A pergunta é feita como se houvesse uma única resposta. Não há. "Meu estômago dói quando corro" abrange uma pontada aguda sob as costelas que some assim que você anda, um revolvimento pesado que chega aos quarenta minutos e faz você planejar paradas no banheiro, uma dor de inchaço de um café da manhã que nunca esvaziou, e uma queimação que começou na semana em que um corredor começou a tomar um analgésico antes de sessões longas. Essas quase não têm nada em comum além da palavra estômago.
Também são extremamente comuns. de Oliveira, Burini e Jeukendrup (2014) na Sports Medicine colocam a prevalência de queixas gastrointestinais entre atletas de resistência em 30 a 50 por cento, e Costa e colegas (2017) na Alimentary Pharmacology and Therapeutics deram um nome para toda a família, síndrome gastrointestinal induzida pelo exercício, precisamente porque o padrão é previsível o suficiente para ser uma síndrome em vez de azar.
Então a jogada útil não é mais uma lista de dicas de nutrição para corrida. É descobrir qual dos quatro você realmente tem, porque a solução para um deles piora outro.
Quatro Dores, Quatro Soluções Diferentes
Comece aqui. Leia a coluna do meio e encontre a linha que soa como a sua corrida.
| Onde | Como se sente | Quando começa | Geralmente |
|---|---|---|---|
| Logo abaixo das costelas, de um lado, um ponto que você consegue apontar | Aguda, pontiaguda ou tipo cãibra, às vezes com dor na ponta do ombro do mesmo lado | No meio da corrida, muitas vezes conforme o ritmo aumenta; some em um ou dois minutos ao desacelerar | Pontada (dor abdominal transitória relacionada ao exercício) |
| Baixa e central, difícil de localizar | Cãibra surda e espalhada, muitas vezes com náusea, ronco no estômago ou necessidade urgente de banheiro | Se acumula gradualmente, tipicamente após 30 a 60 minutos de esforço forte | Desvio do fluxo sanguíneo esplâncnico e motilidade intestinal mais lenta |
| Alta, logo abaixo do osso do peito | Pesada, cheia, com chapinhado; pior em descidas e ao se curvar | Cedo, e se relaciona com quão recentemente e quanto você comeu | Uma refeição que não esvaziou do estômago |
| Difusa, com queimação ou persistência incomum depois da corrida | Dor em queimação, às vezes persistindo até a noite | Apareceu por volta de quando um analgésico pré-corrida virou rotina | Anti-inflamatório somado ao estresse intestinal induzido pelo exercício |
Duas dessas linhas se sobrepõem na prática, porque uma refeição grande piora o problema do fluxo sanguíneo. Mas a dor aguda sob as costelas é genuinamente algo à parte, com sua própria literatura e suas próprias soluções, e é a que as pessoas mais tentam resolver com uma mudança de dieta que nunca ia funcionar.
A Pontada, e Por Que Não É Seu Diafragma
A pontada é a dor de estômago mais comum ao correr e uma das melhor descritas. Morton e Callister (2015), escrevendo na Sports Medicine, reuniram duas décadas de trabalho sobre ela sob o nome clínico dor abdominal transitória relacionada ao exercício. A pesquisa deles com 965 participantes em seis esportes descobriu que 61 por cento já tinha experimentado no ano anterior, e a divisão por esporte é a parte mais interessante: natação 75 por cento, corrida 69 por cento, hipismo 62 por cento, aulas de fitness em grupo 52 por cento, basquete 47 por cento, ciclismo 32 por cento.
Veja o que o topo dessa lista tem em comum. Natação, corrida e hipismo envolvem movimento repetitivo do tronco com o tronco relativamente estendido. O ciclismo, em que você senta flexionado para frente e o tronco quase não se move, fica no fim da lista. Esse padrão é a maior pista sobre o mecanismo, e descarta a maioria das explicações populares.
O que não é
- Não é cãibra de diafragma. Eletromiografia durante um episódio real não mostra atividade muscular elevada na região. Uma cãibra sem atividade muscular não é uma cãibra.
- Não é isquemia de diafragma. Testes de função pulmonar durante os episódios não mostram comprometimento algum, o que aconteceria se o músculo respiratório estivesse com falta de sangue.
- Não são gases, nem o fígado ou o baço balançando em seus ligamentos. Essas são as duas explicações populares. Nenhuma prevê o padrão por esporte, e nenhuma explica por que a dor é tão precisamente localizada.
