O limiar de potência funcional, ou FTP, é a maior potência média que você consegue manter por cerca de uma hora em uma bicicleta, medida em watts por um medidor de potência ou por um rolo de treino inteligente. A maioria dos ciclistas o estima a partir de um teste mais curto, e o mais comum é o teste de 20 minutos que Hunter Allen e Andrew Coggan popularizaram no livro deles sobre treinamento com medidor de potência: pedale 20 minutos o mais forte que puder e depois calcule 95 por cento da sua potência média. Esta calculadora de FTP para ciclismo faz essa conta e também funciona a partir de um teste de 8 minutos, de rampa ou de 60 minutos.
O seu FTP define as suas zonas de treino, e dividi-lo pelo seu peso corporal dá os seus watts por kg, a relação potência/peso que mais importa nas subidas. A calculadora faz as duas coisas, compara os seus watts por kg com grupos publicados de ciclistas e mostra o quanto a estimativa de 20 minutos errou nos estudos que a testaram contra medições de laboratório.
Como funciona a calculadora de FTP
A calculadora multiplica a potência média do seu teste por um fator fixo, arredonda para o watt mais próximo e depois divide o resultado pelo seu peso em quilogramas:
FTP = potência média do teste × fator do testeWatts por kg = FTP ÷ peso corporal em kg
Cada teste tem o seu próprio fator, e nem todos têm a mesma evidência por trás:
| Teste | O que você informa | Fator | De onde vem o fator |
|---|---|---|---|
| Teste de 20 minutos | Potência média de 20 minutos, em esforço máximo e ritmo constante | 0,95 | Allen e Coggan; testado contra limiares de laboratório e contra a potência de 60 minutos nos estudos abaixo |
| Teste de 8 minutos | Potência média de um único esforço máximo de 8 minutos | 0,90 | Sanders e colegas (2020), conforme apresentado em uma revisão de 2022 de Leo e colegas; um estudo com 19 ciclistas bem treinados |
| Teste de rampa | A sua melhor potência de 1 minuto em um teste de rampa até a exaustão | 0,75 | O fator que a TrainerRoad usa no próprio teste de rampa; uma regra própria de um aplicativo de treino, sem nenhuma validação publicada que tenhamos encontrado |
| Teste de 60 minutos | Potência média de uma hora completa, em esforço máximo | 1,00 | Não precisa de fator: o FTP é a potência que você consegue manter por cerca de uma hora |
Veja o cálculo do ciclista padrão feito à mão:
- Multiplique a potência do teste pelo fator. Um ciclista que mantém uma média de 260 W por 20 minutos tem um FTP de 260 × 0,95 = 247 W.
- Converta o seu peso para quilogramas. Se você se pesa em libras, divida por 2,2046: 165 lb equivalem a 74,8 kg.
- Divida o FTP pelo peso. 247 ÷ 74,8 = 3,30 W/kg.
- Defina as suas zonas como percentuais do FTP. O nível 4 de Coggan, a zona de limiar, vai de 91 a 105 por cento do FTP, ou seja, de 225 a 259 W para este ciclista.
O resultado de 20 minutos também vem com uma faixa. Em um estudo de 2023 de Sitko e colegas, 120 ciclistas fizeram um contrarrelógio de 20 minutos e outro de 60 minutos com 72 horas de intervalo. A potência de 60 minutos deles foi de 88 por cento da potência de 20 minutos nos ciclistas com treino recreativo, 92 por cento nos treinados, 95 por cento nos bem treinados e 96 por cento nos profissionais. A calculadora mostra esse intervalo como a sua faixa de potência de uma hora, de 229 a 250 W para um teste de 260 W, porque a regra dos 95 por cento é a que melhor se ajusta aos ciclistas bem treinados.
Como fazer um teste de FTP
Uma calculadora de teste de FTP só é tão boa quanto o teste em que ela se baseia. Estes passos seguem o protocolo de 20 minutos como os estudos que o testaram o descrevem.
- Use sempre a mesma configuração. Pedale a mesma bicicleta com o mesmo medidor de potência ou rolo de treino inteligente, em ambiente fechado ou na mesma estrada regular, para que os seus resultados possam ser comparados de um teste para o outro.
