Calculadora de Frequência Cardíaca MAF: a Fórmula 180 de Maffetone e a Sua Faixa de Treino

A sua frequência cardíaca MAF é o topo da faixa de frequência cardíaca que Phil Maffetone recomenda para o treino de base aeróbica. MAF vem de maximum aerobic function (função aeróbica máxima), e Maffetone desenvolveu a fórmula 180 por trás dela no início da década de 1980. Ela parte de 180 menos a sua idade e depois ajusta esse número em até 10 batimentos conforme a sua saúde e o seu histórico de treino. A página da fórmula 180 dele descreve o resultado como o ponto além do qual o exercício passa rapidamente para o trabalho anaeróbico.

Esta calculadora aplica a fórmula com os grupos e as regras de idade dele e fornece a faixa de 10 batimentos abaixo do teto que Maffetone e Laursen descrevem em um artigo de 2020 na Frontiers in Physiology. Depois, ela coloca o resultado ao lado das duas formas mais comuns de definir a zona 2. MAF e método MAF são termos de Phil Maffetone. A FitCraft não tem nenhuma afiliação com ele, e esta página é a nossa explicação independente da fórmula que ele publicou.

Como calcular a sua frequência cardíaca MAF

A fórmula 180 tem dois passos. Subtraia a sua idade de 180 e depois escolha, entre os grupos abaixo, aquele que melhor descreve você e ajuste o resultado. Estes são os grupos de Maffetone, nas nossas palavras:

• Subtraia 10 (grupo a) se você tem uma doença grave, fez uma cirurgia ou passou por uma internação, ou está se recuperando disso, se está em reabilitação, toma algum medicamento de uso regular ou está esgotado por um excesso de treino prolongado.
• Subtraia 5 (grupo b) se você está lesionado, estagnou ou piorou nos treinos, nas provas ou nos testes MAF, tem mais de dois resfriados ou outras infecções por ano, tem alergias sazonais ou asma, acumula gordura corporal em excesso (o termo dele é "overfat"), está com excesso de treino ou treina de forma irregular, está começando ou está voltando a treinar.
• Sem ajuste (grupo c) se você treina de forma constante, pelo menos quatro vezes por semana, há até dois anos, sem nenhum desses problemas.
• Some 5 (grupo d) se você treina há mais de dois anos sem nenhum desses problemas, melhorou nos testes MAF e nas provas e está livre de lesões.

FC MAF = 180 − idade e, depois, −10, −5, nenhum ajuste ou +5Faixa de treino = os 10 batimentos abaixo da FC MAF, até a FC MAF

Duas regras de idade ficam fora dos grupos. Para atletas de 16 anos ou menos, Maffetone escreve que a fórmula não se aplica e que se tem usado uma frequência cardíaca MAF de 165. Para atletas acima de 65 anos, ele escreve que a fórmula talvez precise ser individualizada ainda mais: algumas pessoas do grupo (d) podem precisar de até 10 batimentos a mais, depois de uma autoavaliação honesta e nunca de forma automática. A página dele não diz se esses 10 batimentos substituem os 5 habituais ou se vêm somados a eles, então a calculadora mantém o resultado padrão e mostra as duas possibilidades em uma observação.

O número é um teto, não um alvo em que você deva ficar o tempo todo. No artigo de 2020, Maffetone e Laursen fazem dele o topo de uma faixa cuja base fica 10 batimentos abaixo, e dizem que você pode treinar em qualquer ponto dentro dela. O exemplo prático deles é uma pessoa de 40 anos no grupo (b): 180 − 40 − 5 = 135, então a faixa vai de 125 a 135 bpm. Para o valor padrão da calculadora:

1. Comece em 180 e subtraia a sua idade. Para uma pessoa de 40 anos, 180 − 40 = 140.
2. Ajuste conforme o seu grupo. Ela corre quatro vezes por semana há um ano, sem lesões nem doenças, o que corresponde ao grupo (c), então nada muda. A FC MAF dela é de 140 bpm.
3. Defina a faixa. A base fica 10 batimentos abaixo, então ela treina entre 130 e 140 bpm.
4. Mantenha-se na faixa com um monitor. Ela diminui o ritmo, ou caminha em uma subida, sempre que a frequência cardíaca passa de 140.

