Uma flexão é um supino com barra em que seu corpo é a barra e o ângulo é a anilha. Essa única reformulação corrige a maior parte do que dá errado no treino de flexão, porque transforma um binário desmoralizante (você consegue fazer uma ou não) em um controle que você gira alguns graus de cada vez. Você nunca fica travado no zero. Você só está posicionado perto demais da vertical.
A experiência habitual é pior do que isso. Você tenta uma flexão, seu quadril cai, seu peito nunca alcança o chão, e você decide que é fraco. Então você começa a fazer flexões de joelhos para sempre, porque ninguém nunca te disse o que precisa ser verdade antes de você avançar. Dois meses depois você ainda está fazendo flexões de joelhos e ainda não sabe por quê.
Isso é uma lacuna de programação, não uma lacuna de força. Uma escada com degraus definidos e um padrão definido para sair de cada um resolve isso, e a pesquisa sobre a carga da flexão nos dá os degraus.
Quanta Carga Tem uma Flexão, na Real?
Esse é o número que torna toda a escada legível. Ebben, Wurm, VanderZanden, Spadavecchia, Durocher, Bickham e Petushek (2011) colocaram 23 adultos treinados recreativamente em uma plataforma de força e mediram as forças de reação do solo de pico em seis variações de flexão para o Journal of Strength and Conditioning Research. A flexão padrão ficou em cerca de 64 por cento da massa corporal. A flexão de joelhos ficou em cerca de 49 por cento. Flexões com as mãos elevadas produziram forças menores do que qualquer outra variação, e flexões com os pés elevados produziram as maiores.
Traduza isso em libras e a escada para de parecer vaga. Com 170 libras de peso corporal você está pressionando aproximadamente 109 libras a partir do chão e aproximadamente 83 libras a partir dos joelhos. Se a versão no chão está atualmente impossível, você não está falhando nas flexões. Você está tentando um press de 109 libras sem ter construído a base para isso, o que ninguém faria com uma barra.
A consequência prática: a altura das suas mãos é um estoque de pesos que você já possui. Uma bancada de cozinha é um ajuste leve. Uma cadeira de jantar é um ajuste médio. O chão é o ajuste padrão. Seus pés em um banco é o ajuste pesado. Mais nada no movimento precisa mudar.
A Escada da Flexão, Degrau por Degrau
Onze degraus, indo de uma parede a uma repetição a um braço. As estimativas de tempo assumem duas ou três sessões por semana e são faixas honestas em vez de promessas, porque o ponto de partida varia enormemente.
| Degrau | Carga relativa | Domine isso antes de subir | Tempo típico aqui |
|---|---|---|---|
| 1. Flexão na parede | A mais leve | 3 × 15, peito na parede, corpo rígido | 1 a 2 semanas |
| 2. Bancada ou inclinação alta | Leve | 3 × 12, peito tocando, cotovelos a 45 graus | 2 a 3 semanas |
| 3. Inclinação em banco ou cadeira | Moderada | 3 × 12, profundidade total, sem afundamento do quadril | 3 a 4 semanas |
| 4. Flexão de joelhos | Cerca de 49% do peso corporal | 3 × 12, linha reta da cabeça aos joelhos | 2 a 4 semanas |
| 5. Flexão completa no chão | Cerca de 64% do peso corporal | 3 × 12, peito a um punho do chão | 4 a 8 semanas |
| 6. Chão com tempo ou pausa | Cerca de 64%, mais tempo sob tensão | 3 × 8 com descida de 3 segundos e pausa de 1 segundo | 3 a 4 semanas |
| 7. Flexão declinada | A mais alta das variações padrão | 3 × 10 com os pés em um banco | 4 a 6 semanas |
| 8. Flexão diamante | Mesmo peso corporal, alavanca de tríceps mais curta | 3 × 10, cotovelos junto às costelas | 4 a 6 semanas |
| 9. Flexão pseudo-planche | Mais carga deslocada para frente sobre os ombros | 3 × 8 com as mãos na altura do quadril, ombros à frente dos punhos | 6 a 12 semanas |
| 10. Flexão arqueiro | A maior parte da carga em um braço | 3 × 6 por lado, braço de apoio quase reto | 2 a 4 meses |
| 11. Flexão a um braço | Quase máxima, mais anti-rotação | Elevada primeiro, depois chão | Meses a anos |
Duas coisas nessa tabela valem a pena discutir, então aqui estão logo de início. O degrau 8 não é estritamente mais pesado que o degrau 7, é mais difícil de outra maneira, e muita gente acha o diamante mais fácil que a declinada. E os degraus 9 a 11 são genuinamente opcionais. Quase ninguém precisa de uma flexão a um braço. Eles estão na lista porque a escada deveria continuar além do ponto onde a maioria dos guias para.