O que provavelmente é
Morton e Callister apontam para a irritação do peritônio parietal. O peritônio é uma membrana de duas camadas: a camada visceral envolve os órgãos, a camada parietal reveste o interior da parede abdominal e a parte inferior do diafragma, e uma fina película de líquido fica entre elas para que deslizem. A camada visceral tem sensação de dor fraca e vaga, por isso a dor de órgãos é difícil de localizar. A camada parietal é ricamente inervada por nervos somáticos, que produzem exatamente a dor aguda, bem localizada e apontável que uma pontada produz. Isso também explica a dor referida na ponta do ombro que alguns corredores sentem do mesmo lado, porque o peritônio parietal sob o diafragma compartilha suprimento nervoso com a região do ombro.
O gatilho proposto é o atrito entre essas duas camadas, piorado por um estômago distendido por comida ou bebida recente, e por extensão e rotação repetitivas do tronco. Esse único quadro explica os rankings por esporte, a localização, a dor referida, os achados sobre comida e bebida abaixo, e o fato de que ela desaparece assim que você para de se mover.
O Que Torna uma Pontada Mais Provável
É aqui que a pesquisa fica específica o suficiente para agir, e onde ela contradiz o conselho que a maioria dos corredores recebe.
O que você bebe importa mais do que o que você come. No trabalho experimental que Morton e Callister revisam, beber antes do exercício claramente elevou o risco, e bebidas concentradas foram as piores: 83 por cento dos participantes desenvolveram a dor depois de uma solução hipertônica comparado a 70 por cento nas outras duas condições do ensaio. O efeito provocador não foi simplesmente uma função do peso extra no estômago, o que aponta para a concentração do líquido em vez de sua massa.
A composição da refeição não prediz. Este é o achado que surpreende as pessoas. O teor de carboidrato, gordura e proteína da refeição pré-exercício não mostrou relação alguma com a dor. Volume e horário sim. A orientação da revisão é evitar grandes volumes de comida e líquido por pelo menos duas horas antes, e três a quatro horas para quem tem pontadas com facilidade. Se você vem trocando aveia por torrada há meses tentando resolver uma pontada, é por isso que nunca funcionou.
A postura importa, o tamanho corporal não. Participantes com cifose torácica mais pronunciada, a postura arredondada da parte superior das costas, eram mais suscetíveis, e o grau de cifose e lordose influenciava o quão severa era a dor. Índice de massa corporal e somatotipo não mostraram relação alguma. A pontada não é um problema de condicionamento físico nem de composição corporal. É em parte um problema de postura da coluna e controle de tronco, que é a única coisa nesta lista que você pode treinar.
Ela diminui com a idade. Setenta e sete por cento das pessoas ativas com menos de 20 anos relataram ter experimentado, contra apenas 40 por cento das com mais de 40. Se você tinha pontadas constantemente quando adolescente e raramente tem agora, essa é a trajetória normal, não um sinal de que você finalmente resolveu.
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A Cãibra Surda É um Problema de Suprimento Sanguíneo
A segunda dor é um animal diferente. Ela se acumula em vez de fisgar, fica baixa e central, resiste a ser apontada, e muitas vezes vem junto com náusea, ronco no estômago ou urgência.
van Wijck e colegas (2011), na PLoS ONE, mediram exatamente o que acontece. Homens saudáveis pedalaram por 60 minutos a 70 por cento da capacidade máxima de trabalho enquanto os pesquisadores acompanhavam a perfusão intestinal com tonometria gástrica e coletavam sangue a cada 10 minutos. A perfusão do intestino caiu bruscamente nos primeiros 10 minutos. A proteína ligadora de ácidos graxos intestinal, um marcador liberado quando células intestinais são danificadas, subiu de 309 para 615 picogramas por mililitro, aproximadamente o dobro. A permeabilidade do intestino delgado aumentou de forma mensurável.
Depois aconteceram duas coisas que vale a pena parar para considerar.
Primeiro, tudo se recuperou rápido. O marcador de dano caiu abruptamente dentro de 10 minutos após parar e voltou ao valor basal em cerca de 50 minutos, e a perfusão intestinal se normalizou em um tempo parecido. Isso é um estresse transitório e autorreparável, não um dano acumulativo.
Segundo, e esta é a parte que reformula toda a questão, esses homens não tiveram sintomas. Dano celular intestinal mensurável, mudança de permeabilidade mensurável, zero queixas. O que significa que dor não é um medidor de dano. Você pode ter a lesão sem a dor, e, como a pontada mostra, você pode ter dor severa sem nenhuma lesão tecidual. Trate a dor como informação sobre o que seu intestino está lidando naquele dia específico, não como um alarme sobre o que ele está perdendo.