Maffetone não dá nenhuma regra para quem se encaixa em dois grupos. Sugerimos escolher o número mais baixo, porque o método é construído em torno de manter o treino leve realmente leve, mas essa é uma sugestão nossa, não dele. Os grupos (c) e (d) dependem de treinar de forma constante, pelo menos quatro vezes por semana. Se manter a constância no treino é a parte difícil para você, o nosso ranking dos melhores apps de fitness para manter a consistência analisa o que faz as pessoas continuarem treinando depois da terceira semana.

Tabela de FC MAF por idade

A tabela mostra a FC MAF, o topo da sua faixa de treino, para cada um dos quatro grupos de Maffetone. A base da faixa fica sempre 10 batimentos abaixo: uma pessoa de 50 anos sem ajuste treina entre 120 e 130 bpm.

Acima de 65 anos, alguns atletas do grupo (d) podem somar até 10 batimentos depois de uma autoavaliação honesta, como descrito acima. Aos 16 anos ou menos, o número é 165 em todos os grupos. Os grupos mudam o número tanto quanto a idade: do grupo (a) ao grupo (d), o teto de uma pessoa de 40 anos vai de 130 a 145 bpm, os mesmos 15 batimentos que 15 anos de idade retirariam.

FC MAF e zona 2: onde elas se separam

MAF e zona 2 descrevem o treino aeróbico leve, e é por isso que as duas são confundidas, mas são construídas de formas diferentes. O número MAF vem da sua idade e do seu histórico de saúde e de treino. A zona 2 é uma faixa percentual da sua frequência cardíaca máxima, ou da sua reserva de frequência cardíaca, então ela acompanha o seu máximo e, na versão da reserva, a sua frequência cardíaca de repouso. Nenhuma das duas é o seu limiar aeróbico medido.

A nossa calculadora de zonas de frequência cardíaca usa o modelo de cinco zonas, com a zona 2 em 60 a 70 por cento da frequência cardíaca máxima, e estima o máximo a partir da idade com a equação de Tanaka et al. (2001), 208 − 0,7 × idade, derivada de dados agrupados de 351 estudos e 18.712 pessoas. Para uma pessoa de 40 anos, a zona 2 fica em 108 a 126 bpm. A faixa MAF dela, de 130 a 140, começa 4 batimentos acima do topo dessa zona, e o teto MAF dela, de 140, equivale a 78 por cento do seu máximo estimado de 180, que o mesmo modelo chama de zona 3.

Acrescente a frequência cardíaca de repouso e o quadro muda. O método da reserva de frequência cardíaca de Karvonen et al. (1957) define a zona 2 como a sua frequência cardíaca de repouso mais 60 a 70 por cento da diferença entre o repouso e o máximo. Com uma frequência cardíaca de repouso de 60, isso dá 132 a 144 bpm para a mesma pessoa de 40 anos, e só os 2 batimentos mais baixos da faixa MAF dela ficam fora dessa zona. Uma frequência cardíaca de repouso menor desloca essa zona para baixo e a deixa mais larga.

Descendo pela tabela, a distância até a zona 2 pelo percentual do máximo diminui com a idade. A fórmula 180 perde um batimento inteiro por ano, enquanto a estimativa de Tanaka para o máximo perde 0,7 batimento por ano, então o teto MAF cai de 82 por cento do máximo aos 20 anos para 69 por cento aos 70. Até meados dos 40 anos, a faixa MAF sem ajuste fica inteira acima da zona 2 pelo percentual do máximo. A partir do fim dos 40 ela se sobrepõe ao topo dessa zona, e a partir dos 67 ela cai dentro dela. Em relação à zona 2 pela reserva de frequência cardíaca com frequência cardíaca de repouso de 60, a faixa MAF se sobrepõe dos 20 até o início dos 50 e fica abaixo dela a partir dos 55.

