Calculadora de Carga de Carboidratos: Gramas de Carboidrato por kg de Peso Corporal

A carga de carboidratos consiste em comer carboidrato extra no último dia ou nos dois últimos dias antes de uma prova longa, enquanto você reduz o treino, para que os seus músculos comecem com o máximo de glicogênio que conseguem armazenar. O glicogênio é o carboidrato que os seus músculos queimam no ritmo da prova, e a reserva é limitada. Em uma revisão da pesquisa sobre a carga, Hawley e colegas (1997) constataram que a exaustão em provas longas tende a chegar quando o glicogênio muscular fica criticamente baixo, e que começar com mais dele adia a fadiga em cerca de 20 por cento em provas com mais de 90 minutos de duração.

Esta calculadora transforma as quantidades publicadas em gramas para o seu peso corporal. Ela usa as diretrizes que Louise Burke e colegas estabeleceram (Burke et al. 2011), que a Tabela 1 da revisão de Burke de 2015, de acesso aberto, resume (Burke 2015): de 10 a 12 g de carboidrato por quilograma de peso corporal por dia durante 36 a 48 horas, com tapering do treino. O posicionamento conjunto de 2016 do American College of Sports Medicine, da Academy of Nutrition and Dietetics e dos Dietitians of Canada (Thomas, Erdman e Burke 2016) traz a mesma faixa, como observa uma meta-análise de 2026 de estudos de carga (Jones et al. 2026). A calculadora também confere se a sua prova é longa o bastante para exigir uma carga e monta um plano para a semana da prova. Ela dá metas em gramas, e não conta alimentos nem planeja refeições.

Quantos carboidratos comer na carga de carboidratos

A quantidade acompanha o seu peso corporal. As diretrizes de Burke a expressam por quilograma por dia, então o cálculo tem duas etapas:

Gramas por dia = peso corporal em kg × 10 a 12Em libras: peso corporal em lb × 4,5 a 5,4Total = gramas por dia × dias de carga

1. Confira a duração da prova. Faça a carga só se você espera levar 90 minutos ou mais. Uma maratona em 4 horas e 30 minutos se enquadra.
2. Converta para quilogramas. Divida as libras por 2,205: 154 lb são 69,9 kg.
3. Multiplique por 10 e por 12. Isso dá 699 e 838 g, que a calculadora arredonda para 700 a 840 g por dia. O meio da faixa, 11 g/kg, dá 770 g.
4. Multiplique pelos dias. Dois dias de carga somam de 1.400 a 1.680 g de carboidrato no total.

No sistema métrico não há nada a converter: um corredor de 60 kg precisa de 600 a 720 g por dia, e um de 80 kg precisa de 800 a 960 g.

A faixa é uma meta, e não um limite rígido. Depois de reunir 63 estudos de carga em uma meta-análise de 2026, Jones e colegas recomendam mais de 8 g/kg por dia durante 36 a 48 horas para elevar as reservas de glicogênio antes da competição, um piso mais baixo do que os 10 g/kg da diretriz. Se 12 g/kg for mais do que você consegue comer com conforto, o extremo inferior da faixa ainda deve elevar as suas reservas.

Quem precisa fazer a carga de carboidratos e quem não precisa

A carga de carboidratos é para provas que duram mais de cerca de 90 minutos: maratonas, a maioria das meias maratonas, triatlos longos, pedaladas longas e ultramaratonas. As diretrizes de Burke a aplicam a provas que costumam durar mais de 90 minutos, aquelas em que o glicogênio muscular fica baixo.

Provas mais curtas não precisam dela. A revisão de Hawley constatou que elevar o glicogênio muscular acima do nível normal de repouso fazia pouca ou nenhuma diferença em um único esforço intenso de menos de 5 minutos, ou em corrida ou ciclismo moderados de 60 a 90 minutos. Um estudo de Sherman e colegas (1981) testou isso diretamente. Corredores treinados fizeram tapering por seis dias com uma de três dietas, e as duas dietas de carga elevaram o glicogênio muscular a 203 e 207 mmol/kg (peso úmido), contra 159 com uma dieta mista, mas os tempos deles em uma corrida de 20,9 km não diferiram. Os autores concluíram que a carga não trazia benefício para corredores treinados nessa distância.

