Quanto peso você pode perder em um mês?

A resposta que você quer é um único número, e a resposta honesta é uma porcentagem. Isso soa como uma esquiva até você olhar para duas pessoas. Alguém que começa em 320 libras e alguém que começa em 145 libras podem ambos levar um mês sensato, bem alimentado e bem treinado, e terminar com 8 libras de diferença nos resultados, porque a mesma fisiologia produz contagens de libras muito diferentes em corpos muito diferentes.

Então a versão útil da pergunta não é "quantas libras", é "que porcentagem de mim, e o que eu troquei por isso". Um mês que tira 6 libras e deixa sua força intacta é um bom mês. Um mês que tira 12 e te deixa mais fraco, com mais frio e mais fome toda noite é um mês pior que parece melhor no Instagram.

Aqui está o plano. Primeiro, o ritmo que a pesquisa realmente sustenta. Depois uma tabela para você encontrar seu próprio peso inicial. Depois, as três coisas que fazem seu mês real sair diferente da aritmética: a água, o déficit que encolhe, e o músculo.

O Ritmo Que a Pesquisa Realmente Sustenta

O número que continua aparecendo na nutrição esportiva e no manejo clínico do peso é 0.5 a 1 por cento do peso corporal por semana. Helms, Aragon e Fitschen (2014), ao revisar a evidência para atletas de físico natural no Journal of the International Society of Sports Nutrition, ajustam as calorias para que a perda semanal caia nessa janela justamente porque é o ritmo que preserva o músculo. Essa população é o caso extremo. Eles já são magros, são os que mais têm a perder em termos de massa magra, e são o grupo com mais chance de tentar algo agressivo. Se 0.5 a 1 por cento é a proteção para eles, é uma generosa para todos os outros.

A versão de saúde pública diz a mesma coisa em libras. A orientação do CDC sobre perda de peso fixa o ritmo gradual e constante em 1 a 2 libras por semana e observa que pessoas que perdem peso nesse ritmo têm mais chance de mantê-lo. As duas abordagens convergem para a mesma resposta mensal para um adulto típico: 4 a 8 libras.

Duas coisas que essa faixa não é. Não é um limite de velocidade imposto pela biologia, porque você definitivamente pode perder peso mais rápido do que isso, e muita gente faz isso. E não é uma promessa, porque um mês com uma viagem de trabalho, um aniversário e quatro noites de sono ruim vai ficar abaixo dela, não importa quão bom o plano parecesse no domingo.

Quanto Peso Você Pode Perder em um Mês Segundo seu Peso Corporal

Encontre seu peso atual na coluna da esquerda. A coluna conservadora é 0.5 por cento por semana, o ritmo que melhor protege o músculo e exige menos força de vontade. A coluna mais rápida é 1 por cento por semana, o teto prático antes que a massa magra comece a pagar o preço.

Adicione de 2 a 4 libras apenas ao primeiro mês se você vier de uma base rica em carboidratos, por razões abordadas na próxima seção. Tudo depois do primeiro mês vive dentro da tabela.

Uma ressalva sobre a coluna do déficit. Ela é construída a partir do velho atalho de 3,500 calorias por libra, que é um arredondamento da densidade energética da gordura corporal e não uma lei. Ele superestima, e superestima mais quanto mais tempo você faz dieta. Se você quiser seu próprio número de manutenção em vez de uma média populacional, nossa calculadora de TDEE te dá um em cerca de um minuto, e você subtrai a partir daí.

Por Que a Primeira Semana É Principalmente Água

Quase todo mundo perde mais na primeira semana do que a tabela prevê, e quase todo mundo entra em pânico na segunda semana quando isso para. Ambas as coisas são o mesmo fenômeno.

Seu corpo armazena carboidrato como glicogênio no fígado e no músculo esquelético, e o glicogênio não é armazenado seco. Kreitzman, Coxon e Szaz (1992), escrevendo no American Journal of Clinical Nutrition, descrevem o glicogênio como armazenado em forma hidratada com três a quatro partes de água, junto com potássio a cerca de 0.45 mmol por grama. Reduza essas reservas cortando carboidrato, e a água ligada a elas também vai embora. Um adulto típico carrega algo entre 400 e 600 gramas de glicogênio quando totalmente abastecido. Faça a multiplicação e você terá várias libras de água em cima da sua composição corporal real.

