Treino dos 12 Dias de Natal

Contar de cabeça um treino dos 12 dias de Natal fica difícil por volta do dia 8, quando você está cansado e a lista vai 8, 7, 6 e assim por diante. O guia acima faz a contagem por você. Cada cartão mostra uma série com a imagem do movimento, o número de repetições e uma dica de técnica, e um enfeite no topo se preenche a cada dia que você termina. Um sino toca no fim de cada dia e, na maioria dos movimentos, um coach de IA do app FitCraft anuncia o movimento novo.

Como funciona o treino dos 12 dias de Natal

O treino copia a canção. No dia 1 você faz o movimento 1 uma vez. No dia 2 você faz 2 do movimento 2 e depois 1 do movimento 1. No dia 3 você faz 3 do movimento 3, 2 do movimento 2 e 1 do movimento 1. Cada dia acrescenta o próximo movimento com mais repetições e depois conta de volta até o movimento 1, então o dia 12 tem 12 séries, de 12 repetições do movimento 12 até 1 repetição do movimento 1. Aqui um dia é um verso da canção, e todos são feitos em uma única sessão.

Treinadores chamam esse tipo de treino de acumulador ou escada. Os 12 dias somam 78 séries e 364 repetições. Os dias 1 a 9 chegam a 45 séries e 165 repetições, e os dias 1 a 6 a 21 séries e 56 repetições, que é o que as opções mais curtas acima fazem.

1. Escolha a duração e um nível. Cerca de 24 minutos fazem os 12 dias, cerca de 12 minutos fazem os dias 1 a 9 e cerca de 6 minutos fazem os dias 1 a 6. O Iniciante não tem saltos e usa uma cadeira ou banco firme para os mergulhos no banco. Intermediário, Avançado e Especialista não precisam de equipamento.
2. Aqueça por 1 minuto. Dois movimentos leves de 25 segundos cada, com 5 segundos para se preparar antes de cada um.
3. Faça os dias. Cada dia começa com seu movimento novo e conta de volta até o movimento 1. Faça as repetições do cartão, toque em Terminei as reps e a próxima série aparece. Nos movimentos que trocam de lado, cada lado conta como uma repetição.
4. Alongue por 1,5 minuto. Dois alongamentos de 40 segundos. Os alongamentos de um lado só trocam de lado na metade.
5. Faça de novo ou suba de nível. Uma passada sem séries puladas rende um bônus e define seu tempo para superar. Quando todos os movimentos estiverem firmes, tente o próximo nível.

A canção não tem aquecimento nem alongamento. Esta página acrescenta os dois, do jeito que os treinos do app FitCraft são montados, então ela roda a nossa própria versão do treino da canção.

Os exercícios dos 12 dias de Natal

Estes são os 12 movimentos do nível Intermediário, o padrão, na ordem da canção, com as repetições de cada série desse movimento e o total de repetições que ele soma nos 12 dias.

1. Burpees: 1 repetição por série, 12 no total
2. Flexões: 2 repetições por série, 22 no total
3. Agachamentos: 3 repetições por série, 30 no total
4. Abdominais bicicleta: 4 repetições por série, 36 no total
5. Jumping jacks: 5 repetições por série, 40 no total
6. Afundos para trás: 6 repetições por série, 42 no total
7. Crunches: 7 repetições por série, 42 no total
8. Mountain climbers: 8 repetições por série, 40 no total
9. Pontes de glúteos: 9 repetições por série, 36 no total
10. Russian twists: 10 repetições por série, 30 no total
11. Plank jacks: 11 repetições por série, 22 no total
12. Agachamentos com salto: 12 repetições por série, 12 no total

Os outros níveis mantêm a mesma contagem e trocam os movimentos. O Iniciante começa com 1 ponte de glúteos, 2 flexões com joelhos apoiados e 3 agachamentos. O Avançado começa com 1 burpee, 2 flexões diamante e 3 agachamentos com salto. O Especialista começa com 1 flexão skullcrusher, 2 burpees e 3 agachamentos com salto.

Tabela do treino dos 12 dias de Natal: cada dia em cada nível

Cada linha é uma posição da canção. Total de repetições é quantas repetições esse movimento recebe nos 12 dias. Cada nome de exercício leva ao seu guia de técnica.

Abra um nível para ver os 12 dias escritos, com as repetições de cada dia e o total acumulado.

Por que estes movimentos e por que nesta ordem

O movimento 1 aparece nos 12 dias, mas com só 1 repetição, então soma 12. O movimento 12 aparece só no dia 12, também 12 repetições no total. Os movimentos do meio recebem mais trabalho: o movimento 6 é feito em 7 dias com 6 repetições e o movimento 7 em 6 dias com 7 repetições, 42 repetições cada um. Do movimento 1 ao 12, os totais são 12, 22, 30, 36, 40, 42, 42, 40, 36, 30, 22 e 12.

Por isso o movimento mais difícil de cada nível fica na posição 1, onde você o faz uma vez por dia, e os movimentos que dá para repetir muitas vezes, como os agachamentos, os jumping jacks, os crunches e as pontes de glúteos, ficam no meio, onde a canção acumula repetições. Cada nível mistura pernas, empurrar, abdômen e cardio, então nenhum grupo muscular faz as 364 repetições.

