Calculadora de calorias na esteira

Uma esteira sabe exatamente a que velocidade a faixa se move e qual é a inclinação da plataforma, o que a torna o lugar mais fácil para estimar bem as calorias. Mesmo assim, o painel erra com frequência, porque não vê como você usa a máquina. Ele não sabe se você caminhou ou trotou a 4,5 mph, e não faz ideia se você passou a sessão apoiado nos corrimãos.

Esta calculadora cobre o que o painel deixa de fora. Ela escolhe a equação que combina com a sua velocidade e a sua forma de andar, conta a inclinação separadamente para que você veja o que ela acrescenta, e desconta a parte do trabalho que os corrimãos fazem por você. A última célula do cartão de resultado mostra o que um painel de velocidade e inclinação provavelmente indicaria para a mesma sessão, para que você veja a diferença.

O que a calculadora faz com a sua velocidade e a sua inclinação

São quatro regras, e cada uma remete a um estudo que você pode ler.

• Caminhada até 3,7 mph: a equação de caminhada do ACSM. O consumo de oxigênio é 0,1 × velocidade + 1,8 × velocidade × inclinação + 3,5 mililitros por quilograma por minuto, com a velocidade em metros por minuto e a inclinação como decimal, conforme publicado por Jang et al. (2020). Moore et al. (2021) relatam que ela é indicada como a mais precisa entre 1,9 e 3,7 mph.
• Caminhada acima de 3,7 mph: uma subida suave. Acima de 3,7 mph a estimativa sobe de forma suave, cerca de 4,5 por cento a cada 0,1 mph, em vez de saltar para outro método. Essa taxa é o quanto o custo medido subiu de 3,0 a 4,5 mph em 76 adultos testados por Tudor-Locke e colegas (2019), e o custo em plano nunca passa do código de esteira do Compêndio de Atividades Físicas de Adultos 2024 (Herrmann et al. 2024) para essa velocidade, listado na página de códigos de caminhada do Compêndio. A inclinação continua usando o termo 1,8 × velocidade × inclinação da equação.
• Corrida: a equação de corrida do ACSM. O consumo de oxigênio é 0,2 × velocidade + 0,9 × velocidade × inclinação + 3,5. O modo automático muda para ela a 4,6 mph, a velocidade em que as pessoas preferem começar a correr.
• Corrimãos. Apoiar as mãos nos corrimãos reduz a estimativa em 6 por cento, segurar firme neles em 19 por cento e inclinar-se para trás sobre eles em 32 por cento, quedas medidas em dois estudos com esteira descritos abaixo.

O consumo de oxigênio vira calorias a cerca de 5 calorias por litro: multiplique os mililitros por quilograma por minuto pelo seu peso em quilogramas, depois por 0,005 e depois pelos minutos. A linha abaixo do resultado subtrai os 3,5 mL/kg/min de repouso, que é a parte a somar a uma meta calórica de manutenção.

Caminhada ou corrida: qual equação combina com a velocidade da sua esteira

O ACSM publica uma equação para caminhar e outra para correr, e usar a errada em uma dada velocidade muda bastante a resposta. Esta tabela percorre 30 minutos em uma esteira plana para um adulto de 180 lb81,6 kg em doze velocidades, com o modo automático escolhendo a forma de andar.

A equação de caminhada é uma linha reta, e o erro dela cresce conforme você acelera. Na validação de Moore com 235 adultos, o erro típico foi de 1,70 mL/kg/min a cerca de 2 mph e de 4,44 mL/kg/min a cerca de 3,5 mph, mais que o dobro. Depois de 3,7 mph, a calculadora deixa de seguir a linha reta e permite que o custo em plano suba cerca de 4,5 por cento a cada 0,1 mph, o ritmo em que o custo medido subiu no CADENCE-Adults. A 4,0 mph isso dá 4,4 METs, entre os 4,1 da equação e os 5,8 do código de esteira do Compêndio, e nenhuma mudança de 0,1 mph move a estimativa em mais de 5 por cento. O valor do Compêndio sugere que a caminhada rápida pode custar ainda mais.