Então os dois sistemas só coincidem em algumas combinações de idade e frequência cardíaca de repouso. No site dele, Maffetone diz que a FC MAF corresponde ao limiar aeróbico e ao ponto de máxima queima de gordura; no artigo de 2020, ele e Laursen chamam essa ligação de teórica. Cientistas do exercício medem esse limiar em laboratório, como o primeiro limiar ventilatório (VT1) ou com lactato sanguíneo, e a seção de precisão abaixo mostra o quanto a fórmula 180 chega perto dele. Para as cinco zonas em si, use a calculadora de zonas de frequência cardíaca. Para a frequência cardíaca máxima por oito fórmulas publicadas, use a calculadora de frequência cardíaca máxima. Os nossos guias sobre o cardio na zona 2 e sobre a ciência do treinamento na zona 2 explicam por que o trabalho aeróbico leve importa.

Como treinar na sua FC MAF

Você precisa de um monitor de frequência cardíaca para treinar assim: uma cinta peitoral ou um relógio que leia o seu pulso enquanto você se movimenta. Para Maffetone, o monitor de frequência cardíaca é a ferramenta mais importante para desenvolver a resistência aeróbica. Aqueça primeiro, depois mantenha a sessão dentro da sua faixa e diminua o ritmo sempre que a frequência cardíaca passar do teto. Em uma corrida, isso muitas vezes significa caminhar nas subidas.

Espere que o seu ritmo no teto mude de um dia para o outro. O calor e a desidratação elevam a frequência cardíaca sem que o ritmo mude: a declaração de posição da NATA sobre reposição de líquidos estima esse aumento em 3 a 5 batimentos por minuto para cada 1 por cento do peso corporal perdido. Em um dia quente, manter a sua FC MAF significa correr mais devagar, que é justamente o objetivo de treinar pela frequência cardíaca. A nossa calculadora de taxa de sudorese mostra quanto líquido você perde em uma hora.

Os grupos de Maffetone premiam a constância e penalizam lesões, doenças e excesso de treino, e os corredores do artigo de 2020 dele com Laursen treinaram na FC MAF ou abaixo dela por 3 a 6 meses. A FitCraft não lê dados de frequência cardíaca, então não vai acompanhar as suas corridas MAF. Os treinos de força, mobilidade e ioga que ela monta se encaixam nos seus outros dias, em torno dessas corridas.

Como fazer o teste MAF

O teste MAF é a forma que Maffetone sugere para acompanhar o progresso na mesma frequência cardíaca. A página do teste MAF dele o descreve assim:

1. Aqueça e depois estabilize na sua FC MAF. Mantenha-a constante durante todo o teste.
2. Percorra um trajeto fixo. Em uma pista ou em uma estrada medida, registre o seu tempo em cada milha; o exemplo de caminhada dele usa três parciais de uma milha. De bicicleta, pedale o mesmo trajeto e registre o seu tempo, ou mantenha a frequência cardíaca em uma estrada plana ou em uma bicicleta ergométrica e registre a sua velocidade.
3. Espere que cada milha seja um pouco mais lenta do que a anterior. Se uma milha mais adiante for mais rápida, Maffetone diz que você provavelmente não aqueceu o suficiente.
4. Repita cerca de uma vez por mês. Use o mesmo trajeto, mantenha as condições o mais parecidas que puder e registre os resultados em um gráfico. Ele alerta que testar toda semana é frequente demais para ver mudanças reais.

Se a sua base aeróbica está melhorando, o seu ritmo na mesma frequência cardíaca fica mais rápido ao longo dos meses. No exemplo de caminhada dele, o tempo da milha caiu de cerca de 16:32 em setembro para cerca de 15:10 em dezembro. Maffetone trata um ritmo que estagna ou piora como um alerta precoce de excesso de treino intenso, falta de treino leve ou problemas de estresse e de alimentação, antes de você se sentir esgotado ou se lesionar.