Portanto, uma prova de 5K ou de 10K, que a maioria das pessoas conclui bem abaixo de 90 minutos, não exige carga. Faça as suas refeições normais na véspera e um café da manhã habitual na manhã da prova; o nosso guia sobre o que comer antes de um 5K indica o horário desse café da manhã. A calculadora não mostra carga para nenhum tempo final abaixo de 90 minutos.

A carga de carboidratos também é diferente da sua alimentação do dia a dia. A calculadora de macros define a proteína, o carboidrato e a gordura diários para metas de composição corporal, enquanto a carga de carboidratos é uma mudança curta para uma prova, depois da qual você volta a comer normalmente.

Carga de carboidratos para uma maratona

A maratona é o caso clássico. Comece 36 a 48 horas antes da largada: para uma prova de manhã, isso significa o café da manhã de dois dias antes (48 horas) ou, no máximo, o jantar daquela noite (36 horas), e coma de 10 a 12 g/kg em cada dia completo. Reduza bastante o treino nesses mesmos dias, porque o protocolo de Burke inclui um tapering. A maioria dos planos de maratona já termina com um, e o nosso guia sobre como treinar para uma maratona inclui um tapering de três semanas nas suas 18 semanas. Informe o seu tempo-alvo e esta página funciona como uma calculadora de carga de carboidratos para maratona, com cada dia da semana da prova detalhado em gramas.

A véspera é o que mais importa. Em um estudo com 257 corredores da Maratona de Londres de 2009, Atkinson e colegas (2011) constataram que quem relatou comer mais de 7 g/kg de carboidrato na véspera correu mais rápido no geral, e manteve melhor o ritmo ao longo da prova, do que quem comeu menos. Na análise deles, o carboidrato consumido na véspera previu a velocidade na prova independentemente do sexo, do índice de massa corporal e da distância de treino. Foi um estudo observacional sobre o que os corredores relataram, então mostra uma associação, e não uma comprovação, mas aponta na mesma direção dos estudos controlados.

Na manhã da prova, coma de 1 a 4 g/kg nas 1 a 4 horas antes da largada e, em uma prova com mais de 2,5 horas, consuma até 90 g de carboidrato por hora, como as próximas seções explicam. Depois, o nosso artigo sobre quanto tempo leva para se recuperar de uma maratona trata do reabastecimento e das semanas seguintes.

Carga de carboidratos para uma meia maratona

Fazer ou não a carga para uma meia maratona depende do seu tempo final, não da distância. Se você espera levar 90 minutos ou mais, faz sentido uma carga de 10 a 12 g/kg por 36 a 48 horas, ou de um dia com a mesma quantidade em um dia de descanso. Se você vai concluir em menos de 90 minutos, os estudos acima sugerem que a carga não acrescenta nada, e as refeições normais mais um bom café da manhã na manhã da prova bastam. Informe o seu tempo previsto e a calculadora decide. O nosso plano de treino para meia maratona trata da parte do treino, inclusive de quando começar a se abastecer nos treinos longos.

Carga de carboidratos de um dia e de três dias

Dois dias é o padrão, mas outros dois planos têm respaldo em evidências, e a clássica fase de depleção não é mais necessária.

