Treino de Calistenia

A maioria dos treinos de calistenia entrega uma lista de exercícios e para por aí. A parte difícil chega algumas semanas depois, quando a lista fica fácil e você precisa decidir o que mudar. Este plano responde isso de antemão. Cada um dos quatro padrões de movimento tem uma escada de exercícios, do fácil ao difícil, e uma regra diz quando subir: chegue ao número mais alto em todas as séries e suba um degrau. Toque em Começar acima e uma sessão guiada conduz você pelo aquecimento, por cada série e cada descanso, e pela volta à calma. Cada exercício tem um link para o seu próprio guia de execução.

Como funciona este treino de calistenia

O plano usa a mesma estrutura de um treino do app FitCraft, com os quatro níveis do app. Estes são os passos:

1. Escolha seu nível. Iniciante, Intermediário, Avançado ou Especialista. Seu nível define o degrau em que você começa em cada escada, quantas séries você faz e quanto descansa.
2. Escolha seus dias e seu equipamento. Três dias por semana dão três sessões de corpo inteiro. Quatro dias se dividem em dias de parte superior e dias de pernas e core, e cinco dias acrescentam um dia de corpo inteiro. Uma barra fixa, paralelas ou argolas acrescentam às escadas exercícios mais difíceis de puxar e empurrar.
3. Aqueça. Rotação de ombros e Cat Cow, 45 segundos cada.
4. Faça o bloco principal. Todas as séries dos seus exercícios, com um cronômetro de descanso entre as séries. Toque em Feito quando terminar uma série de repetições. As isometrias fazem contagem regressiva, e você toca em Feito quando a técnica falhar.
5. Volte à calma. O alongamento de tríceps e grande dorsal e o alongamento semi-ajoelhado, 60 segundos cada, trocando de lado na metade.
6. Suba um degrau. Quando chegar ao número mais alto em todas as séries com técnica limpa, passe para o próximo exercício daquela escada na sessão seguinte e comece de novo pelo número mais baixo.

As séries de repetições não têm relógio, porque uma série de 8 flexões difíceis leva o tempo que levar. A duração da sessão em minutos conta 3,5 segundos por repetição (8 segundos em uma descida lenta de chin-up), o meio de cada faixa de isometria, todos os descansos e o aquecimento e a volta à calma. As isometrias fazem a contagem regressiva a partir do topo da faixa, então o cronômetro nunca corta uma boa isometria.

As quatro escadas de progressão da calistenia

Esta tabela de exercícios de calistenia é o centro do plano. Leia uma linha da esquerda para a direita para ver exercícios de dificuldade parecida; leia uma coluna de cima para baixo para ver para onde uma escada vai. Cada exercício tem um link para o seu guia de execução, e a letra pequena é a faixa em que você trabalha naquele degrau.

Com uma barra fixa mais paralelas ou argolas, dois exercícios entram nas escadas: o mergulho em paralelas fica entre a flexão diamante e a flexão pike na escada de empurrar, e a remada invertida em argolas, fitas ou uma barra na altura da cintura fica entre a suspensão ativa e o top chin hold na escada de puxar.

O empurrar segue quanto do seu peso cada flexão coloca sobre as mãos. Em uma plataforma de força, as flexões com as mãos elevadas ou a partir dos joelhos carregaram menos as pessoas, e as flexões com os pés elevados carregaram mais (Ebben et al. 2011). Depois da flexão no chão, a escada segue o nosso guia de progressão de flexões: declinada, depois diamante, depois as flexões pike e pseudo planche, que passam mais peso para os ombros.

O puxar é onde o equipamento mais importa. Sem barra, a escada vai da remada na quina, passando pelas elevações de bruços em W, T e Y, até o superman hold. Todos treinam a parte alta das costas e os músculos que seguram as escápulas no lugar, mas nenhum deixa você puxar o corpo inteiro. Com barra, a escada sobe do dead hang até o chin-up, na mesma ordem em que o app FitCraft gradua esses exercícios.

As pernas vão de duas pernas para uma. Um agachamento com o peso do corpo fica fácil para a maioria em poucas semanas, então a escada passa o trabalho para uma perna de cada vez com o split squat, o afundo para trás e o agachamento búlgaro, e depois acrescenta um salto. O core começa com a prancha de antebraços e termina com o teaser hold, ou com a elevação de pernas suspensa se você tiver uma barra.

Cronograma de calistenia: 3, 4 ou 5 dias por semana

Três dias por semana significam três sessões de corpo inteiro na segunda, na quarta e na sexta. Quatro ou cinco dias acrescentam mais séries semanais a cada escada: quatro dias se dividem em dias de parte superior (empurrar e puxar) e dias de pernas e core, e cinco dias acrescentam um dia de corpo inteiro por cima. Nos dias de parte superior e inferior, as séries extras são séries de descarga um degrau abaixo do seu, para você praticar mais sem se desgastar no mesmo exercício difícil.

