Quanto esperar para treinar depois de comer?

Você finalmente tem uma hora livre, e acabou de almoçar. Vai agora ou espera? E, se esperar, quanto tempo esperar depois de comer para treinar até o estômago parar de reclamar? A maioria dos conselhos na internet dá um número e segue em frente. O número é útil, mas muda conforme a refeição, o treino e o seu próprio intestino.

Errar tem custo. Uma pontada no lado no minuto dez, azia no meio de uma série ou uma sensação pesada e lenta podem transformar um treino planejado em um treino pulado. Se isso acontece algumas vezes, o problema deixa de ser a digestão. Passa a ser um hábito que você não consegue manter.

Então aqui está quanto esperar depois de comer para treinar em cada tipo de refeição e de atividade, e depois a pesquisa por trás desses números: a velocidade com que o estômago esvazia, o que o esforço intenso faz com ele e quais treinos toleram melhor a comida. Se a sua dúvida é o que comer, e não quando, nosso guia sobre o que comer antes de um treino cobre os alimentos.

Quanto esperar depois de comer para treinar, por refeição e atividade

Duas coisas definem a espera: quanta energia a refeição tinha e quão forte você pretende se mexer. A tabela junta as duas. São pontos de partida construídos a partir dos estudos de esvaziamento gástrico e exercício que aparecem mais abaixo, então use como uma primeira estimativa e ajuste ao seu próprio estômago.

Repare no padrão. Quanto mais intensa e mais sacolejante a atividade, maior a espera. Corrida e intervalados ficam na coluna da direita porque combinam alta intensidade com balanço constante. Musculação e ciclismo ficam no meio. A caminhada fica à esquerda, porque o movimento leve não briga com a digestão.

Por que você precisa esperar: a velocidade com que o estômago esvazia

O estômago não despeja uma refeição no intestino delgado de uma só vez. Ele tritura a comida e a libera em pequenas quantidades, e o tempo disso já foi medido com cuidado. Para definir valores normais para exames hospitalares, Tougas e colegas (2000) deram a 123 adultos saudáveis de 19 a 73 anos uma refeição pequena e com pouca gordura, à base de substituto de ovo marcada com um traçador, e depois fizeram imagens dos estômagos em 11 centros.

• Após 1 hora: uma mediana de 69% da refeição ainda estava no estômago.
• Após 2 horas: restava uma mediana de 24%, e cerca de 1 em cada 20 voluntários saudáveis ainda tinha 60% ou mais.
• Após 4 horas: quase tudo tinha saído, com uma mediana de 1,2% restante.

Essa era uma refeição leve e com pouca gordura. Um prato cheio com óleo, carne e fibras já começa maior e esvazia mais devagar. O esvaziamento foi um pouco mais rápido nos homens nas primeiras horas e em adultos mais velhos, e o tamanho do corpo não fez diferença. É por isso que duas pessoas que almoçam a mesma coisa podem se sentir prontas para treinar em horários bem diferentes.

O que retarda uma refeição

O estômago dosa principalmente a energia. Hunt e Stubbs (1975) reuniram 33 estudos de esvaziamento gástrico com refeições de 50 ml a 1.250 ml. Quanto mais calorias cada mililitro tinha, menos da refeição chegava ao intestino nos primeiros 30 minutos. Na análise deles, gordura, proteína e carboidrato retardaram o esvaziamento de modo parecido por caloria. A gordura tem 9 calorias por grama contra 4 do carboidrato, então, grama por grama, retarda o esvaziamento cerca de duas vezes mais.

A fibra também conta, sobretudo para o conforto. Numa pesquisa com 55 homens após um meio Ironman, todos os atletas que relataram cólicas intestinais tinham comido alimentos ricos em fibra na refeição pré-prova, contra apenas 10% dos que não tiveram cólicas (Rehrer e colegas, 1992). Os atletas que vomitaram ou sentiram vontade de vomitar tinham comido mais gordura e proteína antes da prova.

