Calculadora de frequência cardíaca máxima

A sua frequência cardíaca máxima é o maior número de batimentos por minuto que o seu coração atinge em um esforço total. Ela cai um pouco menos de um batimento por ano ao envelhecer, o treino não a eleva, e ela é a âncora de todo treino por percentual do máximo e de todas as zonas de frequência cardíaca que você vai usar. Por isso vale saber de onde veio cada fórmula antes de confiar em uma.

Esta calculadora de frequência cardíaca máxima, ou calculadora de FC máx., executa oito equações de previsão publicadas com a sua idade e o seu sexo, mostra as pessoas em que cada uma foi baseada e o erro que ela carrega, e indica uma estimativa recomendada. Se você registrou um pico em um esforço intenso, adicione-o e a calculadora mostra o quanto ele é incomum. Para a história da regra de 220 menos a idade, leia a nossa revisão de pesquisa sobre as fórmulas de frequência cardíaca máxima. Se você procurava a frequência cardíaca normal por idade em repouso, esse é outro número, tratado em frequência cardíaca de repouso por idade.

Todas as fórmulas de frequência cardíaca máxima, lado a lado

Oito equações estão por trás de quase todas as calculadoras de frequência cardíaca máxima na internet. Elas discordam porque cada uma foi ajustada com pessoas diferentes, testadas de formas diferentes. Esta tabela mostra quem cada uma descreve, o erro que os autores relataram e como ela se saiu em uma verificação independente.

*A verificação independente é Shookster et al. (2020) no International Journal of Exercise Science. Eles fizeram testes em esteira até a exaustão com 99 adultos razoavelmente em forma de 17 a 67 anos, 67 homens e 32 mulheres, e mantiveram apenas os testes com esforço máximo verificado. "Deu a menos" significa que uma fórmula deu um número menor do que as pessoas realmente atingiram. A tabela deles lista para Gellish quase a mesma média de Tanaka, o que não combina com uma reta 1 bpm abaixo, então deixamos essa célula de fora.

**Uma nota sobre Fairbarn. O artigo de 1994 na Chest testou 231 adultos em um cicloergômetro, mas o resumo não traz as equações e não conseguimos abrir o texto completo. Os coeficientes acima são os que Shookster et al. listaram ao testá-la. Robergs e Landwehr (2002) atribuem a mesma reta feminina, 201 menos 0,63 vezes a idade, a um estudo anterior de bicicleta com 60 mulheres, então trate esta linha como a menos certa das oito.

Qual fórmula esta calculadora recomenda, e por quê

O número principal é a equação de Tanaka et al. (2001) no Journal of the American College of Cardiology. Tanaka, Monahan e Seals reuniram 351 estudos que abrangiam 492 grupos e 18.712 pessoas, ajustaram 208 menos 0,7 vezes a idade, e depois testaram 514 adultos saudáveis no próprio laboratório e obtiveram 209 menos 0,7 vezes a idade, quase a mesma reta. A reta não diferiu entre homens e mulheres e não mudou com a atividade habitual.

O tamanho sozinho não resolveria. O que resolve é a concordância. Gellish et al. (2007) acompanharam 132 pessoas por 908 testes de exercício máximo ao longo de 25 anos na Medicine & Science in Sports & Exercise e encontraram 207 menos 0,7 vezes a idade. Arena et al. (2016) pegaram 4.796 testes de esteira do registro FRIEND, mantiveram apenas as pessoas cujos dados respiratórios confirmavam um esforço máximo e encontraram 209,3 menos 0,72 vezes a idade, que fica a menos de 1 bpm de Tanaka dos 20 aos 80 anos. Três grupos com métodos diferentes chegaram a uma reta quase igual, e no teste de Shookster Tanaka errou por menos de meio batimento em média.