As séries semanais importam para o crescimento muscular. Uma metanálise de 15 estudos encontrou que cada série semanal extra estava ligada a um ganho um pouco maior de tamanho muscular, cerca de 0,37 por cento por série (Schoenfeld, Ogborn e Krieger 2017). Outra encontrou que treinar um músculo pelo menos duas vezes por semana fazia crescer mais músculo do que uma vez por semana (Schoenfeld et al. 2016). Todas as opções aqui treinam cada escada pelo menos três vezes por semana.

Séries, repetições e descanso em cada nível

Seu nível define três coisas: o degrau em que você começa, o número de séries e o descanso entre elas. A tabela mostra os exercícios iniciais sem equipamento e quanto dura uma sessão com 3, 4 ou 5 dias por semana.

Com uma barra fixa, os Iniciantes começam a escada de puxar no dead hang e os Especialistas no chin-up. As sessões de Especialista com barra incluem flexão diamante, chin-ups, agachamento búlgaro e hollow hold, cerca de 35 minutos. Se o degrau inicial parecer errado, toque em outro degrau no montador: você deve conseguir fazer o número mais baixo com técnica limpa, mas não o mais alto.

Dá para ganhar músculo só com calistenia?

Dá, desde que as séries sejam difíceis. Vários estudos compararam diretamente as flexões com o supino:

• Tamanho muscular. Em Kikuchi e Nakazato 2017, 18 homens jovens treinaram duas vezes por semana durante 8 semanas com supino a 40 por cento da sua repetição máxima ou com flexões ajustadas à mesma carga, por exemplo a partir dos joelhos. No grupo das flexões, a espessura do peitoral subiu de 17,0 para 20,8 mm e a do tríceps de 27,7 para 30,4 mm, e a força no supino subiu de 61,1 para 64,2 kg. Os autores consideraram os dois grupos comparáveis.
• Força. Calatayud et al. 2015 igualaram a atividade muscular das flexões (tornadas mais difíceis com faixas elásticas) e do supino em 30 estudantes treinados. Depois de 5 semanas, os dois grupos ganharam força parecida.
• Flexões progressivas. Em Kotarsky et al. 2018, 23 homens com treino moderado fizeram variações de flexões que ficavam mais difíceis com o tempo ou o supino, 3 dias por semana durante 4 semanas. Os dois grupos aumentaram sua repetição máxima no supino.
• Um programa completo de calistenia. Thomas et al. 2017 deram a 28 homens sem treino 8 semanas de calistenia ou nenhum treino. O grupo da calistenia melhorou seu teste de flexões em 16,4 por cento e seu teste de barra fixa em 39,2 por cento, e perdeu massa gorda.

A evidência mais ampla explica por que isso funciona. Uma metanálise de 21 estudos encontrou que cargas leves levadas perto da falha desenvolveram quase tanto músculo quanto cargas pesadas, enquanto as cargas pesadas ainda desenvolveram mais força máxima (Schoenfeld et al. 2017). Os exercícios com o peso do corpo são cargas leves para a maioria, então desenvolvem músculo quando cada série termina perto da falha, e não vão igualar uma barra pesada em uma repetição máxima. Nosso guia de calistenia ou musculação trata dessa troca, e nossa revisão dos resultados de treinos com peso corporal trata de onde fica o teto.

Sobrecarga progressiva sem pesos

Sobrecarga progressiva significa pedir um pouco mais aos músculos ao longo do tempo. Com pesos, você acrescenta anilhas. Na calistenia, você muda o exercício: eleva os pés, aproxima as mãos, passa para uma perna só ou desacelera a descida. Cada degrau de uma escada é uma dessas mudanças, então subir uma escada é a versão com peso corporal de acrescentar peso.

A faixa de repetições é o sinal. Na maioria dos degraus, você trabalha entre 6 e 12 repetições. Quando o número mais alto sai com facilidade em todas as séries, o exercício ficou leve demais para continuar desenvolvendo força, então você sobe um degrau e volta ao número mais baixo. Se chegar ao topo de uma escada, acrescente uma série ou desacelere cada repetição, ou passe para uma escada mais difícil com mais equipamento.

Como um iniciante deve começar na calistenia?

Comece no nível Iniciante, 3 dias por semana, sem equipamento. Sua primeira sessão é flexões inclinadas, remada na quina, agachamento e prancha de antebraços, 2 séries de cada, cerca de 16 minutos. Na primeira semana, pare cada série com uma ou duas boas repetições de sobra para aprender os movimentos antes de forçar. Uma dor leve um ou dois dias depois é normal nas primeiras semanas.

Confira seus degraus na primeira sessão. Se não conseguir fazer o número mais baixo com técnica limpa, toque no degrau de baixo; se o número mais alto parecer fácil, toque no de cima. Depois deixe a regra de subida fazer o resto. Nosso guia para começar do zero trata do primeiro mês com mais detalhes.

Quais são os 5 exercícios básicos da calistenia?

A maioria dos programas de calistenia se apoia em cinco movimentos, e cada um deles encerra uma escada deste plano ou faz parte dela:

1. Flexões, a base da escada de empurrar.
2. Chin-ups ou barras, o topo da escada de puxar com barra. As remadas treinam os mesmos músculos quando você não tem uma.
3. Mergulhos em paralelas, o degrau de empurrar que precisa de barras paralelas.
4. Agachamentos, a base da escada de pernas, que levam aos agachamentos em uma perna.
5. Uma isometria de core, como a prancha de antebraços ou o hollow hold.

