Calculadora de Jejum Intermitente: Planeje a Sua Janela Alimentar e os Horários das Refeições

Jejum intermitente significa comer apenas em horários definidos e ficar sem comer no resto do dia. A versão diária se chama alimentação com restrição de horário: você come dentro da mesma janela todos os dias, como 8 horas, e jejua nas outras 16. Esta calculadora define os horários para você. Escolha 12:12, 14:10, 16:8, 18:6 ou 20:4, informe o horário da primeira refeição ou da última, e ela mostra quando a sua janela abre e fecha, quanto tempo você jejua, quando fazer as refeições e quando treinar.

Esta é uma ferramenta de horários. Ela não conta alimentos nem promete perda de peso, porque nos estudos a janela funcionou principalmente por ajudar as pessoas a comer menos. A nossa análise dos resultados do jejum intermitente 16:8 mostra o que esses estudos encontraram em uma semana, um mês, três meses e um ano.

Como usar a calculadora de jejum intermitente

A calculadora precisa de um esquema e de um horário, e faz as contas abaixo.

Janela fecha = primeira refeição + horas de alimentaçãoHoras de jejum = 24 − horas de alimentaçãoTreino = primeira refeição + 2 horas

1. Escolha um esquema. O primeiro número é a quantidade de horas de jejum e o segundo a de horas para comer, então 16:8 é um jejum de 16 horas e uma janela de 8 horas. Os dois sempre somam 24.
2. Defina um horário. Escolha Primeira refeição para definir quando a sua janela abre, ou Última refeição para definir quando você para de comer, e a calculadora conta de trás para frente. Terminar de comer até as 20:00 no 16:8 abre a janela às 12:00.
3. Veja o seu dia. A primeira refeição abre a janela, e a última começa uma hora antes de ela fechar, para você terminar a tempo. Uma janela de 8 horas ou mais ganha uma terceira refeição no meio do caminho. Uma janela de 6 ou de 4 horas ganha duas refeições.
4. Informe calorias ou proteína, se quiser. Digite um total diário e a calculadora o divide igualmente entre as suas refeições. A calculadora de TDEE estima as suas calorias, e a calculadora de proteína define uma meta de proteína.

Os horários variam em passos de 30 minutos. A barra abaixo do resultado mostra o seu dia em um relógio de 24 horas, com a janela alimentar em laranja e o treino em azul-claro, e ela trata janelas que passam da meia-noite, para quem trabalha à noite.

Com qual esquema de jejum intermitente você deve começar?

Se você nunca jejuou, comece com 12:12 ou 14:10 e encurte a janela quando ela já fizer parte da rotina. A maioria das pessoas já come ao longo de mais horas do dia do que imagina. Quando Gill e Panda (2015) pediram a 156 adultos que registrassem em um aplicativo de celular cada vez que comiam ou bebiam durante 3 semanas, o intervalo mediano de alimentação foi de 14 horas e 45 minutos por dia, e menos de 1 em cada 10 pessoas mantinha a alimentação dentro de 12 horas. Para a maioria das pessoas, o 12:12 significa um dia normal de refeições, sem os lanches de madrugada.

O 14:10 tem um estudo pequeno por trás. No mesmo trabalho, 8 adultos com sobrepeso que costumavam comer ao longo de mais de 14 horas por dia mantiveram uma janela de cerca de 10 a 11 horas durante 16 semanas. Ninguém lhes pediu para mudar o que ou quanto comiam, mas a ingestão de calorias caiu cerca de um quinto e eles perderam em média 3,27 kg (7,2 lb). Um ano depois do início, eles mantinham o peso perdido, e disseram que dormiam melhor e tinham mais energia.

A maioria dos estudos de alimentação com restrição de horário desta página usou o 16:8. O estudo TREAT (Lowe et al. 2020) e um estudo de 12 meses de Lin e colegas (2023) ambos usaram a janela do meio-dia às 20:00, o que na prática significa pular o café da manhã. No TREAT, as pessoas relataram ter cumprido a janela em 83,5% dos dias ao longo de 12 semanas. A seção sobre perda de peso, mais abaixo, trata dos dois estudos.

Janelas mais curtas deixam menos espaço para as refeições. Em um estudo de Cienfuegos e colegas (2020), adultos com obesidade que comeram apenas das 13:00 às 19:00 (18:6) ou das 15:00 às 19:00 (20:4) consumiram cerca de 550 calorias a menos por dia sem contar nada, e perderam cerca de 3% do peso corporal em 8 semanas em comparação com um grupo de controle. A janela de 4 horas não foi melhor que a de 6 horas. Nos dois esquemas você faz duas refeições, então cada uma precisa levar cerca de metade da comida e da proteína do seu dia.

