Calculadora de Pace de Corrida: Ritmo por Milha e km, Velocidade e Parciais

O ritmo (pace) é o tempo que você leva para cobrir uma milha ou um quilômetro, escrito em minutos e segundos, como 9:39 por milha. A velocidade é a mesma coisa ao contrário, a distância que você cobre em uma hora, como 6,2 mph. As parciais e as marcações do percurso vêm em milhas ou quilômetros, então os corredores planejam em ritmo, enquanto as esteiras são reguladas em velocidade, e a maioria dos corredores precisa dos dois.

Esta calculadora converte entre eles para uma milha, um 5K, um 10K, uma meia maratona, uma maratona ou qualquer distância que você digitar. Informe um tempo final para obter o ritmo, a velocidade e as parciais em ritmo constante, ou mude para Tempo a partir do ritmo para ver o tempo final que um ritmo-alvo dá. Ela usa a milha exata do guia de unidades do Instituto Nacional de Padrões e Tecnologia dos EUA (NIST SP 811), 1.609,344 metros, e as distâncias da World Athletics para a meia maratona (21,0975 km) e a maratona (42,195 km). Ela não prevê o seu tempo em uma nova distância nem define ritmos de treino. O preditor de tempo de prova e a calculadora de VDOT fazem esses trabalhos.

Como calcular o ritmo de corrida

O ritmo de corrida é o seu tempo dividido pela distância, e a velocidade é a distância dividida pelo seu tempo. Para achar um tempo final, multiplique o ritmo pela distância.

Ritmo = tempo ÷ distânciaVelocidade = distância ÷ tempo, ou 60 ÷ ritmo em minutosTempo final = ritmo × distância

Feito à mão, o 5K padrão em 30:00 leva quatro passos.

1. Escreva o tempo em minutos. 30:00 são 30 minutos. Um tempo com segundos se converte da mesma forma, então 1:59:30 são 119,5 minutos.
2. Divida pela distância. Um 5K tem 3,107 milhas, então 30 ÷ 3,107 = 9,656 minutos por milha. Em quilômetros, 30 ÷ 5 = 6 minutos por km.
3. Converta o decimal em segundos. 0,656 × 60 = 39 segundos, então o ritmo é 9:39 por milha, ou 6:00 por km.
4. Calcule a velocidade. 60 ÷ 9,656 = 6,2 mph, e 60 ÷ 6 = 10,0 km/h.

No sentido contrário, multiplique. A 9:39 por milha, um 10K, que tem 6,214 milhas, leva 9,656 × 6,214 = 60 minutos. Para trocar um ritmo de unidade, divida um ritmo por milha por 1,609344 para obter o ritmo por km, ou multiplique um ritmo por km por 1,609344 para obter o ritmo por milha, de modo que 6:00 por km são 9:39 por milha. A calculadora arredonda ritmos e tempos para o segundo mais próximo e velocidades para uma casa decimal.

Calculadora de pace da maratona: tabela de ritmos de 3:00 a 6:00

Escolha Maratona na calculadora e informe o seu tempo-alvo para obter o ritmo e uma parcial para cada milha, quilômetro e 5K. A tabela dá o ritmo constante para tempos finais de 3 a 6 horas, com o tempo de cada 5K e o seu tempo na metade da prova. Uma maratona tem 26,219 milhas (42,195 km), então cada minuto a mais no tempo final acrescenta cerca de 2,3 segundos a cada milha, ou 1,4 segundo a cada quilômetro.

Para fazer menos de 4 horas, você precisa manter uma média mais rápida que 9:09 por milha5:41 por km e chegar à metade antes de 2:00:00. A tabela supõe um ritmo constante. Em média, os maratonistas desaceleram na segunda metade, como mostra a seção sobre ritmo mais adiante, então chegue à metade no tempo da tabela, e não à frente dele. Nosso guia sobre como treinar para uma maratona cobre as 18 semanas antes do dia da prova.

Calculadora de pace da meia maratona: tabela de ritmos de 1:30 a 3:00

Uma meia maratona tem 13,109 milhas (21,0975 km), exatamente metade de uma maratona, então em qualquer ritmo ela leva metade do tempo. Isso significa que uma meia maratona abaixo de 2 horas pede o mesmo ritmo de uma maratona em 4 horas, 9:09 por milha5:41 por km. Escolha Meia maratona na calculadora para o seu próprio objetivo, ou leia na tabela.

Em um ritmo constante de 9:09 por milha você terminaria em 1:59:57, apenas 3 segundos abaixo de 2 horas,Em um ritmo constante de 5:41 por km você terminaria em 1:59:54, apenas 6 segundos abaixo de 2 horas, então mire um ou dois segundos mais rápido se 2 horas for o objetivo. Nosso plano de treino para meia maratona cobre 12 semanas de treino para uma primeira prova, e o preditor de tempo de prova estima um objetivo realista a partir de um 5K ou 10K recente.