O Que "Dominar" Realmente Significa
Três séries de 12 é a manchete, mas os quatro critérios por baixo disso são o que realmente controla a subida na escada. Verifique-os com honestidade, idealmente em vídeo, porque ninguém consegue sentir a própria posição do quadril de forma confiável.
- Uma linha rígida. Cabeça, costelas, quadril e calcanhares se movem juntos. Tanto o quadril descendo primeiro quanto subindo significam que o tronco cedeu antes dos braços.
- Amplitude completa. O peito termina a cerca de um punho de altura da superfície, braços totalmente esticados no topo sem travar de forma agressiva.
- Cotovelos a aproximadamente 45 graus. Não abertos a 90, o que carrega a parte da frente do ombro, e não colados às costelas a menos que você esteja treinando o tríceps deliberadamente.
- Uma última série controlada. Se a série três vira uma luta com pontos de travamento de dois segundos, você domina o degrau para resistência mas não para força.
Se você quiser o detalhamento completo da técnica com um vídeo passo a passo, nossa página do exercício de flexão cobre a preparação, os erros comuns e as correções quadro a quadro. As regressões também têm suas próprias páginas: flexões inclinadas para os degraus 2 e 3, e flexões de joelhos para o degrau 4.
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Faça a Avaliação Gratuita Grátis • 2 minutos • Sem cartão de créditoAs Flexões Realmente Constroem Músculo?
Sim, e os estudos que testaram isso são incomumente diretos. Kikuchi e Nakazato (2017), escrevendo no Journal of Exercise Science and Fitness, designaram aleatoriamente 18 homens jovens para supino a 40 por cento de uma repetição máxima ou flexões ajustadas por posição à mesma carga, duas vezes por semana durante oito semanas. No grupo de flexões, a espessura do peitoral maior subiu de 17,0 mm para 20,8 mm e a do tríceps de 27,7 mm para 30,4 mm, e a repetição máxima do supino subiu de 61,1 kg para 64,2 kg. O grupo de supino também melhorou, e as diferenças entre os grupos não foram significativas.
Kotarsky, Christensen, Miller e Hackney (2018) fizeram a mesma pergunta com a progressão embutida. Vinte e três homens moderadamente treinados treinaram três dias por semana durante quatro semanas, 14 fazendo variações progressivas de flexão calistênica e nove fazendo supino. Ambos os grupos aumentaram significativamente sua repetição máxima no supino. A pontuação de progressão do grupo de flexões subiu significativamente mais, o que é o esperado pela especificidade. Os autores concluíram que as progressões de flexão produziram ganhos de força e espessura comparáveis ao treino tradicional de supino em treinos de curto prazo.
O mecanismo está em uma metanálise mais ampla. Schoenfeld, Grgic, Ogborn e Krieger (2017) reuniram 21 estudos e descobriram que o treino de carga baixa levado perto da falha constrói músculo de forma comparável ao treino pesado, enquanto a força máxima ainda favorece cargas pesadas. Uma flexão é um exercício de carga baixa para a maioria das pessoas. Levada perto da falha, ela constrói músculo. Para uma pessoa destreinada, nem sequer é carga baixa, por isso as primeiras oito semanas parecem tão produtivas. Nossa revisão sobre o que o treino com peso corporal realmente entrega cobre onde fica esse teto.
Mais um motivo para se importar com o número que você consegue fazer. Yang et al. (2019) acompanharam 1104 bombeiros homens ativos na JAMA Network Open e descobriram que homens que completavam mais de 40 flexões tinham uma incidência 96 por cento menor de eventos cardiovasculares ao longo de dez anos do que homens que conseguiam menos de 10. Essa coorte era ativa, masculina e de meia-idade, então o corte exato de 40 repetições não se transfere de forma limpa para todo mundo. Desvendamos as ressalvas em nossa análise da pesquisa sobre o teste de flexões. A direção do achado é sólida mesmo onde o limiar não é.
Os Degraus Difíceis, e O Que Cada Um Realmente Treina
Flexão declinada
Pés em um banco, mãos no chão. Essa foi a variação de maior força que o grupo de Ebben mediu, e ela favorece a parte superior do peito e os ombros frontais. Comece em um degrau não mais alto que seu joelho. Nossa página da flexão declinada tem o detalhe da preparação, incluindo por que a posição do pescoço importa mais aqui do que no chão.
