Como Respirar Correndo: Nariz, Boca e Ritmo

Você corre uns quatrocentos metros e sua respiração desmorona. Ela vira rápida e superficial, você consegue se ouvir, e em algum lugar no fundo da sua cabeça uma voz começa a perguntar se você foi feito para isso. Então uma dor chega embaixo das costelas e encerra a discussão.

Essa experiência é quase universal entre corredores iniciantes, e é constantemente culpada pela coisa errada. As pessoas saem procurando uma técnica de respiração porque respirar é a parte que dá para sentir. É barulhenta, é assustadora, e parece a coisa que está falhando.

Normalmente não é. A falta de ar é um sintoma de correr mais rápido do que seu sistema aeróbico consegue sustentar no momento, e nenhum padrão de inspirações resolve um problema de ritmo. Dito isso, um pequeno número de hábitos de respiração realmente muda como uma corrida se sente, e algumas das regras mais repetidas na internet não têm nada por trás. Separar as duas coisas é para o que serve este guia.

Por Que Sua Respiração Parece o Limitador

O impulso de respirar não é impulsionado por falta de oxigênio. É impulsionado principalmente pelo gás carbônico. Conforme você trabalha mais forte, seus músculos produzem mais dele, o sangue fica mais ácido, e receptores no seu tronco cerebral e artérias aumentam a ventilação com força para eliminá-lo. Esse sinal chega bem antes de qualquer problema de oxigênio, e é por isso que você pode sentir uma necessidade desesperada de ar enquanto a saturação de oxigênio no sangue marca um número perfeitamente normal.

Então o pânico é real e o alarme é honesto. Ele só está reportando sobre o ritmo, não sobre seus pulmões. Em adultos saudáveis sem doença respiratória, os pulmões raramente são o fator limitante ao correr. A capacidade do coração de entregar sangue e a capacidade dos músculos de usar oxigênio cedem primeiro, que é todo o assunto do nosso guia sobre como aumentar a resistência.

O que a técnica de respiração pode fazer é reduzir o custo de mover esse ar. Ventilar usa músculo e queima energia, e um padrão superficial e de alta frequência desperdiça uma fatia maior de cada respiração no espaço morto das vias aéreas que nunca chega aos alvéolos. Mais profundo e mais lento move mais ar utilizável pelo mesmo esforço. Esse é todo o mecanismo. É menor do que a internet sugere, e também é real.

Nariz ou Boca: O Que a Evidência Realmente Diz

Esta é a pergunta que todo mundo faz primeiro, e a resposta honesta é que as duas funcionam, com uma leve vantagem para o nariz em intensidades em que o nariz consegue acompanhar.

O que os estudos de respiração nasal mostram

O estudo mais diretamente relevante é um ensaio cruzado de Dallam e colegas (2018) no International Journal of Kinesiology and Sports Science. Dez corredores recreativos que já haviam passado um período prolongado treinando com respiração só pelo nariz completaram um teste de esforço máximo progressivo e um teste em estado estável a 85 por cento de sua velocidade máxima de corrida, uma vez respirando pelo nariz e outra pela boca. VO2 máximo, tempo até a exaustão e lactato de pico saíram iguais nas duas condições. No teste duro em estado estável, porém, a respiração nasal produziu economia de corrida significativamente melhor e equivalentes ventilatórios mais baixos tanto para oxigênio quanto para gás carbônico. Em termos simples, aqueles corredores moveram menos ar para fazer o mesmo trabalho.

Duas ressalvas mantêm esse achado honesto. A amostra foi de dez pessoas que já haviam se adaptado à respiração nasal ao longo de meses, então isso não diz o que acontece se você tapar a boca amanhã. E o teto não se moveu. Se sua meta é um 5K mais rápido, nada aqui diz que a respiração nasal vai entregar isso.

O argumento mais amplo a favor do nariz é mecânico, não metabólico. Ele filtra, aquece e umidifica o ar que entra, o que importa em condições frias ou empoeiradas, e produz óxido nítrico nos seios da face, o que melhora ligeiramente o ajuste entre fluxo sanguíneo e ventilação nos pulmões. Nossa revisão sobre a pesquisa sobre respiração nasal percorre toda a base de evidências, incluindo onde as afirmações populares avançam além dos dados.