Jejum intermitente e treinos

Você pode treinar em qualquer um desses esquemas. A escolha é treinar dentro da sua janela, depois de uma refeição, ou antes de ela abrir, de estômago vazio. Para o treino de força, os estudos constataram que as duas opções funcionam.

Treinar dentro da sua janela alimentar

A calculadora coloca o seu treino cerca de 2 horas depois da primeira refeição, com a refeição seguinte depois dele. As diretrizes de nutrição esportiva marcam a refeição anterior a uma prova longa de 1 a 4 horas antes da largada (Burke 2015), e 2 horas ficam dentro dessa faixa. O nosso guia sobre quanto tempo esperar depois de comer para treinar explica por que uma refeição completa demora mais para assentar do que um lanche.

Treinar dentro da janela preservou a massa muscular nos estudos. Em um trabalho de Moro e colegas (2016), homens treinados em força comeram às 13:00, às 16:00 e às 20:00 e levantaram peso entre as 16:00 e as 18:00, três vezes por semana durante 8 semanas. A massa de gordura deles caiu de 10,9 para 9,3 kg (de 24,0 para 20,5 lb) enquanto a massa livre de gordura se manteve estável, e a força deles não diferiu da de um grupo que comia às 08:00, às 13:00 e às 20:00. As mulheres foram igualmente bem. Em um estudo de Tinsley e colegas (2019), mulheres treinadas em força que comeram apenas do meio-dia às 20:00 ganharam de 2 a 3% de massa livre de gordura em 8 semanas de treino supervisionado, o mesmo que as mulheres que comeram ao longo do dia, com proteína de 1,6 g por kg de peso corporal por dia em todos os grupos.

Treinar em jejum

Treinar antes de a janela abrir também funciona. Em um estudo de 2025 de Vieira e colegas, jovens adultos levantaram peso duas vezes por semana durante 12 semanas, após um jejum noturno ou de 1 a 2 horas depois de uma refeição rica em carboidrato. Os dois grupos ganharam a mesma espessura muscular, força e potência. Se você prefere treinar em jejum, faça isso na hora anterior à abertura da janela e deixe a primeira refeição ser a que vem depois da sessão. A calculadora mostra esse horário no campo do treino.

As sessões longas de cárdio são a exceção. Em uma revisão de 46 estudos, Aird e colegas (2018) constataram que comer antes melhorou o desempenho em exercício aeróbico prolongado, mas não em sessões mais curtas. Então coloque as corridas e as pedaladas longas dentro da sua janela, depois de uma refeição. Treinar em jejum também não queima mais gordura corporal ao longo de semanas, como explica a nossa análise da pesquisa sobre cárdio em jejum.

Proteína dentro de uma janela curta

O total de proteína do dia importa mais do que o horário. Uma metanálise de Schoenfeld, Aragon e Krieger (2013) constatou que, depois de levar em conta a ingestão total de proteína, comer proteína perto do treino não fez diferença significativa nos ganhos de massa muscular ou de força. Então, dentro da sua janela, o objetivo é atingir o total diário. A calculadora de proteína define um total, e esta calculadora o divide entre as suas refeições.

Janelas mais curtas significam porções maiores. No 18:6 ou no 20:4 você faz duas refeições, então 120 g de proteína por dia viram 60 g por refeição. Uma porção grande não é desperdiçada. Em um estudo de 2023 de Trommelen e colegas, 100 g de proteína depois do exercício produziram uma resposta de construção muscular maior do que 25 g, e ela durou mais de 12 horas.

O jejum intermitente funciona para perder peso?

Funciona mais ou menos tão bem quanto comer menos de qualquer outra forma, principalmente porque ajuda você a comer menos. Quatro linhas de evidência apontam na mesma direção.

A janela por si só. No estudo TREAT, Lowe e colegas distribuíram aleatoriamente 116 adultos com sobrepeso ou obesidade para comer apenas entre o meio-dia e as 20:00 ou para fazer três refeições estruturadas por dia, sem metas de calorias. Depois de 12 semanas, o grupo da janela tinha perdido 0,94 kg (2,1 lb) e o grupo das refeições 0,68 kg (1,5 lb), e a diferença de 0,26 kg (0,6 lb) não foi estatisticamente significativa. Os dois grupos consumiram cerca do mesmo número de calorias, e os pesquisadores concluíram que a alimentação com restrição de horário, por si só, não foi mais eficaz para perder peso do que comer ao longo do dia.