Correr piora essa versão mais do que outras modalidades porque adiciona agitação mecânica ao desvio do fluxo sanguíneo. Peters e colegas (1999) pesquisaram 606 atletas de resistência bem treinados no American Journal of Gastroenterology e encontraram sintomas gastrointestinais baixos em 71 por cento dos corredores contra 64 por cento dos ciclistas. Os dados de triatletas tornam a comparação mais limpa de todas, porque as mesmas pessoas fizeram ambos no mesmo dia: 79 por cento relataram sintomas durante o segmento de corrida contra 45 por cento durante o segmento de bicicleta.
Se a sua versão disso é urgência e busca por banheiro em vez de dor, esse é um problema relacionado mas distinto com seu próprio conjunto de alavancas, e nosso artigo sobre como prevenir a diarreia do corredor trabalha essas camadas em ordem. Se a sensação dominante é enjoo, nosso artigo sobre por que você se sente mal depois de treinar cobre o lado da náusea. Para a visão mais longa de como o treino muda o intestino ao longo de meses em vez de minutos, nossa revisão sobre exercício e saúde intestinal é a peça de fundo.
Duas Coisas Que Você Engoliu Que Pioram Isso
Além da refeição em si, duas ingestões transformam uma situação administrável em uma dolorosa.
Bebidas concentradas
Uma bebida esportiva muito concentrada, um gel tomado sem água, ou uma bebida açucarada grande pouco antes de correr elevam todas a osmolalidade do que está no seu estômago. Isso retarda o esvaziamento gástrico, mantém o estômago distendido, e na literatura da pontada especificamente foi a condição hipertônica que produziu dor em 83 por cento dos participantes. Dilua a bebida, ou tome o carboidrato com água simples suficiente para que não fique lá como xarope.
Anti-inflamatórios
Este vale a pena levar a sério porque o hábito do ibuprofeno pré-corrida é comum na corrida de resistência recreativa. van Wijck e colegas (2012) na Medicine and Science in Sports and Exercise testaram nove homens treinados em quatro condições: ibuprofeno e depois pedalar, pedalar sozinho, ibuprofeno em repouso, e repouso sozinho. O pico do marcador de dano intestinal chegou a 875 picogramas por mililitro para ibuprofeno mais pedalada, contra 474 para pedalar sozinho, 507 para ibuprofeno em repouso e 352 para repouso sem nada. A permeabilidade intestinal foi pior no mesmo grupo.
O medicamento e o exercício estressam cada um a barreira intestinal, e juntos eles se somam. Se você está tomando um analgésico antes de corridas longas e seu estômago recentemente começou a doer nelas, essa é a primeira variável a remover, e não custa nada testar. Se você precisa de anti-inflamatórios com frequência suficiente para que largá-los seja um problema, essa é uma conversa com um médico sobre o problema de fundo, não uma questão de nutrição para corrida.
Como Resolver, na Ordem Que Funciona
Mude uma coisa de cada vez e dê a cada mudança três corridas antes de julgá-la. Mudar cinco variáveis de uma vez não te ensina nada.
- Mova a refeição. Duas horas no mínimo entre uma refeição normal e uma corrida forte, três a quatro se você é propenso a pontadas. Essa única mudança resolve mais casos do que tudo abaixo combinado, e não custa nada.
- Dilua o que você bebe. Água simples na hora anterior. Se você usa uma bebida esportiva ou um gel, dilua ou beba água em seguida. Goles pequenos em vez de um grande volume de uma vez.
- Elimine o analgésico pré-corrida. Não o de depois, o de antes. Três corridas sem ele mostram se era a causa.
- Treine o tronco e a postura. Essa é a alavanca específica da pontada, e vem diretamente do achado sobre a cifose. Trabalho direto nos músculos profundos do tronco e na extensão torácica dá à parede abdominal uma plataforma mais estável durante o movimento repetitivo de tronco que a corrida exige. Nosso guia de exercícios de estabilidade do core cobre os movimentos que vale a pena usar, e é uma solução lenta, medida em semanas.
- Ajuste a respiração. A respiração torácica rasa e rápida mantém o diafragma em uma faixa pequena e aumenta o movimento de tronco do qual o mecanismo depende. Uma respiração mais profunda e rítmica é uma prevenção razoável, e é a principal ferramenta durante a sessão assim que uma pontada aparece. Nosso guia sobre como respirar ao correr cobre o padrão.