Os movimentos que trocam de lado, como os afundos para trás, os abdominais bicicleta e os mountain climbers, só ficam em posições pares. Cada lado conta como uma repetição, então uma série de 6 afundos para trás são 3 em cada perna e os lados sempre ficam iguais.

• Iniciante. Sem saltos. As flexões com joelhos apoiados, os agachamentos, os agachamentos sumô e o step-n-push entram no lugar dos burpees e dos saltos. Os mergulhos no banco precisam de uma cadeira ou banco firme que não escorregue.
• Intermediário. A mistura clássica com o peso do corpo: burpees, flexões, agachamentos, jumping jacks, afundos e movimentos de abdômen, sem equipamento.
• Avançado. Agachamentos com salto, afundos com salto, plank jacks e flexões mais difíceis (diamante e pike).
• Especialista. Flexões skullcrusher na posição 1, burpees subindo para a posição 2 com 22 repetições e 42 afundos com salto na posição 6.

Quanto tempo dura o treino dos 12 dias de Natal?

A cerca de 3,5 segundos por repetição, as 364 repetições levam cerca de 21 minutos. A página acrescenta 1 minuto de aquecimento e 1,5 minuto de alongamento, para cerca de 24 minutos no total. Só o dia 12 tem 78 repetições, cerca de 4,5 minutos. Um burpee ou um afundo com salto demora mais que um jumping jack, então seu tempo vai variar, e a página mostra quanto você levou ao terminar.

De onde vem o treino dos 12 dias de Natal

Os doze dias de Natal (The Twelve Days of Christmas) é uma canção natalina cumulativa inglesa, impressa pela primeira vez por volta de 1780. Cada verso acrescenta um presente novo e depois repete todos os anteriores, de modo que, no décimo segundo verso, quem canta já listou 364 presentes, quase um para cada dia do ano. O treino empresta essa contagem: 364 presentes viram 364 repetições.

Academias, aulas de bootcamp e treinadores on-line publicam suas próprias versões todo dezembro, com nomes como treino dos doze dias de Natal, treino dos 12 dias de Xmas e desafio de treino dos 12 dias de Natal. A maioria numera os movimentos de 1 a 12 e escolhe o que combina com o seu equipamento, e é por isso que não há duas versões na web com a mesma lista.

O treino dos 12 dias de Natal conta como exercício?

Sim. O treino completo tem cerca de 24 minutos de trabalho de força, em sua maior parte com o peso do corpo, com movimentos de cardio misturados. As Physical Activity Guidelines for Americans (Piercy et al. 2018) pedem aos adultos de 150 a 300 minutos de atividade moderada ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa por semana, além de atividade de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias. Uma passada completa conta como um desses dias de força, e as partes mais rápidas contam para os minutos semanais. Nenhum estudo testou o formato dos 12 dias em si, mas treinos curtos com o peso do corpo e o ganho de peso nas festas já foram estudados.

• Treinos curtos com o peso do corpo. Em Archila et al. 2021, adultos jovens inativos fizeram uma sessão de 11 minutos de burpees, elevação de joelhos, split squat jumps e agachamentos com salto, 60 segundos cada, com caminhada entre eles, 3 vezes por semana durante 6 semanas. Depois, o consumo máximo de oxigênio deles foi maior que o de um grupo de controle (34,2 contra 30,3 ml/kg/min). Os grupos eram pequenos: 9 pessoas treinaram e 10 não.
• Ganho de peso nas festas. Yanovski et al. 2000 pesaram 195 adultos ao longo do outono e do inverno. Em média, eles ganharam 0,37 kg durante as festas, menos do que as pessoas costumam dizer, e o ganho não foi perdido na primavera e no verão seguintes.
• Um estudo de Natal. Em Mason et al. 2018, 272 adultos foram divididos em dois grupos durante o período de Natal. Um grupo se pesou com regularidade e recebeu dicas de controle de peso e uma lista de quanta atividade física é preciso para queimar alimentos e bebidas comuns das festas. O peso desse grupo caiu 0,13 kg em média, enquanto o do grupo de comparação subiu 0,37 kg, uma diferença ajustada de 0,49 kg. O exercício foi uma parte desse programa, não tudo.

Um treino não compensa as festas, mas sessões curtas com o peso do corpo algumas vezes por semana podem melhorar o condicionamento, e um hábito diário é mais fácil de manter do que um grande esforço isolado. Nosso artigo sobre a psicologia das sequências explica por que uma série de dias seguidos ajuda, e por que as resoluções de Ano Novo falham mostra o que faz um hábito durar até janeiro. Para saber o quão pouco exercício ainda conta, veja nosso artigo sobre a dose mínima efetiva de exercício.