O título desse estudo diz em voz alta o que ninguém ousa dizer: ilusões de perda de peso fácil e recuperação excessiva de peso. O mesmo mecanismo que te dá 5 libras na primeira semana devolve tudo de uma vez no fim de semana em que você come massa, e é por isso que tanta gente acha que desfez um mês em dois dias. Não desfizeram. Só encheram um tanque de novo.

A solução prática é chata e funciona. Pese-se diariamente nas mesmas condições, depois compare a média de sete dias desta semana com a da semana passada, nunca hoje contra ontem. O ruído da água é grande o suficiente para esconder duas semanas de progresso real. Se a balança está parada há mais tempo que isso, nossa análise de por que a balança trava em um déficit calórico passa pelas seis causas reais na ordem que vale a pena checar.

O Que um Déficit de 500 Calorias Realmente Te Dá em 30 Dias

No papel, 500 calorias por dia durante 30 dias são 15,000 calorias, e no atalho de 3,500 por libra isso é pouco mais de 4 libras. A maioria das pessoas que mantém esse déficit honestamente por um mês termina entre 3 e 5 libras a menos. Até aqui, tudo bem.

A aritmética quebra no terceiro mês, não no primeiro. Hall e colegas (2011), na The Lancet, modelaram como o peso corporal realmente responde a uma mudança na ingestão e produziram uma regra prática bem diferente: uma mudança sustentada de cerca de 10 calorias por dia para cada libra de mudança de peso eventual, com cerca de metade dessa mudança chegando no primeiro ano e 95 por cento dela levando cerca de três anos. A perda de peso não é linear. Ela desacelera, porque um corpo mais leve queima menos em repouso e custa menos para mover.

O que isso significa na prática é simples e um pouco irritante. O mesmo déficit de 500 calorias que tirou 4 libras no primeiro mês tira algo mais perto de 3 no quarto mês, a menos que você recalcule. Corpos mais pesados também respondem mais à mesma mudança, o que é o mecanismo por trás da tabela acima. As porcentagens são estáveis. As libras não são.

Então o teto honesto para um mês de bom trabalho com um déficit moderado é de 4 a 8 libras para a maioria dos adultos, e o piso honesto é que vai haver um mês em que você fez tudo certo e conseguiu 2.

Quanto Tempo Leva Para Perder Peso?

Pergunta diferente, resposta diferente, e as pessoas geralmente querem dizer uma de três coisas com isso.

• Quanto tempo até a balança se mexer? Geralmente dentro de 5 a 7 dias, e o primeiro movimento é principalmente a água do glicogênio mencionada acima. Trate isso como um sinal de que o déficit existe, não como uma medida de quanta gordura você perdeu.
• Quanto tempo até virar gordura de verdade? Cerca de 2 a 4 semanas, que é quando a média móvel tem dados suficientes para separar a tendência do ruído. Também é mais ou menos quando a roupa começa a parecer diferente, porque uma libra de gordura ocupa visivelmente mais espaço do que uma libra de qualquer outra coisa.
• Quanto tempo até outras pessoas notarem? Geralmente 8 a 12 semanas, ou por volta de 10 a 15 libras, dependendo da sua estrutura e de onde você armazena gordura. Rosto e cintura avisam antes das coxas e quadris.

Para uma meta específica, divida por 0.5 a 1 por cento por semana e aceite a resposta ampla. Vinte libras a menos em um corpo de 200 libras são de 10 a 20 semanas. Cinquenta libras a menos em um corpo de 280 libras são cerca de 18 a 36 semanas. Depois adicione uma margem, porque a desaceleração de Hall significa que a segunda metade de qualquer meta é mais lenta que a primeira, e porque a vida sempre acontece no meio de qualquer cronograma que alguém já escreveu.

O Músculo Que Você Perde Quando Se Apressa

Aqui está o argumento real contra um mês agressivo, e não é o que a maioria dos artigos faz.

Chaston, Dixon e O'Brien (2007) reuniram 33 estudos com 1,678 pessoas no International Journal of Obesity e perguntaram qual proporção do peso perdido saiu como massa livre de gordura. Em dietas padrão de baixa caloria, a mediana foi de 14 por cento. Em dietas de caloria muito baixa foi de 23.4 por cento. Adicionar exercício ao braço de caloria muito baixa quase não mudou nada, ficando em 22.5 por cento, o que é o achado que deveria fazer qualquer um parar antes de tratar uma dieta extrema como algo que o treino pode resgatar. Eles também descobriram que os homens perdiam proporcionalmente mais massa livre de gordura do que as mulheres, 27 por cento contra 20 por cento.