Ritmo do 5K e do 10K

Um 5K tem 3,107 milhas e um 10K tem 6,214 milhas, então em qualquer ritmo constante um 10K leva exatamente o dobro do tempo de um 5K. A tabela transforma ritmos comuns em tempos finais para as quatro distâncias de prova, que é o que o modo Tempo a partir do ritmo da calculadora faz para qualquer ritmo que você informar.

Para estimar o seu tempo em uma prova mais longa a partir de um 5K recente, considerando a desaceleração na distância maior, use o preditor de tempo de prova. Para comparar o seu tempo com o de corredores de outras idades, a calculadora de pontuação por idade o pontua em relação aos padrões de rua da USATF de 2025.

Velocidade da esteira em ritmo

As esteiras mostram velocidade, enquanto a maioria dos planos de corrida dá ritmo. Para transformar mph em minutos por milha, divida 60 pela velocidade, então 6,0 mph são 10:00 por milha e 7,5 mph são 8:00 por milha. No sistema métrico, 60 divididos por km/h dão minutos por km, então 10 km/h são 6:00 por km. A tabela converte os ajustes comuns, e a calculadora mostra a velocidade de qualquer ritmo.

A coluna de inclinação vem do estudo abaixo. Jones e Doust não testaram nada abaixo de 6,5 mph (10,5 km/h), então nas linhas mais lentas o 0% é uma suposição nossa, e não um achado do estudo.

Você deve usar 1% de inclinação?

Jones e Doust (1996) fizeram nove corredores homens treinados correrem por seis minutos seguidos em uma esteira com inclinações de 0, 1, 2 e 3 por cento e em uma rua plana, a seis velocidades de 2,92 a 5,0 metros por segundo. Isso equivale a cerca de 6,5 a 11,2 mph (10,5 a 18,0 km/h), ou 9:11 a 5:22 por milha. Eles mediram o oxigênio que cada corrida custava. Nas duas velocidades mais lentas, 6,5 e 7,4 mph (9:11 e 8:03 por milha), a esteira plana custou o mesmo que a rua. A 8,4, 9,3 e 10,2 mph (7:09 a 5:51 por milha), a esteira plana foi mais fácil que a rua, e na velocidade mais rápida, 11,2 mph, nenhuma inclinação diferiu claramente da rua. Uma inclinação de 1 por cento equivaleu à rua em todas as velocidades testadas, e os autores concluíram que ela é a que melhor reflete o gasto de energia de correr ao ar livre, em corridas de cerca de 5 minutos a essas velocidades.

Então, em um ritmo leve, mais lento que cerca de 8:00 por milha (5:00 por km), uma esteira plana se aproxima de correr ao ar livre, e em ritmos mais rápidos uma inclinação de 1 por cento é a que mais se aproxima. O estudo testou homens treinados ao longo de poucos minutos, então use-o como uma referência. Nosso guia sobre esteira ou corrida ao ar livre cobre esforço, frequência cardíaca e as outras diferenças, e a calculadora de calorias na esteira estima as calorias de qualquer velocidade e inclinação.

Ritmo constante ou negative splits?

As parciais da calculadora supõem que você mantém um único ritmo do início ao fim, e a pesquisa apoia algo próximo disso. Em uma revisão sobre estratégias de ritmo em competição, Abbiss e Laursen (2008) concluíram que, em provas com mais de cerca de 2 minutos, os atletas podem render melhor quando distribuem o ritmo de forma mais uniforme.

Em média, os maratonistas desaceleram. Deaner e colegas (2015) analisaram 91.929 desempenhos em 14 maratonas dos EUA. Em média, os homens correram a segunda metade 15,6 por cento mais devagar que a primeira, e as mulheres 11,7 por cento mais devagar. Os finalistas mais lentos foram os que mais desaceleraram, e os corredores mais experientes desaceleraram menos. Em 190.228 chegadas da Maratona de Nova York de 2006 a 2011, todos os grupos desaceleraram ao longo da prova, e os corredores mais rápidos foram os que menos variaram a velocidade de um 5K para o seguinte (Santos-Lozano et al. 2014).

Como desacelerar é tão comum, mire chegar à metade no seu ritmo-alvo ou alguns segundos por milha mais devagar, e acelere só se estiver se sentindo bem depois disso. Correr a segunda metade no mesmo ritmo é um ritmo constante, e correr mais rápido é um negative split. Nossos guias sobre negative split na corrida e como controlar o ritmo na corrida mostram como praticar os dois.