O que é o método Maffetone?

A fórmula 180 é o núcleo do que Maffetone chama de método MAF. A maior parte do treino fica na FC MAF ou abaixo dela para construir uma base aeróbica, e o teste MAF mensal acompanha o progresso. No artigo de 2020, Maffetone e Laursen descrevem a abordagem mais ampla como uma forma de fazer o corpo usar mais gordura como combustível, por meio do exercício, da alimentação e de outros fatores do estilo de vida. Esta página trata da parte da frequência cardíaca; o site dele trata do resto.

Exemplos práticos: a FC MAF de oito pessoas

Cada linha mostra o resultado da calculadora para uma pessoa. A zona 2 é 60 a 70 por cento da estimativa de Tanaka para a frequência cardíaca máxima, e a última coluna diz onde a faixa MAF fica em relação a ela.

Três padrões se destacam. Atletas jovens e experientes obtêm faixas MAF bem acima da zona 2 pelo percentual do máximo, enquanto as faixas de pessoas na casa dos 50 aos 70 anos ficam dentro dela ou cruzam o topo dela. A pessoa de 40 anos que está começando obtém 135 bpm, 5 batimentos abaixo da pessoa de 40 anos que treina de forma constante, o que deixa os dias leves de um iniciante ainda mais leves. É no caso do corredor de 70 anos do grupo (d) que a margem para maiores de 65 anos se aplica: o teto dele, de 115, poderia subir para 120 ou 125 depois de uma autoavaliação honesta, dependendo de como se lê a regra de Maffetone.

Quão precisa é esta calculadora de FC MAF?

A calculadora faz a aritmética com exatidão, então a verdadeira questão é se 180 menos a sua idade, ajustado pelo seu grupo, acerta a frequência cardíaca que deveria encontrar. No site dele, Maffetone diz que a fórmula 180 não substitui um teste de laboratório bem feito, mas costuma corresponder bem a ele, com base no retorno de pessoas que fizeram testes de laboratório. A página não apresenta nenhum dado dessas comparações.

Com o que a fórmula 180 já foi comparada

Pesquisamos no PubMed e no Europe PMC em outubro de 2026 e não encontramos nenhum estudo revisado por pares que tenha medido o primeiro limiar ventilatório, o limiar aeróbico ou o ponto de máxima queima de gordura das pessoas e o tenha comparado com o número que a fórmula 180 dá a cada uma delas. Os próprios autores da fórmula são francos sobre isso. No artigo teórico de 2020, Maffetone e Laursen escrevem que a relação entre treinar nessa frequência cardíaca e as medidas de laboratório, a saúde e o desempenho ainda precisa ser verificada cientificamente, e que nem a fórmula 180 nem a antiga fórmula 220 substituem os testes de laboratório. Maffetone é dono do negócio construído em torno do método, o que o próprio artigo declara.

As evidências que existem são indiretas:

• Um grupo, verificado na média. A única comparação do artigo usa Cao et al. (2019), que mediram 30 mulheres com sobrepeso ou obesidade, de 60 a 69 anos, e encontraram uma frequência cardíaca média de 101 ± 9 bpm no ponto de máxima queima de gordura delas. Tomando a idade de 64 anos e subtraindo 10, a fórmula 180 dá 96 a 106 bpm, que contém essa média, enquanto a fórmula 220, de 60 a 85 por cento, dá uma faixa muito mais larga, de 94 a 133. Uma média de grupo não diz nada sobre o quanto cada mulher chegou perto do próprio número, e a dispersão de 9 batimentos mostra o quanto as pessoas variaram.
• Corredores que treinaram com ela. O mesmo artigo relata que 223 corredores que treinaram na FC MAF ou abaixo dela por 3 a 6 meses correram depois uma prova de 5 km, e 170 deles, cerca de três em cada quatro, superaram a sua melhor marca anterior. Não houve grupo de comparação nem se informou o tamanho da melhora, então isso mostra que as pessoas melhoraram com o plano, não que a fórmula encontrou a frequência cardíaca certa.
• Corredores treinados em laboratório. Em 1.411 corredores treinados testados em uma esteira, a frequência cardíaca no primeiro limiar ventilatório ficou, em média, em 85 por cento da frequência cardíaca de pico de cada corredor, com uma variação de cerca de 5 pontos percentuais para mais ou para menos (Esteve-Lanao et al. 2026). O estudo não testou a fórmula 180, mas, para uma pessoa de 40 anos cujo pico coincide com a estimativa de Tanaka de 180, 85 por cento são 153 bpm: 13 batimentos acima de um teto MAF sem ajuste de 140 e 8 acima do teto do grupo (d), de 145. Para corredores treinados, a fórmula se comporta como um limite cauteloso abaixo do primeiro limiar, e não como um equivalente dele.
• Pesquisadores a usam como um limite prático. Um estudo de 2025 com corredores recreativos definiu o topo do treino leve em 180 menos a idade porque era simples de seguir (Wolff et al. 2025), mas usar uma fórmula não é o mesmo que testá-la.

