Calculadora de Massa Muscular: Quanto Músculo Esquelético Você Tem

O músculo esquelético é o músculo preso ao seu esqueleto, o músculo com o qual você se move e que o treino de força constrói. Ressonâncias magnéticas e tomografias conseguem medi-lo diretamente, mas são ferramentas de pesquisa caras, então a maioria das pessoas usa uma equação de predição. Esta calculadora usa a que Lee e colegas construíram com ressonâncias magnéticas de corpo inteiro (Lee et al. 2000), que precisa apenas do seu sexo, idade, altura e peso.

O resultado é a quantidade típica de músculo para um adulto do seu sexo, idade e tamanho, e não uma medição do seu corpo. As seções abaixo mostram como o número é calculado, como ele se compara com as médias por ressonância de homens e mulheres, como muda com a idade, o quanto pode errar e como construir mais músculo.

Como calcular a massa muscular esquelética

A calculadora usa o segundo modelo, mais simples, de Lee et al. (2000), publicado no American Journal of Clinical Nutrition. Os autores mediram o músculo esquelético com ressonância magnética de corpo inteiro em 244 adultos de 20 a 81 anos, todos com IMC abaixo de 30, em centros de pesquisa em Nova York e em Kingston, no Canadá. Depois ajustaram as imagens ao peso corporal, altura, sexo, idade e grupo étnico.

Músculo esquelético (kg) = 0,244 × peso (kg) + 7,80 × altura (m) + 6,6 × sexo − 0,098 × idade + grupo − 3,3Sexo é 1 para homens e 0 para mulheres. Grupo é −1,2 para adultos asiáticos, +1,4 para adultos afro-americanos e 0 para adultos brancos e hispânicos.

Para o homem do exemplo, de 35 anos com 5 ft 10 in e 180 lb, a conta tem quatro passos.

1. Converta para o sistema métrico. 180 lb × 0,4536 são 81,6 kg, e 5 ft 10 in são 70 polegadas, ou 1,778 m.
2. Multiplique. 0,244 × 81,6 é 19,9, e 7,80 × 1,778 é 13,9.
3. Some e subtraia. Some 6,6 por ser homem, depois tire 0,098 × 35 = 3,4 pela idade e a constante 3,3: 19,9 + 13,9 + 6,6 − 3,4 − 3,3 = 33,7 kg.
4. Converta de volta. 33,7 kg ÷ 0,4536 são 74,2 lb. Dividido pelo peso dele, 33,7 ÷ 81,6, isso dá 41,2 por cento.

Para uma mulher, deixe de fora o 6,6. Uma mulher de 35 anos com 5 ft 5 in e 140 lb chega a 21,6 kg (47,7 lb) de músculo esquelético, 34,1 por cento do peso dela.

A equação se ajusta bem às imagens. Ela explicou 86 por cento das diferenças no músculo medido entre as pessoas (R² 0,86), com erro padrão de 2,8 kg. O mesmo artigo traz um modelo mais preciso, com R² de 0,91 e erro padrão de 2,2 kg, mas ele exige adipômetro e medidas de fita do braço, da coxa e da panturrilha. Esta calculadora usa o modelo de altura e peso porque dá para preenchê-lo sem nenhum equipamento.

O termo opcional de grupo étnico

A equação de Lee inclui o grupo étnico, registrado com as categorias federais dos Estados Unidos usadas no estudo. Com tamanho, idade e sexo já considerados, os adultos asiáticos do estudo tinham em média cerca de 1,2 kg a menos de músculo esquelético, e os adultos afro-americanos cerca de 1,4 kg a mais, do que os adultos brancos e hispânicos, que compartilham o termo zero. A média de um grupo não diz nada sobre uma pessoa em particular, por isso o campo é opcional e começa em sem ajuste. Qualquer um dos ajustes equivale a no máximo metade do erro padrão da equação. Para o homem do exemplo, as duas opções levam 74,2 lb para 71,6 lb ou 77,3 lb.