O ponto de passar de caminhada para corrida vem de Hreljac (1993), que mediu 20 adultos jovens em uma esteira. Eles escolheram começar a correr a uma média de 2,06 m/s, cerca de 4,6 mph, embora caminhar continuasse mais barato em oxigênio até cerca de 2,24 m/s, cerca de 5,0 mph. Caminhar na velocidade da troca parecia mais difícil do que correr: a nota de esforço foi 13,5 caminhando contra 10,0 correndo. Se você faz caminhada de ritmo forte a 4,6 mph ou mais, ajuste a forma de andar para Caminhada e a calculadora continuará tratando como caminhada.

Quanto cada ponto percentual de inclinação acrescenta

Na esteira, a inclinação costuma valer mais do que a velocidade. Na equação de caminhada, o termo de subida é 1,8 × velocidade × inclinação, e a 3 mph cada ponto percentual de inclinação acrescenta cerca de 1,45 mL/kg/min. Para um adulto de 180 lb81,6 kg são cerca de 18 calorias por meia hora para cada ponto.

A equação de corrida cobra metade por ponto percentual de inclinação, 0,9 × velocidade × inclinação, mas as velocidades de corrida são maiores, então cada ponto ainda acrescenta bastante. A 6 mph, um único ponto acrescenta cerca de 0,4 MET.

Como esses termos de inclinação se comparam a pessoas reais? Stoedefalke e Hawkins (2022) mediram 100 homens e 100 mulheres em idade universitária caminhando a 80,4 m/min, quase exatamente 3 mph. Os homens tiveram média de 15,4, 17,3 e 19,6 mL/kg/min com 2, 4 e 6 por cento, perto dos 14,4, 17,3 e 20,2 que a equação dá nessa velocidade. As mulheres tiveram média de 15,2, 16,0 e 17,4, abaixo da equação nas inclinações mais fortes. Na corrida, Foreman et al. (2022) testaram 33 corredores experientes com inclinações de até 10 por cento, e o consumo de oxigênio medido deles foi menor que o previsto pela equação de corrida em todas as inclinações de 0 a 8 por cento. Com 10 por cento os dois valores ficaram bem próximos, 45,9 contra 46,7 mL/kg/min. Corredores treinados se movem com mais economia do que a equação supõe.

Vale configurar 1 por cento para imitar a corrida ao ar livre? Jones e Doust (1996) fizeram nove corredores treinados correrem em uma esteira e em uma estrada. A cerca de 6,5 e 7,5 mph a estrada custou o mesmo que a esteira com 0 ou 1 por cento; a partir de cerca de 8,4 mph, 1 por cento de inclinação foi o que mais se aproximou. A calculadora não acrescenta esse ajuste por conta própria, então informe 1 se foi o que você configurou.

Segurar nos corrimãos: quanto isso custa em calorias

Os números mais claros vêm de Berling et al. (2006) no Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation. Dez adultos saudáveis de 38 a 60 anos caminharam em três intensidades de treino constantes, definidas em 75, 85 e 95 por cento da velocidade e da inclinação do limiar ventilatório deles. Com o balanço livre dos braços, usaram 20,3, 22,8 e 26,1 mL/kg/min. Apoiar as mãos nos corrimãos reduziu isso para 19,5, 21,8 e 23,9. Segurar firme neles reduziu para 17,2, 18,0 e 20,6, entre 15 e 21 por cento a menos, e a frequência cardíaca caiu de 142 para 121 batimentos por minuto na etapa mais difícil.

Inclinar-se para trás sobre os corrimãos desconta ainda mais. Hofmann et al. (2014) mediram 13 adultos saudáveis com 10 por cento de inclinação. Caminhar sem apoio custou 8,83 calorias por minuto, segurar nos corrimãos em pé 7,77, e segurar inclinado para trás 6,02, cerca de 32 por cento a menos do que sem apoio.