Um dia, em um dia de descanso

Bussau e colegas (2002) fizeram oito homens treinados em resistência comerem 10 g/kg de carboidrato de alto índice glicêmico por dia durante três dias sem fazer nenhum exercício. O glicogênio muscular subiu de 95 para 180 mmol/kg (peso úmido) depois do primeiro dia, um aumento de 89 por cento, e ficou nesse nível nos dois dias seguintes. Os autores concluíram que atletas treinados conseguem atingir as reservas máximas em 24 horas se descansarem. O posicionamento da ISSN sobre o timing de nutrientes (Kerksick et al. 2017) lista a mesma abordagem de um dia. A meta-análise de 2026 é mais cautelosa. Ela argumenta que a carga no estudo de Bussau durou na verdade cerca de 36 horas, porque o último treino dos atletas terminou cerca de 12 horas antes de ela começar, e observa que, na maioria dos casos, um dia multiplica as reservas por cerca de 1,5. Portanto, faça a carga de um dia só quando for preciso, faça dele um dia de descanso e escolha alimentos de alto índice glicêmico.

Três dias com tapering

O plano de Sherman de 1981 reduziu o treino progressivamente ao longo de seis dias, com corridas de 90, 40, 40, 20 e 20 minutos e depois um dia de descanso, e passou para uma dieta com 70 por cento de carboidrato nos três últimos dias. O posicionamento da ISSN indica hoje de 8 a 10 g/kg por dia para um a três dias de treino reduzido. A opção de 3 dias da calculadora usa de 8 a 10 g/kg por dia, que é menos por dia do que uma carga de 2 dias, mas mais no total.

Dispense a fase de depleção

A carga de carboidratos original começava com três ou quatro dias de treino intenso com muito pouco carboidrato antes dos dias ricos em carboidrato, o plano clássico que o posicionamento da ISSN descreve. Essa fase não é necessária. No estudo de Sherman, o plano sem depleção chegou a 203 mmol/kg contra 207 do clássico, e a meta-análise de 2026 concluiu que uma fase de depleção não é pré-requisito para atletas treinados em resistência.

A véspera, a manhã da prova e durante a prova

A véspera. Em todos os planos desta página, a véspera da prova é um dia completo de carga: de 10 a 12 g/kg em uma carga de 1 ou 2 dias, ou de 8 a 10 g/kg em uma carga de 3 dias. Distribuir a quantidade ao longo do dia inteiro é mais fácil do que guardá-la para um grande jantar.

A manhã da prova. As diretrizes de Burke acrescentam uma refeição pré-prova de 1 a 4 g/kg de carboidrato, consumida de 1 a 4 horas antes de provas que duram mais de cerca de 45 minutos. Para o corredor padrão de 154 lb, isso dá cerca de 70 a 280 g. Um café da manhã grande precisa de tempo para assentar, então quanto mais perto da largada você comer, menor deve ser a refeição. O nosso guia sobre o que comer antes de uma corrida longa dá ideias de refeições conforme o tempo que você tem.

Durante a prova. A carga enche o tanque antes da largada, e o carboidrato durante a prova o completa. Burke e colegas (2011) recomendam de 30 a 60 g por hora em provas de 1 a 2,5 horas e até 90 g por hora em provas com mais de 2,5 horas. Eles acrescentam que, em provas intensas de cerca de uma hora, até pequenas quantidades, ou bochechar com uma bebida esportiva, podem ajudar. A calculadora aplica essas faixas ao seu tempo final. Para os líquidos, a calculadora de taxa de sudorese calcula quanto beber por hora.

Tabela de carga de carboidratos por peso corporal

A tabela dá os gramas de carboidrato por dia e no total para uma carga de 2 dias com 10 a 12 g/kg, por dia para uma carga de 3 dias com 8 a 10 g/kg e a refeição pré-prova com 1 a 4 g/kg. Os valores são arredondados para os 5 g mais próximos, como na calculadora.

O que comer na carga de carboidratos

Várias centenas de gramas de carboidrato por dia é muita comida, então escolha alimentos que concentrem carboidrato em um volume pequeno: arroz branco, macarrão, pão, bagels, batatas, cereal matinal, panquecas, suco de fruta, mel, geleia e bebidas esportivas. O estudo de um dia de Bussau usou alimentos de alto índice glicêmico, e a meta-análise de 2026 os recomenda quando a carga é curta.

