Rastreador do desafio 75 Soft

Toque em Começar acima e hoje vira o dia 1 do seu desafio 75 Soft. Toque em cada hábito quando terminá-lo: o treino, cada copo de água, suas 10 páginas e comer bem. Quando os quatro estão feitos, o dia fica completo, o confete voa e sua sequência cresce. Se você esqueceu de registrar ontem, toque nele na grade e marque.

Regras do desafio 75 Soft

Estas são as quatro regras diárias, como Cleveland Clinic, TODAY e Penn State Health as listam:

1. Treine por 45 minutos. Qualquer treino conta, e um dia por semana é de recuperação ativa, como uma caminhada leve, natação ou alongamento.
2. Beba 3 litros de água. São cerca de 101 oz, ou seis copos de 500 mL (17 oz).
3. Leia 10 páginas. Qualquer livro conta, inclusive ficção.
4. Coma bem. Não existe uma dieta fixa. Coma principalmente alimentos nutritivos e beba álcool só em ocasiões sociais.

O desafio é amplamente atribuído a Stephen Gallagher, um criador irlandês de conteúdo fitness que o publicou no TikTok em 2021 como uma versão mais branda do 75 Hard, segundo o TODAY. As regras se espalharam de boca em boca, então há versões diferentes: algumas falam em 100 oz de água, outras só em livros de não ficção. Este rastreador usa as quatro regras acima. Se você perder um dia, continua, como Cleveland Clinic e TODAY observam.

Isto é o que as quatro regras somam em uma semana e em todo o desafio:

Como fazer o desafio 75 Soft de 75 dias

O rastreador acima conduz o desafio em cinco passos:

1. Escolha uma data de início. O dia 1 é a data que você escolher, hoje por padrão. O dia 75 chega 74 dias depois.
2. Faça os quatro hábitos todos os dias. Treine por 45 minutos, beba 3 litros (cerca de 101 oz) de água, leia 10 páginas de qualquer livro e coma bem, com álcool só em ocasiões sociais.
3. Faça um dia de recuperação ativa por semana. Em um dia de cada semana do desafio, uma caminhada leve, natação ou alongamento substitui o treino.
4. Marque cada hábito. Um dia fica completo quando os quatro estão marcados. Dias completos rendem um bônus e aumentam sua sequência.
5. Continue depois de um dia perdido. O 75 Soft não tem regra de reinício. Retome no dia seguinte e termine no dia 75.

Qualquer treino conta para os 45 minutos, e você pode dividi-lo em blocos menores, como três caminhadas de 15 minutos, segundo o TODAY. Para um plano, nosso gerador gratuito de plano de treino com IA monta uma semana completa de sessões. Para blocos rápidos, o treino de 7 minutos leva exatamente 7 minutos e o treino com baralho dura de 5 a 30 minutos, então some uma caminhada para chegar a 45. Iniciantes podem começar com menos e ir aumentando até 45 minutos. Um fisiologista do exercício clínico da Penn State Health sugere cerca de 15 minutos, cinco dias por semana, nas primeiras quatro semanas.

75 Soft num relance: as 11 semanas

Setenta e cinco dias são 10 semanas completas mais 5 dias. Cada semana do desafio permite um dia de recuperação ativa, então uma semana com todos os dias completos fica assim:

As medalhas contam dias completos, então um dia perdido adia a próxima medalha em um dia. Seu primeiro dia completo rende a primeira medalha. O desafio termina no dia 75 independentemente de todos os dias terem sido completos, porque o 75 Soft não tem regra de reinício.

75 Soft versus 75 Hard

O 75 Hard veio primeiro. Andy Frisella o lançou em 2019, e o site dele o chama de programa de resistência mental, segundo a Penn State Health. O 75 Soft mantém os 75 dias e as 10 páginas e suaviza o resto. As regras abaixo vêm do TODAY:

A regra de reinício é a maior diferença. No 75 Hard, uma tarefa perdida manda você de volta ao dia 1. No 75 Soft, um dia perdido continua perdido e você ainda termina no dia 75. O fisiologista da Penn State Health chamou o 75 Hard de muito rigoroso e disse que a maioria das pessoas não vai querer manter. O mesmo fisiologista aconselhou nunca treinar mais de seis dias por semana, o que combina com o dia de recuperação semanal do 75 Soft.

