Um treino com baralho transforma uma lista de exercícios em um jogo de sorte. Você nunca sabe se a próxima carta será um 2 ou um rei, então cada carta virada é uma pequena surpresa, e a decisão sobre o que fazer em seguida já foi tomada para você. Tudo de que ele precisa é um baralho, um pouco de espaço no chão e quatro exercícios. Esta página embaralha, conta e cronometra por você, e mostra uma imagem de cada movimento com uma dica de técnica do guia do exercício.
Como fazer um treino com baralho
- Escolha um exercício para cada naipe. Copas, espadas, ouros e paus recebem um movimento cada. Escolha movimentos que trabalhem partes diferentes do corpo: um de empurrar, um de pernas, um de core e algo que acelere o coração. O padrão do gerador é flexões, agachamentos, crunches e jumping jacks.
- Decida quanto vale cada carta. As cartas numeradas valem o próprio número. Nas regras padrão, valetes, damas e reis valem 10 e ases valem 11.
- Embaralhe e vire uma carta de cada vez. O naipe diz qual é o exercício e o valor diz quantas repetições fazer. O 7 de copas significa 7 repetições do exercício de copas.
- Faça as repetições e depois vire a próxima carta. Descanse quando precisar e mantenha uma boa técnica. Uma pausa curta é melhor do que uma série mal feita.
- Continue até o baralho acabar. Um baralho completo tem 52 cartas e 380 repetições com os valores padrão. Para um treino mais curto, pare antes. O gerador desta página distribui apenas as cartas que cabem no tempo que você escolher.
Movimentos que alternam os lados, como afundos, abdominais bicicleta, mountain climbers e elevações de joelhos, contam cada lado como uma repetição. Então um 6 de espadas com afundos para trás significa três afundos em cada perna.
Valores das cartas e quantas repetições um baralho soma
Todo conjunto de regras conta as cartas numeradas pelo valor impresso. A diferença está nas figuras e no ás. As regras padrão fazem valetes, damas e reis valerem 10 e o ás valer 11, o que dá 95 repetições a cada naipe. Contar o ás como 1 tira 10 repetições de cada naipe. As regras crescentes contam a ordem das cartas, do valete 11 ao ás 14, e somam 9 repetições a cada naipe. O gerador desta página usa os valores padrão.
O nível então ajusta cada carta. O Fácil divide cada carta pela metade e arredonda para cima, então um 7 vira 4 e um 3 vira 2. O Difícil multiplica cada carta por uma vez e meia e arredonda, então um 7 vira 11. Veja quanto soma um baralho completo de quatro exercícios em cada combinação:
| Valores das cartas | Fácil | Normal | Difícil |
|---|---|---|---|
| Padrão: J, Q, K 10, ás 11 | 50 cada, 200 no total | 95 cada, 380 no total | 145 cada, 580 no total |
| Ás baixo: J, Q, K 10, ás 1 | 45 cada, 180 no total | 85 cada, 340 no total | 130 cada, 520 no total |
| Crescente: J 11, Q 12, K 13, A 14 | 55 cada, 220 no total | 104 cada, 416 no total | 159 cada, 636 no total |
O gerador funciona por tempo, não por baralho. Ele estima cerca de 3,5 segundos por repetição e distribui cartas até que as repetições preencham o tempo que você escolher. No nível Normal, 15 minutos dão cerca de 257 repetições, ou cerca de 35 cartas. Um baralho padrão completo tem 380 repetições, cerca de 22 minutos, então 20 minutos distribuem a maior parte de um baralho e 30 minutos entram em um segundo.
Escolha seus exercícios
Distribua os quatro naipes por músculos diferentes para que um grupo muscular cansado não encerre o treino cedo demais. Estes são os cinco treinos do gerador. O nome de cada exercício leva ao guia completo de técnica.
| Treino | Copas | Espadas | Ouros | Paus |
|---|---|---|---|---|
| Corpo inteiro | Flexão | Agachamento | Crunch | Jumping jack |
| Pernas | Agachamento | Afundo para trás | Ponte de glúteos | Agachamento lateral |
| Parte superior | Flexão | Flexão pike | Flexão diamante | Mountain climber |
| Cardio | Jumping jack | Elevação de joelhos | Mountain climber | Burpee |
| Halteres | Agachamento goblet | Remada curvada | Desenvolvimento de ombros | Levantamento terra romeno |
O trabalho de parte superior com peso corporal é quase todo de empurrar. Se você tem halteres, a remada curvada do treino Halteres acrescenta o puxar que as flexões deixam de fora. Muitas repetições de um movimento com carga se acumulam rápido, então escolha um peso leve e comece no Fácil ou com menos tempo. Para mais ideias, veja nossa lista dos melhores exercícios com peso corporal.