Músculo esquelético e massa corporal magra

O músculo esquelético é uma parte da massa corporal magra, que também inclui osso, órgãos, pele e água corporal. A nossa calculadora de massa corporal magra estima esse total com quatro fórmulas publicadas. Para um homem de 5 ft 10 in e 180 lb, a fórmula de Boer dela dá 135,6 lb de massa magra, enquanto esta calculadora dá a um homem de 35 anos desse tamanho 74,2 lb de músculo esquelético, cerca de 55 por cento. Por isso, nunca compare um número de músculo com um número de massa magra, e confira qual dos dois a sua balança inteligente informa antes de compará-lo com qualquer coisa.

Qual é um percentual normal de massa muscular?

Não existe uma única meta saudável para o músculo esquelético, mas dois estudos de ressonância magnética trazem as médias. Janssen e colegas (2000) examinaram 468 homens e mulheres de 18 a 88 anos. Os 244 adultos de Lee são o grupo com o qual a equação desta calculadora foi construída.

As médias de Lee são mais altas como proporção do peso, e o grupo dele deixou de fora quem tinha IMC de 30 ou mais. O músculo representa uma fatia menor de um corpo mais pesado. Nos dados de Janssen, o músculo continuou subindo com o peso corporal, mas cada quilograma a mais de peso trazia menos músculo do que o anterior. O músculo também subiu em linha reta com a altura, e é por isso que o cartão de resultado mostra também um índice muscular, o seu músculo esquelético em quilogramas dividido pela sua altura em metros ao quadrado.

Massa muscular em mulheres e em homens

As mulheres têm menos músculo esquelético do que os homens, tanto em quilogramas quanto como proporção do peso: 21,0 contra 33,0 kg, e 30,6 contra 38,4 por cento, no estudo de Janssen. A diferença foi maior na parte superior do corpo, cerca de 40 por cento, do que na parte inferior, cerca de 33 por cento. Na equação de Lee, uma mulher com a mesma altura, o mesmo peso e a mesma idade recebe 6,6 kg (14,6 lb) a menos de músculo do que um homem. A mulher do exemplo acima, de 35 anos com 5 ft 5 in e 140 lb, chega a 34,1 por cento, perto da média de 33,1 por cento das mulheres do estudo de Lee.

Massa muscular por idade

O músculo muda devagar nos seus 30 e 40 anos. Nos dados de ressonância magnética de Janssen, a proporção de músculo no peso corporal começou a cair na terceira década de vida, os seus 20 anos, enquanto a quantidade de músculo se manteve estável até o fim da quinta década, por volta dos 50 anos. A maior parte da perda posterior veio da parte inferior do corpo.

A equação de Lee carrega isso no seu termo de idade. Com a mesma altura e o mesmo peso, cada ano tira 0,098 kg da estimativa, cerca de 1 kg (2,2 lb) por década. Esse termo vem da comparação de pessoas de idades diferentes em um único estudo, e não do acompanhamento das mesmas pessoas ao longo do tempo. A tabela mostra o homem e a mulher do exemplo em cinco idades.

A tabela mantém o peso constante. Se o seu peso sobe com a idade e o acréscimo é gordura, a proporção de músculo no seu peso cai mais depressa do que a tabela mostra.

Sarcopenia e o índice muscular

A perda de músculo com a idade se chama sarcopenia. Em 4.449 adultos com 60 anos ou mais, Janssen e colegas (2004) associaram um índice de músculo esquelético igual ou abaixo de 8,50 kg/m² nos homens e 5,75 kg/m² nas mulheres, medido por bioimpedância, a um risco maior de incapacidade física. Esses pontos de corte foram definidos para pessoas acima dos 60 anos com outro método de medição, então a calculadora mostra o seu índice muscular sem classificação. Nos seus 30 e 40 anos, o passo útil é construir músculo agora, o que a seção sobre como construir músculo, mais abaixo, explica. Para saber como os médicos fazem o diagnóstico, veja o nosso resumo da pesquisa sobre sarcopenia.

Quão precisa é esta calculadora de massa muscular?

A calculadora faz a conta com exatidão, então a pergunta é o quanto a equação chega perto de uma ressonância magnética. Para a maioria das pessoas, a resposta é dentro de alguns quilogramas.