A janela somada a uma meta de calorias. Liu e colegas (2022) deram a 139 adultos com obesidade a mesma meta diária de calorias, de 1.500 a 1.800 para os homens e de 1.200 a 1.500 para as mulheres, e pediram que metade deles também comesse apenas entre as 08:00 e as 16:00. Depois de 12 meses, o grupo da janela tinha perdido 8,0 kg (17,6 lb) e o grupo só com a meta de calorias 6,3 kg (13,9 lb), uma diferença que não foi estatisticamente significativa.

A janela sem contar calorias. No estudo de 12 meses de Lin, 90 adultos com obesidade comeram entre o meio-dia e as 20:00 sem contar calorias, cortaram 25% das calorias todos os dias ou continuaram comendo ao longo de 10 horas ou mais por dia, como grupo de controle. O grupo da janela consumiu cerca de 425 calorias a menos por dia e o grupo do corte de calorias cerca de 405. Em comparação com o grupo de controle, o grupo da janela perdeu 4,61 kg (10,2 lb) e o grupo do corte de calorias 5,42 kg (11,9 lb), sem diferença significativa entre os dois.

Todos os estudos juntos. Uma metanálise em rede de 2025 publicada no The BMJ, de Semnani-Azad e colegas, reuniu 99 estudos randomizados com 6.582 adultos. Todas as abordagens de jejum e o corte comum de calorias reduziram o peso em comparação com comer livremente, e os autores concluíram que o jejum intermitente tem benefícios semelhantes aos de cortar calorias todos os dias.

Então escolha um esquema porque ele facilita comer menos para você, e não porque as horas em si queimam gordura. Se você quer um número de calorias como meta dentro da sua janela, a calculadora de TDEE estima um, e a nossa página sobre déficit calórico explica como a diferença entre o que você come e o que você gasta determina a perda de peso.

5:2, jejum em dias alternados e jejuns mais longos

Nem todo plano de jejum usa uma janela diária. Na dieta 5:2, você come normalmente cinco dias por semana e muito pouco nos outros dois. Em um estudo de 6 meses, Harvie e colegas (2011) compararam dois dias por semana com cerca de 2.710 kJ (aproximadamente 650 kcal) a um corte menor todos os dias, os mesmos 25% ao longo da semana, em 107 mulheres com sobrepeso ou obesidade antes da menopausa. Elas perderam 6,4 kg (14,1 lb) e 5,6 kg (12,3 lb), e a diferença não foi significativa.

O jejum em dias alternados alterna dias de jejum e dias normais. Trepanowski e colegas (2017) distribuíram aleatoriamente 100 adultos com obesidade para comer 25% das suas necessidades de energia nos dias de jejum e 125% nos dias intercalados, ou 75% todos os dias, durante um ano. A perda de peso foi parecida, 6,0 e 5,3% em comparação com um grupo de controle, mas mais pessoas abandonaram o grupo do jejum, 38% contra 29%. Na metanálise do BMJ de 2025, o jejum em dias alternados foi a única abordagem que superou o corte diário de calorias, por 1,29 kg (2,8 lb), e apenas em estudos com menos de 24 semanas.

Uma refeição por dia (OMAD) equivale a um 23:1, além do que esta calculadora planeja. Em um estudo cruzado de Stote e colegas (2007), adultos saudáveis comeram as mesmas calorias em uma refeição ou em três refeições por dia durante 8 semanas cada. Com uma refeição por dia eles perderam um pouco de massa de gordura, mas ficaram com mais fome, e a pressão arterial e o colesterol total e LDL subiram.

Jejuns de 24, 36 ou 72 horas, e jejuns só com água, são outra coisa, e esta calculadora não os planeja. Faça-os apenas sob supervisão médica. Mesmo em uma clínica com supervisão, uma revisão de 768 jejuns só com água de 2 dias ou mais, de Finnell e colegas (2018), encontrou um efeito colateral grave em 212 deles e um risco de vida em outro, embora a maioria dos efeitos colaterais tenha sido leve.

Quão precisa é esta calculadora de jejum intermitente?

A aritmética do relógio é exata, então uma janela 16:8 que abre às 12:00 sempre fecha às 20:00. Os horários das refeições e do treino são pontos de partida, e não regras. O que a calculadora não consegue dizer é quanto menos você vai comer dentro da janela, nem quanto peso você vai perder, e os estudos mostram como os dois variam muito.

Quanto menos as pessoas comem

No estudo de Lin, a janela reduziu a ingestão em média 425 calorias por dia, com um desvio padrão de 531 calorias. Uma dispersão maior que a média significa que as pessoas variaram muito. Algumas cortaram bem mais de 425 calorias, e outras cortaram pouco ou nada. No TREAT, o grupo da janela comeu cerca do mesmo que o grupo das refeições regulares.