Alguns hábitos práticos tornam a meta alcançável. Coma com mais frequência em vez de fazer refeições muito maiores, mantenha a gordura e a fibra em quantidades moderadas para que não tomem o lugar do carboidrato, e inclua na conta bebidas como suco, leite e bebidas esportivas, que somam gramas sem deixar você saciado. Prefira alimentos que você sabe que lhe caem bem e experimente os seus dias de carga uma vez antes de um treino longo, para que a semana da prova não traga surpresas.

Os rótulos dos alimentos trazem o carboidrato em gramas, que é o número a somar. A FitCraft orienta treinos e não conta alimentos nem planeja refeições. Se você quer um app para registrar os seus gramas, a nossa comparação entre a FitCraft e o MyFitnessPal explica o que cada um faz e por que algumas pessoas usam os dois.

A carga de carboidratos faz você ganhar peso?

Sim, por alguns dias, e a maior parte do ganho é água. O músculo armazena glicogênio junto com água: Fernández-Elías e colegas (2015) estimaram pelo menos 3 g de água para cada grama de glicogênio, e Shiose e colegas (2016) citam estimativas anteriores de 2,7 a 4 g. No estudo de Shiose, três dias a 12 g/kg por dia mais do que dobraram o glicogênio muscular, de 72,7 para 169,4 mmol/kg (peso úmido), e elevaram a água corporal total de 39,3 para 40,2 kg, perto de 2 lb.

A água extra também aparece nos exames de composição corporal. Quando Bone e colegas (2017) fizeram ciclistas homens treinados comerem 12 g/kg por dia durante 48 horas, um exame de DXA mostrou a massa magra 3,0 por cento maior, e a água corporal total subiu 2,3 por cento. Por isso, espere que a balança marque mais na manhã da prova e não tente perder peso na semana da prova. O peso extra é combustível armazenado e a água retida com ele.

Carga de carboidratos para mulheres

As mulheres fazem a carga tão bem quanto os homens quando comem o suficiente. Os primeiros estudos sugeriam o contrário. Em um estudo de 1995 de Tarnopolsky e colegas, elevar o carboidrato de 55 a 60 por cento da energia para 75 por cento por quatro dias aumentou o glicogênio muscular em 41 por cento nos homens e não o alterou nas mulheres, e melhorou o tempo de desempenho dos homens em um teste de ciclismo intenso em 45 por cento contra 5 por cento nas mulheres. Um estudo posterior (Tarnopolsky et al. 2001) constatou que as mulheres só elevaram o glicogênio quando também comeram cerca de um terço a mais de energia, e concluiu que uma baixa ingestão de energia pode explicar a diferença.

Quando a ingestão é definida por quilograma, a diferença desaparece. James e colegas (2001) deram a homens e mulheres 12 g de carboidrato por kg de massa magra por dia durante três dias. O glicogênio subiu de 108 para 193 e de 111 para 202 mmol/kg (peso úmido) nas mulheres testadas nas fases pós-menstrual e pré-menstrual, e de 109 para 183 nos homens. A meta-análise de 2026 concorda que homens e mulheres têm a mesma capacidade de fazer a carga quando a ingestão é equiparada, embora apenas 12 por cento das pessoas nos estudos que ela revisou fossem mulheres. O posicionamento da ISSN acrescenta que atletas mulheres podem precisar aumentar bastante a sua ingestão total de calorias nos dias de carga. Então tome como meta os gramas por quilograma, e não uma porcentagem das suas calorias habituais.

Quão precisa é esta calculadora de carga de carboidratos?

A calculadora faz a conta com exatidão, então a questão da precisão é quão bem a diretriz prevê o que acontece nos seus músculos e na sua prova. As quantidades por quilograma elevam o glicogênio de forma confiável, o tamanho do aumento varia muito entre as pessoas, e o ganho de desempenho é real em provas longas, mas modesto.

