Calculadora de Data para Perder Peso

A data do peso meta é o dia em que a balança deve chegar ao número que você escolheu. Para obtê-la, qualquer calculadora de data para perder peso precisa de duas coisas: quanto você quer perder e com que rapidez vai perder. Esta permite definir a velocidade como um déficit calórico diário ou um ritmo semanal, ou trabalhar de trás para frente a partir de uma data-alvo.

Ela também mostra duas respostas em vez de uma. A primeira é a clássica regra das 3.500 calorias que a maioria das calculadoras usa. A segunda deixa a necessidade de energia cair conforme o seu peso cai, que é o que acontece em um corpo real, e por isso chega mais tarde. A diferença entre as duas é a coisa mais útil desta página.

Como calcular a data do seu peso meta

Toda data de peso meta começa com o mesmo número: peso atual menos peso meta. Os dois métodos diferem na forma de transformar um déficit calórico diário em libras.

1. A regra das 3.500 calorias. Semanas até a meta = libras a perder × 3.500 ÷ (déficit diário × 7). Em métrico, use 7.700 calorias por quilograma. Para 30 lb a 500 calorias por dia: 30 × 3.500 ÷ 3.500 = 30 semanas. A regra pressupõe que o déficit se mantém do mesmo tamanho do primeiro ao último dia.
2. A estimativa com a necessidade em queda. Um corpo menor gasta menos energia: cerca de 24 calorias por dia a menos para cada quilograma perdido, ou 10,8 para cada libra. Essa é a regra prática de 100 kJ por quilograma de Hall et al. (2011) em The Lancet, que eles arredondam para 10 calorias por libra. Se você continuar comendo a mesma quantidade, o seu déficit diminui conforme você perde. Dias até a meta = −323 × ln(1 − libras a perder × 10,84 ÷ déficit diário). Para o mesmo exemplo: 30 × 10,84 ÷ 500 = 0,65, o logaritmo natural de 0,35 é −1,05, e 323 × 1,05 = 339 dias, ou 48,5 semanas.

O 323 dessa fórmula é 3.500 dividido por 10,84. Ele define a rapidez com que o déficit encolhe. Quando libras a perder × 10,84 é maior do que o seu déficit diário, a fórmula não tem resposta, porque o seu peso estabilizaria antes da meta. A calculadora avisa e mostra onde ele estabiliza.

Se você planejar por ritmo semanal, a calculadora converte com a proporção da própria regra: 1 lb por semana é um déficit diário de 500 calorias (3.500 ÷ 7), e 0,5 kg por semana é cerca de 550. A data pela regra das 3.500 então coincide exatamente com o seu ritmo. A data com a necessidade em queda mostra o que acontece se você definir suas calorias uma vez para esse ritmo e as mantiver.

A regra das 3.500 calorias versus o modelo de Hall de necessidade de energia em queda

A regra das 3.500 calorias é antiga. Hall (2008) atribui a origem dela a um cálculo, creditado a Wishnofsky (1958), que supõe que todo o peso perdido é tecido adiposo com 87 por cento de gordura. Essa suposição dá 3.500 calorias por libra, ou 32,2 megajoules por quilograma. Hall constatou que o número se ajusta razoavelmente bem a pessoas com mais de 30 kg de gordura corporal e fica alto demais para pessoas mais magras, que perdem mais tecido magro, com menos energia armazenada.

O problema maior é o tempo. Hall e colegas mostraram que, à medida que você perde peso, a energia de que o seu corpo precisa cai junto, porque um corpo menor custa menos para funcionar e se mover. A regra prática deles para um adulto médio com sobrepeso: cada 100 kJ (24 calorias) por dia de mudança na ingestão move o peso corporal em cerca de 1 kg no final, com metade dessa mudança em cerca de um ano e 95 por cento em cerca de três anos. Uma dieta fixa produz uma curva que achata, não uma linha reta.

O exemplo deles é um homem sedentário de 100 kg (220 lb) que corta 480 calorias por dia. A regra das 3.500 prevê 22,7 kg (50 lb) perdidos no primeiro ano e mais a cada ano seguinte. O modelo completo de Hall estabiliza perto de 75 kg, cerca de 25 kg perdidos, e leva aproximadamente um ano para chegar à metade desse caminho.

Aqui está a mesma divisão para um déficit diário de 500 calorias mantido por períodos diferentes.

