Como Prevenir o Trote do Corredor?

Se você já correu para casa em um treino longo porque seu intestino decidiu que 5 quilômetros da sua porta era o momento certo para fazer uma greve, saiba que não está sozinho. O trote do corredor é um dos problemas mais comuns e menos discutidos na corrida de endurance. Os tópicos no Reddit sobre o assunto têm milhares de comentários. O Marathon Handbook o chama de "o maior tabu na corrida". E as pesquisas sugerem que entre 30% e 90% dos corredores de endurance enfrentam esse problema em algum momento.

A boa notícia é que esse é um problema tratável. A maioria dos casos de trote do corredor se resume a um pequeno conjunto de variáveis corrigíveis: o que você comeu nas 24 horas antes da corrida, seu estado de hidratação e o quanto seu intestino está treinado para a intensidade que você está exigindo dele. Nada disso exige suplementos caros ou produtos farmacêuticos. Exige saber o que a pesquisa diz que funciona e então experimentar em si mesmo.

A seguir, o que causa o trote do corredor, o que os estudos dizem que realmente previne e a ordem das etapas para tentar se você está lidando com urgência no meio da corrida.

O Que Realmente Causa o Trote do Corredor

O mecanismo está bem descrito na literatura. Uma revisão de 2014 na Sports Medicine por de Oliveira, Burini e Jeukendrup o detalha em três categorias.

1. O fluxo sanguíneo é desviado do intestino

Quando você corre, seus músculos em atividade precisam de oxigênio e glicose. O corpo responde redirecionando o fluxo sanguíneo dos sistemas não essenciais para as pernas. O maior contribuinte dessa redistribuição é a circulação esplâncnica, que alimenta o estômago e os intestinos. Em intensidades moderadas, o fluxo sanguíneo intestinal pode cair 60% a 80% em comparação com o repouso. Em intensidades altas, cai ainda mais.

Essa isquemia (redução do suprimento sanguíneo) faz duas coisas. Ela retarda a digestão, deixando alimentos não digeridos no intestino delgado para fermentar. E pode danificar o revestimento intestinal, que se torna mais permeável. O resultado são cólicas, urgência e, às vezes, a diarreia aquosa que define a síndrome.

2. O chacoalhamento mecânico acelera o trânsito

A corrida é o mais mecanicamente violento de todos os esportes de endurance comuns. Cada passada envia uma onda de choque pelo corpo. O cólon, que fica na parte inferior do abdome, é agitado a cada passada. Essa agitação acelera o trânsito colônico. As fezes que normalmente ficariam no cólon por horas são movidas em direção ao reto mais rapidamente do que o esperado.

É por isso que a corrida causa mais sintomas gastrointestinais do que o ciclismo na mesma intensidade, mesmo que o ciclismo desvie a mesma quantidade de fluxo sanguíneo. Ciclistas também têm sintomas intestinais, só que com menos frequência. O impacto é o fator diferenciador.

3. O alimento no intestino se torna a variável

Essa é a parte que você pode realmente controlar. Alguns alimentos saem rapidamente do estômago e passam pelo intestino delgado sem problemas. Outros ficam parados. Outros fermentam. A revisão de de Oliveira identifica fibra, gordura, proteína e soluções de açúcar concentradas (incluindo frutose) como os principais gatilhos nutricionais para sintomas gastrointestinais induzidos pelo exercício.

E depois existem os FODMAPs. São carboidratos fermentáveis de cadeia curta (oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis) encontrados em cebolas, alho, trigo, maçãs, peras, feijão, lentilhas, laticínios e muitos adoçantes. Mesmo em pessoas sem SII, os FODMAPs podem produzir gases e inchaço. Sob o estresse adicional do exercício, esse efeito se amplifica.

O que acontece com um corredor típico é alguma combinação dos três fatores. O fluxo sanguíneo cai, o cólon é chacoalhado e o bagel com cream cheese, banana e café da manhã está exatamente onde a perturbação ocorre.

O Que a Pesquisa Diz Que Realmente Ajuda

O estudo de 2020 com 388 corredores de endurance

O conjunto de dados mais informativo sobre o que corredores reais fazem vem de Parnell, Wagner-Jones, Madden e Erdman (2020) no Journal of the International Society of Sports Nutrition. Eles entrevistaram 388 corredores de endurance sobre seus sintomas gastrointestinais e o que mudaram em suas dietas para gerenciá-los.

Os sintomas mais comuns no grupo:

• Dor ou cólica estomacal: 42%
• Dor ou desconforto intestinal: 23%
• Dor lateral ou pontada: 22%
• Urgência para defecar: 22%
• Inchaço abdominal: 20%

As mudanças dietéticas mais comuns que os corredores fizeram por conta própria para combater os sintomas:

• Cortar carne (32%)
• Cortar produtos lácteos (31%)
• Cortar peixe e frutos do mar (28%)
• Cortar aves (24%)
• Cortar alimentos ricos em fibra (23%)

O padrão é claro. Corredores com problemas gastrointestinais se restringem espontaneamente a alimentos com menor resíduo, menor gordura e mais fáceis de digerir. O corte de fibra em particular aparece consistentemente na literatura como uma das mudanças de maior impacto.