Nossa lista dos melhores exercícios com peso corporal passa por mais deles, e nosso guia da parada de mão trata da habilidade mais comum que as pessoas acrescentam por cima.

A calistenia queima gordura da barriga?

Não sozinha, e não primeiro da barriga. Em Vispute et al. 2011, 24 adultos fizeram exercícios abdominais 5 dias por semana durante 6 semanas sem mudar a dieta, e a gordura da barriga e a cintura não mudaram. O treino ajuda com a gordura do corpo todo: uma metanálise de 58 estudos encontrou que o treino de força reduziu o percentual de gordura corporal em cerca de 1,46 ponto percentual e a massa gorda em cerca de 0,55 kg em comparação com nenhum exercício, e reduziu a gordura visceral (Wewege et al. 2022). Para uma mudança visível na cintura, combine este plano com um pequeno déficit calórico; nossa calculadora de TDEE dá um número de partida.

As Diretrizes de Atividade Física para Americanos pedem aos adultos atividade de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana, além de 150 a 300 minutos de atividade moderada, como caminhada rápida. Todas as opções deste plano cobrem a parte de força; acrescente caminhadas ou outro cardio para o resto.

Quem deve falar com um médico antes

O plano foi feito para adultos saudáveis. Ajuste-o, ou fale com um profissional antes, nestas situações.

• Novo no exercício ou voltando depois de uma pausa longa. Comece no Iniciante e pare cada série antes de a técnica falhar.
• Dor no punho, no cotovelo ou no ombro. As flexões sobrecarregam os punhos, e os mergulhos, as flexões pike e as flexões pseudo planche sobrecarregam a frente dos ombros. Fique em um degrau mais baixo que não doa, e veja nosso guia sobre treinar com dor nas articulações.
• Pressão alta ou doença cardíaca. Fale com seu médico antes. Isometrias como as pranchas elevam a pressão arterial enquanto você as segura, como explica nosso artigo sobre exercício isométrico e pressão arterial. Respire de forma constante em cada isometria.
• Pendurar-se e saltar. Use uma barra que suporte o seu peso e desça das descidas lentas para uma caixa estável. Os afundos com salto aterrissam com força, então pule-os se os joelhos ou os tornozelos reclamarem.
• Gravidez e os meses depois do parto. Siga a orientação da sua equipe de saúde sobre quais exercícios usar. Nosso guia de fitness pós-parto traz mais contexto.

Interrompa a sessão se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda nas articulações.

Leitura complementar

Referências

1. Kikuchi N, Nakazato K. "Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain." Journal of Exercise Science and Fitness. 2017;15(1):37-42. doi:10.1016/j.jesf.2017.06.003
2. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL. "Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains." Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(1):246-253. doi:10.1519/JSC.0000000000000589
3. Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. "Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness." Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659. doi:10.1519/JSC.0000000000002345
4. Thomas E, Bianco A, Mancuso EP, et al. "The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition." Isokinetics and Exercise Science. 2017;25(3):215-222. doi:10.3233/IES-170001
5. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL, et al. "Kinetic analysis of several variations of push-ups." Journal of Strength and Conditioning Research. 2011;25(10):2891-2894. doi:10.1519/JSC.0b013e31820c8587
6. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. "Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis." Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(12):3508-3523. PMID 28834797
7. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. "Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis." Journal of Sports Sciences. 2017;35(11):1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
8. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. "Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis." Sports Medicine. 2016;46(11):1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
9. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, et al. "Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis." Sports Medicine. 2018;48(5):1207-1220. doi:10.1007/s40279-018-0872-x
10. Wewege MA, Desai I, Honey C, et al. "The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis." Sports Medicine. 2022;52(2):287-300. doi:10.1007/s40279-021-01562-2
11. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. "The effect of abdominal exercise on abdominal fat." Journal of Strength and Conditioning Research. 2011;25(9):2559-2564. doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
12. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. "The Physical Activity Guidelines for Americans." JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854

Em que este plano difere dos treinos de calistenia comuns

A maioria dos treinos de calistenia é uma lista fixa de exercícios, séries e repetições, muitas vezes para 30 dias ou 12 semanas. Eles dizem o que fazer no primeiro dia e deixam você adivinhar o que mudar quando fica fácil. Este plano é construído com quatro escadas, então o próximo passo de cada exercício já está escrito, junto com a regra clara para dá-lo. Seu nível, seus dias e seu equipamento mudam os exercícios, as séries e o descanso, e o montador mostra quanto dura cada sessão em minutos.

Ele também conduz o treino para você. A sessão guiada faz a contagem regressiva de cada descanso e de cada isometria, espera você tocar em Feito nas séries de repetições e transforma a sessão em um pequeno jogo com XP, combos, uma barra de nível e uma sequência guardada no seu dispositivo. Cada exercício vem com uma imagem e uma dica de execução do seu guia de exercício. Os estudos acima testaram treino com flexões e programas de calistenia como este; nenhum estudo testou este plano exato.