• Nos adultos com os quais foi construída. A equação explicou 86 por cento das diferenças no músculo medido entre os 244 adultos, com erro padrão de 2,8 kg (6,2 lb). Isso é cerca de 9 por cento do músculo do homem médio do estudo e 13 por cento do da mulher média. No sentido usual de um erro padrão, cerca de duas em cada três pessoas ficam a essa distância do seu exame, que é a faixa que o cartão de resultado mostra.
• Em um teste com meia amostra. Antes de reunir os 244 adultos, os autores ajustaram o mesmo tipo de equação com metade deles e a testaram nos outros 122. Ela explicou 86 por cento das diferenças ali também, com erro padrão de 2,6 kg e sem viés médio significativo.
• Com IMC de 30 ou mais. A equação final foi então testada em 80 adultos com obesidade. Ela ainda acompanhou os exames deles (R² 0,79, erro padrão de 3,0 kg), mas indicou em média cerca de 2,3 kg a mais, aproximadamente 10 por cento, e os autores desaconselham usá-la com esse peso. A calculadora ainda mostra um número acima de um IMC de 30, mas o sinaliza e o chama de estimativa superior.
• Em um grupo separado. Al-Gindan e colegas (2014) aplicaram a equação a outros 197 adultos examinados no mesmo centro de Nova York, com IMC de 15,7 a 36,4. Ela explicou 75 por cento das diferenças nos homens e 63 por cento nas mulheres, com erros padrão de 2,9 e 2,1 kg, e indicou em média 2,8 kg a mais nos dois sexos. Para 19 em cada 20 pessoas, ficou entre 2,4 kg abaixo e 8 kg acima do exame. Nos homens, indicou valores altos demais para quem tinha menos músculo e baixos demais para quem tinha mais.

Mais duas limitações importam. O estudo deixou de fora pessoas em programas de exercício estruturados, então a equação descreve adultos sem treino e não enxerga o treino. Duas pessoas com o mesmo sexo, idade, altura e peso recebem o mesmo número, mesmo que uma levante peso e a outra não. Ela também não mostra progresso. Troque uma libra de gordura por uma libra de músculo e o seu peso continua o mesmo, então a estimativa também.

Exemplos práticos: oito adultos na calculadora

Cada linha roda a calculadora sem ajuste de grupo étnico. A faixa é um erro padrão, 2,8 kg, para cada lado da estimativa.

Dois padrões se destacam. O peso move a estimativa menos do que as pessoas esperam, porque cada libra a mais de peso corporal acrescenta apenas cerca de um quarto de libra de músculo na equação. É por isso que o homem de 235 lb tem mais músculo na tabela, mas a menor proporção do peso entre os homens. E dez anos de idade com o mesmo tamanho tiram 2,2 lb, como mostram as duas primeiras linhas.

Como construir mais músculo

A equação não enxerga o treino, mas os seus músculos respondem a ele. Três hábitos fazem a maior parte do trabalho.

• Faça treino de força pelo menos 2 dias por semana. Esse é o mínimo das Diretrizes de Atividade Física para Americanos (Piercy et al. 2018), e halteres, faixas elásticas ou o peso do próprio corpo contam. O nosso guia para construir músculo em casa traz um plano de corpo inteiro.
• Dê meses a ele. Em uma meta-análise de 111 estudos com homens saudáveis, o treino de resistência acrescentou cerca de 1,5 kg (3,4 lb) de massa muscular em média, e a idade, o peso e a altura dos participantes não explicaram as diferenças no ganho (Benito et al. 2020).
• Coma proteína suficiente. Em uma meta-análise de 49 ensaios com 1.863 pessoas, os suplementos de proteína acrescentaram cerca de 0,3 kg de massa livre de gordura além do treino, sem ganho adicional acima de um total de cerca de 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por dia (Morton et al. 2018). A calculadora de proteína transforma isso em gramas para o seu peso.

Como a estimativa só muda quando o seu peso muda, acompanhe o seu progresso com algo que enxergue o músculo: as mesmas medidas de fita a cada quatro semanas, fotos de progresso ou um exame de DXA feito sempre nas mesmas condições. O nosso artigo sobre quanto músculo dá para ganhar em um mês explica como medir pequenas mudanças.