Flexão diamante
Mãos próximas embaixo do esterno, cotovelos percorrendo junto às costelas. O peso corporal não muda, mas o tríceps recebe uma alavanca muito mais longa, então a mesma carga parece dramaticamente mais pesada. É a forma mais barata de tornar uma flexão no chão difícil de novo sem nenhum equipamento. Veja a página da flexão diamante para a posição de mãos que preserva o punho, que é a parte que mais gente erra.
Flexão pseudo-planche
Mãos abaixadas ao lado do quadril, ombros deslocando-se para além dos punhos, o que inclina mais da sua massa para frente sobre os ombros e a parte superior do peito. Esse é o primeiro degrau que exige de verdade preparação de ombro e punho, e a página da flexão pseudo-planche percorre a progressão de inclinação que te leva até lá sem arruinar seus punhos.
Arqueiro e um braço
O arqueiro desloca a maior parte da carga para um braço enquanto o outro fica quase reto para equilíbrio. A flexão a um braço então remove o contrapeso, o que a torna tanto um exercício de tronco anti-rotação quanto um exercício de pressão. Treine ambas primeiro com as mãos elevadas, e pare de tratar a versão no chão como um prazo final.
Por Que Você Estagna, e as Três Soluções
Quase todo platô de flexão é o mesmo platô. Você chega a 20 ou 25 repetições em uma série, continua adicionando repetições, e para de ficar mais forte. Isso não é falha de esforço. Passado mais ou menos esse ponto você está treinando resistência muscular, e resistência e força são adaptações diferentes. A carga esteve constante o tempo todo.
Três soluções, todas mudam a carga em vez do volume:
- Eleve os pés. O salto medido para a versão com os pés elevados é o maior aumento de carga disponível sem equipamento.
- Diminua a fase de descida. Uma descida de três segundos com uma pausa de um segundo embaixo transforma uma série de 20 repetições em uma de 8 com o mesmo peso corporal, e elimina o solavanco no fundo.
- Mova as mãos. Mais estreitas dão ao tríceps uma alavanca mais longa. Mais para trás dão aos ombros mais da sua massa. Ambas aumentam a dificuldade sem mudar o peso.
A frequência também ajuda, dentro do razoável. Grgic et al. (2018) reuniram 22 estudos em Sports Medicine e descobriram que, quando o volume semanal é igual, a frequência de treino não muda muito os ganhos de força, mas frequência maior permite mais volume semanal total na prática. Em termos simples, três sessões moderadas de flexão por semana superam uma heroica, principalmente porque assim você termina mais repetições boas. Essa lógica é a base do greasing the groove, em que você faz séries submáximas frequentes ao longo do dia em vez de uma sessão exaustiva.
Um Plano de Progressão de Flexão de 8 Semanas
Este plano assume que você está começando no degrau 3 ou 4, o ponto de entrada mais comum, e que seu objetivo é uma série limpa de flexões no chão. Treine três dias não consecutivos por semana. Se uma semana parecer fácil, pule adiante e avance antes. Se uma semana parecer brutal, repita-a. O calendário é a coluna menos importante aqui.
| Semana | Trabalho principal | Séries e repetições | Segundo exercício |
|---|---|---|---|
| 1 a 2 | Flexão inclinada em banco ou cadeira | 3 × 8 a 12, 90 segundos de descanso | Prancha, 3 × 20 a 30 segundos |
| 3 a 4 | Inclinação baixa, depois flexão de joelhos | 4 × 8 a 12 | Prancha, 3 × 40 segundos |
| 5 | Flexão de joelhos mais 2 negativas no chão por série | 4 × 10, depois 2 descidas lentas | Prancha, 3 × 45 segundos |
| 6 | Flexões no chão primeiro, joelhos para terminar a série | 4 séries, o máximo de repetições limpas no chão possível, depois joelhos até 10 | Prancha lateral, 2 × 20 segundos de cada lado |
| 7 | Apenas flexões no chão | 4 × 5 a 8, descanso completo entre as séries | Prancha lateral, 2 × 30 segundos de cada lado |
| 8 | Flexões no chão, teste no último dia | 3 × 8 a 12, depois uma série máxima limpa | Prancha lateral, 2 × 30 segundos de cada lado |
A negativa no chão da semana 5 é a dobradiça de todo o plano. Comece no topo de uma flexão no chão, desça o mais devagar que conseguir, apoie os joelhos para voltar a subir, repita. Você consegue controlar muito mais peso na descida do que consegue pressionar na subida, por isso as negativas fecham uma lacuna que repetições extras de joelhos nunca fecharão.