Como as pessoas adaptam o treino dos 12 dias de Natal

• Parar antes. Os dias 1 a 6 ou 1 a 9 mantêm a estrutura da canção em menos tempo, e as opções mais curtas acima fazem isso. Cada dia extra acrescenta mais que o anterior: só o dia 10 tem 55 repetições.
• Trocar os movimentos. Escolha um nível mais fácil ou mais difícil, ou troque um movimento que você não consegue fazer por um que conheça, na mesma posição.
• Transformar em desafio diário. Um desafio fitness dos 12 dias de Natal, às vezes chamado de 12 dias de fitmas, é um treino curto em cada um de 12 dias seguidos. A opção de 6 minutos se encaixa, e a página conta sua sequência.
• Dividir com um parceiro. Um faz uma série enquanto o outro descansa, ou vocês se revezam a cada dia.
• Acrescentar peso. As trocas com halteres abaixo mantêm a mesma contagem.
• Correr ou nadar. Quem corre ou nada usa a mesma contagem com intervalos ou piscinas no lugar de repetições.

Treino dos 12 dias de Natal com halteres

A página faz só movimentos com o peso do corpo, mas você pode trocar por movimentos com halteres nas mesmas posições. Estas trocas funcionam no nível Intermediário, e cada uma leva ao seu guia de técnica:

• Posição 2: supino com halteres no chão no lugar das flexões.
• Posição 3: agachamento goblet no lugar dos agachamentos.
• Posição 9: levantamento terra romeno no lugar das pontes de glúteos.
• Posição 11: remada curvada no lugar dos plank jacks.
• Posição 12: balanço com halter no lugar dos agachamentos com salto.

Use um peso que você levantaria 15 vezes ou mais. Os agachamentos goblet da posição 3 somam 30 repetições na sessão, e os levantamentos terra romenos da posição 9 somam 36.

O treino dos 12 dias de Natal de CrossFit

O treino dos 12 dias de Natal de CrossFit é a mesma contagem com equipamento de academia. As versões com barra usam levantamentos como levantamento terra, hang power clean e agachamento frontal, e outras versões usam thrusters com halteres e wall walks. Cada repetição pesada demora mais e pede mais descanso, então essas versões costumam durar mais que uma com o peso do corpo. O FitCraft não programa levantamentos com barra, por isso esta página fica nos movimentos com o peso do corpo. Se você fizer uma versão com barra, peça a um treinador que defina as cargas e escolha pesos que consiga mover com boa técnica quando estiver cansado.

Quem deve falar com um médico antes

O treino foi feito para adultos saudáveis. Adapte-o, ou fale antes com um profissional, nestas situações.

• Quem está começando ou voltando depois de uma longa pausa. Comece no Iniciante com a opção de 6 minutos e descanse sempre que a técnica falhar. A página espera até você tocar em Terminei as reps. Nosso guia para começar do zero cobre as primeiras semanas.
• Dor nas articulações ou lesão atual. O Iniciante não tem saltos. Pule qualquer movimento que doa e veja nosso guia de treino com dor nas articulações para trocas comuns.
• Pressão alta ou doença cardíaca. Converse antes com seu médico, principalmente sobre esforços intensos como burpees e afundos com salto.
• Gravidez e os meses após o parto. Siga a orientação da sua equipe de saúde sobre quais movimentos usar e com que intensidade. Nosso guia de fitness no pós-parto traz mais contexto.
• Mergulhos no banco. Use uma cadeira ou banco firme que não escorregue, com o encosto contra uma parede.

Interrompa o treino se sentir dor no peito, tontura ou dor articular aguda.

Leitura complementar

Referências

1. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, Nguyen TT, O'Neil PM, Sebring NG. "A prospective study of holiday weight gain." New England Journal of Medicine. 2000;342(12):861-867. doi:10.1056/NEJM200003233421206
2. Mason F, Farley A, Pallan M, Sitch A, Easter C, Daley AJ. "Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial." BMJ. 2018;363:k4867. doi:10.1136/bmj.k4867
3. Archila LR, Bostad W, Joyner MJ, Gibala MJ. "Simple Bodyweight Training Improves Cardiorespiratory Fitness with Minimal Time Commitment: A Contemporary Application of the 5BX Approach." International Journal of Exercise Science. 2021;14(3):93-100. PMC8136567
4. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. "The Physical Activity Guidelines for Americans." JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854

Como este guia se diferencia dos treinos típicos dos 12 dias de Natal

A maioria dos treinos dos 12 dias de Natal é uma lista de 12 exercícios e a instrução de contar de volta, e você acompanha onde está de cabeça ou num quadro. Esta página faz a contagem por você: um cartão por série com a imagem do movimento, as repetições e uma dica de técnica, um toque quando você termina e a próxima série pronta. Ela acrescenta um aquecimento e um alongamento que a canção não tem, oferece quatro níveis com seus próprios movimentos e mostra a duração em minutos antes de você começar.

Ela também posiciona os movimentos de propósito. O movimento mais difícil de cada nível fica onde é feito menos vezes, os movimentos fáceis de muitas repetições ficam no meio, onde a canção acumula repetições, e os movimentos que trocam de lado só recebem contagens pares. Além disso, transforma o treino num pequeno jogo, com XP por série, combos, um sino a cada dia concluído, um tempo para superar e uma sequência diária guardada só no seu dispositivo. Para mais treinos como este sem equipamento, veja nossa comparação dos melhores apps de treino sem equipamento.