Quanto o glicogênio muscular sobe

Todo estudo controlado aqui encontrou um aumento grande, embora os números dependam do ponto de partida e de como o glicogênio foi medido. Em termos de peso úmido, a carga de um dia de Bussau levou o glicogênio de 95 para 180 mmol/kg, a carga de três dias de Shiose de 72,7 para 169,4 e a carga de três dias de James nos homens de 109 para 183. Reunindo 18 estudos, a meta-análise de 2026 de Jones e colegas constatou que elevar a ingestão de abaixo para acima de 6,5 g/kg por dia aumentou o glicogênio em 191,9 mmol/kg de músculo seco em média (intervalo de confiança de 95 por cento de 142,8 a 241,1). Isso é cerca de metade a mais do que o nível inicial típico de aproximadamente 400 mmol/kg de músculo seco que os autores informam. O aumento combinado foi de 207,7 mmol/kg depois de 24 horas de carga e de 255,0 depois de 48 horas.

Quanto mais rápido você fica

A revisão de Hawley de 1997 estimou o ganho em cerca de 20 por cento a mais de tempo até a fadiga em provas com mais de 90 minutos, e uma melhora de 2 a 3 por cento no desempenho em uma distância fixa, sem benefício em exercício moderado de 60 a 90 minutos. Se 2 a 3 por cento se aplicassem a uma maratona de 4 horas e 30 minutos, seriam cerca de 5 a 8 minutos.

Nem todo estudo encontrou um ganho. Em um estudo controlado por placebo de Burke e colegas (2000), sete ciclistas bem treinados comeram 9 ou 6 g/kg por dia durante três dias antes de um contrarrelógio de 100 km, e também fizeram um café da manhã de 2 g/kg e consumiram 1 g/kg por hora de carboidrato durante o percurso. A carga elevou o glicogênio muscular (572 contra 485 mmol/kg de peso seco), mas os ciclistas terminaram em 147,5 e 149,1 minutos, uma diferença pequena demais para descartar o acaso. Quando você faz um bom café da manhã e se abastece durante a prova, a carga pode acrescentar menos do que os estudos mais antigos sugerem. A corrida de 20,9 km de Sherman também não mostrou ganho, e o achado da Maratona de Londres (Atkinson 2011) é uma associação, não um estudo controlado.

O quanto as pessoas diferem

A dispersão entre as pessoas é grande. A meta-análise de 2026 encontrou heterogeneidade muito alta entre os estudos (I² = 94 por cento) e descreveu alta variabilidade do glicogênio muscular entre indivíduos que comiam quantidades semelhantes. Em pessoas treinadas em resistência, a ingestão de carboidrato explicou cerca de metade das diferenças de glicogênio (r² = 0,49), e em pessoas ativas recreativamente cerca de um terço (r² = 0,33). Dentro de estudos isolados, os oito participantes de Shiose terminaram em 169,4 mmol/kg com desvio-padrão de 55,9, um terço da média, e os homens de James terminaram em 183 com desvio-padrão de 25.

A maioria desses estudos testou homens magros e treinados, então os valores por quilograma se aplicam melhor a eles. Se você tem mais gordura corporal, calcular pelo peso corporal total dá um número maior do que a dosagem por massa magra que James usou, então o extremo inferior da faixa é um bom ponto de partida. Trate o resultado como uma meta para um ou dois dias, ensaie-o antes de um treino longo e ajuste conforme a resposta do seu estômago e das suas pernas.

Exemplos práticos: sete provas na calculadora

Cada linha roda a calculadora para um corredor ou ciclista diferente. A coluna Durante a prova mostra gramas por hora, com o total para o tempo final entre parênteses.

Dois padrões se destacam. O corredor de meia maratona de 145 lb que termina em 1 h 25 min fica sem carga, enquanto o corredor de 130 lb que leva 2 h 10 min faz a carga, porque quem decide é o tempo final, não a distância. E o plano de 3 dias para o maratonista de 180 lb dá menos por dia do que um plano de 2 dias daria (655 a 815 g contra 815 a 980 g), mas mais no total.

