Treino de 7 minutos

Sete minutos cabem antes do banho ou entre duas reuniões, e esse é todo o apelo de um treino de 7 minutos. Toque em Começar treino acima e o timer faz o resto. Ele faz a contagem regressiva de cada movimento e mostra uma imagem dele com uma dica de execução. Ele emite um bipe antes de cada mudança, e um coach de IA do app FitCraft anuncia o próximo exercício, para você poder tirar os olhos da tela.

Como funciona este treino de 7 minutos

Todos os níveis têm as mesmas três partes e levam exatamente 7 minutos:

1. Escolha seu nível. Iniciante, Intermediário, Avançado ou Especialista. O Iniciante precisa de uma cadeira ou banco firme. Os outros níveis não precisam de equipamento.
2. Aqueça por 1 minuto. Dois movimentos leves de mobilidade, ou um movimento que troca de lado na metade.
3. Faça o circuito por 5 minutos. Cada movimento dura 30 segundos (25 no Especialista), com 5 segundos para se preparar antes dele. Faça o circuito duas vezes, ou três vezes no Especialista, com um descanso curto entre as rodadas.
4. Alongue por 1 minuto. Um alongamento, trocando de lado na metade.
5. Faça de novo ou suba de nível. Para trabalhar mais, faça uma segunda rodada. Quando todos os movimentos parecerem firmes, tente o próximo nível.

Estes são os movimentos de cada nível. Cada nome de exercício tem link para o seu guia de execução.

O treino vem do app FitCraft, onde o Total Body Blitz é um dos treinos curtos listados como de menos de 10 minutos. Esta versão mantém os movimentos do app para cada nível e encurta os descansos para que todos os níveis levem exatamente 7 minutos. Os movimentos feitos de um lado por vez, como os alongamentos, trocam de lado na metade, e o timer avisa quando.

Treino de 7 minutos para iniciantes

Comece pelo nível Iniciante se você é novo no exercício ou está voltando depois de uma pausa. O circuito é de agachamentos sumô, agachamentos laterais, flexões inclinadas e mergulhos no banco, que trabalham pernas, peito e braços sem nenhum salto. Você precisa de uma cadeira ou banco firme que não deslize. Encoste-o em uma parede, use-o para os mergulhos e apoie as mãos nele nas flexões inclinadas.

Mova-se em um ritmo que mantenha a técnica limpa. Se precisar de uma pausa, faça: o timer continua correndo e o próximo movimento começa na hora, então descansar durante parte de um movimento não custa nada. Quando você conseguir terminar todos os movimentos com técnica firme, tente o Intermediário. Nosso guia sobre como começar do zero cobre as primeiras semanas.

O treino de 7 minutos científico

O treino que a maioria das pessoas tem em mente com "o treino de 7 minutos" vem de um artigo de 2013 de Brett Klika e Chris Jordan no ACSM's Health & Fitness Journal (Klika e Jordan 2013). Como costuma ser divulgado, é um circuito de 12 exercícios com peso corporal, cada um feito por 30 segundos, com cerca de 10 segundos entre eles:

1. Jumping jacks
2. Cadeirinha na parede
3. Flexões
4. Crunches
5. Step-ups em uma cadeira
6. Agachamentos
7. Mergulhos de tríceps em uma cadeira
8. Prancha
9. Elevação de joelhos
10. Afundos
11. Flexões com rotação
12. Prancha lateral

Doze exercícios de 30 segundos mais 11 pausas de 10 segundos somam 7 minutos e 50 segundos, então a rodada clássica dura um pouco mais. Como costuma ser apresentada, ela começa direto com os jumping jacks e usa os mesmos 12 movimentos para todo mundo. O timer desta página acrescenta um aquecimento de 1 minuto e um alongamento de 1 minuto, oferece quatro níveis e encaixa tudo em exatamente 7 minutos.

O treino de 7 minutos funciona?

Nenhum estudo testou a versão desta página. Os estudos abaixo testaram o circuito clássico de 12 movimentos, então leia-os como evidência sobre esse treino e sobre circuitos curtos com peso corporal em geral.

• Resistência e força nas flexões. Schmidt et al. 2016 dividiram ao acaso 96 universitários ativos em um grupo que fez o circuito, um grupo controle e um grupo que fez o circuito por 4 semanas e depois duas vezes seguidas por 4 semanas, 3 vezes por semana durante 8 semanas. A resistência nas flexões melhorou nos dois grupos de treino, e os homens dos dois grupos ficaram mais fortes. As mulheres que passaram a fazer duas rodadas melhoraram a capacidade aeróbica. Os autores consideraram os outros ganhos pequenos.
• Cintura e gordura corporal. Em Mattar et al. 2017, 29 adultos de 18 a 30 anos fizeram o treino todos os dias por 6 semanas sem mudar a alimentação, em comparação com 29 controles. A cintura diminuiu cerca de 4 cm em média, e a massa de gordura e o percentual de gordura corporal caíram, sem mudança no tamanho dos braços nem na força de preensão.
• Condicionamento em mulheres com obesidade. Ajjimaporn et al. 2023 fizeram 24 mulheres sedentárias com obesidade realizarem o circuito 3 vezes por semana durante 8 semanas, começando com uma rodada e acrescentando uma a cada duas semanas. Em comparação com os controles, o VO2max relativo delas subiu 32,3%, a massa de gordura corporal caiu 3,4% e a massa muscular esquelética subiu 2,9%.
• Qual é o grau de dificuldade. Riegler et al. 2017 mediram 14 adultos ativos. O circuito produziu um consumo de oxigênio e uma frequência cardíaca menores do que intervalos de bicicleta de mesma duração. Os picos mais intensos chegaram perto de 90% da frequência cardíaca máxima, o que conta como vigoroso, mas os autores situaram o treino na faixa baixa do espectro de intensidade.

