10
6
8
20 s
Um desafio de treino de 30 dias funciona porque tira de você a decisão diária: o plano já diz o que é hoje, e hoje é curto. Toque em Começar acima e a página conduz a sessão para você. Ela mostra cada movimento com uma imagem e uma dica de técnica, faz a contagem regressiva das partes cronometradas e dos descansos e espera você tocar em Feito depois de cada série de repetições. Quando você termina, o dia fica laranja na sua grade e o próximo fica pronto para amanhã.
Como funciona este desafio de treino de 30 dias
Todo dia de todo desafio tem as mesmas três partes, a estrutura que o app FitCraft usa nos próprios treinos:
- Escolha um desafio e um nível. Corpo inteiro, abdominais, agachamentos, prancha ou flexões, em Iniciante, Intermediário, Avançado ou Especialista. O desafio de flexões também tem uma opção de 100 flexões por dia.
- Comece o dia de hoje. A página abre no seu próximo dia e diz o que ele inclui e quanto tempo leva, por exemplo “Dia 5: 40 agachamentos, cerca de 6 minutos” no desafio de agachamentos Intermediário.
- Aqueça por 1 minuto. Dois movimentos leves de 30 segundos cada, com 5 segundos para se preparar antes de cada um.
- Faça as séries do dia. Faça as repetições de cada série no seu ritmo e toque em Feito. As pranchas são cronometradas. Um descanso curto faz a contagem regressiva entre as séries, e o próximo movimento é anunciado antes de começar.
- Alongue por 1 minuto. Dois alongamentos de 30 segundos cada. Os alongamentos de um lado só trocam de lado na metade.
- Volte amanhã. Todo quarto dia é um dia de descanso, só com o aquecimento e o alongamento. Sua grade, sua sequência e seu XP ficam neste dispositivo, então a página abre no seu próximo dia.
A página conta 3,5 segundos por repetição para estimar quanto tempo um dia leva, então os minutos do botão Começar incluem o aquecimento, os descansos e o alongamento. Os dias de treino ficam um pouco mais difíceis conforme o mês avança, e o dia 30 é o ponto mais alto. Se você perder um dia, o plano espera por você: a página sempre abre no seu próximo dia não concluído.
Escolha seu desafio: corpo inteiro, abdominais, agachamentos, prancha ou flexões
Os cinco desafios usam movimentos com o peso do corpo, e cada nível tem os seus. Cada movimento tem um link para o seu guia de técnica.
- Corpo inteiro é o padrão e a melhor escolha se você quer condicionamento geral. Cada dia são algumas rodadas de um agachamento, uma flexão, um afundo ou uma ponte e uma prancha de antebraços, de cerca de 8 minutos no nível Iniciante a 20 minutos no nível Especialista.
- Abdominais trabalha o core com crunches, abdominais inversos, giros e pranchas, cerca de 9 a 13 minutos por dia no Intermediário. Deixa seu core mais forte; sozinho, não queima a gordura da barriga (mais sobre isso abaixo).
- Agachamentos é o clássico desafio de agachamentos: um número por dia que sobe de 30 a 120 agachamentos no Intermediário, divididos em séries.
- Prancha desenvolve o tempo de sustentação: três pranchas de antebraços por dia, de 20 segundos cada no dia 1 a 75 segundos no dia 30 no Intermediário.
- Flexões sobe de 20 a 80 flexões por dia no Intermediário, cerca de 4 a 9 minutos. Ative 100 flexões por dia para fazer exatamente 100 em todo dia de treino.
Comece um nível abaixo do que você acha que tem. Um nível que parece fácil no dia 1 ainda fica mais difícil até o dia 30, e você pode mudar de nível a qualquer momento sem perder sua grade.
Mantenha a sequência com treinos personalizados para você em 3D detalhado
O app FitCraft monta treinos em torno dos seus objetivos, mostra cada movimento com um coach de IA em 3D e se ajusta conforme você progride. Ganhe XP, mantenha sua sequência, suba de nível e colecione recompensas do calendário. Versão gratuita disponível.
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Os cronogramas do desafio de exercício de 30 dias, dia a dia
Aqui está cada dia de cada desafio nos quatro níveis, os mesmos planos que a ferramenta acima executa. Cada célula mostra o trabalho do dia e, entre parênteses, quanto tempo a sessão inteira leva com o aquecimento e o alongamento. Os dias de descanso são os mesmos em todos os níveis.