Por que não 220 menos a idade? Ela nunca foi ajustada a dados. Robergs e Landwehr a rastrearam até uma revisão de 1971 de Fox, Naughton e Haskell, em que os autores observaram que uma reta de 220 menos a idade passava "não longe de muitos dos pontos de dados". Quando Robergs e Landwehr ajustaram uma regressão a esses mesmos pontos, o resultado foi 215,4 menos 0,91 vezes a idade com um erro de 21 bpm. Como 220 menos a idade cai um batimento inteiro por ano, ela fica 6 bpm acima de Tanaka aos 20, cruza essa fórmula aos 40 e fica 6 abaixo aos 60, 9 abaixo aos 70 e 12 abaixo aos 80. Para ser justo com ela, Shookster et al. não encontraram viés proporcional em 220 menos a idade e a chamaram de possível melhor opção para a população geral, mas a amostra tinha sobretudo de 26 a 51 anos, as idades em que as duas fórmulas diferem em 4 bpm ou menos.

Para as mulheres, a evidência puxa para dois lados. Tanaka e o estudo HUNT não encontraram diferença entre os sexos. Gulati et al. (2010) na Circulation testaram 5.437 mulheres sem sintomas, de 52 anos em média, e encontraram 206 menos 0,88 vezes a idade, e as mulheres cujo pico ficava 1 desvio-padrão ou mais abaixo dessa reta tiveram maior mortalidade ao longo de 16 anos. Sydó et al. (2014) na Mayo Clinic Proceedings descobriram que a frequência cardíaca máxima das mulheres começa mais baixa e cai mais devagar com a idade: 210 menos 0,79 vezes a idade, contra 220 menos 0,95 vezes a idade nos homens. As duas vieram de testes de esforço clínicos, e nas 32 mulheres em forma de Shookster a reta de Gulati deu 8 bpm a menos. Por isso a calculadora mantém Tanaka como número principal para as mulheres e mostra as duas fórmulas femininas ao lado, como o extremo inferior da faixa provável.

Nes et al. (2013) é o extremo superior. O estudo HUNT Fitness mediu 3.320 noruegueses saudáveis, verificou que cada um atingiu um máximo verdadeiro e encontrou 211 menos 0,64 vezes a idade, sem interação por sexo, nível de atividade, VO2 máx ou índice de massa corporal. Os adultos mais velhos do HUNT atingiram picos mais altos do que as fórmulas anteriores previam, então Nes fica 6 bpm acima de Tanaka aos 50 e 8 acima aos 80. Na amostra de Shookster, em forma e sobretudo de meia-idade, deu 5 bpm a mais. Se você tem mais de 50 anos e um esforço intenso o leva além do número de Tanaka, a reta de Nes sugere que isso é comum e não estranho.

Tabela de frequência cardíaca máxima por idade

A tabela abaixo traz as cinco fórmulas gerais dos 20 aos 80 anos, arredondadas para batimentos inteiros. A faixa provável é a estimativa de Tanaka mais ou menos 11 bpm, a faixa que abrange cerca de 2 em cada 3 adultos saudáveis.

Leia qualquer linha na horizontal e o padrão é o mesmo. Tanaka, Gellish e Arena ficam a menos de 2 bpm entre si em qualquer idade. Nes vai mais alto, 4 bpm aos 20 e 8 bpm aos 80. A coluna de 220 menos a idade começa acima das demais e termina bem abaixo.

Frequência cardíaca máxima por idade para homens e mulheres

Três fórmulas dão retas separadas para homens e mulheres. Os valores de Sydó abaixo de 40 anos prolongam uma reta ajustada com idades de 40 a 89, então use-os apenas como orientação. Os coeficientes de Fairbarn trazem a ressalva indicada acima.

Gulati dá os valores mais baixos da tabela, de 6 a 16 bpm abaixo de Tanaka na mesma idade. As duas retas femininas de Sydó e Fairbarn caem mais devagar com a idade do que as masculinas, então aos 70 ficam acima dos valores dos homens dos mesmos estudos.