O desafio 75 Soft funciona?

Nenhum estudo testou o 75 Soft nem o 75 Hard. A pesquisa cobre cada parte do desafio:

• A dose de exercício. Seis treinos de 45 minutos somam 270 minutos por semana. As Physical Activity Guidelines for Americans (Piercy et al. 2018) pedem aos adultos de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana, mais atividade de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias. O 75 Soft fica perto do topo dessa faixa. Faça pelo menos 2 desses treinos de força para cobrir o restante.
• Os 75 dias. Em Lally et al. 2010, 96 adultos escolheram cada um um novo comportamento diário. O tempo mediano para atingir a automaticidade máxima foi de 66 dias, com variação de 18 a 254 dias, e perder um único dia não alterou o processo de forma relevante. Uma revisão de 2024 com 20 estudos e 2.601 pessoas encontrou medianas de 59 a 66 dias (Singh et al. 2024). Setenta e cinco dias cobrem o caso típico, mas não todo mundo.
• Registrar. Uma metanálise de 138 estudos e 19.951 pessoas constatou que monitorar o progresso em direção a uma meta ajudou as pessoas a alcançá-la, com tamanho de efeito de d = 0,40 (Harkin et al. 2016). O efeito foi maior quando o progresso era registrado fisicamente ou informado a outras pessoas. Marcar cada hábito é esse tipo de monitoramento.
• Transformar em jogo. Uma metanálise de 16 ensaios randomizados e 2.407 pessoas constatou que programas gamificados aumentaram a atividade física, com efeito de pequeno a médio, g de Hedges = 0,42 (Mazeas et al. 2022). O XP e as sequências deste rastreador tomam essa ideia emprestada. Nenhum ensaio testou este rastreador.
• A água. As Ingestões Adequadas oficiais de água total, de alimentos e bebidas, são de 2,0 a 2,7 litros por dia para mulheres e de 2,5 a 3,7 litros para homens (EFSA 2010, Institute of Medicine 2005), e as bebidas fornecem cerca de 80 por cento. Portanto, 3 litros de água é mais do que a maioria dos adultos precisa, o que não é problema para pessoas saudáveis que os distribuem ao longo do dia.

Nosso artigo sobre quanto tempo leva para formar um hábito aprofunda o número de 66 dias, e o efeito da sequência explica por que quebrar uma sequência incomoda tanto. Para uma meta pessoal de água, use a calculadora de ingestão de água.

Quanto peso vou perder no 75 Soft?

Nenhum estudo mediu a perda de peso no 75 Soft e as regras não definem uma meta de calorias, então a resposta depende do que comer bem significa para você. O exercício ajuda. Um posicionamento do ACSM constatou que 150 a 250 minutos semanais de atividade moderada dão só uma perda de peso modesta, e associou mais de 250 minutos semanais a uma perda de peso clinicamente significativa (Donnelly et al. 2009). Os treinos do 75 Soft somam cerca de 270 minutos por semana. Ainda assim, a maior parte da perda vem de comer menos calorias do que você gasta.

Para um número realista, o CDC considera que cerca de 1 a 2 libras por semana é um ritmo gradual e constante, e afirma que quem perde peso nesse ritmo tem mais chance de mantê-lo. Em 75 dias, que são cerca de 10,7 semanas, isso dá aproximadamente 11 a 21 libras.

Dá para perder 20 libras em 75 dias?

É possível, mas fica no extremo rápido. Perder 20 libras em 10,7 semanas exige quase 2 libras por semana, o topo da faixa constante do CDC, e é mais realista para quem tem mais peso a perder. Nosso guia sobre como perder 20 libras mostra as contas de calorias, e a calculadora de porcentagem de perda de peso compara seu ritmo com 0,5 a 1 por cento do peso corporal por semana.

