Timer de intervalos

Escolha um nível e uma duração, inicie o timer e acompanhe. Cada rodada dura um minuto: você se esforça na primeira parte e descansa no tempo que sobra, enquanto a página mostra o movimento da rodada e um coach de IA do app FitCraft o anuncia. Os bipes de 3-2-1 deixam você de olho na técnica em vez de no relógio.

Já tem um treino planejado? Ligue a opção Só o timer e a página vira um timer de HIIT simples, com as mesmas rodadas, os mesmos bipes e a mesma contagem regressiva, sem movimentos na tela.

Como o timer de intervalos conduz uma sessão

Toda sessão segue o mesmo plano:

1. Aquecimento, 1 minuto. Movimentos leves de mobilidade soltam o corpo. Ele acontece, a menos que você o desligue na chave do aquecimento.
2. Rodadas de esforço e descanso, 1 minuto cada. O Iniciante faz 30 segundos de esforço e descansa 30, o Intermediário 40 e 20, o Avançado 45 e 15, e o Especialista 50 e 10. Uma preparação de 5 segundos vem antes da primeira rodada.
3. Sua duração. Escolha 10, 15, 20 ou 30 minutos de rodadas, o que equivale a 10, 15, 20 ou 30 rodadas. Dez é o padrão.
4. Alongamento, 1 minuto. Um alongamento curto encerra toda sessão, e ele sempre acontece.

Cada nível tem quatro movimentos que se revezam, um por rodada. Cada movimento aparece com uma imagem e uma dica curta de execução, tem link para a página completa do exercício e, ao tocar nele, você o troca. Um coach de IA do app FitCraft diz o próximo movimento, bipes de 3-2-1 conduzem você a cada mudança e um único botão de silenciar desliga o som. Se o seu navegador permitir, a página impede que a tela escureça, e trocar para outro app não atrapalha o timer. Com as configurações padrão, Intermediário por 10 minutos, a sessão inteira dura 12 minutos.

Estes são os movimentos e os tempos de cada nível.

O que é o treino de intervalos e onde estas divisões se encaixam

O treino de intervalos alterna esforço intenso com recuperação. No treino intervalado de alta intensidade, ou HIIT, os blocos intensos chegam a cerca de 80 a 95 por cento da sua frequência cardíaca máxima, e o descanso existe para você chegar de novo a esse nível na rodada seguinte. Sem um monitor de frequência cardíaca, guie-se pelo esforço: cerca de 8 ou 9 em 10, em que você consegue dizer duas ou três palavras, mas não uma frase inteira. Nossa calculadora de zonas de frequência cardíaca estima a sua frequência máxima se você quiser um número.

A divisão é o seu tempo de esforço e o seu tempo de descanso, escritos como esforço/descanso. A regra geral é que, quanto mais curto e intenso o esforço, mais longo precisa ser o descanso. Estes são os formatos mais conhecidos:

• Intervalos de sprint. Cerca de 20 segundos em esforço máximo, depois 2 a 4 minutos de movimento leve, repetidos 3 a 6 vezes. A versão mais conhecida, três sprints de 20 segundos dentro de uma sessão de 10 minutos, vem do laboratório de Gibala, na McMaster University (veja nossa pesquisa sobre treino intervalado de sprint).
• HIIT curto. 30 a 60 segundos de esforço intenso, em cerca de 9 em 10. Nosso guia de treino HIIT em casa usa essa faixa para rotinas caseiras e movimentos com o peso do corpo, e as quatro divisões deste timer cabem nela.
• Intervalos longos. 2 a 4 minutos intensos com mais ou menos o mesmo tempo leve. O 4x4 norueguês, quatro blocos de 4 minutos entre 90 e 95 por cento da frequência cardíaca máxima, é o exemplo mais estudado, e intervalos desse comprimento estão ligados aos maiores ganhos de VO2 máx.
• Treino em circuito. 30 a 60 segundos em um esforço moderado de 6 ou 7 em 10. Ele desenvolve a resistência muscular, mas não é HIIT, porque o esforço nunca chega ao seu limite.