Corpo inteiro
| Dia | Iniciante | Intermediário | Avançado | Especialista |
|---|---|---|---|---|
| Dia 1 | 8, 5, 8, 15 s (8 min) | 10, 6, 8, 20 s (11 min) | 10, 10, 12, 30 s (13 min) | 8, 8, 12, 45 s (13 min) |
| Dia 2 | 8, 5, 8, 15 s (8 min) | 10, 6, 8, 20 s (11 min) | 10, 10, 12, 30 s (13 min) | 8, 8, 12, 45 s (13 min) |
| Dia 3 | 9, 5, 9, 15 s (9 min) | 11, 7, 8, 20 s (12 min) | 11, 11, 14, 35 s (14 min) | 9, 9, 14, 50 s (14 min) |
| Dia 4 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 5 | 9, 6, 9, 15 s (9 min) | 11, 7, 10, 25 s (12 min) | 11, 11, 14, 35 s (14 min) | 9, 9, 14, 50 s (14 min) |
| Dia 6 | 9, 6, 9, 20 s (9 min) | 12, 7, 10, 25 s (12 min) | 12, 12, 14, 35 s (15 min) | 9, 9, 14, 55 s (15 min) |
| Dia 7 | 10, 6, 10, 20 s (9 min) | 12, 8, 10, 25 s (13 min) | 12, 12, 14, 35 s (15 min) | 10, 10, 14, 55 s (15 min) |
| Dia 8 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 9 | 10, 6, 10, 20 s (9 min) | 13, 8, 10, 25 s (13 min) | 13, 13, 16, 40 s (16 min) | 10, 10, 16, 55 s (15 min) |
| Dia 10 | 10, 7, 10, 20 s (9 min) | 13, 9, 10, 30 s (13 min) | 13, 13, 16, 40 s (16 min) | 10, 11, 16, 60 s (16 min) |
| Dia 11 | 11, 7, 11, 20 s (9 min) | 14, 9, 10, 30 s (13 min) | 14, 14, 16, 40 s (16 min) | 11, 11, 16, 60 s (16 min) |
| Dia 12 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 13 | 11, 7, 11, 20 s (9 min) | 14, 9, 12, 30 s (14 min) | 14, 14, 16, 40 s (16 min) | 11, 11, 16, 65 s (16 min) |
| Dia 14 | 11, 7, 11, 20 s (9 min) | 15, 10, 12, 30 s (14 min) | 15, 15, 18, 45 s (17 min) | 11, 12, 18, 65 s (17 min) |
| Dia 15 | 12, 8, 12, 25 s (10 min) | 15, 10, 12, 35 s (14 min) | 15, 15, 18, 45 s (17 min) | 12, 12, 18, 70 s (17 min) |
| Dia 16 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 17 | 12, 8, 12, 25 s (10 min) | 15, 10, 12, 35 s (14 min) | 15, 15, 18, 45 s (17 min) | 12, 12, 18, 70 s (17 min) |
| Dia 18 | 12, 8, 12, 25 s (10 min) | 16, 11, 12, 35 s (15 min) | 16, 16, 20, 50 s (18 min) | 12, 13, 20, 70 s (18 min) |
| Dia 19 | 12, 8, 12, 25 s (10 min) | 16, 11, 14, 35 s (15 min) | 16, 16, 20, 50 s (18 min) | 12, 13, 20, 75 s (18 min) |
| Dia 20 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 21 | 13, 8, 13, 25 s (10 min) | 17, 11, 14, 35 s (15 min) | 17, 17, 20, 50 s (18 min) | 13, 13, 20, 75 s (18 min) |
| Dia 22 | 13, 9, 13, 25 s (10 min) | 17, 12, 14, 40 s (16 min) | 17, 17, 20, 50 s (18 min) | 13, 14, 20, 80 s (18 min) |
| Dia 23 | 13, 9, 13, 25 s (10 min) | 18, 12, 14, 40 s (16 min) | 18, 18, 22, 55 s (19 min) | 13, 14, 22, 80 s (19 min) |
| Dia 24 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 25 | 14, 9, 14, 25 s (11 min) | 18, 13, 14, 40 s (16 min) | 18, 18, 22, 55 s (19 min) | 14, 15, 22, 80 s (19 min) |
| Dia 26 | 14, 9, 14, 30 s (11 min) | 19, 13, 14, 40 s (16 min) | 19, 19, 22, 55 s (19 min) | 14, 15, 22, 85 s (19 min) |
| Dia 27 | 14, 10, 14, 30 s (11 min) | 19, 13, 16, 45 s (17 min) | 19, 19, 22, 55 s (19 min) | 14, 15, 22, 85 s (19 min) |
| Dia 28 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 29 | 15, 10, 15, 30 s (11 min) | 20, 14, 16, 45 s (17 min) | 20, 20, 24, 60 s (20 min) | 15, 16, 24, 90 s (20 min) |
| Dia 30 | 15, 10, 15, 30 s (11 min) | 20, 14, 16, 45 s (17 min) | 20, 20, 24, 60 s (20 min) | 15, 16, 24, 90 s (20 min) |
Abdominais
| Dia | Iniciante | Intermediário | Avançado | Especialista |
|---|---|---|---|---|
| Dia 1 | 8, 6, 15 s (7 min) | 10, 12, 8, 20 s (9 min) | 14, 14, 10, 30 s (10 min) | 12, 20, 10, 40 s (16 min) |
| Dia 2 | 8, 6, 15 s (7 min) | 10, 12, 8, 20 s (9 min) | 14, 14, 10, 30 s (10 min) | 12, 20, 10, 40 s (16 min) |
| Dia 3 | 9, 7, 15 s (7 min) | 11, 14, 9, 20 s (9 min) | 14, 14, 11, 30 s (10 min) | 13, 20, 10, 40 s (16 min) |
| Dia 4 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 5 | 9, 7, 15 s (7 min) | 11, 14, 9, 25 s (9 min) | 16, 16, 11, 30 s (11 min) | 13, 22, 10, 45 s (16 min) |
| Dia 6 | 9, 7, 20 s (7 min) | 12, 14, 9, 25 s (10 min) | 16, 16, 11, 35 s (11 min) | 13, 22, 12, 45 s (17 min) |