Checklist gratuito do 75 Soft para imprimir

Se você prefere papel, toque em Imprimir checklist no rastreador ou em Imprimir um checklist em papel antes de começar. Ele imprime um checklist do 75 Soft em uma página com 75 dias numerados e uma caixa para cada hábito. Se você definir uma data de início, as datas vêm preenchidas, e os dias que você já marcou saem marcados. Fixe na geladeira e marque as caixas com uma caneta, ou use os dois e preencha o rastreador no fim do dia.

Quem deve consultar um médico antes

O 75 Soft foi feito para adultos saudáveis. Ajuste-o, ou converse antes com um profissional, nestas situações:

• Quem está começando a se exercitar ou volta depois de uma longa pausa. Comece com treinos mais curtos e aumente até 45 minutos. Caminhar conta.
• Doença cardíaca, pressão alta ou outra condição de saúde. Pergunte ao seu médico antes de começar a treinar todos os dias.
• Uma condição que limita líquidos, como insuficiência cardíaca ou doença renal. Pergunte ao seu médico antes de beber 3 litros por dia.
• Gravidez e os meses após o parto. Siga a orientação da sua equipe de saúde sobre exercício e líquidos.
• Histórico de transtorno alimentar. Marcar a comida todos os dias pode alimentar regras rígidas. Deixe esse hábito de fora ou defina-o com a sua equipe de saúde.

Interrompa um treino se sentir dor no peito, tontura ou dor articular aguda. Se ficar doente ou se machucar, descanse. O 75 Soft permite retomar no dia seguinte, e nosso guia sobre o que fazer quando você perde um treino mostra como voltar ao ritmo.

Leitura complementar

Referências

1. Cleveland Clinic. "The 75 Soft Challenge: When 75 Hard Is Too Much." Health Essentials. November 13, 2023. health.clevelandclinic.org/75-soft-challenge
2. Pawlowski A. "What is the 75 Soft Challenge? How to do the gentler version of 75 Hard." TODAY. Updated January 30, 2025. today.com
3. Penn State Health News. "The Medical Minute: 75 Hard, 75 Soft and how to keep your fitness resolutions." January 10, 2024. pennstatehealthnews.org
4. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. "How are habits formed: Modelling habit formation in the real world." European Journal of Social Psychology. 2010;40(6):998-1009. doi:10.1002/ejsp.674
5. Singh B, Murphy A, Maher C, Smith AE. "Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants." Healthcare (Basel). 2024;12(23):2488. doi:10.3390/healthcare12232488
6. Harkin B, Webb TL, Chang BP, et al. "Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence." Psychological Bulletin. 2016;142(2):198-229. PMID 26479070
7. Mazeas A, Duclos M, Pereira B, Chalabaev A. "Evaluating the Effectiveness of Gamification on Physical Activity: Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials." Journal of Medical Internet Research. 2022;24(1):e26779. doi:10.2196/26779
8. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. "The Physical Activity Guidelines for Americans." JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854
9. Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et al. "Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults." Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41(2):459-471. doi:10.1249/MSS.0b013e3181949333
10. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. "Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water." EFSA Journal. 2010;8(3):1459. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459
11. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press; 2005. doi:10.17226/10925
12. Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al. "A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index." American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(3):717-723. doi:10.3945/ajcn.115.114769
13. Centers for Disease Control and Prevention. "Losing Weight." cdc.gov

Como este rastreador difere dos rastreadores típicos do 75 Soft

A maioria dos rastreadores do 75 Soft são PDFs para imprimir, modelos de planilha ou listas em um app de notas. Você marca uma caixa e a contagem fica por sua conta. Este conta por você. Ele sabe em qual dos 75 dias você está a partir da sua data de início, conta a água copo a copo em litros e onças, e permite exatamente um dia de recuperação ativa em cada semana do desafio.

Ele guarda sua sequência, seus dias completos, seu XP, suas medalhas e seu nível de jogador no seu dispositivo, sem cadastro. Segue a regra do 75 Soft de que um dia perdido não reinicia o desafio: o dia perdido fica na grade, sua sequência recomeça e você ainda termina no dia 75. Quando você quiser papel, ele imprime os mesmos 75 dias como um checklist de uma página. E diz com clareza que nenhum estudo testou o 75 Soft em si.