O quanto uma fórmula de idade pode errar

As fórmulas ajustadas que relatam um erro carregam um erro-padrão de cerca de 11 bpm: 10,8 no estudo HUNT e 11,35 nos 4.796 testes de esteira de Arena, e Tanaka mostrou um erro típico de 10,7 na amostra independente de Shookster. Na prática, cerca de 2 em cada 3 adultos saudáveis têm um máximo real a menos de 11 batimentos da estimativa, e cerca de 1 em 20 fica a mais de 21 batimentos. Os limites de 95 por cento de Shookster para Tanaka foram de 20,8 bpm abaixo a 21,5 acima. Para uma pessoa de 50 anos com estimativa de Tanaka de 173, isso significa um máximo real plausível em qualquer ponto entre cerca de 152 e 194.

A dispersão é tão ampla porque a idade explica só parte da diferença entre as pessoas. Nos dados de Arena a correlação entre idade e frequência cardíaca máxima foi de 0,61, o que significa que a idade respondia por cerca de 37 por cento da variação. Ao revisar duas décadas de pesquisa, Robergs e Landwehr situaram o erro das estimativas por idade em 7 a 11 bpm e concluíram que nenhum método atual estima o máximo de um indivíduo com precisão aceitável.

Esse erro vai direto para o treino. Digamos que a sua estimativa seja 173, mas o seu máximo real seja 184, 11 batimentos mais alto. Uma sessão feita a 80 por cento da estimativa, 138 bpm, é na verdade cerca de 75 por cento do seu máximo. Se o seu máximo real for 11 batimentos mais baixo, os mesmos 138 bpm são 85 por cento. Uma fórmula é um bom ponto de partida, e um pico medido vale a pena se você treina por frequência cardíaca.

Exemplos práticos de frequência cardíaca máxima

Sete pessoas passam pela calculadora. A coluna do meio é o que ela mostra como número principal, e a última coluna é o que ela diz a cada uma.

A quarta e a quinta linhas mostram por que o pico registrado importa. Uma leitura real que você atingiu é um piso para o seu máximo, porque ninguém ultrapassa o próprio máximo. Uma leitura muito acima de todas as fórmulas costuma ser erro do sensor e não um coração raro, e é por isso que a calculadora pergunta de onde ela veio antes de você treinar com base nela.

Como medir a sua frequência cardíaca máxima com segurança

Um laboratório mede a frequência cardíaca máxima com um teste progressivo até a exaustão, geralmente em esteira, enquanto verifica os gases respiratórios para confirmar que o esforço foi realmente máximo. Você pode aproximar isso ao ar livre. O que segue é uma versão de campo do teste de laboratório, não um protocolo que algum estudo tenha validado, então leia primeiro a lista de segurança.

Quem não deve fazer um teste de esforço total

• Qualquer pessoa com sinais de alerta. Dor ou pressão no peito, falta de ar incomum, tontura, desmaio ou batimentos acelerados e irregulares durante o esforço significam parar e procurar um médico antes de qualquer exercício intenso. O modelo de triagem do ACSM (Riebe et al. 2015) pede liberação médica nesse caso.
• Pessoas com doença cardíaca, metabólica ou renal conhecida. Pelo mesmo modelo do ACSM, obtenha liberação médica antes de exercício vigoroso. Um teste máximo pertence a um ambiente supervisionado.
• Quem não se exercita com regularidade. Uma declaração da American Heart Association (Thompson et al. 2007) constatou que infartos e mortes cardíacas súbitas durante o exercício são mais comuns nas pessoas menos ativas que fazem um esforço vigoroso a que não estão acostumadas. Antes, construa várias semanas de exercício moderado regular.
• Pessoas que tomam betabloqueadores ou outros medicamentos que desaceleram o coração. As fórmulas por idade não se aplicam. Em pacientes cardíacos com betabloqueadores, Brawner et al. (2004) encontraram um máximo de 164 menos 0,7 vezes a idade com um erro de 18 bpm. Use o teste que a sua equipe de saúde organizar.
• Gravidez e menores de 18 anos. Siga a orientação da sua equipe de obstetrícia ou pediatria em vez de um teste de campo.