Por que um shake ou uma banana sai mais cedo

Líquidos e lanches pequenos e com pouca gordura passam mais rápido. Calbet e MacLean (1997) deram a seis adultos bebidas de 600 ml com concentrações diferentes. Uma bebida fina de glicose estava pela metade em cerca de 9 minutos. Uma bebida de proteína do leite com sete vezes mais calorias por mililitro levou cerca de 26 minutos para chegar à metade. Nas quatro bebidas, o tempo de esvaziamento aumentou em linha reta com a densidade calórica.

Então um shake de proteína não é digerido na hora, mas deixa o estômago bem antes de um prato de comida com a mesma proteína. É por isso que as linhas de baixo da tabela permitem um intervalo de 15 a 30 minutos.

O que um treino faz com a comida no seu estômago

A intensidade do exercício muda o quadro mais do que a maioria espera. Num estudo clássico em esteira, Neufer, Young e Sawka (1989) fizeram 10 homens beberem 400 ml de água e depois caminharem ou correrem por 15 minutos em vários níveis de esforço. Caminhar em qualquer ritmo e correr a cerca de 57% e 65% do VO2 máx esvaziou o estômago mais rápido do que ficar sentado. Correr a cerca de 75% do VO2 máx o retardou abaixo de qualquer intensidade menor. Os autores sugeriram que, em esforço moderado, os músculos abdominais em ação apertam o estômago e ajudam a esvaziá-lo.

Esse estudo usou água, então a comida vai se comportar de forma mais lenta. A direção continua valendo. O movimento moderado deixa a digestão em paz ou até ajuda. O esforço intenso trabalha contra ela.

O fluxo de sangue explica boa parte do resto. Quando você se esforça muito, o sistema nervoso desvia o sangue do intestino para os músculos. Uma revisão de ter Steege e Kolkman (2012) constatou que o fluxo de sangue para o intestino pode cair 80% ou mais durante exercício longo ou intenso, e que até 70% dos atletas em alguns estudos relatam sintomas de estômago ou intestino. O conselho prático deles para evitar os sintomas foi reduzir a intensidade, manter-se hidratado e evitar bebidas muito concentradas.

Junte essas duas descobertas e a tabela faz sentido. Estômago cheio e ritmo leve se dão bem. Estômago cheio e ritmo forte disputam o mesmo suprimento de sangue, e o seu intestino perde.

Quanto esperar depois de comer para treinar? Depende da atividade

Cada treino pesa sobre o estômago de um jeito. Veja como os principais se comparam.

Quanto esperar depois de comer para caminhar?

Você não precisa esperar nada. Uma caminhada leve é suave o bastante para o intestino manter o suprimento de sangue, e caminhar logo depois de uma refeição atenua a subida de açúcar no sangue que vem em seguida. Nosso post sobre caminhar depois das refeições cobre os estudos por trás da caminhada de 10 minutos pós-refeição. Mantenha o ritmo de conversa se a refeição foi grande.

Quanto esperar depois de comer para levantar peso?

Levantar peso tem um problema que a maioria não espera: o refluxo. Collings e colegas (2003) testaram 10 corredores, 10 ciclistas e 10 levantadores de peso, todos com pelo menos três meses de azia durante o exercício. Cada um treinou forte em jejum e de novo depois de comer, enquanto uma sonda media por quanto tempo havia ácido no esôfago.

• Levantadores de peso: 18,5% do tempo em jejum e 35,8% depois de comer, a maior azia dos três grupos.
• Corredores: 4,9% em jejum e 17,2% depois de comer.
• Ciclistas: 4,0% em jejum e 6,5% depois de comer.

Contrair o tronco para um levantamento pesado aumenta a pressão dentro do abdômen, e se curvar para pegar os pesos aumenta ainda mais. Se você tem tendência à azia, deixe cerca de 2 horas depois de uma refeição completa antes da musculação, ou limite a comida pré-treino a um lanche pequeno. A maioria das pessoas sem refluxo consegue levantar com conforto cerca de uma hora depois de uma refeição leve. Deitar de costas num supino ou num exercício no chão costuma ser o momento em que o estômago cheio dá sinal.