A calculadora usa essas médias: 6 por cento a menos com as mãos apoiadas, 19 por cento a menos com pegada firme e 32 por cento a menos inclinado para trás. Para o caminhante padrão de 180 lb81,6 kg a 3,5 mph e 5 por cento, isso transforma 261 calorias em cerca de 246 com as mãos apoiadas, cerca de 212 com pegada firme e cerca de 178 inclinado para trás. As duas amostras eram pequenas, então leia esses valores como quedas típicas, não exatas.

Outros estudos apontam na mesma direção. Christman et al. (2000) descobriram que até um apoio muito leve e contínuo reduziu o consumo de oxigênio em 15 mulheres em uma esteira de degraus. Em 15 sobreviventes de AVC, IJmker et al. (2015) descobriram que uma pegada firme no corrimão reduziu o gasto de energia da caminhada, enquanto um toque leve não. Se você precisa do corrimão para se equilibrar, toque nele de leve com a ponta dos dedos. Em testes de esforço, Manfre et al. (1994) descobriram que limitar o apoio à ponta de dois dedos de uma mão eliminava em grande parte o efeito de segurar em homens saudáveis.

Por que o número do painel da esteira erra

Procuramos estudos revisados por pares que comparassem as leituras de calorias dos painéis de esteira com o consumo de oxigênio medido entre marcas e não encontramos nenhum. O que se pode dizer com evidência é o que um painel pode e não pode saber.

• Ele não vê os corrimãos. A velocidade e a inclinação preveem o trabalho de caminhar sem apoio. Em uma revisão de 40 estudos de testes em esteira, Wicks e Oldridge (2016) descobriram que o condicionamento previsto a partir da velocidade e da inclinação da esteira ficou, em média, cerca de 21 por cento acima de uma referência construída com valores medidos, e apontaram o uso dos corrimãos como o principal motivo.
• Ele pode não saber o seu peso. As calorias dependem diretamente do peso corporal, então um painel que nunca perguntou o seu usa o de outra pessoa. O teste revisado por pares mais próximo que encontramos foi em uma elíptica: Glave et al. (2018) fizeram 34 adultos se exercitarem por 30 minutos em uma elíptica comercial no modo de início rápido, sem dados pessoais, e o painel superestimou as calorias em cerca de 100 a 130 em relação à calorimetria indireta.
• A equação dele fica baixa na caminhada rápida. Um adulto de 170 lb77,1 kg fazendo caminhada de ritmo forte a 4,2 mph6,8 km/h por 30 minutos obtém cerca de 171 calorias pela equação de caminhada, cerca de 194 por esta calculadora e cerca de 235 pelo código de esteira do Compêndio.
• Ele fica alto para corredores treinados. Corredores como os do estudo de Foreman usam menos oxigênio do que a equação de corrida prevê.
• Ele mostra calorias brutas. As calorias de repouso que você queimaria de qualquer forma estão dentro do número dele.

A célula estilo painel do cartão de resultado estima a sua sessão como faria um painel de velocidade e inclinação, com o seu peso e sem crédito pelos corrimãos. Quando ela é maior que o número principal, você segurou; quando é menor, você caminhava mais rápido do que a equação dele lida bem.

Exemplos de calorias na esteira

Oito sessões processadas pela calculadora, de uma esteira de escritório a uma corrida em ritmo de tempo (tempo run). A coluna estilo painel mostra a diferença que os corrimãos e a caminhada rápida criam.

Compare as duas primeiras linhas: a mesma velocidade, a mesma inclinação e os mesmos minutos, e segurar firme nos corrimãos custa cerca de 49 calorias. Na sessão mais íngreme, de 10 por cento, a diferença sobe para cerca de 101, porque os corrimãos tiram mais trabalho das suas pernas quando a plataforma está bem inclinada.

