Teste Beep (Vai e Vem de 20 m)

O teste beep, também chamado de teste do bipe, teste de vai e vem ou corrida de vai e vem de 20 m, é um dos testes de campo mais usados para medir o condicionamento aeróbico. Escolas, equipes esportivas e alguns serviços de polícia, bombeiros e forças militares o usam porque um grupo inteiro pode correr ao mesmo tempo em uma quadra. Toque em Começar acima, deixe o celular onde você possa ouvi-lo e corra.

Como funciona o teste beep?

Você corre de um lado para o outro entre duas linhas a 20 m de distância. Um bipe marca o momento em que você deve chegar a cada linha. Os bipes começam lentos e ficam um pouco mais próximos a cada novo nível, então você corre um pouco mais rápido a cada minuto até não conseguir acompanhar. Veja como fazer com o player:

1. Marque duas linhas a 20 m de distância. Meça 20 metros (65 pés e 7 polegadas) em uma superfície plana e com boa aderência e marque cada ponta com uma linha ou uma fileira de cones. Deixe alguns metros livres depois de cada linha.
2. Aqueça. Use o aquecimento de 1 minuto do player (elevação de joelhos e agachamentos laterais) ou faça um trote leve por alguns minutos. O estudo de validação de 1988 permitia pelo menos 5 minutos de aquecimento antes de cada teste.
3. Comece na linha. Depois de uma contagem regressiva de 5 segundos, o primeiro bipe manda você correr. Vá até a outra linha, coloque um pé sobre ela ou além dela antes do próximo bipe, vire e volte correndo.
4. Mantenha o ritmo conforme os níveis aceleram. Cada nível dura cerca de um minuto. Um triplo bipe inicia o próximo nível, que é 0,5 km/h mais rápido, então os bipes ficam mais próximos.
5. Pare quando errar a linha duas vezes seguidas. Se você errar a linha em um bipe, chegue até ela, vire e tente recuperar. Se errar dois bipes seguidos, o teste termina. Toque em Parei: sua pontuação é o último percurso que você alcançou no tempo certo.

Sua pontuação é escrita como nível.percurso: 9.5 significa nível 9, percurso 5. Se você tocar em Parei alguns segundos depois do seu último percurso bom, a tela de resultado permite tirar os percursos que você errou.

Níveis do teste beep

A tabela mostra o ritmo que o player usa nos 21 níveis. Cada nível tem um número inteiro de percursos e dura cerca de um minuto. A última coluna é o VO2 máx estimado por terminar aquele nível, segundo a tabela de predição de 1988 descrita mais adiante.

As distâncias são totais desde o primeiro bipe. A tabela de predição cobre os níveis 4 a 20, então os níveis 1 a 3 e 21 não têm estimativa.

O nível 1 é a 8,0 km/h e o nível 2 a 9,0 km/h. Depois disso, cada nível soma 0,5 km/h, até 18,5 km/h no nível 21, quando soa um bipe a cada 3,9 segundos. Os 21 níveis somam 247 percursos, 4.940 m (3,1 milhas), em 22 minutos e 1 segundo.

O teste vem de Montreal. Luc Léger e Jean Lambert o descreveram em 1982, com estágios de 2 minutos que começavam a 8 km/h e subiam 0,5 km/h a cada estágio (Léger e Lambert 1982). A versão de 1988 de Léger e colegas encurtou os estágios para 1 minuto, começando a 8,5 km/h (Léger et al. 1988), e deu a velocidade de cada estágio como 8 km/h mais 0,5 km/h para cada número de estágio. A versão britânica, que a maioria das tabelas de níveis do teste beep segue e que este player executa, também usa níveis de 1 minuto e as mesmas velocidades a partir do nível 2, com o nível 1 a 8,0 km/h. Seus percursos por nível coincidem com a tabela de predição de Ramsbottom et al. 1988.

Pontuações do teste beep e VO2 máx

O VO2 máx é a maior quantidade de oxigênio que o seu corpo consegue usar por minuto, e é a medida de laboratório habitual do condicionamento aeróbico. O teste beep o estima a partir da distância que você alcança. O player usa a tabela de predição de Ramsbottom et al. 1988, um estudo da Universidade de Loughborough em que 74 adultos ativos de 19 a 36 anos (36 homens e 38 mulheres) fizeram o teste de vai e vem e tiveram o VO2 máx medido em uma esteira. O último nível que alcançaram e o VO2 máx medido estavam fortemente relacionados (r = 0,92), e as estimativas ficavam tipicamente a cerca de 3,5 ml/kg/min do valor de laboratório. Os homens desse grupo chegaram em média ao nível 12,6 e as mulheres ao 9,6.