Quanto esperar depois de comer para correr?

Correr é a atividade menos tolerante da tabela. O estômago sacode a cada passada, e muitos corredores entram na faixa de esforço em que o esvaziamento desacelera. Na pesquisa com triatletas citada acima, houve mais sintomas intestinais durante a corrida do que em qualquer outro momento (Rehrer, 1992).

A pontada no lado é o resultado clássico. Cerca de 70% dos corredores relatam pontada no último ano, e a dor piora depois de comer, principalmente após bebidas açucaradas e concentradas (Morton e Callister, 2015). Num teste de laboratório, 10 homens beberam um grande volume de líquido, cerca de 14 ml por quilo de peso corporal ou aproximadamente um litro para um homem de 70 kg, e depois fizeram intervalos fortes de corrida. Toda bebida provocou uma pontada de intensidade parecida nas duas primeiras séries. Os autores concluíram que os resultados combinam com um intestino cheio de líquido puxando os ligamentos que o mantêm no lugar (Plunkett e Hopkins, 1999).

Então, antes de correr, deixe 2 a 3 horas depois de uma refeição completa, 1 a 2 horas depois de uma leve e 30 a 60 minutos depois de um lanche. Beba em golinhos, em vez de engolir uma grande quantidade logo antes de começar. Se cólicas e pontadas já são um problema frequente, nosso post sobre por que a barriga dói quando você corre passa por cada tipo de dor.

Quanto esperar depois de comer para nadar?

A velha regra de esperar uma hora antes de nadar é sobre afogamento, e essa parte é um mito. Membros do Conselho Consultivo Científico da Cruz Vermelha Americana revisaram as evidências e constataram que nadar na primeira hora depois de comer não aumenta o risco de afogamento. Um nado tranquilo depois do almoço está ótimo.

Nadar forte é outra história. Na pesquisa com triatletas, todos os atletas que tinham comido nos 30 minutos antes da largada vomitaram durante a natação (Rehrer, 1992). Ficar deitado na água e se esforçar com o estômago cheio é desconfortável pelos mesmos motivos que correr. Trate os tiros fortes como uma corrida.

Ciclismo, HIIT e yoga

O ciclismo é o exercício intenso mais amigo do estômago. A parte superior do corpo fica parada e, no estudo de Collings, comer antes de pedalar quase não mudou o refluxo. Intervalados e HIIT combinam com a corrida porque levam você à faixa de alta intensidade em que o fluxo de sangue para o intestino cai. O yoga é leve para o coração, mas pesado para o estômago cheio quando inclui torções, flexões para a frente e posturas invertidas, então deixe cerca de 2 horas depois de uma refeição completa antes de uma aula de flow. Uma sessão de alongamento suave pode começar antes.

Fazer exercício depois de comer faz mal?

Para a maioria das pessoas saudáveis, se exercitar depois de comer não faz mal. O custo é conforto e desempenho, e o post complementar sobre comer antes ou depois do treino cobre o lado do planejamento das refeições. Estes são os efeitos colaterais de se exercitar depois de comer descritos pelos estudos acima:

• Pontada no lado: dor aguda sob as costelas, mais comum ao correr logo depois de comer ou de beber muito.
• Azia e refluxo: ácido subindo para o peito ou a garganta, pior ao levantar peso e se curvar.
• Enjoo ou vômito: mais provável depois de gordura, proteína ou bebidas muito açucaradas perto de um esforço intenso.
• Cólicas e urgência de ir ao banheiro: ligadas a comida rica em fibra antes de sessões longas e puxadas.
• Sensação pesada e lenta: o treino parece mais difícil do que deveria e você o encurta.

A maioria desses sintomas passa em até uma hora depois que você para. Reduzir a intensidade costuma ajudar durante o treino.

Uma reação rara que vale conhecer

Um pequeno número de pessoas tem anafilaxia induzida por exercício dependente de alimento. Nessa alergia, um alimento específico e o exercício são inofensivos separadamente, mas se exercitar nas poucas horas depois de comer esse alimento desencadeia uma reação alérgica grave (Feldweg, 2017). Álcool e aspirina podem torná-la mais provável. Urticária, coceira, inchaço nos lábios ou na garganta ou dificuldade para respirar durante o exercício depois de uma refeição é uma emergência. Pare, peça ajuda e depois procure um alergista.