- Aqueça sempre da mesma forma. O aquecimento original de Allen e Coggan dura cerca de 45 minutos e inclui um esforço máximo de 5 minutos, como Borszcz e colegas (2020) o descrevem. O aquecimento muda o resultado: em 21 ciclistas treinados, Tramontin e colegas (2022) mediram 256 W em 20 minutos depois desse aquecimento tradicional e 270 W depois de um aquecimento de 25 minutos com acelerações rápidas de cadência ou de outro de 10 minutos em um ritmo escolhido pelos ciclistas.
- Pedale 20 minutos o mais forte que você consegue manter de forma constante. Busque um esforço estável que você aguente até o fim, em vez de uma largada rápida.
- Informe a sua potência média e o seu peso. A calculadora usa 95 por cento da média.
- Refaça o teste da mesma forma. Em 25 ciclistas treinados testados com uma semana de intervalo, a potência de 20 minutos variou 2,9 por cento (Borszcz 2020), então uma mudança menor que cerca de 3 por cento pode ser apenas ruído.
Os outros testes pedem números diferentes. No teste de 8 minutos, faça um único esforço máximo de 8 minutos depois de um aquecimento e informe a média dele. Um teste de rampa aumenta a resistência degrau a degrau até você não conseguir mais pedalar; informe a sua melhor potência de 1 minuto nele, e não a potência do último degrau. Um teste de 60 minutos é uma hora completa pedalada o mais forte que você consegue manter, a medida mais direta do FTP e a mais difícil de dosar bem.
Calculadora de watts por kg: a sua relação potência/peso
Os watts por kg são o seu FTP dividido pelo seu peso corporal em quilogramas, e é assim que os ciclistas comparam atletas de tamanhos diferentes. Uma calculadora de watts por kg, também chamada de calculadora de relação potência/peso, precisa apenas desses dois números: 247 W com 74,8 kg dão 3,30 W/kg. Se você se pesa em libras, divida primeiro o peso por 2,2046, o que a calculadora faz por você.
A relação potência/peso importa mais quando a estrada sobe, porque na subida você levanta o seu próprio peso e o da bicicleta. Sørensen e colegas (2019) testaram 11 ciclistas de clube e depois mediram o tempo deles em uma prova de mountain bike de 47 km com 851 m de subida. O FTP por quilograma teve forte relação com o tempo de prova (r = −0,74), enquanto o FTP em watts não teve (r = −0,29). Dois ciclistas com o mesmo FTP de 285 W mostram a diferença: com 200 lb são 3,14 W/kg, e com 145 lb são 4,33 W/kg.
Se você está em dúvida entre pedalar e correr para o seu condicionamento, o nosso guia sobre ciclismo vs corrida compara gasto calórico, VO2 máx e risco de lesão.
Tabela de watts por quilograma: como o seu FTP se compara
Não encontramos nenhuma classificação publicada do FTP em watts por quilograma disponível na íntegra em acesso aberto. Os treinadores usam o gráfico de perfil de potência de Allen e Coggan, e Coggan escreve que definiu as faixas dele a partir das capacidades conhecidas de campeões mundiais e de pessoas não treinadas, e depois conferiu os valores intermediários com os dados disponíveis. O gráfico da página dele é uma imagem. Os valores abaixo vêm de estudos revisados por pares, incluindo os valores do gráfico que Sørensen e colegas citam.
| Grupo | FTP, W/kg | Fonte |
|---|---|---|
| Ciclistas não treinados | Cerca de 2 | Allen e Coggan, citados por Sørensen et al. 2019 |
| Triatletas amadoras, 24 mulheres | 2,69 (DP 0,35) | Engelke et al. 2026, teste de 20 minutos |
| Triatletas amadores, 25 homens | 3,09 (DP 0,53) | Engelke et al. 2026, teste de 20 minutos |
| Ciclistas de clube de nível moderado, 11 homens | 3,3 (DP 0,3) | Sørensen et al. 2019, teste de 20 minutos |
| Ciclistas de clube bem treinados | 3,5 a 4,5 | Allen e Coggan, citados por Sørensen et al. 2019 |
| Mulheres profissionais, 44 ciclistas, melhores 60 minutos | 4,2 (DP 0,4) | Mateo-March et al. 2022, arquivos de treino e de prova |
| Candidatos à vitória nas Grandes Voltas (homens), 20 minutos em subidas decisivas | 5,8 | van Erp e colegas, citados por Leo et al. 2022; potência de 20 minutos, não FTP |
| Homens de classe mundial | Cerca de 6 | Allen e Coggan, citados por Sørensen et al. 2019 |
A calculadora situa o seu número entre esses valores. Os limites das faixas dela coincidem com os valores publicados, e os rótulos entre eles são nossos. O artigo de Sørensen não diz se os valores dele para não treinados e para clube são de homens ou de mulheres, e os ciclistas do próprio estudo eram homens, então a calculadora usa esses valores só para homens. As mulheres são comparadas com os dois grupos publicados de mulheres da tabela: 24 triatletas amadoras com 2,69 W/kg e 44 ciclistas profissionais com 4,2 W/kg na sua melhor hora.