| Dia 7 | 10, 7, 20 s (7 min) | 12, 14, 10, 25 s (10 min) | 16, 16, 11, 35 s (11 min) | 14, 22, 12, 45 s (17 min) |
| Dia 8 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 9 | 10, 8, 20 s (7 min) | 13, 16, 10, 25 s (10 min) | 16, 16, 12, 35 s (11 min) | 14, 22, 12, 45 s (17 min) |
| Dia 10 | 11, 8, 20 s (7 min) | 13, 16, 11, 30 s (10 min) | 18, 18, 12, 35 s (11 min) | 15, 24, 12, 45 s (17 min) |
| Dia 11 | 11, 8, 20 s (7 min) | 14, 16, 11, 30 s (10 min) | 18, 18, 12, 35 s (11 min) | 15, 24, 12, 45 s (17 min) |
| Dia 12 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 13 | 11, 8, 20 s (7 min) | 14, 16, 11, 30 s (10 min) | 18, 18, 12, 35 s (11 min) | 15, 24, 12, 50 s (18 min) |
| Dia 14 | 12, 9, 20 s (8 min) | 15, 18, 12, 30 s (11 min) | 18, 18, 13, 35 s (12 min) | 16, 24, 12, 50 s (18 min) |
| Dia 15 | 12, 9, 25 s (8 min) | 15, 18, 12, 35 s (11 min) | 20, 20, 13, 40 s (12 min) | 16, 26, 14, 50 s (18 min) |
| Dia 16 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 17 | 12, 9, 25 s (8 min) | 15, 18, 12, 35 s (11 min) | 20, 20, 13, 40 s (12 min) | 16, 26, 14, 50 s (18 min) |
| Dia 18 | 13, 10, 25 s (8 min) | 16, 20, 13, 35 s (12 min) | 20, 20, 14, 40 s (12 min) | 17, 26, 14, 50 s (19 min) |
| Dia 19 | 13, 10, 25 s (8 min) | 16, 20, 13, 35 s (12 min) | 20, 20, 14, 40 s (12 min) | 17, 26, 14, 55 s (19 min) |
| Dia 20 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 21 | 13, 10, 25 s (8 min) | 17, 20, 13, 35 s (12 min) | 20, 20, 14, 40 s (12 min) | 17, 26, 14, 55 s (19 min) |
| Dia 22 | 14, 10, 25 s (8 min) | 17, 20, 14, 40 s (12 min) | 22, 22, 14, 40 s (13 min) | 18, 28, 14, 55 s (19 min) |
| Dia 23 | 14, 11, 25 s (8 min) | 18, 22, 14, 40 s (12 min) | 22, 22, 15, 40 s (13 min) | 18, 28, 14, 55 s (19 min) |
| Dia 24 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 25 | 15, 11, 25 s (8 min) | 18, 22, 15, 40 s (12 min) | 22, 22, 15, 40 s (13 min) | 19, 28, 14, 55 s (20 min) |
| Dia 26 | 15, 11, 30 s (9 min) | 19, 22, 15, 40 s (13 min) | 22, 22, 15, 45 s (13 min) | 19, 28, 16, 55 s (20 min) |
| Dia 27 | 15, 11, 30 s (9 min) | 19, 22, 15, 45 s (13 min) | 24, 24, 15, 45 s (14 min) | 19, 30, 16, 60 s (21 min) |
| Dia 28 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 29 | 16, 12, 30 s (9 min) | 20, 24, 16, 45 s (13 min) | 24, 24, 16, 45 s (14 min) | 20, 30, 16, 60 s (21 min) |
| Dia 30 | 16, 12, 30 s (9 min) | 20, 24, 16, 45 s (13 min) | 24, 24, 16, 45 s (14 min) | 20, 30, 16, 60 s (21 min) |
Agachamentos
| Dia | Iniciante | Intermediário | Avançado | Especialista |
|---|---|---|---|---|
| Dia 1 | 20 (4 min) | 30 (5 min) | 30 + 20 (7 min) | 50 + 10 (7 min) |
| Dia 2 | 20 (4 min) | 35 (5 min) | 35 + 20 (8 min) | 55 + 10 (8 min) |
| Dia 3 | 25 (5 min) | 40 (6 min) | 35 + 25 (8 min) | 60 + 10 (8 min) |
| Dia 4 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 5 | 25 (5 min) | 40 (6 min) | 40 + 25 (8 min) | 65 + 15 (9 min) |
| Dia 6 | 25 (5 min) | 45 (6 min) | 40 + 25 (8 min) | 70 + 15 (10 min) |
| Dia 7 | 30 (5 min) | 50 (7 min) | 45 + 30 (9 min) | 75 + 15 (10 min) |
| Dia 8 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 9 | 30 (5 min) | 55 (7 min) | 45 + 30 (9 min) | 75 + 15 (10 min) |
| Dia 10 | 35 (6 min) | 60 (7 min) | 50 + 35 (10 min) | 80 + 15 (11 min) |
| Dia 11 | 35 (6 min) | 65 (8 min) | 50 + 35 (10 min) | 85 + 15 (11 min) |
| Dia 12 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 13 | 35 (6 min) | 65 (8 min) | 55 + 35 (11 min) | 90 + 20 (12 min) |
| Dia 14 | 40 (6 min) | 70 (9 min) | 55 + 40 (11 min) | 95 + 20 (12 min) |
| Dia 15 | 40 (6 min) | 75 (8 min) | 60 + 40 (10 min) | 100 + 20 (12 min) |
| Dia 16 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 17 | 40 (6 min) | 80 (9 min) | 65 + 40 (11 min) | 105 + 20 (12 min) |
| Dia 18 | 45 (7 min) | 85 (9 min) | 65 + 45 (12 min) | 110 + 20 (13 min) |
| Dia 19 | 45 (7 min) | 85 (9 min) | 70 + 45 (12 min) | 115 + 25 (13 min) |
| Dia 20 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 21 | 45 (7 min) | 90 (10 min) | 70 + 45 (12 min) | 120 + 25 (14 min) |
| Dia 22 | 50 (7 min) | 95 (10 min) | 75 + 50 (13 min) | 125 + 25 (14 min) |