O que esta página simplifica. A calculadora não executa o modelo completo de Hall. Ela mantém dois números: 3.500 calorias por libra, de modo que o primeiro dia coincide com a regra clássica, e a inclinação de 100 kJ por quilograma de Hall para a necessidade em queda. Isso dá uma curva suave. Para o homem de 100 kg de Hall, ela prevê 13,6 kg perdidos no primeiro ano, contra cerca de 12,5 kg (metade de 25) do modelo completo e 22,7 kg da regra das 3.500, e estabiliza depois de 20,1 kg em vez de 25. Ela chega à metade da perda final em cerca de 7 meses, enquanto o modelo completo leva cerca de um ano, porque o modelo completo também acompanha como gordura e tecido magro são perdidos e como o metabolismo se adapta. Para uma previsão ajustada à sua idade, sexo, altura e atividade, use o NIH Body Weight Planner, que executa o modelo completo de Hall.

Calculadora de perda de peso por data: escolha uma data e descubra o ritmo

Mude a calculadora para Data-alvo e ela faz a mesma conta de trás para frente. Escolha o dia em que quer atingir a meta e ela devolve o ritmo semanal que essa data exige, em libras ou quilogramas e como percentual do seu peso corporal, além do déficit diário em cada método.

• Ritmo médio = libras a perder ÷ semanas até a data.
• Déficit pela regra das 3.500 = libras a perder × 3.500 ÷ dias até a data.
• Déficit com a necessidade em queda = libras a perder × 10,84 ÷ (1 − e^{−dias ÷ 323}). É maior, porque uma ingestão fixa precisa começar com um corte maior para chegar à mesma data que um déficit que nunca diminui.

Veja o que três datas significam para alguém que vai de 200 para 170 lb (90,7 para 77,1 kg).

A data de 12 semanas exige 2,5 lb por semana, ou 1,25 por cento do peso corporal. Isso é mais rápido do que as 1 a 2 lb por semana que o CDC descreve e acima dos 0,5 a 1 por cento por semana que Helms et al. (2014) recomendam para preservar músculo. Quando uma data exige mais do que isso, a calculadora sinaliza e mostra a data mais próxima que se encaixa, que é 15 semanas neste exemplo. Mudar a data é a alteração mais segura. Helms e colegas observam que uma perda mais lenta é melhor para manter a massa magra, e um corte mais profundo pode empurrar a sua ingestão para baixo dos pisos tratados mais adiante.

Qual é a precisão desta calculadora?

A data da meta é uma previsão, não uma promessa. Cinco fatores afastam a data real de qualquer uma das linhas, e a pesquisa dá um número para cada um.

Nas primeiras semanas, o peso cai mais rápido: água e glicogênio

O corpo armazena carboidrato como glicogênio com três a quatro partes de água (Kreitzman et al. 1992), e um déficit calórico o esgota logo no início. Hall (2008) observa que o efeito costuma aparecer já na primeira semana. Em Heymsfield et al. (2012), o peso que 23 pessoas em dieta do estudo CALERIE tinham perdido na semana 4 continha apenas 4.858 calorias por quilograma. Na semana 6 eram cerca de 6.041, valor que se manteve, ainda abaixo das 7.700 que a regra das 3.500 pressupõe. Por isso a balança costuma superar as duas linhas no começo. Nenhuma das linhas modela isso, e a queda inicial não é um ritmo com o qual se possa contar.

Por que a linha reta exagera

Thomas et al. (2013) reuniram sete experimentos de perda de peso em que a ingestão de alimentos foi totalmente supervisionada ou medida de forma objetiva: 103 adultos com um déficit médio de 1.439 calorias por dia durante 31 a 93 dias. Eles perderam em média 20,1 lb. A regra das 3.500 previu 27,6 lb, ou seja, 7,4 lb a mais. Nos cinco estudos em que foi possível executar um modelo dinâmico validado, ele previu 18,4 lb contra 17,0 lb perdidas. Quanto mais longa a dieta, maior o erro da regra das 3.500, porque a sua linha reta nunca desacelera. Thomas e colegas apontam duas ferramentas gratuitas na web que executam modelos dinâmicos validados: o NIH Body Weight Planner e o Weight Loss Predictor do Pennington Biomedical Research Center.

Adaptação metabólica

A necessidade de energia também cai um pouco mais do que o peso perdido explica. Helms et al. (2014) listam essa adaptação metabólica em 79 a 504 calorias por dia em estudos com pessoas com sobrepeso. No extremo, 14 participantes de uma competição televisionada de perda de peso queimavam em repouso 499 calorias por dia a menos do que o tamanho deles previa seis anos depois (Fothergill et al. 2016). A estimativa com a necessidade em queda deixa a adaptação de fora, então para a maioria das pessoas ela ainda é um pouco otimista.