A parte mais difícil do treino na esteira é aparecer três ou quatro vezes por semana durante meses. Se é aí que você tem dificuldade, nossa comparação dos melhores apps de fitness para manter a constância analisa quais apps as pessoas continuam abrindo depois das primeiras semanas.

Três mitos sobre as calorias na esteira

Mito 1: o painel sabe quantas calorias você queimou

Ele conhece a velocidade da esteira, a inclinação, os minutos e o peso que você informou. Não sabe se você segurou nem quão econômica é a sua passada. Só segurar firme nos corrimãos já pode deixar o número dele cerca de um quinto alto demais.

Mito 2: segurar deixa você subir mais íngreme com o mesmo gasto

Inclinar-se para trás sobre os corrimãos pode anular a inclinação extra. No estudo de Hofmann, caminhar com 10 por cento de inclinação inclinado para trás custou 6,02 calorias por minuto, estatisticamente o mesmo que as 6,32 que os mesmos adultos gastaram caminhando sem apoio com 5 por cento. Com a opção de inclinado para trás, um adulto de 180 lb81,6 kg caminhando 30 minutos a 3 mph com 12 por cento chega a cerca de 241 calorias, menos que as 248 que a mesma caminhada custa com 6 por cento e os braços livres.

Mito 3: caminhar em velocidade de corrida queima mais que correr

Abaixo de cerca de 5 mph, caminhar custa menos oxigênio do que correr na mesma velocidade, que é a transição energética que Hreljac mediu. A 4,5 mph, um adulto de 180 lb81,6 kg queima cerca de 235 calorias caminhando 30 minutos por esta calculadora (291 pelo código de esteira do Compêndio) e cerca de 339 correndo. Caminhar rápido parece mais difícil, mas parecer mais difícil não é o mesmo que queimar mais.

Quando esta estimativa da esteira não serve para você

As equações e os códigos vêm de adultos saudáveis caminhando ou correndo normalmente. Nestas situações, siga a orientação de um profissional de saúde.

• Você precisa dos corrimãos por equilíbrio ou segurança. Segure. Ficar em pé importa muito mais do que o número de calorias, e a opção de corrimãos vai refletir isso.
• Doenças do coração, do pulmão ou da circulação, ou reabilitação cardíaca. Sua equipe de saúde define a velocidade e a inclinação, muitas vezes a partir de um teste de esforço supervisionado.
• Gravidez. Seu equilíbrio e seu ritmo confortável mudam ao longo da gestação. Pergunte à sua equipe de obstetrícia sobre inclinação e velocidade.
• Transtornos alimentares ou recuperação recente. Acompanhar as calorias do exercício pode atrapalhar a recuperação. Um profissional de saúde ou um nutricionista que trate transtornos alimentares é o guia certo.
• Uma esteira curva, movida pelo próprio usuário. Elas custam mais para mover. O Compêndio classifica a caminhada rápida em uma esteira curva em 8,3 METs (código 17455), bem acima de uma esteira motorizada, então esta calculadora vai ficar baixa.