| Dia 23 | 50 (7 min) | 100 (10 min) | 75 + 50 (13 min) | 125 + 25 (14 min) |
| Dia 24 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 25 | 55 (8 min) | 105 (11 min) | 80 + 55 (13 min) | 130 + 25 (15 min) |
| Dia 26 | 55 (8 min) | 110 (11 min) | 80 + 55 (13 min) | 135 + 25 (15 min) |
| Dia 27 | 55 (8 min) | 110 (11 min) | 85 + 55 (14 min) | 140 + 30 (16 min) |
| Dia 28 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 29 | 60 (8 min) | 115 (12 min) | 85 + 60 (14 min) | 145 + 30 (16 min) |
| Dia 30 | 60 (8 min) | 120 (12 min) | 90 + 60 (15 min) | 150 + 30 (16 min) |
Prancha
| Dia | Iniciante | Intermediário | Avançado | Especialista |
|---|---|---|---|---|
| Dia 1 | 3 x 15 s (4 min) | 3 x 20 s (4 min) | 3 x 30 s + 2 x 30 s (7 min) | 3 x 45 s + 2 x 40 s (8 min) |
| Dia 2 | 3 x 15 s (4 min) | 3 x 25 s (5 min) | 3 x 35 s + 2 x 30 s (7 min) | 3 x 50 s + 2 x 40 s (8 min) |
| Dia 3 | 3 x 20 s (4 min) | 3 x 25 s (5 min) | 3 x 35 s + 2 x 35 s (7 min) | 3 x 50 s + 2 x 45 s (8 min) |
| Dia 4 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 5 | 3 x 20 s (4 min) | 3 x 30 s (5 min) | 3 x 40 s + 2 x 35 s (7 min) | 3 x 55 s + 2 x 45 s (9 min) |
| Dia 6 | 3 x 20 s (4 min) | 3 x 30 s (5 min) | 3 x 40 s + 2 x 35 s (7 min) | 3 x 60 s + 2 x 50 s (9 min) |
| Dia 7 | 3 x 20 s (4 min) | 3 x 35 s (5 min) | 3 x 45 s + 2 x 35 s (8 min) | 3 x 60 s + 2 x 50 s (9 min) |
| Dia 8 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 9 | 3 x 25 s (5 min) | 3 x 35 s (5 min) | 3 x 45 s + 2 x 40 s (8 min) | 3 x 65 s + 2 x 55 s (9 min) |
| Dia 10 | 3 x 25 s (5 min) | 3 x 40 s (5 min) | 3 x 50 s + 2 x 40 s (8 min) | 3 x 70 s + 2 x 55 s (10 min) |
| Dia 11 | 3 x 25 s (5 min) | 3 x 40 s (5 min) | 3 x 50 s + 2 x 40 s (8 min) | 3 x 70 s + 2 x 60 s (10 min) |
| Dia 12 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 13 | 3 x 25 s (5 min) | 3 x 45 s (6 min) | 3 x 55 s + 2 x 40 s (8 min) | 3 x 75 s + 2 x 60 s (10 min) |
| Dia 14 | 3 x 30 s (5 min) | 3 x 45 s (6 min) | 3 x 55 s + 2 x 45 s (9 min) | 3 x 80 s + 2 x 65 s (10 min) |
| Dia 15 | 3 x 30 s (5 min) | 3 x 50 s (6 min) | 3 x 60 s + 2 x 45 s (9 min) | 3 x 85 s + 2 x 65 s (11 min) |
| Dia 16 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 17 | 3 x 30 s (5 min) | 3 x 50 s (6 min) | 3 x 65 s + 2 x 45 s (9 min) | 3 x 85 s + 2 x 65 s (11 min) |
| Dia 18 | 3 x 35 s (5 min) | 3 x 55 s (6 min) | 3 x 65 s + 2 x 50 s (9 min) | 3 x 90 s + 2 x 70 s (11 min) |
| Dia 19 | 3 x 35 s (5 min) | 3 x 55 s (6 min) | 3 x 70 s + 2 x 50 s (9 min) | 3 x 95 s + 2 x 70 s (11 min) |
| Dia 20 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 21 | 3 x 35 s (5 min) | 3 x 60 s (6 min) | 3 x 70 s + 2 x 50 s (9 min) | 3 x 95 s + 2 x 75 s (12 min) |
| Dia 22 | 3 x 35 s (5 min) | 3 x 60 s (6 min) | 3 x 75 s + 2 x 50 s (10 min) | 3 x 100 s + 2 x 75 s (12 min) |
| Dia 23 | 3 x 40 s (5 min) | 3 x 65 s (7 min) | 3 x 75 s + 2 x 55 s (10 min) | 3 x 105 s + 2 x 80 s (12 min) |
| Dia 24 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 25 | 3 x 40 s (5 min) | 3 x 65 s (7 min) | 3 x 80 s + 2 x 55 s (10 min) | 3 x 105 s + 2 x 80 s (12 min) |
| Dia 26 | 3 x 40 s (5 min) | 3 x 70 s (7 min) | 3 x 80 s + 2 x 55 s (10 min) | 3 x 110 s + 2 x 85 s (13 min) |
| Dia 27 | 3 x 40 s (5 min) | 3 x 70 s (7 min) | 3 x 85 s + 2 x 55 s (10 min) | 3 x 115 s + 2 x 85 s (13 min) |
| Dia 28 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 29 | 3 x 45 s (6 min) | 3 x 75 s (7 min) | 3 x 85 s + 2 x 60 s (11 min) | 3 x 115 s + 2 x 90 s (13 min) |
| Dia 30 | 3 x 45 s (6 min) | 3 x 75 s (7 min) | 3 x 90 s + 2 x 60 s (11 min) | 3 x 120 s + 2 x 90 s (13 min) |
Flexões
| Dia | Iniciante | Intermediário | Avançado | Especialista |
|---|---|---|---|---|
| Dia 1 | 15 (4 min) | 20 (4 min) | 30 + 10 (6 min) | 50 + 15 + 10 (10 min) |
| Dia 2 | 15 (4 min) | 25 (5 min) | 35 + 10 (7 min) | 55 + 15 + 10 (10 min) |
| Dia 3 | 20 (4 min) | 25 (5 min) | 35 + 15 (8 min) | 55 + 20 + 10 (11 min) |