Um protocolo de campo para fazer em uma subida

1. Use uma cinta peitoral. Em Gillinov et al. (2017), uma cinta peitoral coincidiu quase exatamente com um ECG (concordância de 0,996), enquanto os monitores de pulso variaram de 0,67 a 0,92.
2. Leve um parceiro e escolha um trajeto seguro. Uma subida constante ou um caminho plano e tranquilo onde você possa parar a qualquer momento.
3. Aqueça por 10 a 15 minutos em ritmo fácil, com três ou quatro acelerações curtas e vigorosas perto do fim.
4. Aumente o ritmo em etapas. Acelere a cada 1 a 2 minutos para chegar à exaustão em cerca de 8 a 12 minutos. Buchfuhrer et al. (1983) constataram que testes que levavam as pessoas à exaustão em 8 a 17 minutos obtinham uma capacidade aeróbica maior, e sugeriram mirar em cerca de 10.
5. Termine com 1 a 2 minutos o mais forte que puder, em subida se tiver uma, e pare no momento em que não conseguir manter o ritmo.
6. Desacelere por 10 minutos caminhando ou trotando com suavidade, e depois leia o número mais alto da gravação da cinta em vez de fazê-lo no meio do esforço.
7. Pare imediatamente se sentir dor ou pressão no peito, tontura, falta de ar incomum ou batimentos fortes e irregulares, e procure avaliar esses sintomas.

O pico que você registra é um piso: se as pernas ou a motivação cederam primeiro, o seu máximo real fica um pouco mais alto. Testar com as pernas descansadas ajuda, pois um bloco de treino pesado pode reduzir um pouco o número.

Corrida ou bicicleta?

Faça o teste na atividade em que você treina. Os 12 homens de Buchfuhrer atingiram uma frequência cardíaca máxima um pouco mais alta, mas significativa, na esteira do que no cicloergômetro, e Robergs e Landwehr destacam que a frequência cardíaca máxima é específica do tipo de exercício. Um ciclista que usa um máximo de corrida vai definir todas as metas um pouco altas demais na bicicleta.

Em qual sensor confiar

Os monitores de pulso leem razoavelmente bem a corrida constante em esteira, mas Gillinov constatou que a precisão caía na bicicleta e no elíptico, e os autores aconselham uma cinta peitoral sempre que uma leitura precisa importa. Um teste de máximo é esse caso. Se você está escolhendo um wearable para o treino do dia a dia, a nossa comparação entre WHOOP, Oura, Apple Watch e Garmin mostra o quanto cada um chega perto de uma cinta peitoral.

Ficar mais em forma muda a sua frequência cardíaca máxima?

Não do jeito que a maioria espera. Tanaka et al. descobriram que a atividade habitual não deslocava a reta entre idade e frequência cardíaca máxima, e o estudo HUNT não encontrou interação com o nível de atividade nem com o VO2 máx. Uma revisão de Zavorsky (2000) na Sports Medicine foi além: nos estudos que ele reuniu, a frequência cardíaca máxima tendia a cair à medida que o VO2 máx subia com o treino de resistência, em uma estimativa de 3 a 7 por cento, e a subir de novo com o destreino ou uma redução de carga.

Então um coração mais condicionado não bate mais rápido no topo. Ele bombeia mais sangue por batimento, o que aparece como mais ritmo ou potência na mesma frequência cardíaca e uma queda mais rápida depois que você para; a nossa revisão da pesquisa sobre recuperação da frequência cardíaca trata dessa segunda medida. Se você volta depois de meses parado, ou termina um longo bloco de treino de resistência, o seu máximo pode ter se movido alguns batimentos, e vale a pena refazer o teste.