Quão precisa é uma calculadora de pace?

A aritmética é exata. Uma milha é definida como exatamente 1.609,344 metros, e a calculadora arredonda ritmos e tempos para o segundo mais próximo, então, para uma dada distância e tempo, o ritmo que ela mostra fica a menos de meio segundo do valor verdadeiro. A incerteza está na distância e em quão bem o seu relógio a mede.

Relógios GPS

Gilgen-Ammann e colegas (2020) testaram oito relógios esportivos com GPS em rotas medidas de 404 a 4.297 metros na cidade, em uma floresta e em uma pista. Os erros absolutos médios variaram de 3,2 a 6,1 por cento da distância. Os relógios marcaram, em sua maioria, menos do que o real, exceto na pista, onde seis dos oito marcaram um pouco a mais, e correr gerou erros maiores que caminhar ou pedalar na maioria dos relógios. Um relógio que marca 3,2 por cento a menos mostra uma milha real de 9:39 como 9:59, e um que marca 6,1 por cento a menos a mostra como 10:17.

As leituras no dia da prova ficaram mais próximas em um estudo de campo. Em uma meia maratona em Heilbronn, na Alemanha, em um percurso medido por um medidor credenciado, Pobiruchin e colegas (2017) coletaram as distâncias que os relógios esportivos com GPS de 179 corredores registraram. A média foi de 21,18 km contra os 21,0975 km oficiais, um erro absoluto médio de 0,12 km, e os celulares com um app de rastreamento marcaram em média 21,40 km. Os autores observam que nem todo corredor consegue seguir a linha ideal de corrida. Um relógio que marca 0,4 por cento a mais, como estes fizeram em média, mostra uma milha de 9:09 como 9:07.

Percursos certificados

Os percursos de prova são medidos para que nunca fiquem curtos. As regras de certificação de percursos da USA Track & Field tratam dois requisitos como absolutos: o percurso é medido pela rota mais curta possível, e acrescenta-se um fator de prevenção de percurso curto de uma parte por mil. O treinamento de medição de percursos da USATF define essa rota como o caminho mais curto que um corredor poderia fazer sem ser desclassificado, medido a no máximo 30 cm (1 pé) do meio-fio, e coloca os 0,1 por cento extras em cerca de 16 pés em um 5K. Assim, uma prova certificada tem no mínimo a sua distância completa pela linha mais justa, e qualquer corredor que desvie no meio da multidão ou abra nas curvas cobre mais. Os próprios 0,1 por cento mudam um ritmo de 9:39 em menos de um segundo por milha.

Ladeiras, calor, vento e altitude mudam a velocidade que um dado esforço rende, mas não a aritmética. Para aprender um ritmo em que você possa confiar, pratique-o em um percurso medido ou em uma pista de atletismo.

Qual é um bom ritmo de corrida?

Um bom ritmo é aquele que você consegue manter por toda a distância, e ele depende da sua idade, do seu sexo e de há quanto tempo você corre. A nossa página sobre a velocidade média de corrida traz ritmos típicos de grandes bases de dados de corridas do dia a dia e de resultados de provas, por idade, sexo e experiência, então esta página não os repete. Se você está começando a correr, controle o ritmo pelo esforço antes de perseguir um número. Quando tiver um tempo de prova recente, a calculadora de VDOT o transforma em ritmos de treino, como o ritmo de uma corrida tempo.

Exemplos práticos: sete corridas na calculadora de pace

Cada linha é uma entrada na calculadora. O valor em negrito é o que a calculadora calcula: o ritmo a partir de um tempo final ou, na linha de Tempo a partir do ritmo, o tempo final a partir de um ritmo-alvo.

Dois padrões se destacam. Um 5K em 30:00 e um 10K em 1:00:00 têm o mesmo ritmo, e o mesmo vale para uma meia maratona em 2 horas e uma maratona em 4 horas, porque cada par dobra a distância e o tempo. E um ritmo por km é sempre o ritmo por milha dividido por 1,609344.

Qual calculadora de corrida usar

Cada calculadora de corrida deste site responde a uma pergunta diferente.

• Calculadora de pace (esta página). Você sabe a distância e um tempo final ou ritmo-alvo, e quer o outro, com parciais e velocidade na esteira.
• Preditor de tempo de prova. Você correu uma distância e quer um tempo provável em outra.
• Calculadora de VDOT. Você quer ritmos de treino leves, de limiar e intervalados a partir de uma prova recente.
• Calculadora de pontuação por idade. Você quer comparar o seu tempo com o de corredores de qualquer idade e de ambos os sexos.

Quando ignorar esta calculadora

Uma calculadora de pace faz aritmética. Ela não pode dizer se um ritmo é seguro ou sensato para você em um dado dia. Nestes casos, deixe as metas de ritmo de lado e busque orientação primeiro.