| Dia 4 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 5 | 20 (4 min) | 30 (6 min) | 40 + 15 (9 min) | 60 + 20 + 15 (12 min) |
| Dia 6 | 25 (5 min) | 30 (6 min) | 40 + 15 (9 min) | 65 + 20 + 15 (14 min) |
| Dia 7 | 25 (5 min) | 35 (7 min) | 45 + 15 (9 min) | 65 + 20 + 15 (14 min) |
| Dia 8 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 9 | 25 (5 min) | 35 (6 min) | 45 + 20 (9 min) | 70 + 25 + 15 (13 min) |
| Dia 10 | 30 (6 min) | 40 (6 min) | 50 + 20 (10 min) | 70 + 25 + 15 (13 min) |
| Dia 11 | 30 (6 min) | 40 (6 min) | 50 + 20 (10 min) | 75 + 25 + 15 (14 min) |
| Dia 12 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 13 | 35 (7 min) | 45 (7 min) | 55 + 20 (10 min) | 80 + 25 + 20 (15 min) |
| Dia 14 | 35 (7 min) | 45 (7 min) | 55 + 25 (11 min) | 80 + 30 + 20 (15 min) |
| Dia 15 | 40 (6 min) | 50 (8 min) | 60 + 25 (10 min) | 85 + 30 + 20 (16 min) |
| Dia 16 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 17 | 40 (6 min) | 55 (8 min) | 65 + 25 (11 min) | 90 + 30 + 20 (16 min) |
| Dia 18 | 40 (6 min) | 55 (8 min) | 65 + 30 (12 min) | 90 + 35 + 20 (17 min) |
| Dia 19 | 45 (7 min) | 60 (8 min) | 70 + 30 (12 min) | 95 + 35 + 25 (17 min) |
| Dia 20 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 21 | 45 (7 min) | 60 (8 min) | 70 + 30 (12 min) | 100 + 35 + 25 (18 min) |
| Dia 22 | 50 (8 min) | 65 (9 min) | 75 + 30 (12 min) | 100 + 35 + 25 (18 min) |
| Dia 23 | 50 (8 min) | 65 (8 min) | 75 + 35 (13 min) | 105 + 40 + 25 (18 min) |
| Dia 24 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 25 | 50 (8 min) | 70 (9 min) | 80 + 35 (14 min) | 105 + 40 + 25 (18 min) |
| Dia 26 | 55 (8 min) | 70 (9 min) | 80 + 35 (14 min) | 110 + 40 + 25 (19 min) |
| Dia 27 | 55 (8 min) | 75 (9 min) | 85 + 35 (14 min) | 115 + 40 + 30 (19 min) |
| Dia 28 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 29 | 60 (8 min) | 75 (9 min) | 85 + 40 (14 min) | 115 + 45 + 30 (20 min) |
| Dia 30 | 60 (8 min) | 80 (9 min) | 90 + 40 (15 min) | 120 + 45 + 30 (20 min) |
100 flexões por dia
| Dia | Iniciante | Intermediário | Avançado | Especialista |
|---|---|---|---|---|
| Dia 1 | 10 x 10 (15 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 5 x 10 + 5 x 10 (15 min) |
| Dia 2 | 10 x 10 (15 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 5 x 10 + 5 x 10 (15 min) |
| Dia 3 | 10 x 10 (15 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 5 x 10 + 5 x 10 (15 min) |
| Dia 4 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 5 | 10 x 10 (15 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 5 x 10 + 5 x 10 (15 min) |
| Dia 6 | 10 x 10 (15 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 5 x 10 + 5 x 10 (15 min) |
| Dia 7 | 10 x 10 (15 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 5 x 10 + 5 x 10 (15 min) |
| Dia 8 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 9 | 10 x 10 (15 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 5 x 10 + 5 x 10 (15 min) |
| Dia 10 | 10 x 10 (15 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 5 x 10 + 5 x 10 (15 min) |
| Dia 11 | 5 x 20 (11 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Dia 12 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 13 | 5 x 20 (11 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Dia 14 | 5 x 20 (11 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Dia 15 | 5 x 20 (11 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Dia 16 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 17 | 5 x 20 (11 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Dia 18 | 5 x 20 (11 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Dia 19 | 5 x 20 (11 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Dia 20 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 21 | 4 x 25 (11 min) | 5 x 20 (11 min) | 4 x 25 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Dia 22 | 4 x 25 (11 min) | 5 x 20 (11 min) | 4 x 25 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Dia 23 | 4 x 25 (11 min) | 5 x 20 (11 min) | 4 x 25 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Dia 24 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 25 | 4 x 25 (11 min) | 5 x 20 (11 min) | 4 x 25 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Dia 26 | 4 x 25 (11 min) | 5 x 20 (11 min) | 4 x 25 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Dia 27 | 4 x 25 (11 min) | 5 x 20 (11 min) | 4 x 25 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Dia 28 | Dia de descanso: só o aquecimento e o alongamento (2 min) | |||