As quatro divisões deste timer são 30/30, 40/20, 45/15 e 50/10, então o esforço fica mais longo e o descanso mais curto à medida que o nível sobe. Elas seguem o padrão dos circuitos de perda de gordura do app FitCraft: cerca de 40 segundos de esforço, com menos descanso nos níveis mais altos, arredondados para que cada rodada dure um minuto. O guia de HIIT traz um alerta: 20 segundos não bastam para se recuperar de um bloco realmente máximo, então uma longa sequência de rodadas 40/20 sem pausas tende a virar um esforço moderado que ainda parece muito duro. Os descansos de 45/15 e 50/10 são ainda mais curtos. O timer marca o relógio, e o esforço fica por sua conta. Em 6 ou 7 em 10, as mesmas rodadas contam como treino em circuito, que trabalha a resistência muscular e não dá a você um HIIT.

Dois outros formatos têm timers próprios neste site. O Tabata segue um relógio fixo de 20 segundos de esforço e 10 de descanso por 8 rodadas, o que dura 4 minutos, e nosso Timer Tabata foi feito para ele. Um EMOM, sigla de "every minute on the minute" (a cada minuto, no minuto), dá a você um número fixo de repetições quando cada minuto começa, e, quando você termina, descansa até o minuto seguinte; o Timer EMOM cuida desse formato.

O que os estudos mostram sobre o treino de intervalos

Nenhum estudo testou as rodadas desta página. Os estudos abaixo analisaram o treino de intervalos em geral, em bicicletas, a pé e com movimentos de peso corporal, então leia-os como evidência do método e não desta rotina.

• Perda de gordura. Uma metanálise de 13 estudos randomizados com 786 adultos com sobrepeso ou obesidade concluiu que o treino de intervalos e o cardio contínuo moderado reduziram quase a mesma quantidade de gordura, cerca de 2,6 kg, enquanto os grupos de intervalos treinaram cerca de 40% menos tempo (Wewege et al. 2017).
• Condicionamento em adultos saudáveis. Em 28 estudos controlados com 723 adultos saudáveis jovens e de meia-idade, tanto o treino de intervalos quanto o treino de resistência contínuo produziram grandes ganhos de VO2 máx, o seu consumo máximo de oxigênio, em comparação com não se exercitar, e o treino de intervalos produziu ganhos maiores (Milanović et al. 2015).
• Quão pouco pode bastar. Em um estudo de 12 semanas, homens sedentários que fizeram três sprints de 20 segundos em esforço máximo na bicicleta por sessão de 10 minutos, com três sessões por semana, aumentaram o VO2 de pico em cerca de 19%, o mesmo que homens que pedalaram de forma contínua por 45 minutos três vezes por semana. Foram 30 minutos de treino por semana contra 150 (Gillen et al. 2016).
• Duração do intervalo. Uma metanálise de 53 estudos randomizados ligou os maiores ganhos de VO2 máx a blocos de esforço de 2 minutos ou mais, mais trabalho total por sessão e programas de 4 a 12 semanas. Intervalos de 30 segundos ou menos ainda deram ganhos claros em comparação com não treinar (Wen et al. 2019). Os 30 a 50 segundos de esforço deste timer ficam na ponta curta.
• Movimentos com o peso do corpo. Uma revisão de 2019 chama o treino intervalado de corpo inteiro feito com exercícios de peso corporal de um método eficaz e seguro para melhorar o condicionamento e a composição corporal em muitos grupos e idades (Machado et al. 2019).
• Como é a sensação. Uma revisão de 42 estudos com 1.258 pessoas concluiu que os intervalos tendem a parecer piores que o exercício contínuo enquanto você os faz, mas o prazer depois é igual ou maior (Stork et al. 2017).

Três limites se aplicam. Quem se inscreve em estudos de exercício costuma ser mais motivado que a média, então os resultados do dia a dia tendem a ser menores. A maioria dos estudos dura semanas ou meses, e há pouca evidência sólida além de um ano. E os resultados dependem do esforço: rodadas que nunca ficam difíceis ainda são um bom exercício, mas não são o treino de intervalos que esses estudos testaram. Para a comparação completa com o cardio contínuo, leia HIIT vs cardio contínuo.

Como escolher um nível e quando subir

Escolha o nível que combina com o seu condicionamento de hoje. Você pode subir sempre que as rodadas começarem a parecer fáceis.