- Treine o intestino, não o deixe faminto. O último recurso para a maioria dos corredores é parar de comer e beber em corridas longas, o que resolve o sintoma e arruína o abastecimento. Jeukendrup (2017) na Sports Medicine descreve a alternativa: o intestino é adaptável, suas proteínas de transporte respondem ao que você regularmente pede que elas lidem, e praticar progressivamente a ingestão de carboidratos e líquidos durante o treino aumenta a tolerância e reduz o desconforto no dia da prova. Comece com pequenas quantidades em corridas longas leves e aumente ao longo de semanas.
Uma vez que uma pontada realmente chegou no meio da corrida, a sequência durante a sessão é curta: desacelere, pressione firmemente o ponto dolorido, incline o tronco levemente para aquele lado, e respire fundo, exalando enquanto o pé do lado dolorido toca o chão. Parar é o alívio mais confiável de todos, o que não é útil em uma prova mas vale a pena saber em um treino.
Quando a Dor Não Tem a Ver com a Corrida
Tudo acima descreve uma dor que pertence à corrida: ela chega durante o esforço e vai embora quando o esforço para. Um padrão diferente merece uma resposta diferente, e correr não é a explicação para nenhum destes.
- Dor que persiste por horas depois que você termina, ou que aparece em repouso e à noite.
- Sangue nas fezes, fezes escuras, ou vômitos repetidos.
- Dor com febre, ou dor que continua se localizando na parte inferior direita do abdômen.
- Perda de peso não intencional, ou uma mudança no hábito intestinal que durou semanas.
- Dor que piorou de forma constante corrida após corrida em vez de variar com o que você comeu e o quão forte você foi.
- Qualquer pressão no peito, dor na mandíbula ou no braço, ou falta de ar desproporcional ao esforço, que precisa de avaliação urgente em vez de uma solução de corrida.
Doença celíaca, doença inflamatória intestinal, cálculos biliares, doença do refluxo, hérnias e síndrome do intestino irritável aparecem em corredores aproximadamente na mesma taxa em que aparecem em todo mundo, e correr só acontece de ser quando a pessoa percebe. Um padrão que não se encaixa nas quatro linhas da tabela acima vale a pena levar a um médico.
O Que Muda Quando Você Acerta Isso
O custo prático da dor de estômago ao correr raramente é a dor em si. É o que a dor faz ao plano. Você para de comer antes das corridas, então as corridas longas pioram. Você mantém o ritmo leve para evitar disparar a dor, então as sessões fortes desaparecem silenciosamente. Você pula a corrida que estava temendo, e depois pula a próxima. Seis semanas depois o bloco de treino sumiu e o motivo é um sintoma que teria levado três corridas para diagnosticar.
Vale a pena nomear isso porque é o mecanismo real pelo qual isso descarrila as pessoas. Se o intestino é o motivo pelo qual sua constância continua quebrando, a solução é em parte médica e em parte estrutural: tenha um plano que sobreviva a uma semana ruim do intestino e te dê algo para fazer nos dias em que a corrida não vai acontecer. Nosso panorama dos melhores apps de fitness para constância cobre as ferramentas construídas para manter você no plano em vez de otimizar uma única sessão.
E o diagnóstico em si costuma ser rápido. A maioria dos corredores que percorre a lista em ordem encontra a resposta nos dois primeiros passos, porque a maior parte da dor de estômago ao correr é uma pontada piorada por uma refeição ou bebida muito próxima e muito concentrada. Essa é uma resposta entediante para uma pergunta que parece alarmante, o que geralmente é um bom sinal.
Perguntas Frequentes
Por que meu estômago dói quando corro?
Quatro causas explicam quase tudo isso, e onde a dor fica indica qual você tem. Uma dor aguda e bem localizada logo abaixo das costelas que começa no meio da corrida e alivia quando você desacelera é uma pontada, o que os pesquisadores chamam de dor abdominal transitória relacionada ao exercício. Uma cãibra surda e espalhada com náusea ou urgência é o seu intestino ficando sem sangue suficiente enquanto as pernas têm prioridade. Uma dor pesada na parte alta do abdômen geralmente significa que a última refeição não esvaziou do estômago. E uma dor em queimação que apareceu na mesma semana em que você começou a tomar um analgésico antes de corridas longas provavelmente é o analgésico. Cada uma tem uma solução diferente, então identificar qual você tem importa mais do que qualquer conselho geral sobre nutrição para corrida.