Zonas de potência a partir do seu FTP
O FTP é mais útil como âncora para a intensidade do treino. Os níveis de treinamento de potência de Andrew Coggan, publicados no TrainingPeaks, definem sete zonas como percentuais da potência de limiar. Coggan considera o número de zonas um tanto arbitrário, porque as respostas do corpo ao exercício formam um contínuo, e não degraus. Para um FTP de 247 W, os níveis ficam assim:
| Nível | Percentual do FTP | Com um FTP de 247 W | Como Coggan o descreve |
|---|---|---|---|
| 1 Recuperação ativa | Abaixo de 55% | Abaixo de 136 W | Pedalada muito leve para recuperação |
| 2 Endurance | 56 a 75% | 138 a 185 W | Um ritmo constante, para o dia inteiro, no qual você ainda consegue conversar |
| 3 Tempo | 76 a 90% | 188 a 222 W | Um esforço vigoroso que exige concentração, como um pedal de grupo rápido |
| 4 Limiar de lactato | 91 a 105% | 225 a 259 W | Perto do esforço de contrarrelógio, em geral treinado em blocos de 10 a 30 minutos |
| 5 VO2 máx | 106 a 120% | 262 a 296 W | Intervalos duros de 3 a 8 minutos, sem fôlego para conversar |
| 6 Capacidade anaeróbica | Acima de 121% | Acima de 299 W | Intervalos máximos de 30 segundos a 3 minutos |
| 7 Potência neuromuscular | Sem percentual | Esforço máximo | Esforços máximos muito curtos, como sprints e arrancadas |
As zonas herdam qualquer erro do seu FTP. Em um ensaio cruzado de 2026, Denham e colegas fizeram 12 homens saudáveis pedalarem 30 minutos a 55 e a 85 por cento do FTP. O pedal a 85 por cento produziu as respostas de um exercício vigoroso, e os autores sugerem conferir a frequência cardíaca e o esforço percebido junto com as zonas de potência. Se os seus intervalos de limiar parecerem muito mais duros ou mais fáceis do que a descrição de Coggan, refaça o teste.
Qual é a precisão desta calculadora de FTP?
A aritmética é exata, então a pergunta é o quanto 95 por cento de um teste de 20 minutos prevê a potência que você conseguiria manter por uma hora, ou um limiar medido em laboratório. A resposta curta que os estudos dão: o teste é repetível com cerca de 3 por cento de variação, coincide em média com os limiares de laboratório em ciclistas treinados e, para um único ciclista, pode errar em 10 por cento ou mais, cerca de 25 W com um FTP de 250 W, para cima ou para baixo. A tabela resume os estudos que compararam o FTP de 20 minutos com outras medidas.
| Estudo | Ciclistas | Comparado com | Diferença média | Dispersão em ciclistas individuais |
|---|---|---|---|---|
| Borszcz et al. 2018 | 23 homens treinados | Potência de 60 minutos e um limiar anaeróbico de laboratório | 1 a 5 W | Limites de concordância tão amplos quanto −62 a +60 W |
| Valenzuela et al. 2018 | 20 homens | Limiar de lactato | FTP 2,4% menor; 6,5% menor em ciclistas recreativos | ±11,5% |
| Jeffries et al. 2021 | 20 homens competitivos | Potência com lactato sanguíneo de 4 mmol/L | Cerca de 3 W | −45 a +51 W |
| Borszcz et al. 2019 | 15 ciclistas | Máxima fase estável de lactato | 1,4% | ±9,2% |
| Inglis et al. 2020 | 18 ciclistas, 12 homens e 6 mulheres | Máxima fase estável de lactato | Fase estável a 93,1% do FTP | DP de 5,1 pontos percentuais |
| Lillo-Beviá et al. 2022 | 11 homens treinados | Máxima fase estável de lactato | FTP 12 W maior | DP de 7 W |
| Karsten et al. 2021 | 17 ciclistas e triatletas treinados | Potência crítica | Potência crítica 7 W maior | −19 a +33 W |
| Morgan et al. 2019 | 12 homens competitivos | Potência crítica | 3 W (278 contra 275 W) | −36 a +30 W |
| Barranco-Gil et al. 2020 | 15 homens | Ponto de compensação respiratória | FTP 57 a 60 W menor | ±23 a ±32 W |
| Sitko et al. 2023 | 120 ciclistas | Potência de 60 minutos medida | Erro absoluto médio de 27 W | Não informada no resumo |
Dá para manter o seu FTP por uma hora?