A regra que realmente funciona em uma corrida

Deixe a intensidade decidir. Em um ritmo fácil e conversacional, inspire pelo nariz e expire pela boca. Isso marca o ritmo da inspiração, força você a correr mais devagar do que o seu ego quer, e é confortável. Assim que o esforço passar do ponto em que o nariz consegue fornecer ar suficiente, abra a boca e pare de pensar nisso. Lutar por ar através de um canudo em ritmo de limiar não é disciplina. É uma desvantagem.

A resistência nasal representa aproximadamente metade da sua resistência total das vias aéreas em repouso, e ela simplesmente não foi feita para as taxas de ventilação de uma corrida dura. Manter a respiração só pelo nariz em um esforço duro aumenta o trabalho de respirar, o que é o oposto do objetivo.

Padrões de Respiração Rítmica: 3:2, 2:2, e o Que a Pesquisa Sustenta

Respiração rítmica significa amarrar sua respiração às suas passadas em uma contagem fixa. Inspire por três passos, expire por dois, e você tem um padrão 3:2. Inspire dois, expire dois, e você tem 2:2. Treinadores ensinam isso constantemente, e é genuinamente útil. Também vem envolto em uma afirmação que não é sustentada.

O que a pesquisa sobre acoplamento mostra

Humanos sincronizam a respiração com o passo sem que ninguém precise falar. Bramble e Carrier (1983), escrevendo na Science, documentaram o travamento de fase entre a frequência dos membros e a frequência respiratória em humanos correndo, e registraram vários padrões estáveis (4:1, 3:1, 2:1, 1:1, 5:2 e 3:2), com 2:1 claramente favorecido. Quadrúpedes travam em um rígido 1:1. Humanos são incomuns por ter opções, o que é parte do motivo pelo qual somos bons em corrida de resistência.

O mecanismo se mostra parcialmente mecânico. Daley, Bramble e Carrier (2013) mediram 14 corredores e descobriram que o impacto de cada pisada gera fluxo de ar mensurável por conta própria, respondendo por cerca de 10 a 12 por cento da ventilação total. Respirações que começavam durante uma fase mecanicamente favorável do ciclo de passo se completavam cerca de duas vezes mais rápido do que respirações que lutavam contra ela. Os corredores derivam para padrões que mantêm o passo e a respiração fora de conflito, exatamente o que se esperaria se o acoplamento existisse para poupar a musculatura respiratória.

O que a pesquisa não mostra

A versão popular da respiração rítmica vai além. Ela diz que uma proporção ímpar como 3:2 é superior porque alterna qual pé pisa no início de cada expiração, e que isso protege contra dores no lado e lesões unilaterais, na teoria de que o diafragma está relaxado e o core menos estável no momento da expiração. É uma história bem arrumada. Nenhum ensaio controlado a testou, e nem a literatura de acoplamento nem a literatura de dor no lado a sustentam da forma como é colocada.

Use as proporções, então. Só use pelo motivo que se sustenta. Contar um ritmo 3:2 força uma frequência respiratória mais lenta e uma expiração mais longa, e dá à sua mente algo em que se segurar em vez do pânico. É uma ferramenta de ritmo e uma ferramenta de foco. Trate qualquer promessa de prevenção de lesão associada a isso como marketing.

Como Respirar em Diferentes Intensidades

A respiração é o indicador de intensidade mais confiável que você possui, e não precisa de nenhum aparelho. O teste de fala funciona porque falar confortavelmente se torna impossível bem perto do limiar ventilatório. Revisando a evidência, Reed e Pipe (2014) concluíram que tanto em adultos saudáveis quanto em pacientes com doença cardiovascular, falar confortavelmente é provavelmente possível abaixo do limiar ventilatório ou de lactato e provavelmente não é possível acima dele. Isso torna sua própria voz um substituto razoável para um teste de laboratório.