Ferramentas e leituras relacionadas à esteira

Estudos por trás das contas da esteira

1. Jang WY, Kang DO, Park Y, et al. "Validation of FRIEND and ACSM equations for cardiorespiratory fitness: comparison to direct measurement in CAD patients." J Clin Med. 2020;9(6):1889. doi:10.3390/jcm9061889
2. Moore CC, Aguiar EJ, Ducharme SW, Tudor-Locke C. "Development of a cadence-based metabolic equation for walking." Med Sci Sports Exerc. 2021;53(1):165-173. doi:10.1249/MSS.0000000000002430, PMC7896743
3. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. "2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities." J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. doi:10.1016/j.jshs.2023.10.010. Códigos de esteira: pacompendium.com
4. Tudor-Locke C, Aguiar EJ, Han H, et al. "Walking cadence (steps/min) and intensity in 21-40 year olds: CADENCE-adults." Int J Behav Nutr Phys Act. 2019;16:8. doi:10.1186/s12966-019-0769-6
5. Hreljac A. "Preferred and energetically optimal gait transition speeds in human locomotion." Med Sci Sports Exerc. 1993;25(10):1158-1162. PubMed 8231761
6. Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J. "The effect of handrail support on oxygen uptake during steady-state treadmill exercise." J Cardiopulm Rehabil. 2006;26(6):391-394. doi:10.1097/00008483-200611000-00009
7. Christman SK, Fish AF, Bernhard L, Frid DJ, Smith BA, Mitchell L. "Continuous handrail support, oxygen uptake, and heart rate in women during submaximal step treadmill exercise." Res Nurs Health. 2000;23(1):35-42. PubMed 10686571
8. IJmker T, Lamoth CJ, Houdijk H, et al. "Effects of handrail hold and light touch on energetics, step parameters, and neuromuscular activity during walking after stroke." J Neuroeng Rehabil. 2015;12:70. doi:10.1186/s12984-015-0051-3
9. Hofmann C, Dougherty C, Abkarian H, Fox M, Juris P. "The reduction of metabolic cost while using handrail support during inclined treadmill walking is dependent on the handrail-use instruction." Int J Exerc Sci. 2014;7(4):339-345. doi:10.70252/ECYF1853
10. Manfre MJ, Yu GH, Varma AA, Mallis GI, Kearney K, Karageorgis MA. "The effect of limited handrail support on total treadmill time and the prediction of VO2 max." Clin Cardiol. 1994;17(8):445-450. doi:10.1002/clc.4960170808
11. Wicks JR, Oldridge NB. "How accurate is the prediction of maximal oxygen uptake with treadmill testing?" PLoS One. 2016;11(11):e0166608. doi:10.1371/journal.pone.0166608
12. Glave AP, Didier JJ, Oden GL, Wagner MC. "Caloric expenditure estimation differences between an elliptical machine and indirect calorimetry." Exercise Medicine. 2018;2:8. doi:10.26644/em.2018.008
13. Stoedefalke K, Hawkins MA. "The accuracy of the ACSM prediction equations, for determining walking caloric expenditure, in college-aged males and females." J Am Coll Health. 2022;70(1):130-133. doi:10.1080/07448481.2020.1727910
14. Foreman NA, Lee EJ, Lundstrom CJ. "Assessment of a treadmill speed incline conversion chart: a validation study." Int J Sports Physiol Perform. 2022;17(7):1030-1036. doi:10.1123/ijspp.2021-0021
15. Jones AM, Doust JH. "A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running." J Sports Sci. 1996;14(4):321-327. doi:10.1080/02640419608727717

Como esta calculadora se diferencia das calculadoras de calorias de esteira comuns

A maioria das calculadoras de calorias de esteira na internet roda uma única equação em todas as velocidades, muitas vezes a fórmula de caminhada mesmo quando você estava trotando, e nenhuma pergunta se você segurou nos corrimãos. Elas dão um número sem avisar que um painel com a mesma aritmética pode ficar um quinto acima para quem segura firme, ou muito abaixo para quem faz caminhada de ritmo forte a 4 mph.

Esta aplica a equação de caminhada do ACSM só dentro da faixa de 1,9 a 3,7 mph em que ela é descrita como a mais precisa, deixa a caminhada rápida subir de forma suave na taxa medida no CADENCE-Adults em vez de seguir essa linha reta ou saltar para outro método, e usa a equação de corrida assim que você corre, com o ponto de troca tirado do estudo de marcha de Hreljac. Ela desconta os corrimãos da estimativa usando o gasto de energia medido por Berling et al. 2006 e Hofmann et al. 2014, mostra quantas calorias vieram da inclinação e coloca uma estimativa estilo painel ao lado do resultado para que você veja onde uma máquina erraria. Cada dado é conferido com faixas realistas antes de aparecer um número.