Benefícios de se exercitar depois de comer

Se mexer depois de uma refeição tem uma vantagem real para o açúcar no sangue. Uma revisão sistemática de Borror e colegas (2018) reuniu 12 ensaios cruzados com 135 adultos com diabetes tipo 2 que se exercitaram nas 3 horas seguintes a uma refeição padrão. O exercício aeróbico depois de comer reduziu a subida de açúcar no sangue a curto prazo entre 3% e 27%, e os dois ensaios de musculação a reduziram em cerca de 30%. O benefício mais consistente veio de 45 minutos ou mais de exercício aeróbico moderado.

A musculação depois do jantar foi especialmente bem num ensaio. Heden e colegas (2015) fizeram 13 adultos com diabetes tipo 2 e obesidade treinarem força antes do jantar ou começando 45 minutos depois dele. Levantar depois do jantar reduziu a subida do açúcar no sangue em cerca de 30% e a subida das gorduras no sangue em cerca de 92% em comparação com não se exercitar. Levantar antes do jantar também reduziu o açúcar no sangue, mas não mudou as gorduras no sangue.

Posso me exercitar depois do jantar para emagrecer?

Sim. Um treino depois do jantar queima aproximadamente as mesmas calorias que o mesmo treino em qualquer outro horário, e o emagrecimento depende do seu balanço de energia ao longo da semana. O que o exercício à noite acrescenta é o benefício para o açúcar no sangue descrito acima, além de um horário que muita gente ocupada realmente consegue manter. Comece uma sessão leve de 45 minutos a uma hora depois de um jantar normal e deixe os intervalados fortes para 2 a 3 horas depois. Deixe algum tempo entre um treino pesado e a hora de dormir se sessões tardias atrapalham o seu sono.

Quanto esperar depois do café da manhã para treinar

O café da manhã costuma ser a menor refeição do dia, então a espera costuma ser curta. Uma tigela de aveia, um iogurte com fruta ou ovos com torrada contam como refeição leve: cerca de 1 hora antes de levantar peso e 1 a 2 horas antes de uma corrida forte. Um café da manhã reforçado com bacon, linguiça e massas conta como refeição completa e rica em gordura, então deixe 2 a 3 horas ou mantenha a sessão da manhã leve.

Se você treina logo depois de acordar, tem três opções:

• Coma um lanche pequeno e comece 20 a 30 minutos depois. Meia banana ou uma fatia de torrada basta para a maioria das sessões de menos de uma hora.
• Treine primeiro e tome o café da manhã depois. Para uma sessão leve ou curta, isso é questão de preferência para a maioria dos adultos saudáveis.
• Faça um café da manhã leve e caminhe ou se alongue antes. Deixe a parte pesada do plano para mais tarde no dia.

O que isso significa para você

Duas perguntas decidem a espera: qual foi o tamanho da refeição e quão pesado é o treino? Um almoço leve e uma sessão de halteres uma hora depois combinam bem. Um jantar grande e uma corrida forte uma hora depois, não. Quando o horário não encaixa, mude um dos lados. Coma uma refeição menor, troque a corrida por uma caminhada ou leve o trabalho pesado para outro horário.

Depois, transforme esse horário em hábito. O maior risco para o seu progresso é um plano sem lugar fixo no dia, porque aí cada refeição inconveniente vira motivo para pular o treino. Escolher um horário que funcione com as suas refeições, e repetir, elimina essa desculpa. Um app de treino que mantém você motivado pode ajudar na parte de repetir. Os coaches de IA em 3D do FitCraft conduzem cada sessão, e as sequências e o acompanhamento no calendário tornam o hábito algo que você enxerga. Como disse a usuária do FitCraft Katie: “Já tentei de tudo. É a primeira vez que mantenho alguma coisa por mais de duas semanas.”