Duas coisas valem a pena notar nessa tabela. A maior parte da sua corrida deve ficar na linha de cima, na faixa da zona 2, onde a respiração permanece tranquila e conversacional. E na linha de baixo, a técnica correta é basicamente parar de gerenciá-la. Durante tiros duros, seu trabalho é mover ar, reconstruir o ritmo durante o trecho fácil, e seguir para a próxima repetição.

Exercícios de Respiração Diafragmática que se Transferem para a Corrida

Respirar com a barriga não é um truque. É o padrão padrão que seu corpo usa em repouso, e o estresse, ficar sentado e hábitos superficiais vão gradualmente entregando o trabalho para o pescoço e a parte alta do peito. Recuperá-lo faz com que cada respiração mova mais ar com menos esforço muscular, o que vale a pena ter 40 minutos dentro de uma corrida. Nossa revisão sobre a pesquisa sobre respiração diafragmática cobre o que ela faz e não faz além do esporte.

Três exercícios, na ordem em que você deveria aprendê-los.

• Exercício de duas mãos deitado (5 minutos, diariamente). Deite de costas, joelhos dobrados, uma mão plana no peito e outra na barriga. Inspire pelo nariz por quatro segundos e deixe a mão de baixo subir primeiro. Expire pelos lábios franzidos por seis segundos. A mão de cima deve se mover muito pouco. Se ela liderar, você encontrou seu problema.
• Respiração 4-6 sentado (3 minutos, antes de uma corrida). Mesma contagem, sentado ereto, sem as mãos. A expiração mais longa é o ingrediente ativo. Ela esvazia os pulmões corretamente, o que abre espaço para a próxima respiração. Expirar de forma incompleta é o motivo pelo qual as pessoas sentem que não conseguem puxar ar.
• Contração e respiração em pé (30 segundos de cada vez, durante corridas leves). Enquanto corre leve, puxe suavemente a parte inferior do abdômen para dentro até cerca de 20 por cento do máximo e continue respirando para a barriga em torno dessa tensão. Segure 30 segundos, solte, repita quatro vezes. Essa é a ponte do chão para a rua, e também funciona como seguro contra dor no lado.

Se você quer mais do que exercícios, a versão com evidência real de estudos é o treinamento dos músculos inspiratórios, que carrega os músculos respiratórios diretamente usando um dispositivo de resistência manual. Uma meta-análise de 21 estudos de HajGhanbari e colegas (2013) no Journal of Strength and Conditioning Research encontrou melhorias consistentes na força inspiratória, na resistência inspiratória e na ventilação voluntária máxima, com benefícios de desempenho em alguns grupos de atletas. Nossa página sobre o treinamento dos músculos inspiratórios traz a dosagem e as ressalvas.

Você pode praticar tudo isso sem sair de casa. Uma sessão indoor de baixo risco como correr no lugar permite praticar um ritmo sem trânsito, subidas ou pressão de ritmo no caminho.

Dor no Lado: Por Que Acontece e Como Fazer Parar

A dor no lado tem um nome formal, dor abdominal transitória relacionada ao exercício, e uma quantidade surpreendente de pesquisa por trás. Pesquisando 965 atletas de seis esportes, Morton e Callister (2000) descobriram que 69 por cento dos corredores tinham sentido isso no ano anterior. A natação foi pior, com 75 por cento, o ciclismo bem melhor, com 32 por cento. Esse padrão aponta para movimento repetitivo do tronco em vez de técnica de respiração.

A revisão posterior deles na Sports Medicine (Morton e Callister, 2015) reduziu o mecanismo provável a uma irritação do peritônio parietal, a membrana que reveste a cavidade abdominal, em vez da velha história de câimbra no diafragma. O gatilho mais forte e repetível na literatura é beber um volume grande de líquido pouco antes do exercício, especialmente uma bebida concentrada de carboidrato. Atletas mais jovens têm dores no lado com mais frequência do que os mais velhos, e a relação com o nível de condicionamento é fraca.

Também há um papel para a parede abdominal profunda. Mole, Bird e Fell (2014) relataram que participantes com músculos do tronco mais fortes e um transverso abdominal de repouso maior sentiam menos dor abdominal relacionada ao exercício, e que treinar esse músculo com biofeedback por ultrassom se transferia para tarefas verticais carregadas. Essa é a evidência por trás do exercício de contração e respiração acima.