Platôs

A maioria dos programas de dieta fora de laboratório chega ao menor peso entre 6 e 8 meses, e depois o peso volta a aumentar. Hall et al. (2011) ressaltam que o modelo deles, com adesão perfeita, só chega a um platô depois de vários anos, então o platô inicial usual provavelmente reflete a ingestão voltando a subir. Polidori et al. (2016) mediram a força dessa pressão: o apetite aumentou cerca de 100 calorias por dia para cada quilograma perdido, mais de três vezes a queda da necessidade de energia. Um platô por volta do sexto mês é comum e não significa que o plano falhou.

Gordura corporal e sexo

Pessoas com mais gordura corporal perdem uma parcela maior de gordura, e cada quilograma dela guarda mais energia armazenada, então o mesmo déficit move a balança um pouco mais devagar no início (Hall 2008). Em um estudo de 13 semanas com 75 adultos em Kiel, na Alemanha, cada quilograma que as mulheres perderam continha 6.804 calorias contra 6.119 dos homens (Heymsfield et al. 2012). A calculadora usa um único valor para todos.

Leia as duas datas como uma faixa. A data da regra das 3.500 é a mais próxima que você poderia esperar, e só se você continuar reduzindo a ingestão à medida que perde. A data com a necessidade em queda está mais perto do que uma dieta fixa entrega, antes de contar a adaptação e o apetite. Pese-se no mesmo dia de cada semana e compare a sua tendência com a tabela de semanas, em vez de qualquer leitura isolada.

Exemplos práticos: datas da meta para sete planos

Sete planos passados pela calculadora. A coluna da necessidade em queda pressupõe que você define a ingestão uma vez no início e a mantém.

Três padrões se destacam. Um déficit grande em relação ao peso que você quer perder fica perto da regra das 3.500: 15 lb a 500 calorias por dia levam 18,1 semanas em vez de 15. Um déficit pequeno se afasta mais: 300 calorias por dia esticam 25 semanas para 36. E 60 lb a 500 calorias por dia nunca são atingidas com uma ingestão fixa, porque a necessidade de energia cai cerca de 650 calorias por dia ao longo de todo esse peso, mais do que o déficit inteiro.

Em quanto tempo posso chegar ao meu peso meta com segurança?

Para a maioria dos adultos, a resposta é em meses, não em semanas. Esta calculadora compara o ritmo com duas referências. O CDC observa que pessoas que perdem cerca de 1 a 2 lb por semana têm mais chance de manter o peso perdido. Helms et al. (2014) recomendam 0,5 a 1 por cento do peso corporal por semana para preservar músculo. A calculadora sinaliza um ritmo acima do menor dos dois: 2 lb por semana, ou 1 por cento do seu peso corporal se isso for menor. Com 150 lb, o limite é 1,5 lb por semana.

O ritmo em percentual importa porque a mesma libra é uma fatia maior de um corpo menor. Duas libras por semana são 1 por cento de 200 lb e 1,33 por cento de 150 lb.

As calorias também têm um piso. A diretriz de obesidade de 2013 da AHA/ACC/TOS prescreve 1.200 a 1.500 calorias por dia para mulheres e 1.500 a 1.800 para homens em programas de perda de peso, em geral como um déficit de 500 a 750 calorias por dia. Ela reserva as dietas de muito baixa caloria, abaixo de 800 calorias por dia, para ambientes médicos com supervisão. Adicione as suas calorias de manutenção da calculadora de TDEE e o cartão de resultado mostra a sua ingestão diária. Ele sinaliza uma ingestão abaixo de 1.200 e avisa sobre uma abaixo de 1.500, o ponto de partida para homens.

Como manter a data da meta no rumo

Recalcule a manutenção ao longo do caminho. Pela inclinação de Hall, cada 10 lb que você perde reduz a sua necessidade de energia em cerca de 108 calorias por dia. Usar de novo a calculadora de TDEE a cada 10 a 15 lb mantém o seu déficit perto do tamanho inicial, o que aproxima a sua data real da linha da regra das 3.500.

Acompanhe a tendência semanal. O peso diário varia com água, sal e comida no intestino. Compare uma média semanal com a tabela de semanas. Para ver o quanto você avançou como parcela do peso inicial, use a calculadora de percentual de perda de peso.

Treine força enquanto perde peso. Hall (2008) observa que o exercício de resistência e uma ingestão maior de proteína podem mudar quanto do peso perdido vem de gordura em vez de tecido magro. Se você treina em casa, nosso guia dos melhores apps de treino para perder peso compara programas que você pode fazer com halteres e peso corporal.