| Dia 29 | 4 x 25 (11 min) | 5 x 20 (11 min) | 4 x 25 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Dia 30 | 4 x 25 (11 min) | 5 x 20 (11 min) | 4 x 25 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
Desafios de treino de 30 dias funcionam?
Para começar e ganhar força, sim. Para criar um hábito duradouro, um mês costuma ser pouco por si só. Veja o que a pesquisa diz sobre cada ponto.
- A força vem rápido. Moritani e deVries (1979) acompanharam pessoas durante oito semanas de treino de força e viram que a maior parte do ganho inicial vinha de o sistema nervoso aprender a usar o músculo, com o crescimento muscular assumindo como principal motor depois de 3 a 5 semanas. Por isso um desafio de exercício de 30 dias pode parecer bem diferente na terceira semana.
- O crescimento muscular vem depois. Damas e colegas (2016) fizeram biópsias musculares no início de um programa de treino, na semana 3 e na semana 10. As fibras musculares não tinham crescido de forma mensurável na semana 3 e tinham crescido na semana 10.
- A prática deixa um movimento mais fácil. Kotarsky e colegas (2018) designaram ao acaso 23 homens com treino moderado para um treino progressivo de flexões ou para o supino, 3 dias por semana durante 4 semanas, e o grupo das flexões melhorou a força da parte superior do corpo.
- Hábitos levam mais de 30 dias. Lally e colegas (2010) acompanharam 96 adultos que repetiam um novo comportamento diário e viram que levou uma mediana de 66 dias para parecer automático, com uma variação de 18 a 254 dias. Kaushal e Rhodes (2015) acompanharam 111 novos membros de academia e viram que pelo menos 4 treinos por semana durante 6 semanas era o mínimo para formar um hábito de exercício.
Então use os 30 dias para ficar mais forte e para tornar normal uma sessão diária curta, e depois continue. Nosso artigo sobre quanto tempo leva para formar um hábito aprofunda a pesquisa sobre hábitos, e a psicologia das sequências explica por que uma sequência diária ajuda.
Tudo bem fazer 100 flexões todos os dias?
Para a maioria dos adultos saudáveis que já conseguem fazer uma série de 10 a 20 flexões limpas, sim, se você dividir as 100 em séries e parar quando a técnica falhar ou os ombros ou os punhos doerem. Nenhum ensaio testou 100 flexões por dia, então a resposta vem de estudos sobre com que frequência treinar um músculo.
Schoenfeld, Grgic e Krieger (2019) reuniram 25 estudos e viram que, quando o número semanal de séries era o mesmo, treinar um músculo uma, duas, três ou mais vezes por semana produzia crescimento semelhante. Saric e colegas (2019) dividiram a mesma carga semanal em 3 ou 6 sessões durante 6 semanas em 27 homens treinados, e os dois grupos ganharam força e espessura muscular semelhantes. Flexões diárias são aceitáveis para a maioria das pessoas, desde que o total continue administrável. O problema começa quando você faz mais do que o corpo consegue recuperar.
A opção de 100 flexões por dia mantém o total em 100 em todo dia de treino e deixa as séries maiores e menos numerosas conforme o mês avança. No Intermediário, o dia 1 são 10 séries de 10 e o dia 30 são 5 séries de 20, 2.300 flexões no mês. O Iniciante faz flexões inclinadas com as mãos em um balcão ou banco firme, o que é mais leve para os ombros. Mantemos um dia de descanso a cada quatro dias, algo que a versão clássica não tem. As flexões trabalham o peito, os ombros e os tríceps, então some em alguns dias um movimento de puxada, como remadas invertidas ou remadas curvadas, para equilibrar seus ombros. Nosso guia de progressão de flexões mostra de qual variação começar.