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A versão de dois exercícios: vermelhas e pretas
Se quatro exercícios parecem demais para acompanhar, divida o baralho por cor. As cartas vermelhas (copas e ouros) são um exercício e as pretas (espadas e paus) são o outro. Cada exercício recebe então 26 cartas, o que dá 190 repetições cada um com as regras padrão e 380 no total. Flexões nas vermelhas e agachamentos nas pretas é a dupla clássica. Para jogar assim no gerador, escolha seus próprios exercícios: dê um movimento a copas e ouros, e o outro a espadas e paus.
Deixe mais fácil ou mais difícil
- Nível. O Fácil divide cada carta pela metade, arredondando para cima, e o Difícil a multiplica por uma vez e meia. O tempo continua sendo o que você escolheu: o Fácil dá séries menores e mais cartas, e o Difícil dá séries maiores e menos cartas.
- Tempo. Escolha 5 ou 10 minutos para um treino curto, ou 20 ou 30 minutos para um longo.
- Escolha dos exercícios. Troque um movimento difícil por um mais fácil, como agachamentos no lugar de agachamentos com salto ou flexões com joelhos apoiados no lugar de flexões.
- Descanso. Faça uma pausa curta sempre que a técnica começar a falhar. O cronômetro continua correndo, então você pode tentar bater seu tempo na próxima rodada.
O treino com baralho é bom?
É uma boa maneira de fazer muito trabalho sem um plano para seguir. Nenhum estudo testou o próprio treino com baralho, então o argumento a favor dele se apoia em duas coisas que já foram estudadas: elementos de jogo e variedade.
Em uma revisão sistemática com meta-análise, Mazeas et al. 2022, no Journal of Medical Internet Research, reuniu 16 ensaios clínicos randomizados com 2.407 participantes. Os programas gamificados aumentaram a atividade física, com um efeito de pequeno a médio (g de Hedges 0,42). O efeito foi menor no acompanhamento, em média 14 semanas depois do fim dos programas (g 0,15), então o jogo ajuda mais enquanto você o está jogando. Nosso resumo da pesquisa sobre gamificação e fitness e nossa análise de se a gamificação funciona aprofundam o assunto.
A variedade também importa. Sylvester et al. 2016, no Journal of Behavioral Medicine, designou aleatoriamente 121 estudantes universitários inativos a um programa de exercícios de alta ou de baixa variedade durante seis semanas. O grupo de alta variedade seguiu melhor o programa, e o efeito dependeu de quão variado o programa lhes parecia. Um baralho embaralhado é variedade por natureza: duas sessões nunca saem iguais.
Como trabalho de força, um baralho de exercícios com peso corporal ou halteres conta para a parte de fortalecimento muscular das Physical Activity Guidelines for Americans (Piercy et al. 2018), que pedem aos adultos atividade de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana. O que um baralho não consegue é fazer você ficar mais forte seguindo um cronograma. As cartas mudam a cada sessão, então a carga não sobe de forma planejada. Use-o para variedade, condicionamento e dias em que você não quer pensar, e use o gerador gratuito de plano de treino com IA quando quiser uma semana estruturada que aumenta a carga ao longo do tempo.
Quem deve pegar leve ou evitar o treino
O baralho foi feito para adultos saudáveis. Ajuste o treino, ou consulte antes um profissional, nestas situações.
- Quem está começando a se exercitar ou voltando depois de uma longa pausa. Dezenas de repetições de um mesmo movimento se acumulam rápido. Comece no Fácil, com 5 ou 10 minutos, e veja nosso guia para começar a treinar do zero.
- Dor articular ou lesão atual. Escolha movimentos que não doam e evite saltos. Se um movimento causar dor aguda, pare e procure um fisioterapeuta. Nosso guia de treino com dor articular traz as trocas mais comuns.
- Pressão alta ou doença cardíaca. Converse com seu médico antes de fazer séries pesadas de condicionamento, como burpees e agachamentos com salto.
- Gravidez e os meses depois do parto. Siga a orientação da sua equipe de saúde sobre quais movimentos usar e com que intensidade treinar. Nosso guia de fitness pós-parto traz mais contexto.
Interrompa o treino se sentir dor no peito, tontura ou dor articular aguda.