A tabela lista o VO2 máx previsto para os níveis 4 a 20 a cada dois percursos. O player lê sua pontuação diretamente dela e preenche em linha reta os percursos entre os valores listados. Por exemplo, o nível 10, percurso 2, dá 47,4 ml/kg/min, e terminar o nível 10 dá 50,2.

Existem outras equações. O artigo de Léger de 1988 prevê o VO2 máx a partir da velocidade do último estágio alcançado e, para crianças e adolescentes, da idade; para adultos usa-se a idade de 18 anos. Como as duas fontes foram construídas com grupos diferentes, elas podem diferir em alguns pontos para a mesma pontuação. Uma metanálise de 57 estudos descobriu que os resultados da corrida de vai e vem se correlacionam com o VO2 máx medido entre 0,66 e 0,84, e com mais força em adultos com o protocolo de Léger (Mayorga-Vega et al. 2015). Trate o número como uma estimativa, não como um resultado de laboratório.

Qual é uma boa pontuação no teste beep por idade?

Uma boa pontuação depende da sua idade e do seu sexo. Para classificar um resultado, o player compara o seu VO2 máx estimado com o registro FRIEND, que traz percentis de VO2 máx de testes em esteira de adultos dos EUA sem doença cardíaca, por sexo e década de idade (Kaminsky et al. 2015). A tabela abaixo transforma esses percentis em pontuações do teste beep: cada célula é a menor pontuação cujo VO2 máx estimado alcança aquele percentil.

A mediana é o ponto médio do grupo FRIEND (percentil 50), os 25% melhores correspondem ao percentil 75 e os 10% melhores ao percentil 90. “Abaixo de 4.2” significa que o percentil fica abaixo da primeira linha da tabela de predição de 1988. Essas pontuações são uma estimativa construída a partir de duas fontes, não normas medidas com o teste beep.

Na tela de resultado, escolha seu sexo e faixa etária para ver onde fica a sua própria estimativa, por exemplo “maior que cerca de 52% das mulheres de 20 a 29 anos” para uma pontuação de 7.5. A classificação cobre as idades de 20 a 79 anos, a faixa que o FRIEND informa.

Dicas para o teste beep

• Chegue junto com o bipe. Nos primeiros níveis, corra em um ritmo que o coloque na linha no momento em que o bipe soa. Disparar e depois esperar na linha gasta energia que você vai querer mais adiante.
• Vire fechado e troque de pé. Coloque um pé sobre a linha ou além dela, vire e impulsione. Virar alternando os pés divide a carga entre as duas pernas.
• Aprenda o ritmo primeiro. Faça a opção Prática até o nível 5 uma ou duas vezes. Assim, os primeiros níveis ficam automáticos no dia do teste.
• Prepare bem o espaço. Meça os 20 m com cuidado, use um piso seco com boa aderência, calce tênis de corrida e deixe espaço para desacelerar depois de cada linha.
• Construa o motor. Sua pontuação acompanha o seu condicionamento aeróbico. Corridas contínuas criam a base, e intervalos mais intensos, como o fartlek ou o HIIT, elevam o teto. Nosso guia sobre como aumentar o VO2 máx explica o que funciona.

O que é o teste beep no futebol?

Times de futebol usam o teste beep como uma verificação rápida do condicionamento aeróbico de todo o elenco, porque correr, frear, virar e arrancar de novo se parece com a forma como o jogo é disputado. Léger criou sua versão de 1988 para crianças em idade escolar, adultos saudáveis em aulas de fitness e atletas de esportes com muitas paradas e arrancadas, como o basquete (Léger et al. 1988). Alguns times também usam testes de vai e vem relacionados que acrescentam um breve descanso depois de cada par de percursos.