• Iniciante: 30 segundos de esforço, 30 de descanso. Para quem está começando e para quem volta depois de uma pausa. Esforço e descanso iguais dão a você a maior recuperação de todos os níveis. Os movimentos são step-n-clap, butt kicks, correr no lugar e agachamentos sumô.
• Intermediário: 40 de esforço, 20 de descanso. O padrão, para quem já se exercita. Pequenos saltos se misturam a movimentos que mantêm um pé no chão: ventral jacks, calf hops, step-n-punch e high knee-n-crunches.
• Avançado: 45 de esforço, 15 de descanso. Para quem tem uma boa base de condicionamento. Há mais saltos, além de dois movimentos que usam a posição de prancha: squat kicks, jumping jacks, plank jacks e burpees.
• Especialista: 50 de esforço, 10 de descanso. Para quem já treina pesado. Você tem só 10 segundos para se reorganizar entre drop squats, burpees, afundos com salto e step-n-lunge. Afundos com salto não são um movimento para iniciantes, então primeiro fique à vontade com afundos comuns.

Para a duração, comece com 10 minutos. Some tempo só quando a sua última rodada se parecer com a primeira; o teste do guia de HIIT é uma última rodada a menos de 10 por cento da primeira. Mude uma coisa de cada vez, a cada duas semanas mais ou menos: ou a duração, ou o nível. O guia chama um bloco de esforço mais longo de a progressão mais útil, e neste timer cada degrau de nível alonga o esforço. A opção de 30 minutos é mais longa do que os 15 a 25 minutos, com aquecimento e volta à calma, que o guia sugere para a maioria das pessoas em casa, então reserve-a para os dias em que você quiser um esforço longo e constante.

O aquecimento embutido dura 1 minuto. Antes de uma sessão intensa, o guia sugere de 3 a 5 minutos, então ande ou marche no lugar por alguns minutos antes de começar, ou desligue o aquecimento embutido quando fizer o seu próprio. Toque em qualquer movimento para trocá-lo. Se preferir usar uma bicicleta, um remo, uma corda de pular ou os seus próprios exercícios, ligue a opção Só o timer.

Quantas sessões de intervalos fazer por semana

Duas sessões de intervalos por semana são um bom começo se os intervalos são novidade para você, e três quando você já tem uma base, nunca em dias seguidos. Uma quarta sessão tende a transformar seus dias leves em dias cansados em vez de somar condicionamento, então use os outros dias para caminhadas, cardio leve e treino de força.

As diretrizes dos EUA pedem aos adultos de 150 a 300 minutos por semana de atividade moderada, ou de 75 a 150 minutos por semana de atividade vigorosa, além de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias (Piercy et al. 2018). Três sessões de 20 minutos somam 60 minutos, descansos incluídos, o que fica abaixo do limite inferior das duas faixas, então inclua caminhadas ou treinos mais longos nos outros dias. Para a parte de força, nosso gerador de plano de treino com IA monta um plano personalizado com séries, repetições e descanso.

Dê tempo ao tempo. Uma revisão de 65 estudos com pessoas com sobrepeso ou obesidade concluiu que programas com menos de 12 semanas já bastavam para melhorar o VO2 máx, a glicemia em jejum e a pressão arterial diastólica, enquanto programas de 12 semanas ou mais também mudaram a medida da cintura, o percentual de gordura corporal, a frequência cardíaca de repouso e a pressão arterial sistólica (Batacan et al. 2017).

Quem deve consultar um médico antes

Intervalos intensos elevam por pouco tempo a sua frequência cardíaca e a sua pressão arterial até perto dos níveis mais altos, e os movimentos com salto somam impacto a isso. Consulte um médico, ou mude o jeito de usar o timer, nestas situações.

• Está começando agora ou ficou muito tempo inativo. Construa uma base primeiro, com quatro a seis semanas de cardio leve, como uma caminhada rápida na maioria dos dias, e depois comece no Iniciante. Nosso guia sobre como começar a treinar do zero leva você pela primeira semana.
• Doença cardíaca ou pressão alta. Pergunte ao seu médico se intervalos intensos servem para você e peça liberação antes se a sua pressão arterial não estiver controlada ou se o esforço causar dor no peito ou falta de ar fora do comum.
• Dor articular ou lesão. O Avançado e o Especialista se apoiam em movimentos com salto, como afundos com salto, burpees e drop squats, e o Intermediário acrescenta pequenos saltos. Se as aterrissagens doerem, volte ao Iniciante. Step-n-clap e agachamentos sumô não têm saltos, enquanto butt kicks e correr no lugar ainda aterrissam de leve sobre o antepé, então toque em qualquer um deles para trocá-lo se incomodar. Nossos guias de exercícios de baixo impacto para dor articular e de cardio de baixo impacto em casa têm mais opções sem salto.
• Gravidez e pós-parto. Pergunte à sua equipe de saúde quais movimentos e níveis de esforço servem para você. O guia de HIIT encaminha as leitoras no pós-parto para intervalos sem impacto, e nosso guia sobre como voltar a se exercitar depois da gravidez traz mais detalhes.