Quando ignorar esta calculadora

A carga de carboidratos é uma mudança curta, rica em carboidrato, para adultos saudáveis antes de uma prova longa. Nestes casos, peça um plano a um profissional de saúde ou a um nutricionista.

• Diabetes ou pré-diabetes. Várias centenas de gramas de carboidrato por dia alteram a glicemia e as necessidades de medicação. Planeje qualquer carga com a equipe que cuida do seu diabetes.
• Problemas digestivos. A síndrome do intestino irritável, a doença inflamatória intestinal, a doença celíaca ou um histórico de problemas intestinais nas corridas podem se agravar com um aumento repentino de carboidrato. Um nutricionista esportivo pode escolher alimentos adequados para você, e o nosso artigo sobre por que o seu estômago dói quando você corre trata das causas mais comuns.
• Um transtorno alimentar, atual ou passado. Contar gramas e comer para atingir uma meta pode ser prejudicial. Trabalhe com a sua equipe de tratamento.
• Gravidez. As necessidades de energia e de carboidrato mudam durante a gravidez. Pergunte à equipe que acompanha o seu pré-natal.
• Adolescentes. Os estudos de carga testaram adultos. Jovens atletas devem buscar orientação de um nutricionista pediátrico ou esportivo.
• Uma dieta prescrita pelo seu médico. Se você segue uma dieta pobre em carboidrato, pobre em açúcar ou para doença renal por um motivo médico, mantenha-a e pergunte antes de mudá-la para uma prova.

Se você se sentir enjoado, estufado ou tonto durante uma carga, reduza a quantidade. Uma carga menor, que você consegue comer com conforto, é melhor do que uma maior que revire o seu estômago na manhã da prova.

Leitura complementar

Referências

1. Burke LM. "Re-examining high-fat diets for sports performance: did we call the 'nail in the coffin' too soon?" Sports Med. 2015;45(Suppl 1):33-49. doi:10.1007/s40279-015-0393-9, PMC4672014. A Tabela 1 traz os protocolos da referência 2 para a carga, para antes da prova e para durante a prova.
2. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. "Carbohydrates for training and competition." J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17-S27. doi:10.1080/02640414.2011.585473, PubMed 21660838. O texto completo não é de acesso aberto; os valores de carga dele estão reproduzidos na Tabela 1 da referência 1.
3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. "American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance." Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852, PubMed 26891166. O texto completo não é de acesso aberto; a faixa de 10 a 12 g/kg por 36 a 48 horas que ele traz é citada na referência 8.
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Como esta calculadora difere das calculadoras típicas de carga de carboidratos

A maioria das calculadoras online de carga de carboidratos multiplica o peso corporal por um único número, muitas vezes 8 ou 10 g/kg, para dois ou três dias fixos, e para por aí. Poucas dizem de onde vem o número, se a sua prova é longa o bastante para exigir uma carga e quanto o resultado varia entre as pessoas. Menos ainda mencionam que um estudo controlado por placebo não encontrou ganho significativo quando os ciclistas também tomaram café da manhã e se abasteceram durante a prova.

Esta calculadora usa os 10 a 12 g/kg por 36 a 48 horas que as diretrizes de Burke e o posicionamento conjunto de 2016 estabelecem, com opções fundamentadas para uma carga de um dia em um dia de descanso e uma carga de três dias com 8 a 10 g/kg. Ela não mostra carga para tempos finais abaixo de 90 minutos, acrescenta a refeição pré-prova com 1 a 4 g/kg e o carboidrato do dia da prova conforme o tempo final, e dá as quantidades por libra para os leitores dos EUA. A seção de precisão relata o que os estudos encontraram, inclusive o quanto as pessoas diferem na meta-análise de 2026.