O estudo FODMAP de Lis et al. (2018)

Um pequeno mas bem elaborado ensaio cruzado de Lis, Stellingwerff, Kitic e colegas na Medicine & Science in Sports & Exercise pegou 11 corredores recreativos com sintomas gastrointestinais crônicos associados ao exercício e os colocou em uma dieta low-FODMAP por 6 dias e depois em uma dieta high-FODMAP por 6 dias, em ordem randomizada.

O resultado principal: 82% dos corredores (9 de 11) relataram sintomas gastrointestinais diários significativamente menores no braço low-FODMAP em comparação com o braço high-FODMAP. O efeito sobre os sintomas durante as corridas prescritas não foi estatisticamente significativo nessa amostra pequena, mas a vida cotidiana melhorou muito.

Esse é um detalhe útil. Uma dieta completa de eliminação low-FODMAP não é uma solução permanente e é difícil de manter. Mas cortar alimentos comuns com alto teor de FODMAP nas 24 horas antes de um treino intenso é de baixo esforço e provavelmente benéfico para o subgrupo de corredores que responde.

O Que Tentar, em Ordem

Se você está lidando com trote do corredor, trabalhe as variáveis nesta ordem aproximada. A maioria das pessoas encontra a resposta nas primeiras duas camadas.

Camada 1: Corrija a refeição pré-corrida

A maior alavanca para a maioria dos corredores. A refeição padrão pré-corrida deve ser:

• Baixa em fibra. Evite grãos integrais, vegetais crus, feijão, lentilhas e cereais com farelo nas 4 a 6 horas antes de uma corrida intensa. Pão branco, arroz branco, macarrão branco, cereais com baixo teor de fibra e panquecas de farinha refinada são todos adequados.
• Baixa em gordura. A gordura retarda o esvaziamento gástrico. Evite alimentos fritos, carnes gordurosas, queijos pesados e produtos de panificação com alto teor de gordura. Uma pequena quantidade de manteiga de castanhas ou azeite geralmente é adequada.
• Baixa em FODMAP. Evite os alimentos comuns com alto teor de FODMAP (cebolas, alho, maçãs, peras, manga, melancia, feijão, lentilhas, refeições ricas em trigo, leite se sensível à lactose, álcoois de açúcar, mel em grandes quantidades).
• Carboidratos moderados. A refeição pré-corrida deve ser principalmente carboidratos, não rica em proteínas nem em gorduras.
• Consumida 2 a 4 horas antes da corrida. Refeição menor mais perto do início, refeição maior mais longe. Sua tolerância intestinal determina de qual lado você se enquadra.

Refeições específicas que funcionam para a maioria dos corredores: torrada branca com uma fina camada de geleia, banana (sim, mesmo que tenha alguns FODMAPs quando bem madura), aveia simples com xarope de bordo, arroz branco com uma pequena porção de frango, um bagel simples com uma fina camada de manteiga de castanhas ou bolinhos de arroz.

Camada 2: Audite o dia anterior

Se você já corrigiu a refeição pré-corrida e os sintomas persistem, veja o que comeu na noite anterior. Laticínios noturnos tardios, jantares grandes com alto teor de FODMAP, álcool em excesso ou comida não familiar (pense em viagens, restaurantes) aparecem na manhã seguinte. Para uma corrida importante, simplifique a refeição da véspera. Uma tigela de macarrão com um molho de tomate simples, um peito de frango com arroz ou qualquer combinação com baixo teor de fibra, gordura e FODMAP costuma resolver.

Camada 3: Hidrate-se, mas não tudo de uma vez

A desidratação concentra o conteúdo intestinal e agrava os sintomas gastrointestinais. A hiperidratação com água pura antes de uma corrida também é problemática, pois dilui os eletrólitos e pode ficar parada no estômago. O caminho intermediário: esteja bem hidratado nas 24 horas pré-corrida (urina de cor clara), depois beba 200 a 400 ml de água na hora antes do início e pequenos goles durante a corrida se ela durar mais de 45 minutos. Se a corrida for mais longa que 90 minutos, inclua sódio e uma mistura de carboidratos com concentração moderada, e não as bebidas esportivas super concentradas que por si mesmas podem causar sintomas.

Camada 4: Treine seu intestino nos treinos longos

Se o abastecimento no dia da corrida causa sintomas de forma consistente, o problema é a tolerância intestinal à nutrição durante a corrida. A solução é praticar. Use o gel, mastigável ou bebida esportiva que planeja usar no dia da prova nos seus treinos longos. Comece com doses menores e aumente gradualmente. Um protocolo progressivo de 6 semanas de consumo de carboidratos durante a corrida demonstrou melhora da tolerância gastrointestinal em maratonistas. O dia da prova não é o momento de experimentar um produto novo.