O que fazer quando uma aparece, em ordem:

1. Desacelere para uma caminhada. Continuar correndo geralmente prolonga.
2. Pressione dois ou três dedos firmemente no ponto dolorido e segure.
3. Expire com força pelos lábios franzidos, mais do que parece natural, três ou quatro vezes.
4. Levante o braço do lado dolorido acima da cabeça e incline-se suavemente para o outro lado para alongar esse flanco.
5. Retome leve assim que a dor cair para abaixo de cerca de 2 em 10.

Para evitar que voltem: deixe de duas a três horas entre uma refeição completa e uma corrida, mantenha o líquido antes da corrida em pequenos goles em vez de um volume grande, dilua bebidas esportivas açucaradas, e passe algumas semanas fortalecendo o core profundo. A postura também ajuda. Costas altas curvadas restringem as costelas inferiores e dificultam puxar uma respiração diafragmática adequada.

Um Plano de Prática de Respiração de Duas Semanas

Hábitos de respiração mudam da mesma forma que qualquer habilidade motora muda: repetições curtas diárias, pouco estresse, e depois exposição gradual a condições reais. Duas semanas bastam para tornar o padrão automático em ritmos fáceis.

Corra tudo exceto os minutos duros em um esforço em que você conseguisse falar uma frase completa. Se o plano parecer fácil demais, isso significa que o plano está funcionando. O ritmo é a alavanca que você deliberadamente não está puxando por duas semanas. Se manter em um esforço fácil é mais difícil do que parece, por isso nosso apanhado dos melhores apps de fitness para iniciantes avalia como cada um lida com a progressão em esforço fácil.

O Que a Maioria dos Corredores Faz de Errado

Tratar a técnica como substituto do condicionamento. Se você está ofegando nos primeiros cinco minutos, está correndo rápido demais para sua base aeróbica atual. Nenhuma proporção resolve isso, e perseguir uma desperdiça os meses que teriam resolvido. Desacelere e acrescente tempo.

Inspirar mais em vez de expirar mais. A fome de ar faz as pessoas engolirem inspirações maiores em cima de pulmões que nunca esvaziaram, o que piora as coisas. Alongue primeiro a expiração e a inspiração se resolve sozinha.

Manter a respiração só pelo nariz além da sua utilidade. A respiração nasal é confortável e eficiente em ritmos fáceis e vira uma restrição em ritmos duros. Não há prêmio por terminar uma sessão de tiros com a boca fechada.

Respirar com os ombros. Observe um corredor cansado e você verá os ombros subindo em direção às orelhas. Isso são os músculos acessórios assumindo do diafragma, e isso custa caro. Baixe os ombros, corra ereto, e deixe as costelas inferiores se expandirem para os lados.

Ignorar a cadência. O ritmo da respiração fica em cima do ritmo da passada, então uma cadência muito lenta e com passada exagerada dificulta encontrar um padrão confortável. Nossa revisão sobre a pesquisa sobre cadência de corrida cobre o que passos por minuto realmente mudam e o que não mudam.

O Resumo Final

Respire pelo nariz quando for fácil e pela boca quando não for, e gaste sua atenção na expiração em vez da inspiração. Escolha um ritmo se contar ajudar você a manter um esforço fácil honesto, e largue no momento em que virar mais uma coisa para se preocupar. Faça cinco minutos de respiração de barriga no chão na maioria dos dias por algumas semanas e isso começa a aparecer sozinho na rua.

O que ninguém conta aos iniciantes é que respirar fica mais fácil principalmente como efeito colateral. Seis a oito semanas de corrida leve consistente farão mais pela sensação da sua respiração do que qualquer técnica deste artigo, porque o mesmo ritmo simplesmente vai exigir menos ar. Você não tem falta de capacidade pulmonar e não nasceu errado. Só não pediu muito do seu sistema aeróbico ultimamente. Se a parte que desiste primeiro é sua cabeça e não suas pernas, nosso guia sobre correr mais tempo mentalmente é o próximo a ler.