Por que uma fórmula baseada na idade erra no nível individual

Qualquer frequência cardíaca construída apenas a partir da idade herda a dispersão da frequência cardíaca entre as pessoas. Shookster et al. (2020) mediram a frequência cardíaca máxima em 99 adultos de 17 a 67 anos e constataram que a equação de Tanaka errava em média por 10,7 batimentos (raiz do erro quadrático médio), com erros individuais de mais de 20 batimentos para mais ou para menos. A fórmula 220 menos a idade não foi melhor, com 11,7 batimentos. A fórmula 180 não tem nenhum termo que leve em conta onde fica a sua própria frequência cardíaca, então também não enxerga essa dispersão. Os grupos dela captam a saúde e o histórico de treino, o que importa, mas são autoavaliados, então o resultado depende de uma escolha honesta do grupo.

Como conferir o seu próprio número

Use a FC MAF como um limite inicial e depois confira-a. Um teste de laboratório do primeiro limiar ventilatório, ou um teste de lactato sanguíneo, mede o que a fórmula estima, e Maffetone e Laursen dizem com clareza que a fórmula não substitui nenhum dos dois. Sem recorrer a um laboratório, o teste MAF mensal mostra se o seu ritmo na mesma frequência cardíaca está melhorando, e o teste da fala do nosso guia de cardio na zona 2 é uma forma gratuita de conferir se o esforço parece leve.

Quando ignorar esta calculadora

A fórmula 180 foi pensada para quem treina visando condicionamento físico e resistência aeróbica. Nos casos abaixo, siga o plano de um profissional de saúde:

• Doença cardíaca, problema de ritmo cardíaco ou marca-passo. As fórmulas baseadas na idade não se aplicam a você. Pergunte ao seu cardiologista em qual frequência cardíaca treinar, se for o caso.
• Medicamentos que alteram a frequência cardíaca. Betabloqueadores e alguns outros medicamentos reduzem ou achatam a resposta da frequência cardíaca ao exercício. O grupo (a) de Maffetone subtrai 10 para qualquer medicamento de uso regular, mas nenhuma fórmula prevê o efeito de um medicamento, então pergunte a quem o receitou.
• Gravidez. A frequência cardíaca e o esforço seguro mudam durante a gravidez. A equipe que acompanha o seu pré-natal é a fonte certa.
• Crianças e adolescentes. O 165 de Maffetone para atletas de 16 anos ou menos é um número fixo da prática dele, e não um limite medido, e a calculadora aceita idades de 13 anos ou mais. Jovens atletas devem seguir o treinador ou o pediatra.
• Depois de uma doença grave, de uma cirurgia ou de uma internação. O grupo (a) é um ponto de partida para o treino, não uma liberação para treinar. Pergunte ao seu médico quando e com que intensidade começar.
• Mais de 65 anos e pensando em somar batimentos. Maffetone deixa os batimentos extras por conta da autoavaliação. Um médico ou treinador que conheça o seu histórico é um juiz melhor do que uma fórmula.