Quanto peso as pessoas perdem

A perda de peso também se dispersa muito. Uma revisão de 27 estudos de jejum de Welton e colegas (2020) encontrou perdas de 0,8 a 13,0% do peso inicial, e apenas 2 dos estudos duraram um ano. No TREAT, o intervalo de confiança de 95% para a perda do grupo da janela em 12 semanas foi de 0,20 a 1,68 kg (0,4 a 3,7 lb).

O quanto as pessoas conseguem manter

No TREAT, as pessoas relataram ter cumprido a janela do meio-dia às 20:00 em 83,5% dos dias. A revisão de Welton encontrou taxas de abandono de 25% ou mais em vários estudos de jejum, embora o jejum e o corte de calorias tenham tido abandono parecido quando os estudos os compararam diretamente. As pessoas relataram ocasionalmente tontura, dor de cabeça, fraqueza, problemas de sono ou prisão de ventre, e nenhum dos 27 estudos relatou um evento adverso grave.

Trate os horários como um primeiro plano e depois ajuste-os à sua fome, ao seu sono e ao seu horário de trabalho.

Exemplos práticos: sete esquemas de jejum na calculadora

Cada linha roda a calculadora uma vez. A coluna do treino traz primeiro o horário dentro da janela, com a opção em jejum entre parênteses. A última coluna divide igualmente 2.000 kcal e 120 g de proteína por dia entre as refeições.

Dois padrões se destacam. Janelas mais curtas significam refeições maiores. Com 2.000 kcal e 120 g de proteína por dia, cada refeição no 18:6 ou no 20:4 leva 1.000 kcal e 60 g de proteína, contra cerca de 670 kcal e 40 g em três refeições. E a janela pode ficar em qualquer ponto do dia. Uma janela de turno da noite, das 20:00 às 04:00, segue a mesma aritmética do meio-dia às 20:00.

Quando ignorar esta calculadora

Esta calculadora planeja janelas alimentares diárias para adultos saudáveis. Converse com um profissional de saúde antes de jejuar se alguma destas situações se aplicar a você.

• Diabetes ou medicamento que reduz a glicemia. Ficar horas sem comer usando insulina ou um medicamento parecido pode derrubar demais a sua glicemia. Em um estudo com adultos com diabetes tipo 2 que usavam esses medicamentos, jejuar dois dias por semana quase dobrou a taxa de episódios de glicemia baixa, mesmo depois de reduzirem as doses (Corley et al. 2018). Planeje qualquer jejum com a sua equipe de cuidados do diabetes.
• Gravidez ou amamentação. Não comece a jejuar. Pergunte à sua equipe de obstetrícia quando e quanto comer.
• Um transtorno alimentar, agora ou no passado. Regras rígidas sobre quando você pode comer podem fazer mal. Trabalhe com a sua equipe de tratamento.
• Menos de 18 anos. Os estudos desta página testaram adultos. Adolescentes devem manter refeições regulares, a menos que o médico diga o contrário.
• Abaixo do peso, ou perdendo peso sem querer. Comer menos não é o objetivo, e uma perda de peso que você não consegue explicar precisa de um médico.
• Gota ou doença renal. Consulte o seu médico antes de começar.
• Medicamento que precisa ser tomado com alimento. Mantenha o horário que o seu médico ou farmacêutico indicou e monte a janela em torno dele.

Se você se sentir fraco, trêmulo ou mal durante um jejum, pare e coma. Uma janela mais longa que você consegue manter é melhor do que uma mais curta que faz você se sentir mal.

Leitura complementar

Referências

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2. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. "Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss." N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi:10.1056/NEJMoa2114833, PubMed 35443107
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Como esta calculadora difere das calculadoras típicas de jejum intermitente

A maioria das calculadoras de jejum intermitente na internet soma as horas de alimentação a um horário de início e para por aí. Poucas explicam o que os estudos encontraram: que uma janela alimentar sem comer menos deu pouca ou nenhuma perda de peso extra e que os resultados seguiram o quanto menos as pessoas comeram.

Esta calculadora planeja o dia inteiro. Ela define a janela a partir da primeira refeição ou conta de trás para frente a partir da última, distribui duas ou três refeições, sugere um horário de treino com uma opção em jejum e divide igualmente as suas calorias e a sua proteína entre as refeições. Ela trata janelas que passam da meia-noite, indica o estudo por trás de cada esquema e informa, na seção sobre precisão, o quanto a ingestão e a perda de peso variaram. Ela planeja apenas esquemas diários e deixa os jejuns de 24 a 72 horas e os jejuns só com água para a supervisão médica.