalho mantém o treino divertido por anos.
Hubs de Exercícios Relacionados
Todos os Exercícios Avançados (66)
Arnold Press
Remada Curvada com Halteres
Bird Dog Crunch
Postura do Barco
Agachamento Búlgaro
Burpees
Chin-Ups
Afundo Cruzado
Postura do Dançarino
Diamond Press
Flexao Diamante
Drop Squats
Postura da Águia
Floor Wipers
Good Mornings
Alongamento Triplanar Semi-Ajoelhado
Elevação de Pernas Suspensa
In-and-Outs
Afundos com salto
Agachamento com Salto
Jumping Jacks
Kickbacks
Flexões Laterais
Lunge Reach
Postura da Sereia
Mountain Climbers
Pec Squeeze Crossovers
Plank Twists
Plank Walks
Plank-N-Twist
Flexões Pseudo Planche
Reach-N-Lunges
Afundos para trás
Como Fazer o Agachamento Inverso com Impulso de Joelho
Remada Renegade com Halteres
Abdominais Inversos
Reverse Row com halteres
Postura da Pomba Real
Russian Twists
Tesoura abdominal
Postura da Vela
Agachamentos Laterais
Prancha lateral
Elevações na prancha lateral
Como Fazer Side Plank Reach Throughs
Levantamento Terra com Uma Perna
Skullcrusher Push-Up
Spider Planks
Squat Kicks
Squat Reach
Squat Twists
Squat Walks
Star Crunches
Step-N-Lunge
Swing-N-Lunges
Tate Press
Teaser Hold
Toe Touch Kicks
Remadas Verticais
Como Fazer Ventral Jacks com Forma e Controle
Walk Outs
Postura do Guerreiro 3 (Virabhadrasana III)
Postura da Roda
Z Sit Bend
Z Sit Reach
Como Fazer Zottman Curls com a Forma Correta
Perguntas Frequentes
Quais exercícios avançados devo tentar primeiro?
Um bom ponto de partida é Arnold Press, Remada Curvada com Halteres e Bird Dog Crunch. Comece por aquele que você consegue fazer com forma limpa e controlada em toda repetição antes de seguir adiante.
Quantas séries e repetições devo fazer de exercícios avançados?
Um padrão prático é de 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, 2 sessões por semana, com pelo menos 48 horas antes de treinar os mesmos músculos de novo. Isso está em linha, de forma geral, com as recomendações de treino de força do ACSM para condicionamento geral. Comece pela ponta mais fácil dessa faixa e acrescente séries ou repetições antes de acrescentar exercícios novos; o guia de cada exercício dá alvos específicos.
Quando estou pronto para passar dos exercícios avançados?
Siga adiante quando conseguir completar todas as repetições prescritas de movimentos como Arnold Press e Remada Curvada com Halteres com forma limpa e controlada, e a última repetição ainda parecer com a primeira. Correr para exercícios mais difíceis antes disso costuma trocar técnica por ego.
Como deixo estes exercícios avançados mais difíceis com o tempo?
Quando a sua forma estiver repetível, progrida para opções mais difíceis como Arnold Press e Remada Curvada com Halteres. O guia de cada exercício lista as regressões e progressões em ordem, então sempre há um próximo passo claro.