O teste beep é seguro? Quem deve consultar um médico antes

O teste beep é um teste máximo: ele termina quando você não consegue continuar, então o coração e os pulmões trabalham o máximo possível no final. Para adultos saudáveis e ativos, isso não é problema. As diretrizes de triagem do Colégio Americano de Medicina Esportiva recomendam liberação médica antes de pessoas inativas com doença cardíaca, metabólica ou renal conhecida começarem a se exercitar, antes de pessoas ativas com essas doenças se exercitarem de forma intensa, e para qualquer pessoa com sintomas como dor no peito ou falta de ar incomum (Riebe et al. 2015). O player faz um breve conjunto de perguntas adaptadas do PAR-Q+ antes do seu primeiro teste e de novo a cada 30 dias.

• Consulte um médico antes se você tem doença cardíaca ou pressão alta, dor no peito, tontura ou desmaios, outra doença crônica, ou um problema nas articulações ou nos músculos que correr forte poderia piorar, ou se está grávida.
• Não faça o teste se estiver doente, lesionado ou com muito pouco sono, nem em condições de calor e umidade.
• Pare imediatamente se sentir dor no peito, tontura, sensação de desmaio ou falta de ar incomum. São motivos para parar, não para insistir.
• Faça a volta à calma. Ande até a respiração se acalmar e então faça os dois alongamentos do player: o alongamento semiajoelhado e o cachorro olhando para baixo.

O aquecimento opcional usa dois movimentos do app FitCraft: a elevação de joelhos, para subir os joelhos e a frequência cardíaca, e os agachamentos laterais, para soltar os quadris antes das viradas. Se você é iniciante na corrida, nosso guia para desenvolver resistência é um ponto de partida melhor do que um teste máximo.

Leituras relacionadas

Referências

1. Léger LA, Lambert J. "A maximal multistage 20-m shuttle run test to predict VO2 max." European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 1982;49(1):1-12. doi:10.1007/BF00428958
2. Léger LA, Mercier D, Gadoury C, Lambert J. "The multistage 20 metre shuttle run test for aerobic fitness." Journal of Sports Sciences. 1988;6(2):93-101. doi:10.1080/02640418808729800
3. Ramsbottom R, Brewer J, Williams C. "A progressive shuttle run test to estimate maximal oxygen uptake." British Journal of Sports Medicine. 1988;22(4):141-144. doi:10.1136/bjsm.22.4.141 (PMC1478728)
4. Kaminsky LA, Arena R, Myers J. "Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured With Cardiopulmonary Exercise Testing: Data From the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database." Mayo Clinic Proceedings. 2015;90(11):1515-1523. doi:10.1016/j.mayocp.2015.07.026 (PMC4919021)
5. Mayorga-Vega D, Aguilar-Soto P, Viciana J. "Criterion-Related Validity of the 20-M Shuttle Run Test for Estimating Cardiorespiratory Fitness: A Meta-Analysis." Journal of Sports Science and Medicine. 2015;14(3):536-547. PMC4541117
6. Warburton DER, Jamnik VK, Bredin SSD, Gledhill N. "The Physical Activity Readiness Questionnaire for Everyone (PAR-Q+) and Electronic Physical Activity Readiness Medical Examination (ePARmed-X+)." Health & Fitness Journal of Canada. 2011;4(2):3-17. doi:10.14288/hfjc.v4i2.103
7. Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. "Updating ACSM's Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening." Medicine & Science in Sports & Exercise. 2015;47(11):2473-2479. doi:10.1249/MSS.0000000000000664

Como este player difere dos vídeos de teste beep

A maioria das pessoas faz o teste beep com um vídeo ou uma gravação. Uma gravação não consegue dizer sua pontuação e continua tocando mesmo que você já tenha parado. Este player gera cada bipe a partir do ritmo publicado de cada nível e o agenda no relógio de áudio do seu dispositivo, então os bipes ficam no tempo certo mesmo quando a página está ocupada, e um celular que acorda nunca toca uma rajada de bipes atrasados. Ele mostra seu nível e percurso em números que você consegue ler da linha oposta e um ponto que cruza a raia no ritmo dos bipes, para você ver se está adiantado ou atrasado.

Quando você toca em Parei, ele salva sua pontuação com a distância e o tempo, estima o seu VO2 máx com a tabela de predição de 1988 e, se você quiser, o classifica com os percentis do registro FRIEND para o seu sexo e idade. Ele guarda sua melhor marca e seus testes recentes no seu dispositivo, avisa no momento em que você passa da sua melhor marca e dá XP por cada nível que você completa. Também oferece uma opção de Prática, um aquecimento e uma volta à calma, e diz com clareza de onde vêm seus números e até que ponto confiar neles.