Quando ignorar esta calculadora

A equação de Lee descreve adultos saudáveis, sem treino e de constituição média. Nestes casos, ignore o número ou peça uma medição a um profissional de saúde.

• IMC de 30 ou mais. A equação indica cerca de 2,3 kg a mais com esse peso, e os autores desaconselham usá-la aí. Uma medição por DXA ou bioimpedância vai servir melhor.
• Quem treina com pesos com regularidade e atletas. O estudo deixou de fora pessoas em programas de exercício estruturados, então a estimativa provavelmente fica abaixo do real para você.
• Gravidez. A gravidez muda o peso e a água corporal de formas para as quais a equação não foi construída. Pergunte à sua equipe de pré-natal.
• Transtorno alimentar, agora ou no passado. Números de composição corporal podem atrapalhar a recuperação. Trabalhe com a sua equipe de tratamento.
• Condições que alteram o músculo ou os líquidos do corpo. O estudo deixou de fora pessoas com doenças ou medicamentos conhecidos por afetar a composição corporal. Inchaço por doença renal, cardíaca ou hepática, uma doença muscular, uma amputação ou um longo período de repouso no leito rompem a relação entre o seu tamanho e o seu músculo.
• Menos de 20 ou mais de 81 anos. A equação foi construída com adultos de 20 a 81 anos, então a calculadora não faz o cálculo fora dessa faixa.

Leitura complementar

Referências

1. Lee RC, Wang Z, Heo M, Ross R, Janssen I, Heymsfield SB. "Total-body skeletal muscle mass: development and cross-validation of anthropometric prediction models." Am J Clin Nutr. 2000;72(3):796-803. doi:10.1093/ajcn/72.3.796, PubMed 10966902. A calculadora usa o modelo 2, a equação de peso corporal e altura (Equação 6).
2. Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. "Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr." J Appl Physiol. 2000;89(1):81-88. doi:10.1152/jappl.2000.89.1.81, PubMed 10904038
3. Al-Gindan YY, Hankey C, Govan L, Gallagher D, Heymsfield SB, Lean ME. "Derivation and validation of simple equations to predict total muscle mass from simple anthropometric and demographic data." Am J Clin Nutr. 2014;100(4):1041-1051. doi:10.3945/ajcn.113.070466, PMC6443297
4. Janssen I, Baumgartner RN, Ross R, Rosenberg IH, Roubenoff R. "Skeletal muscle cutpoints associated with elevated physical disability risk in older men and women." Am J Epidemiol. 2004;159(4):413-421. doi:10.1093/aje/kwh058, PubMed 14769646
5. Benito PJ, Cupeiro R, Ramos-Campo DJ, Alcaraz PE, Rubio-Arias JÁ. "A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males." Int J Environ Res Public Health. 2020;17(4):1285. doi:10.3390/ijerph17041285, PMC7068252
6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608, PMC5867436
7. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, Carlson SA, Fulton JE, Galuska DA, George SM, Olson RD. "The Physical Activity Guidelines for Americans." JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854, PMC9582631

Como esta calculadora difere das calculadoras típicas de massa muscular

A maioria das calculadoras de massa muscular online ou rebatiza uma fórmula de massa corporal magra como massa muscular, o que conta osso, órgãos e água e dá um número quase duas vezes maior, ou imprime um valor de músculo esquelético sem uma palavra sobre os limites da equação. Poucas dizem que o resultado descreve uma pessoa sem treino do seu tamanho, ou que a equação indica valores altos demais acima de um IMC de 30.

Esta calculadora roda a equação de Lee como foi publicada, com os coeficientes conferidos com o artigo. Ela mostra o erro padrão como uma faixa no cartão de resultado, sinaliza um IMC de 30 ou mais e compara o seu resultado com as médias por ressonância do seu sexo. O termo de grupo étnico é opcional e vem desligado, e a seção de precisão relata o que os autores originais e um estudo de validação separado encontraram, inclusive onde a equação indica valores altos demais e onde indica valores baixos demais.