Se você sentir dor no peito, sensação de desmaio, tontura ou falta de ar fora do normal durante o exercício, pare e procure ajuda médica.

Leitura complementar

Referências

1. Maffetone P. "The MAF 180 Formula: Heart-rate monitoring for real aerobic training." philmaffetone.com. Publicado em 2015, atualizado em julho de 2020. philmaffetone.com/180-formula
2. Maffetone P. "What is the MAF Test?" philmaffetone.com. Publicado em 2015, atualizado em agosto de 2020. philmaffetone.com/maf-test
3. Maffetone P. "MAF 180: Personalizing Exercise Heart Rate." philmaffetone.com. Publicado em 2019, atualizado em 2020. philmaffetone.com/maf-180-personalizing-exercise-heart-rate
4. Maffetone PB, Laursen PB. "Maximum Aerobic Function: Clinical Relevance, Physiological Underpinnings, and Practical Application." Front Physiol. 2020;11:296. doi:10.3389/fphys.2020.00296, PMC7142223
5. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. "Age-predicted maximal heart rate revisited." J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8, PubMed 11153730
6. Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. "The effects of training on heart rate; a longitudinal study." Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307-315. PubMed 13470504
7. Cao L, Jiang Y, Li Q, Wang J, Tan S. "Exercise Training at Maximal Fat Oxidation Intensity for Overweight or Obese Older Women: A Randomized Study." J Sports Sci Med. 2019;18(3):413-418. PMC6683615, PubMed 31427862
8. Esteve-Lanao J, Sellés-Pérez S, Arévalo-Chico H, Cejuela R. "Towards Accurate Reference Values for Heart Rate and Speed Zones by Aerobic Fitness and Sex in Long-Distance Runners." Sports (Basel). 2026;14(1):29. doi:10.3390/sports14010029, PMC12845794
9. Shookster D, Lindsey B, Cortes N, Martin JR. "Accuracy of Commonly Used Age-Predicted Maximal Heart Rate Equations." Int J Exerc Sci. 2020;13(7):1242-1250. PMC7523886, PubMed 33042384
10. Wolff AT, Sherman SR, Horswill CA. "The Effects of a Short-Term Supplemental Breathwork Protocol on the Aerobic Performance of Recreational Runners." Sports (Basel). 2025;13(2):31. doi:10.3390/sports13020031, PMC11860393
11. McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, Casa DJ, Cheuvront SN, Cooper L, Kenney WL, O'Connor FG, Roberts WO. "National Athletic Trainers' Association position statement: fluid replacement for the physically active." J Athl Train. 2017;52(9):877-895. doi:10.4085/1062-6050-52.9.02, PMC5634236

Como esta calculadora difere das calculadoras típicas de FC MAF

A maioria das calculadoras de FC MAF online para em 180 menos a idade, com um menu suspenso para o ajuste. Poucas mostram a faixa de treino abaixo do teto, poucas tratam das regras do próprio Maffetone para atletas de 16 anos ou menos ou de mais de 65, e menos ainda dizem que nenhum estudo publicado testou a fórmula em comparação com limiares medidos. Muitas apresentam o número como a sua zona 2, ou como uma zona de queima de gordura comprovada em laboratório.

Esta calculadora usa os quatro grupos de Maffetone e as regras de idade dele, incluindo a questão em aberto na margem para maiores de 65 anos, e fornece a faixa de 10 batimentos do artigo de 2020 dele com Laursen. Depois, ela coloca a sua faixa MAF ao lado da zona 2 pelo percentual do máximo (Tanaka) e, com a frequência cardíaca de repouso, pela reserva de frequência cardíaca (Karvonen), com o mesmo arredondamento da nossa calculadora de zonas de frequência cardíaca, para que as duas páginas concordem até o último batimento. Ela avisa quando a frequência cardíaca de repouso não deixa espaço abaixo da faixa e apresenta as evidências tal como estão: uma média de grupo, um relato de treino não controlado e uma comparação indireta com limiares medidos.