É seguro treinar entre 90 e 95 por cento do máximo?

Para adultos saudáveis que já treinam, sim, em doses curtas e bem recuperadas. Em um estudo de Helgerud et al. (2007), 40 homens moderadamente treinados correram 4 intervalos de 4 minutos entre 90 e 95 por cento do máximo com 3 minutos de corrida leve entre eles, três dias por semana por 8 semanas. Isso elevou o VO2 máx mais do que o mesmo trabalho total feito a 70 ou 85 por cento do máximo.

O risco depende de quem está se exercitando. A declaração da American Heart Association observa que o exercício vigoroso eleva brevemente o risco de um evento cardíaco em pessoas suscetíveis, principalmente as que têm doença cardíaca de base. Mesmo assim os números absolutos são pequenos: entre 4.846 pacientes cardíacos em reabilitação cardíaca norueguesa, Rognmo et al. (2012) registraram 1 parada cardíaca a cada 23.182 horas de intervalos de alta intensidade supervisionados e 1 a cada 129.456 horas de exercício moderado. Progrida até os intervalos intensos ao longo de semanas e trate qualquer sinal de alerta como motivo para parar e se avaliar.

Quando ignorar esta calculadora

As fórmulas por idade descrevem adultos saudáveis. Nestas situações a estimativa pode enganar você, e o seu próprio médico é o melhor guia.

• Você toma um medicamento que desacelera o coração. Betabloqueadores, alguns bloqueadores dos canais de cálcio e vários antiarrítmicos reduzem o pico que o seu coração consegue atingir, então todos os números desta página sairão altos. Pergunte a quem prescreveu como definir a sua intensidade de exercício.
• Você tem marca-passo, desfibrilador ou um coração transplantado. As configurações do dispositivo ou o coração transplantado mudam a forma como a frequência cardíaca responde ao esforço, e a sua equipe de cardiologia define os limites.
• Você tem fibrilação atrial ou outro distúrbio do ritmo. As leituras de frequência cardíaca durante o exercício podem ser erráticas, e um máximo previsto pode não significar muito.
• Você tem insuficiência cardíaca, doença valvar ou um evento cardíaco recente. As metas de exercício devem vir de um teste de esforço supervisionado e da sua equipe de saúde.
• Você está grávida. A frequência cardíaca em repouso e no exercício mudam na gravidez, então siga a orientação da sua equipe de obstetrícia sobre a intensidade.
• Você tem menos de 18 anos. As fórmulas foram ajustadas com adultos, e crianças e adolescentes seguem um padrão diferente.

Leituras relacionadas

Referências

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Como esta calculadora se diferencia das calculadoras típicas de frequência cardíaca máxima

A maioria das calculadoras de frequência cardíaca máxima na internet devolve um único número a partir de 220 menos a idade, às vezes com uma segunda fórmula ao lado, e não diz nada sobre em quem a fórmula foi construída nem o quanto ela pode errar para uma pessoa. Esse número único parece preciso, enquanto a pesquisa por trás dele mostra que a fórmula mais usada nunca foi ajustada a dados e que toda fórmula ajustada carrega um erro-padrão de cerca de 11 batimentos por minuto.

Esta calculadora executa oito fórmulas publicadas ao mesmo tempo e mostra a amostra por trás de cada uma, das 18.712 pessoas reunidas por Tanaka às 5.437 mulheres da coorte de testes de esforço de Gulati. Ela indica uma estimativa recomendada e dá o motivo, mostra uma faixa provável construída a partir dos erros-padrão relatados e rotula as retas específicas por sexo para que homens e mulheres vejam as feitas para eles. Onde não pudemos conferir um coeficiente com o artigo original, a página diz isso. Um pico registrado, opcional, é colocado frente à dispersão esperada, e cada dado é conferido com valores adultos realistas antes de aparecer um número.