Quantas flexões são um bom número? Yang e colegas (2019) acompanharam 1.104 bombeiros homens ativos por 10 anos. Os homens que fizeram mais de 40 flexões tiveram uma taxa de eventos cardiovasculares 96% menor do que os que fizeram menos de 10. Esse estudo mostra uma associação, não prova de que as flexões protegem o coração. Nossa página sobre quantas flexões você deveria conseguir fazer traz referências por idade.
E se eu fizer 100 agachamentos todos os dias por 30 dias?
Você melhoraria nos agachamentos: mais repetições antes de as pernas cansarem e um pouco mais de força nas pernas se você não era treinado. Agachamentos com o peso do corpo são uma carga leve, então para quem já treina o ganho de força é pequeno. Uma meta-análise de Schoenfeld e colegas (2017) viu que cargas pesadas desenvolvem mais força máxima, enquanto cargas leves levadas perto da falha desenvolvem músculo semelhante. O desafio de agachamentos desta página começa abaixo de 100 e vai subindo: no Intermediário, vai de 30 agachamentos no dia 1 a 120 no dia 30, 1.725 agachamentos no total. O Avançado soma agachamentos sumô e o Especialista soma agachamentos com salto, então o trabalho fica mais difícil além de mais longo.
Um desafio de abdominais de 30 dias pode dar abdômen definido?
Ele deixa seu core mais forte, mas não queima a gordura que cobre os abdominais. Em Vispute e colegas (2011), 24 adultos sedentários fizeram 7 exercícios abdominais, 2 séries de 10 repetições, 5 dias por semana durante 6 semanas. A resistência abdominal melhorou, mas a gordura da barriga, o percentual de gordura corporal e a medida da cintura não mudaram. Abdominais visíveis dependem principalmente da gordura corporal, que diminui com a alimentação e a atividade geral. Nosso guia sobre como definir o abdômen em 30 dias explica o que um mês pode e não pode mudar, e posso fazer abdominais todo dia trata da frequência de treino.
Quanto peso dá para perder em um desafio de 30 dias?
Normalmente não muito só com o exercício. No Intermediário, essas sessões somam cerca de 34 a 78 minutos por semana. A declaração de posição do Colégio Americano de Medicina Esportiva de Donnelly e colegas (2009) diz que 150 a 250 minutos por semana de atividade moderada trazem apenas uma perda de peso modesta, e que mais de 250 minutos por semana estão ligados a uma perda de peso clinicamente significativa. As Diretrizes de Atividade Física para Americanos (Piercy et al. 2018) pedem aos adultos de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana, mais exercícios de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias. Um desafio de 30 dias cobre bem a parte de força. Para perder peso, combine-o com caminhadas diárias e um déficit calórico moderado.
Quem deve consultar um médico antes
Os desafios foram feitos para adultos saudáveis. Ajuste-os, ou consulte antes um profissional, nestas situações.
- Quem está começando ou voltando depois de uma longa pausa. Comece no Iniciante. Nosso guia para começar do zero cobre as primeiras semanas.
- Pressão alta ou doença cardíaca. Converse antes com seu médico, principalmente sobre o desafio de prancha. As sustentações elevam a pressão arterial enquanto você as mantém, como explica nosso artigo sobre exercício isométrico e pressão arterial. Respire de forma constante e nunca prenda a respiração.
- Dor nas articulações ou uma lesão atual. Escolha um desafio e um nível cujos movimentos não doam, e evite os saltos. Nosso guia sobre treinar com dor nas articulações cobre trocas comuns. Punhos doloridos costumam melhorar com flexões inclinadas.
- Gravidez e os meses depois do parto. Siga a orientação da sua equipe de saúde sobre quais movimentos usar. Muitas pessoas evitam crunches e pranchas longas. Nosso guia de fitness pós-parto traz mais contexto.
- Dor que persiste. A dor muscular que passa em um ou dois dias é normal no começo de um desafio. Dor nas articulações, ou uma dor muscular que piora a cada dia, significa que você deve tirar um dia extra de descanso ou descer um nível.
Interrompa a sessão se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda nas articulações.
Leitura complementar
Referências
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. "How are habits formed: Modelling habit formation in the real world." European Journal of Social Psychology. 2010;40(6):998-1009. doi:10.1002/ejsp.674
- Kaushal N, Rhodes RE. "Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study." Journal of Behavioral Medicine. 2015;38(4):652-663. doi:10.1007/s10865-015-9640-7
- Moritani T, deVries HA. "Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain." American Journal of Physical Medicine. 1979;58(3):115-130. PMID 453338
- Damas F, Phillips SM, Libardi CA, et al. "Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage." Journal of Physiology. 2016;594(18):5209-5222. doi:10.1113/JP272472
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. "Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness." Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659. doi:10.1519/JSC.0000000000002345
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. "How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency." Journal of Sports Sciences. 2019;37(11):1286-1295. doi:10.1080/02640414.2018.1555906
- Saric J, Lisica D, Orlic I, et al. "Resistance Training Frequencies of 3 and 6 Times Per Week Produce Similar Muscular Adaptations in Resistance-Trained Men." Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(Suppl 1):S122-S129. doi:10.1519/JSC.0000000000002909
- Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. "Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men." JAMA Network Open. 2019;2(2):e188341. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. "Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs." High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(12):3508-3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. "The effect of abdominal exercise on abdominal fat." Journal of Strength and Conditioning Research. 2011;25(9):2559-2564. doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
- Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. "American College of Sports Medicine Position Stand." Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2009;41(2):459-471. doi:10.1249/MSS.0b013e3181949333
- Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. "The Physical Activity Guidelines for Americans." JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854
Como este rastreador se diferencia das tabelas típicas de desafios de 30 dias
A maioria dos desafios de 30 dias é uma tabela para imprimir com um número por dia e sem descanso, aquecimento ou orientação. Este conduz cada dia como uma sessão guiada com aquecimento de 1 minuto e alongamento de 1 minuto, planeja um dia de descanso a cada quatro dias e oferece quatro níveis com movimentos próprios, para que um iniciante e um atleta em forma encontrem um começo justo. Ele diz quanto tempo cada dia leva antes de você começar, mostra cada movimento com uma imagem e uma dica de técnica do guia daquele exercício e espera o seu toque em Feito em vez de apressar suas repetições.