• Doenças do coração ou do pulmão. Se você tem doença cardíaca, dor no peito, desmaios ou falta de ar incomum ao se esforçar, ou toma remédio para o coração, pergunte ao seu médico antes de treinar com um ritmo-alvo.
• Gravidez. Corra pela sensação, e não por uma meta de ritmo, e siga a orientação da sua equipe de obstetrícia.
• Retorno após lesão ou doença. Volte aos poucos, primeiro por tempo e esforço. Um fisioterapeuta ou médico pode dizer quando correr mais rápido é seguro.
• Calor, ladeiras, altitude e trilhas. Um ritmo de uma rua plana e fresca não se transfere. Diminua o ritmo e corra pelo esforço em dias quentes e em percursos com ladeiras ou irregulares.
• Corredores iniciantes. Corra pelo esforço nas primeiras semanas. Uma meta de ritmo pode levar você a correr mais rápido do que o seu corpo está pronto.

Pare e caminhe se sentir tontura, desmaio, enjoo ou falta de ar incomum durante uma corrida.

Leitura complementar

Referências

1. Thompson A, Taylor BN. Guide for the Use of the International System of Units (SI). NIST Special Publication 811, 2008 edition, Apêndice B.8, fatores para unidades listadas em ordem alfabética (milha = 1.609,344 m e milha por hora = 0,44704 m/s, ambos exatos). NIST SP 811, Appendix B.8
2. World Athletics. "Marathon." Página da modalidade: 26 milhas e 385 jardas (42,195 km). worldathletics.org
3. World Athletics. "Half Marathon." Página da modalidade: 13,1094 milhas (21,0975 km). worldathletics.org
4. Jones AM, Doust JH. "A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running." J Sports Sci. 1996;14(4):321-327. doi:10.1080/02640419608727717, PubMed 8887211
5. Abbiss CR, Laursen PB. "Describing and understanding pacing strategies during athletic competition." Sports Med. 2008;38(3):239-252. doi:10.2165/00007256-200838030-00004, PubMed 18278984
6. Deaner RO, Carter RE, Joyner MJ, Hunter SK. "Men are more likely than women to slow in the marathon." Med Sci Sports Exerc. 2015;47(3):607-616. doi:10.1249/MSS.0000000000000432, PMC4289124
7. Santos-Lozano A, Collado PS, Foster C, Lucia A, Garatachea N. "Influence of sex and level on marathon pacing strategy. Insights from the New York City race." Int J Sports Med. 2014;35(11):933-938. doi:10.1055/s-0034-1367048, PubMed 24886929
8. Gilgen-Ammann R, Schweizer T, Wyss T. "Accuracy of distance recordings in eight positioning-enabled sport watches: instrument validation study." JMIR Mhealth Uhealth. 2020;8(6):e17118. doi:10.2196/17118, PMC7381051
9. Pobiruchin M, Suleder J, Zowalla R, Wiesner M. "Accuracy and adoption of wearable technology used by active citizens: a marathon event field study." JMIR Mhealth Uhealth. 2017;5(2):e24. doi:10.2196/mhealth.6395, PMC5350460
10. USA Track & Field. "Rules and Regulations Relevant to the RRTC." Procedimentos de certificação de percursos: a rota mais curta possível e o fator de prevenção de percurso curto de uma parte por mil são requisitos absolutos. usatf.org
11. USATF Road Running Technical Council. "Course Measurement Seminar and Training" (Measurement Seminar, 2014, 2nd edition): a rota mais curta possível, medida a no máximo 30 cm (1 pé) do meio-fio, e o fator de prevenção de percurso curto de 1,001. rrtc.net (PDF)

Como esta calculadora difere das calculadoras de pace típicas

A maioria das calculadoras de pace on-line divide um tempo por uma distância e para por aí. Poucas dizem qual milha ou distância de maratona usam, mostram o ritmo por milha e por km ao lado da velocidade na esteira, ou apontam uma entrada como 3:30 para uma maratona como um erro de digitação. Menos ainda explicam por que o seu relógio discorda da prova, ou o que a pesquisa sobre ritmo encontrou a respeito das parciais constantes.

Esta calculadora usa a milha exata do NIST e as distâncias de prova da World Athletics. Ela mostra o ritmo nas duas unidades, com a velocidade em mph e km/h, apresenta as parciais constantes para cada milha, quilômetro e 5K e funciona nos dois sentidos, do tempo para o ritmo e do ritmo para o tempo. Acrescenta a inclinação da esteira do estudo de 1996 de Jones e Doust, e a seção de precisão informa os erros medidos de GPS e como os percursos certificados são medidos.