Leitura complementar
Referências
- Mazeas A, Duclos M, Pereira B, Chalabaev A. "Evaluating the Effectiveness of Gamification on Physical Activity: Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials." Journal of Medical Internet Research. 2022;24(1):e26779. doi:10.2196/26779
- Sylvester BD, Standage M, McEwan D, et al. "Variety support and exercise adherence behavior: experimental and mediating effects." Journal of Behavioral Medicine. 2016;39(2):214-224. doi:10.1007/s10865-015-9688-4
- Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. "The Physical Activity Guidelines for Americans." JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854
Como este gerador difere dos guias típicos de treino com baralho
A maioria dos guias de treino com baralho entrega as regras e deixa o resto por sua conta: você embaralha, você conta, você acompanha quantas repetições já fez e precisa adivinhar quanto tempo um baralho vai levar. Muitos também enchem o formato de afirmações sobre calorias queimadas ou de uma história de origem que ninguém consegue comprovar.
Este gerador distribui as cartas para você e mostra cada uma com uma imagem do movimento e uma dica de técnica do guia daquele exercício, então uma carta nunca é só um número. Você escolhe quanto tempo tem em vez do tamanho do baralho, e ele distribui cartas suficientes para preencher esse tempo. Ele mantém um cronômetro enquanto você joga e soma suas repetições de cada exercício no final. Ele afirma com clareza que nenhum estudo testou esse formato e cita a pesquisa sobre elementos de jogo e variedade em que realmente se apoia, em vez de inventar números.
Perguntas frequentes
O treino com baralho é bom?
Sim, para fazer muito trabalho sem seguir um plano. Nenhum estudo testou o próprio treino com baralho. O formato se apoia em duas coisas que já foram estudadas. Uma meta-análise de 16 ensaios randomizados concluiu que elementos de jogo aumentaram a atividade física (Mazeas et al. 2022), e adultos inativos seguiram melhor um programa quando ele parecia variado (Sylvester et al. 2016). O que um baralho embaralhado não consegue é aumentar a carga em um cronograma planejado, então combine-o com um plano estruturado se quiser ganhos de força constantes.
Quais são as regras de um treino com baralho?
Dê um exercício a cada naipe, embaralhe e vire uma carta de cada vez. O naipe indica o exercício e o valor da carta indica as repetições, então o 7 de copas são 7 repetições do exercício de copas. Nas regras padrão, valetes, damas e reis valem 10 e ases valem 11. Continue virando cartas até o baralho acabar. Movimentos que alternam os lados, como afundos, contam cada lado como uma repetição.
Quantas repetições tem um treino com baralho?
Com as regras padrão, um baralho completo tem 380 repetições, 95 para cada um dos quatro exercícios. Contar os ases como 1 dá 340, e contar valetes como 11, damas como 12, reis como 13 e ases como 14 dá 416. No nível Fácil do gerador, que divide cada carta pela metade e arredonda para cima, um baralho padrão tem 200 repetições. No Difícil, uma vez e meia cada carta, são 580. O gerador estima cerca de 3,5 segundos por repetição, então um baralho padrão completo leva cerca de 22 minutos.
Quais exercícios devo usar em um treino com baralho?
Escolha quatro movimentos que trabalhem partes diferentes do corpo para que nenhum grupo muscular desista cedo. Um bom conjunto de corpo inteiro é flexões nas copas, agachamentos nas espadas, crunches nos ouros e jumping jacks nos paus. Para pernas, experimente agachamentos, afundos para trás, pontes de glúteos e agachamentos laterais. Com halteres, experimente agachamentos goblet, remadas curvadas, desenvolvimentos de ombros e levantamentos terra romenos.
Iniciantes podem fazer um treino com baralho?
Sim. No gerador, escolha o Fácil, que divide todas as cartas pela metade, e um tempo curto, como 5 ou 10 minutos. Troque as flexões por flexões com joelhos apoiados ou inclinadas, evite movimentos com salto e descanse sempre que a técnica falhar.
O que significam os coringas em um treino com baralho?
Não existe uma regra fixa. Muitas pessoas usam os dois coringas como bônus ou penalidade, como segurar uma prancha ou ganhar um descanso livre. O gerador desta página deixa os coringas de fora, então toda carta é um exercício e um número de repetições.
Posso fazer um treino com baralho com halteres?
Sim. Use movimentos com halteres, como agachamentos goblet, remadas curvadas, desenvolvimentos de ombros e levantamentos terra romenos, que é o treino Halteres do gerador. Muitas repetições de um movimento com carga se acumulam rápido, então escolha um peso leve e comece no Fácil ou com menos tempo.
Existe um app de treino com baralho?
Esta página funciona como um. Abra-a no celular, escolha um treino e quanto tempo você tem, aperte Embaralhar e começar e toque em Próxima carta depois de cada carta. Ela roda no navegador, sem download nem cadastro, mantém a tela acesa onde o navegador permitir e soma suas repetições e seu tempo no final.