Como você se livra de uma pontada enquanto corre?
Desacelere primeiro, porque reduzir a intensidade é a única coisa mais confiável além de parar. Enquanto faz isso, pressione firmemente os dedos no ponto dolorido e incline o tronco levemente para aquele lado, depois respire fundo algumas vezes de forma deliberada, exalando com força enquanto o pé do lado dolorido toca o chão. A revisão de Morton e Callister sobre dor abdominal transitória relacionada ao exercício lista respiração profunda, pressão direta e intensidade reduzida como as estratégias práticas durante a sessão. A maioria das pontadas se resolve dentro de um ou dois minutos fazendo as três juntas, e geralmente você consegue retomar o ritmo depois.
Quanto tempo antes de correr eu devo comer?
Deixe pelo menos duas horas entre uma refeição normal e uma corrida forte, e três a quatro se você tem pontadas com facilidade. Especificamente para a pontada, a evidência aponta para volume e concentração em vez do tipo de comida: Morton e Callister descobriram que a composição de macronutrientes de uma refeição pré-exercício não previa a dor, enquanto beber uma bebida concentrada antes previa, com 83 por cento dos participantes desenvolvendo dor depois de uma bebida hipertônica. Então um lanche pequeno e de baixo volume com água simples 60 a 90 minutos antes geralmente é seguro, enquanto uma refeição grande ou uma bebida esportiva forte 30 minutos antes é a combinação que causa problema de forma confiável.
Por que meu estômago dói quando corro mas não quando pedalo?
Correr adiciona sacudidas mecânicas em cima do desvio do fluxo sanguíneo, e os dados refletem isso. Peters e colegas pesquisaram 606 atletas de resistência e encontraram sintomas gastrointestinais baixos em 71 por cento dos corredores contra 64 por cento dos ciclistas, e triatletas relataram sintomas em 79 por cento dos casos durante a corrida comparado com 45 por cento durante o segmento de bicicleta. Os mesmos atletas, o mesmo dia, aproximadamente o mesmo esforço, e a corrida produziu quase o dobro de problemas. A prevalência de pontada se divide da mesma forma: 69 por cento dos corredores contra 32 por cento dos ciclistas na pesquisa de Morton e Callister, porque o movimento do tronco é o que irrita a membrana envolvida.
A dor de estômago ao correr significa que estou danificando meu intestino?
Dor e dano não são o mesmo sinal, e a pesquisa mostra que eles se separam em ambas as direções. van Wijck e colegas fizeram homens saudáveis pedalar por uma hora a 70 por cento da carga máxima e mediram um aumento de aproximadamente o dobro em um marcador de dano celular intestinal e um aumento mensurável na permeabilidade intestinal, mas esses homens não relataram sintoma algum. Os marcadores voltaram perto do valor basal dentro de cerca de 50 minutos após parar. Então uma sessão forte pode produzir estresse intestinal transitório e autorreparável sem dor, e uma pontada pode produzir dor severa sem nenhuma lesão tecidual. Dor persistente que dura mais que a corrida é a versão que vale a pena investigar.
Como prevenir a diarreia do corredor?
A diarreia do corredor é a versão do intestino baixo desse problema, urgência e diarreia em vez de dor, e responde a um conjunto diferente de alavancas: o que você comeu nas 24 horas antes da corrida, o horário de fibra e gordura, a carga de carboidratos fermentáveis, e treino intestinal em corridas longas. Nosso artigo dedicado sobre como prevenir a diarreia do corredor trabalha essas camadas em ordem. Se sua principal queixa é uma dor aguda sob as costelas em vez de uma corrida ao banheiro, você tem uma pontada em vez disso, e a composição da comida não é a variável a perseguir.
Devo tomar ibuprofeno antes de uma corrida longa?
Não, e este é um dos achados mais claros na área. van Wijck e colegas testaram nove homens treinados em quatro condições e descobriram que o ibuprofeno tomado antes de pedalar empurrou um marcador de dano no intestino delgado para 875 pg/mL, contra 474 para pedalar sozinho, 507 para ibuprofeno em repouso e 352 para repouso sem nada. A permeabilidade intestinal foi pior no mesmo grupo. Tomar um anti-inflamatório antes de uma sessão forte de resistência empilha um efeito do medicamento em cima do efeito no fluxo sanguíneo que o exercício já causa. Se o alívio da dor for genuinamente necessário, tome depois, e converse com um médico se precisar com frequência.