Escolha uma meta que você consiga sustentar. Se você não tem certeza de qual meta faz sentido para a sua altura, a calculadora de peso ideal compara as fórmulas publicadas lado a lado.

Quando ignorar esta calculadora

Os dois métodos descrevem adultos saudáveis que perdem peso comendo menos ou se movendo mais. Nos casos abaixo, deixe a data de lado ou consulte antes um profissional de saúde.

• Gravidez ou amamentação. As necessidades de calorias aumentam, e as metas de perda de peso devem ser definidas com a sua equipe de obstetrícia.
• Transtornos alimentares ou recuperação recente. Datas-meta e metas de calorias podem atrapalhar a recuperação. Trabalhe com um profissional de saúde ou nutricionista especializado em transtornos alimentares.
• Diabetes ou medicamentos que reduzem o açúcar no sangue. Um corte de calorias pode causar hipoglicemia com insulina ou alguns comprimidos. Pergunte antes à sua equipe de saúde como ajustar.
• Medicamentos ou cirurgia para perda de peso. Os medicamentos GLP-1 e a cirurgia bariátrica alteram o apetite e seguem os próprios prazos. Quem prescreve ou a equipe cirúrgica deve definir o ritmo.
• Crianças e adolescentes. A calculadora é para adultos de 18 anos ou mais. Corpos em crescimento precisam da orientação de um pediatra.
• Perda de peso não planejada. Se você está perdendo peso sem tentar, consulte um médico em vez de uma calculadora.

Leitura complementar

Referências

1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. "Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight." Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X, PMC3880593
2. Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, Bredlau C, Kaiser K, Church T, Bouchard C, Heymsfield SB. "Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule." Int J Obes (Lond). 2013;37(12):1611-1613. doi:10.1038/ijo.2013.51, PMC4024447
3. Hall KD. "What is the required energy deficit per unit weight loss?" Int J Obes (Lond). 2008;32(3):573-576. doi:10.1038/sj.ijo.0803720, PMC2376744
4. Wishnofsky M. "Caloric equivalents of gained or lost weight." Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546. doi:10.1093/ajcn/6.5.542. Citado por Hall (2008) como a origem da regra das 3.500 calorias; o artigo não tem resumo online, então a sua dedução é descrita aqui como Hall a apresenta.
5. Heymsfield SB, Thomas D, Martin CK, Redman LM, Strauss B, Bosy-Westphal A, Müller MJ, Shen W, Martin Nguyen A. "Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction." Metabolism. 2012;61(7):937-943. doi:10.1016/j.metabol.2011.11.012, PMC3810417
6. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. "Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition." Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):292S-293S. doi:10.1093/ajcn/56.1.292S
7. Polidori D, Sanghvi A, Seeley RJ, Hall KD. "How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake." Obesity (Silver Spring). 2016;24(11):2289-2295. doi:10.1002/oby.21653, PMC5108589
8. Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD. "Persistent metabolic adaptation 6 years after 'The Biggest Loser' competition." Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi:10.1002/oby.21538, PMC4989512
9. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
10. Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. "2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults." Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102-S138. doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee, PMC5819889
11. Centers for Disease Control and Prevention. "Steps for Losing Weight." cdc.gov
12. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. "Body Weight Planner." niddk.nih.gov/bwp

Como esta calculadora se diferencia das calculadoras de data para perder peso comuns

A maioria das calculadoras de data para perder peso on-line divide o peso que você quer perder por um ritmo semanal, ou o multiplica por 3.500 calorias por libra, e exibe uma única data como se o seu corpo gastasse a mesma energia com 170 lb e com 200 lb. Poucas dizem que essa regra foi testada contra a perda de peso medida e se mostrou exagerada, e poucas avisam quando uma data-alvo exige um ritmo ou uma ingestão abaixo do que as diretrizes clínicas recomendam.

Esta calculadora exibe a data clássica ao lado de uma segunda data em que a sua necessidade de energia cai conforme você perde, usando a inclinação de Hall et al. (2011), e diz onde uma ingestão fixa estabiliza quando a meta está fora de alcance. Ela funciona nos dois sentidos, de um déficit ou ritmo para uma data e de uma data para um ritmo e um déficit. Informa o ritmo como percentual do peso corporal, sinaliza quando ele passa da orientação do CDC e de Helms et al., confere a sua ingestão com a diretriz de obesidade de 2013 quando você adiciona as calorias de manutenção e diz com clareza onde simplifica o modelo de pesquisa em que se baseia. Não mostra nenhuma data até que os dois pesos e o seu plano estejam dentro de faixas realistas para adultos.