Pare na hora se sentir dor no peito, tontura ou uma dor aguda em uma articulação.

20 minutos de treino de intervalos bastam?

Para a maioria das pessoas, sim, desde que o esforço seja intenso e a sessão seja uma parte de uma semana que também inclua atividades mais leves. O guia de HIIT coloca a faixa útil em casa em 15 a 25 minutos, com aquecimento e volta à calma, dos quais 8 a 20 minutos são o trabalho de intervalos em si, e 20 minutos de rodadas neste timer cabem nela.

Você pode precisar de ainda menos. No estudo de Gillen descrito acima, sessões de 10 minutos com 1 minuto de ciclismo em esforço máximo, três vezes por semana, igualaram pedaladas contínuas de 45 minutos no VO2 de pico ao longo de 12 semanas. Eram sprints máximos na bicicleta com 2 minutos de pedalada leve entre eles, que é uma sessão diferente de 20 rodadas de movimentos com o peso do corpo, então leia o resultado como prova de que sessões curtas podem funcionar, não como uma promessa para esta. Programas de menor volume também superaram não treinar na metanálise de Wen, então, se 20 minutos for demais por enquanto, comece com 10 e vá aumentando.

Leitura complementar

Referências

1. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. "The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis." Obesity Reviews 18.6 (2017): 635-646. doi:10.1111/obr.12532
2. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. "Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials." Sports Medicine 45.10 (2015): 1469-1481. doi:10.1007/s40279-015-0365-0
3. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. "Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment." PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi:10.1371/journal.pone.0154075
4. Wen D, Utesch T, Wu J, Robertson S, Liu J, Hu G, Chen H. "Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials." J Sci Med Sport. 2019;22(8):941-947. doi:10.1016/j.jsams.2019.01.013
5. Machado AF, Baker JS, Figueira Junior AJ, Bocalini DS. "High-intensity interval training using whole-body exercises: training recommendations and methodological overview." Clin Physiol Funct Imaging. 2019;39(6):378-383. doi:10.1111/cpf.12433
6. Stork MJ, Banfield LE, Gibala MJ, Martin Ginis KA. "A scoping review of the psychological responses to interval exercise: is interval exercise a viable alternative to traditional exercise?" Health Psychol Rev. 2017;11(4):324-344. doi:10.1080/17437199.2017.1326011
7. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. "The Physical Activity Guidelines for Americans." JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854
8. Batacan RB, Duncan MJ, Dalbo VJ, Tucker PS, Fenning AS. "Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies." Br J Sports Med. 2017;51(6):494-503. doi:10.1136/bjsports-2015-095841

Como este timer de intervalos se diferencia de outros timers de intervalos

Um timer típico desse tipo conta o seu esforço e o seu descanso e deixa os movimentos por sua conta. Este parte de quatro divisões fixas que seguem o padrão dos circuitos de perda de gordura do app FitCraft e preenche cada rodada com um movimento para seguir, mostrado em uma imagem com uma dica de execução e ligado ao guia desse exercício, enquanto um coach de IA do app FitCraft diz o que vem a seguir. Um aquecimento de 1 minuto que você pode desligar vem antes das rodadas, e um alongamento de 1 minuto sempre vem depois. A sessão também é pontuada como um jogo. Você junta 10 XP por intervalo de esforço no Iniciante, subindo para 15, 20 e 25 nos níveis mais altos, e um bônus de combo premia intervalos sem pausa. Chegar ao fim vale 50 XP, com mais 25 se você nunca pular. Medalhas, seu nível de jogador, a sequência diária e os recordes pessoais ficam guardados no seu dispositivo e em nenhum outro lugar. Quando você quiser um timer de intervalos gratuito para a sua própria rotina, a opção Só o timer desliga os movimentos.