A demonstração mais clara dessa troca é de Garthe e colegas (2011) no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Eles pegaram atletas de elite e os designaram para perder 0.7 por cento ou 1.4 por cento da massa corporal por semana, ambos junto com treino de força, até atingirem a mesma perda total. O grupo lento aumentou a massa corporal magra em 2.1 por cento enquanto perdia gordura. O grupo rápido mudou a massa magra em menos 0.2 por cento, ou seja, nada. Mesmo destino, corpos diferentes na chegada. O único custo do grupo lento foi o tempo: 8.5 semanas contra 5.3.

Três alavancas mantêm a composição corporal a seu favor, e nenhuma delas é exótica. Mantenha o ritmo semanal na metade inferior da faixa. Coma proteína a cerca de 1.6 a 2.2 gramas por quilo de peso corporal por dia. Continue levantando algo de dois a quatro dias por semana enquanto o déficit dura. Nosso guia sobre como perder gordura sem perder músculo detalha o lado do treino disso, e se você tem mais de 40 anos, a aritmética da recuperação muda o suficiente para valer a pena ler também como perder peso depois dos 40.

Perder Mais Rápido Significa Recuperar Mais Rápido?

Essa é a alegação por trás de quase toda manchete de "devagar e sempre", e o melhor ensaio sobre isso diz que não.

Purcell e colegas (2014), na The Lancet Diabetes and Endocrinology, randomizaram 200 adultos com obesidade para um programa rápido de 12 semanas ou um gradual de 36 semanas, ambos mirando 15 por cento de perda de peso corporal, e depois acompanharam quem chegou lá por 144 semanas de manutenção. Mais gente do grupo rápido realmente atingiu a meta: 81 por cento contra 50 por cento. No fim da manutenção, os dois grupos tinham recuperado quase a mesma proporção do que perderam, 70.5 por cento para o rápido e 71.2 por cento para o gradual.

Daí saem duas conclusões honestas. A história do efeito rebote é mais fraca do que as diretrizes sugerem, então ninguém deveria sentir que um mês mais rápido o condenou. E o problema da manutenção é o problema real, já que os dois grupos recuperaram a maior parte. O que você faz nos 18 meses depois do mês vale mais do que o ritmo que você escolheu durante ele.

Nada disso resgata o argumento da composição corporal. Purcell mediu o peso na balança. Garthe e Chaston mediram do que esse peso era feito. Perda rápida e perda lenta parecem idênticas em uma balança de banheiro e diferentes em um exame de composição corporal.

Como É de Fato um Mês Realista

Números em uma página são organizados. Trinta dias de verdade não são. Assim é a forma que a maioria dos meses bem conduzidos assume para alguém que começa em cerca de 200 libras:

• Semana 1: 3 a 4 libras a menos. Principalmente água de glicogênio. Parece fantástico. Significa menos do que parece.
• Semana 2: 0 a 1 libra a menos. A água terminou de sair e a perda real de gordura é a única coisa aparecendo agora. Essa é a semana em que a maioria desiste, e é a primeira semana que estava realmente dizendo a verdade.
• Semana 3: 1 a 2 libras a menos. A tendência se reafirma. A roupa começa a avisar antes da balança.
• Semana 4: 1 a 2 libras a menos, ou estável se for uma semana ruim. Sono, sal, viagens e flutuações hormonais caem todos aqui, e nenhum deles é gordura.
• Total do mês: 5 a 8 libras, das quais cerca de 4 a 6 são gordura e o resto é água que você vai recuperar no primeiro fim de semana normal.

Se o seu mês terminou em 4 libras em vez de 8, você não falhou. Você seguiu a versão disso que mantém sua força, seu sono e seu interesse por comida intactos, que é a versão que ainda está rodando em março. As pessoas que têm um primeiro mês dramático e nada depois quase sempre escolheram um déficit que só conseguiram manter enquanto durou a novidade.

Mais uma reformulação que vale a pena levar. Um mês é uma unidade terrível para julgar perda de gordura e uma ótima unidade para julgar comportamento. Pergunte quantas sessões você realmente fez, quantos dias bateu sua meta de proteína, e quantas noites dormiu sete horas. Essas três respostas preveem a balança do próximo mês melhor do que a balança deste mês.

Se o que você continua perdendo é a constância em vez das libras, esse é um problema diferente com uma solução diferente, e as ferramentas construídas em torno da aderência não são as mesmas construídas em torno do rastreamento. Nosso resumo dos melhores apps de treino para perda de peso detalha quais são realmente projetados para te manter treinando durante as semanas estagnadas.