Camada 5: Converse com um médico sobre loperamida

A loperamida (Imodium) é o recurso de último recurso que muitos maratonistas carregam. Funciona retardando a motilidade intestinal e pode prevenir a urgência no meio da corrida. Não é uma solução para o problema subjacente e tem desvantagens: pode mascarar sinais precoces de desidratação, não ajuda com cólicas ou pontadas e o uso crônico não é recomendável. Use-a como uma apólice de seguro ocasional no dia da prova, após as quatro primeiras camadas estarem ajustadas, e não como substituto regular delas. Consulte um médico antes de adicioná-la à sua rotina, especialmente se você toma outros medicamentos.

Coisas Que Parecem Ajudar Mas Não Ajudam

"Só tome probióticos"

As evidências para probióticos especificamente para o trote do corredor são mistas e pouco convincentes. Alguns estudos pequenos mostram reduções modestas nos sintomas gastrointestinais superiores com certas cepas. Outros não mostram efeito. Se os seus sintomas gastrointestinais do dia a dia melhorarem com um probiótico, ótimo. Como intervenção direcionada para urgência no meio da corrida, não deveria ser seu primeiro passo.

"Beba café para se limpar antes da corrida"

Isso funciona para algumas pessoas e claramente piora a situação para outras. O café estimula a motilidade colônica, o que pode tanto limpar o sistema antes da corrida (bom) quanto provocar urgência durante a corrida (ruim). Apenas experimentação pessoal resolve. O conselho padrão: se o café já faz parte da sua rotina, mantenha a consistência. Se você não costuma tomar café, não o introduza no dia da prova.

"Coma um café da manhã farto e rico em proteína para ter energia duradoura"

Não. A proteína demora mais para digerir do que os carboidratos e fica parada no estômago. Grandes cargas de proteína pré-corrida se correlacionam com mais sintomas gastrointestinais. Mantenha a proteína modesta na refeição pré-corrida e consuma mais em outros momentos do dia.

Quando o Trote do Corredor É Outra Coisa

A maioria dos casos de trote do corredor é mecânica e nutricional, e melhora com as camadas acima. Uma pequena porcentagem dos casos é algo diferente e merece uma avaliação clínica:

• Sintomas fora da corrida. Se você tem diarreia diária, sangue nas fezes, perda de peso inexplicável ou dor abdominal persistente quando não está se exercitando, consulte um médico. Isso não é trote do corredor.
• Sensibilidade intensa a FODMAP e sobreposição com SII. Se os sintomas são intensos e abrangentes, um gastroenterologista ou nutricionista familiarizado com nutrição esportiva pode ajudar a trabalhar um ensaio low-FODMAP estruturado. A versão faça-você-mesmo do low-FODMAP pode ser difícil de fazer corretamente.
• Intolerância à lactose, doença celíaca ou outros diagnósticos. Todos podem imitar ou amplificar os sintomas induzidos pelo exercício. Os ajustes na nutrição pré-corrida não os resolverão sozinhos.

A verdade simples na maioria dos casos é que o trote do corredor é um problema manejável e quase solucionável para a maioria dos corredores dispostos a fazer a experimentação alimentar. Os tópicos no Reddit fazem parecer misterioso porque as pessoas que resolveram o problema param de postar sobre ele. As pessoas que ainda perguntam geralmente estão a um ou dois ajustes de distância de ficarem bem.

A Conclusão

O trote do corredor é comum, bem estudado e em grande parte solucionável. Os mecanismos são reais: o fluxo sanguíneo intestinal cai durante o exercício, o chacoalhamento mecânico acelera o trânsito e a nutrição determina o que está lá para causar problemas. A solução é em camadas: ajuste primeiro a refeição pré-corrida, audite os alimentos do dia anterior em segundo, acerte a hidratação em terceiro, treine seu intestino para o abastecimento da prova em quarto e use loperamida apenas como último recurso aprovado por um médico.

Os dois estudos mais relevantes a conhecer: Parnell 2020 entrevistou 388 corredores e mostrou o que as pessoas reais mudam para se sentir melhor (principalmente cortando fibra, gordura e laticínios). Lis 2018 mostrou que 82% dos corredores sintomáticos melhoraram com um protocolo low-FODMAP. Combinados com a revisão de mecanismo de de Oliveira 2014, você tem uma base científica para qualquer experimento razoável com o seu próprio intestino.

Nada disso exige que você abandone a corrida. A consistência vem da remoção do atrito. Resolver o problema gastrointestinal para que você possa treinar sem apreensão é um dos investimentos de maior impacto que um corredor frustrado pode fazer.

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Referências

1. Parnell JA, Wagner-Jones K, Madden RF, Erdman KA. "Dietary restrictions in endurance runners to mitigate exercise-induced gastrointestinal symptoms." Journal of the International Society of Sports Nutrition 17 (2020): 32. doi:10.1186/s12970-020-00361-w
2. Lis DM, Stellingwerff T, Kitic CM, et al. "Low FODMAP: a preliminary strategy to reduce gastrointestinal distress in athletes." Medicine & Science in Sports & Exercise 50.1 (2018): 116-123. doi:10.1249/MSS.0000000000001419
3. de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. "Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations." Sports Medicine 44 Suppl 1 (2014): 79-85. doi:10.1007/s40279-014-0153-2