Ele também acompanha o mês para você: uma grade de 30 dias, seu próximo dia, XP por cada série, medalhas, recordes pessoais e uma sequência diária, guardados só no seu dispositivo, com uma comemoração no dia 30. Diz com clareza o que a pesquisa sustenta, inclusive que 30 dias costumam ser pouco para um hábito e que exercícios abdominais não queimam a gordura da barriga.
Perguntas frequentes
Desafios de treino de 30 dias funcionam?
Para começar, sim. Um mês de treino regular traz ganhos rápidos de força, que vêm principalmente do sistema nervoso nas primeiras 3 a 5 semanas (Moritani e deVries 1979). É pouco tempo para um hábito: novos hábitos diários levaram uma mediana de 66 dias para parecer automáticos (Lally et al. 2010), e novos membros de academia precisaram de pelo menos 4 sessões por semana durante 6 semanas (Kaushal e Rhodes 2015). Encare o dia 30 como o início do próximo plano.
É possível transformar o corpo em 30 dias?
Em 30 dias você pode ficar visivelmente mais forte e em melhor forma, e vai executar melhor os movimentos que praticou. A mudança visível no tamanho do músculo leva mais tempo: em um estudo com biópsias, as fibras musculares não tinham crescido de forma mensurável após 3 semanas de treino e tinham crescido na semana 10 (Damas et al. 2016). A perda de gordura depende principalmente do que você come.
Quanto peso dá para perder em um desafio de 30 dias?
Normalmente pouco só com o exercício. As sessões desta página somam cerca de 34 a 78 minutos por semana no nível Intermediário. A declaração de posição do Colégio Americano de Medicina Esportiva diz que 150 a 250 minutos por semana de atividade moderada trazem apenas uma perda de peso modesta, e que mais de 250 minutos por semana estão ligados a uma perda clinicamente significativa (Donnelly et al. 2009). Se o objetivo é perder peso, combine o desafio com um déficit calórico moderado e caminhadas diárias.
Tudo bem fazer 100 flexões todos os dias?
Para a maioria dos adultos saudáveis que já conseguem fazer uma série de 10 a 20 flexões limpas, sim, desde que as 100 sejam divididas em séries e você pare quando a técnica ou os ombros pedirem. Nenhum ensaio testou 100 flexões por dia. Com o mesmo volume semanal, a frequência com que você treina um músculo faz pouca diferença no crescimento (Schoenfeld et al. 2019), e um ensaio encontrou resultados parecidos com 3 ou 6 sessões por semana (Saric et al. 2019). Esta página mantém um dia de descanso a cada quatro dias e deixa as séries crescerem ao longo do mês.
E se eu fizer 100 agachamentos todos os dias por 30 dias?
Você melhoraria nos agachamentos: mais repetições antes de as pernas cansarem e um pouco mais de força nas pernas se você não era treinado. Agachamentos com o peso do corpo são uma carga leve, então para quem já treina o ganho de força é pequeno. Cargas mais pesadas desenvolvem mais força máxima, enquanto cargas leves levadas perto da falha desenvolvem músculo semelhante (Schoenfeld et al. 2017). O desafio de agachamentos Intermediário desta página vai de 30 agachamentos no dia 1 a 120 no dia 30, 1.725 agachamentos no total.
40 flexões em 1 minuto é um bom resultado?
Sim, 40 flexões é um resultado forte para a maioria dos adultos. Em um estudo de 10 anos com 1.104 bombeiros homens ativos, os homens que fizeram mais de 40 flexões tiveram uma taxa de eventos cardiovasculares 96% menor do que os que fizeram menos de 10 (Yang et al. 2019). Esse teste acompanhava um metrônomo a 80 batidas por minuto e não era uma corrida contra um relógio de 1 minuto.
Preciso de dias de descanso em um desafio de 30 dias?
Sim. Os dias de descanso dão tempo para músculos e tendões cansados se recuperarem, principalmente quando você treina o mesmo músculo quase todos os dias. Aqui todo quarto dia é de descanso: 23 dias de treino e 7 de descanso, e cada dia de descanso tem só o aquecimento de 1 minuto e o alongamento de 1 minuto para a sua sequência continuar.
E se eu perder um dia?
Retome de onde parou. A página abre no seu próximo dia não concluído, não na data do calendário, então um dia perdido só pausa o plano. Sua sequência diária recomeça, mas sua grade, seu XP e seus recordes pessoais continuam.