Está se perguntando onde seu número final deveria chegar? Quantas flexões você deveria conseguir fazer tem as tabelas de referência publicadas por idade e sexo, que são um parâmetro muito mais justo do que qualquer número que seu amigo da academia citar. E se você preferir não organizar nada disso sozinho, os programas de treino em casa sem equipamento do FitCraft organizam as sessões de peso corporal e os dias de descanso por você.
O Resumo Final
Uma progressão de flexão funciona porque o ângulo é o peso. Uma flexão padrão é aproximadamente 64 por cento do seu peso corporal e a versão de joelhos aproximadamente 49 por cento, então cada altura de superfície entre uma parede e um banco é um ajuste de carga que você já possui. Suba quando você dominar três séries de 12 com uma linha rígida e amplitude completa, não quando um calendário disser.
Regra prática: quando as repetições passarem de 20 em uma série, pare de adicionar repetições e mude a carga em vez disso. Eleve os pés, diminua a descida, ou estreite as mãos. Contagens de repetições acima de 25 compram resistência que você não pediu.
O que vale a pena guardar é que nenhuma das pesquisas aqui foi feita com pessoas de genética especial. O grupo de Kikuchi treinou duas vezes por semana durante oito semanas. O de Kotarsky treinou três dias por semana durante quatro. As flexões fizeram o trabalho. O cronograma é o que realmente decide se você obtém o resultado, que é a parte do plano que quase ninguém anota.
Perguntas Frequentes
Quanto tempo leva para passar de flexões de joelhos para flexões completas?
A maioria das pessoas que treina o padrão duas ou três vezes por semana passa das flexões de joelhos para uma flexão completa e limpa em quatro a oito semanas. A diferença é menor do que parece: dados de plataforma de força colocam a versão de joelhos em aproximadamente 49 por cento do peso corporal e a versão completa em aproximadamente 64 por cento, então você está adicionando cerca de um quarto a mais de carga. Comece a testar repetições completas no início da sua primeira série assim que dominar três séries de 12 repetições limpas de joelhos.
Quanto do seu peso corporal você levanta em uma flexão?
Aproximadamente 64 por cento do seu peso corporal em uma flexão padrão e aproximadamente 49 por cento a partir dos joelhos, medido em uma plataforma de força por Ebben et al. (2011) em seis variações de flexão. Para uma pessoa de 170 libras isso é cerca de 109 libras por repetição na versão padrão e cerca de 83 libras a partir dos joelhos. Elevar as mãos reduz o número e elevar os pés o aumenta, e é exatamente por isso que a altura da superfície é seu controle de carga.
Quantas flexões eu devo fazer antes de passar para a próxima variação?
Três séries de 12 repetições limpas com uma linha rígida da cabeça aos calcanhares e amplitude de movimento completa, com a última série ainda controlada em vez de uma luta. Esse padrão importa mais do que o número. Se o seu quadril afunda, seus cotovelos abrem além de 60 graus ou seu peito não chega à altura de um punho do chão, você não está pronto para o próximo degrau não importa quantas repetições você conte.
As flexões constroem músculo ou só resistência?
Elas constroem músculo de verdade quando a carga é suficientemente dura. Kikuchi e Nakazato (2017) treinaram 18 homens duas vezes por semana durante oito semanas e a espessura do peitoral maior do grupo de flexões subiu de 17,0 mm para 20,8 mm com o tríceps de 27,7 mm para 30,4 mm, sem diferença de um grupo de supino treinando a 40 por cento de uma repetição máxima. Porém, assim que uma variação permite que você passe de cerca de 20 a 25 repetições, você está treinando resistência e precisa de um degrau mais difícil.
Por que minhas flexões pararam de melhorar?
Quase sempre porque a carga parou de mudar enquanto o número de repetições continuava subindo. Uma flexão tem um peso fixo, então passado cerca de 20 repetições por série você está adicionando resistência em vez de força. As três soluções são todas de carga, não de volume: eleve os pés, diminua a fase de descida para três segundos, ou desloque as mãos para uma posição mais estreita ou mais à frente. Adicionar uma quarta série da mesma variação fácil quase não faz nada.
Uma flexão a um braço é realista para a maioria das pessoas?
É realista para a maioria das pessoas saudáveis que têm paciência, e não é uma meta razoável para oito semanas. A flexão a um braço pede que um lado pressione a maior parte do seu peso corporal enquanto seu tronco resiste à rotação, então é tanto uma habilidade anti-rotação quanto de pressão. Espere que o arqueiro e as variações elevadas a um braço levem vários meses cada uma, e trate a versão completa no chão como um projeto de vários anos em vez de um marco pelo qual você está atrasado.