Em conjunto, esses pequenos estudos sugerem que um circuito curto feito na maioria dos dias pode melhorar o condicionamento e o corpo em pessoas que não treinavam, e que acrescentar rodadas ao longo do tempo ajuda. Ele não substitui um plano estruturado que aumenta a carga semana a semana. Para isso, experimente o gerador gratuito de plano de treino com IA. Circuitos curtos e intensos como este ficam perto do HIIT, e nosso artigo sobre a dose mínima eficaz de exercício mostra quão pouco exercício ainda conta.

Com que frequência fazer o treino de 7 minutos

As Diretrizes de Atividade Física para Americanos (Piercy et al. 2018) pedem aos adultos de 150 a 300 minutos de atividade moderada ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa por semana, mais atividade de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias. Um treino de 7 minutos por dia soma 49 minutos por semana, então, sozinho, ele não alcança a meta aeróbica. Conte-o na sua semana e some caminhadas ou sessões mais longas nos outros dias. Os movimentos de força dele contam para a parte de fortalecimento muscular nos dias em que você o faz.

Para fazer mais, toque em Fazer de novo no final para uma segunda rodada, ou faça um de manhã e outro mais tarde no dia. No estudo de Ajjimaporn, as pessoas começaram com uma rodada e acrescentaram uma a cada duas semanas. Quando um nível parecer fácil, passe para o próximo.

Quem deve consultar um médico antes

O treino foi pensado para adultos saudáveis. Adapte-o, ou consulte um profissional antes, nestas situações.

• Novo no exercício ou voltando depois de uma longa pausa. Comece pelo Iniciante e descanse sempre que sua técnica falhar.
• Pressão alta ou doença cardíaca. Fale antes com seu médico. As pranchas elevam a pressão arterial enquanto você as sustenta, como explica nosso artigo sobre exercício isométrico e pressão arterial, e o nível Intermediário inclui uma prancha de antebraços.
• Dor articular ou lesão atual. Escolha um nível cujos movimentos não doam e pule os movimentos com salto, como os burpees. Nosso guia sobre treinar com dor articular traz trocas comuns.
• Gravidez e os meses após o parto. Siga a orientação da sua equipe de saúde sobre quais movimentos usar e com que intensidade. Nosso guia de fitness no pós-parto traz mais contexto.
• Mergulhos em uma cadeira. Use uma cadeira ou banco firme que não deslize, com o encosto contra uma parede.

Interrompa o treino se sentir dor no peito, tontura ou dor articular aguda.

Leitura complementar

Referências

1. Klika B, Jordan C. "High-Intensity Circuit Training Using Body Weight." ACSM's Health & Fitness Journal. 2013;17(3):8-13. doi:10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8
2. Schmidt D, Anderson K, Graff M, Strutz V. "The effect of high-intensity circuit training on physical fitness." Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2016;56(5):534-540. PMID 25942012
3. Mattar L, Farran N, Bakhour D. "Effect of 7-minute workout on weight and body composition." Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2017;57(10):1299-1304. doi:10.23736/S0022-4707.16.06788-8
4. Ajjimaporn A, Khemtong C, Willems MET. "Body composition and physical fitness improve after 8 weeks of high-intensity circuit training using body weight in obese women." Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2023;63(2). doi:10.23736/S0022-4707.22.14000-4
5. Riegler M, Stotz G, Fitzgerald K, et al. "Acute Responses to the 7-Minute Workout." Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(9):2572-2578. doi:10.1519/JSC.0000000000002073
6. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. "The Physical Activity Guidelines for Americans." JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854

Como este timer difere dos timers típicos de treino de 7 minutos

A maioria dos timers de treino de 7 minutos roda os 12 movimentos clássicos com uma contagem regressiva e um bipe, e deixa o resto por sua conta. Este acrescenta um aquecimento e um alongamento, oferece quatro níveis com movimentos próprios e mostra cada movimento com uma imagem e uma dica de execução tiradas do guia daquele exercício. Um coach de IA do app FitCraft anuncia o próximo exercício. O timer mantém a tela ligada onde o navegador permite e conta o tempo pelo relógio, então continua no horário se você trocar de app. Ele também transforma o treino em um pequeno jogo: cada movimento rende XP, um treino completo e uma execução sem pular nada rendem bônus, e uma sequência diária conta os dias seguidos em que você termina, guardada apenas no seu dispositivo. Ele diz com clareza que a rodada clássica leva 7 minutos e 50 segundos e que nenhum estudo testou esta versão.