Em geral não, quando ele vem de um teste de 20 minutos. No estudo de 2018 de Borszcz e colegas, 23 homens treinados pedalaram no FTP de 20 minutos até não conseguirem continuar e aguentaram 50,9 minutos em média, com desvio padrão de 15,7 minutos. Em 13 ciclistas estudados por Wong e colegas (2022), o tempo até a exaustão no FTP teve média de 33,7 minutos. Sitko e colegas (2022) constataram que os ciclistas aguentavam mais quanto mais condicionados eram: as medianas foram de 35 minutos para ciclistas com treino recreativo, 42 para treinados, 47 para bem treinados e 51 para profissionais.
É por isso que a atualização de 2023 do mesmo grupo reduz o fator para os ciclistas menos treinados. Testada contra a potência de 60 minutos medida em um terço dos 120 ciclistas, reservado para validação, a regra original dos 95 por cento errou em 27 W em média e os fatores atualizados em 25 W. No estudo de MacInnis e colegas com 8 homens treinados (2019), o contrarrelógio de 60 minutos teve média de 309 W contra 342 a 344 W nos 20 minutos, cerca de 90 por cento.
FTP comparado com limiares de laboratório
Valenzuela e colegas (2018) encontraram o FTP 2,4 por cento abaixo do limiar de lactato em média em 20 homens. A diferença não foi significativa nos ciclistas treinados, mas o FTP ficou 6,5 por cento abaixo do limiar nos ciclistas recreativos, aqueles cuja potência de pico em um teste de laboratório era de 4,5 W/kg ou menos. Em relação à máxima fase estável de lactato, a maior potência na qual o lactato sanguíneo se mantém estável, Borszcz e colegas (2019) encontraram uma diferença de 1,4 por cento em 15 ciclistas, enquanto Inglis e colegas (2020) encontraram a fase estável a 93,1 por cento do FTP e Lillo-Beviá e colegas (2022) encontraram o FTP 12 W alto demais. Inglis também refez o teste de 10 ciclistas depois de 7 meses de treinamento: a potência na fase estável deles subiu 12 W, e o FTP de 20 minutos não subiu.
Jeffries e colegas (2021) encontraram o FTP próximo da potência com lactato sanguíneo de 4 mmol/L em média em 20 homens competitivos, 266 contra 268 W, mas com limites de concordância de −45 a +51 W, e o FTP diferiu de forma significativa de outros quatro limiares de lactato. Barranco-Gil e colegas (2020) encontraram o FTP 57 a 60 W abaixo do ponto de compensação respiratória, um limiar medido a partir da respiração, qualquer que fosse o aquecimento usado pelos 15 ciclistas.
FTP comparado com a potência crítica
A potência crítica vem de vários esforços máximos de durações diferentes, e não de um só. Karsten e colegas (2021) a encontraram 7 W acima do FTP em média em 17 ciclistas e triatletas treinados, com limites de concordância de −19 a +33 W, e Morgan e colegas (2019) encontraram as duas quase iguais em média, 275 e 278 W, mas com até 36 W de diferença em ciclistas individuais. A revisão de 2022 de Leo e colegas conclui que o FTP e a potência crítica não devem ser usados de forma intercambiável e recomenda evitar testes de esforço único, como o FTP, quando se quer uma visão completa da potência em diferentes durações.
O quanto o teste é repetível
Bastante repetível. Em 25 ciclistas treinados testados com uma semana de intervalo, a potência de 20 minutos variou 2,9 por cento, com correlação intraclasse de 0,97 (Borszcz 2020), e os 8 ciclistas de MacInnis repetiram o teste de 20 minutos com um erro típico de 4,6 W. O aquecimento pesou mais do que o dia: os 21 ciclistas de Tramontin produziram cerca de 14 W a mais depois de um aquecimento curto do que depois do tradicional.
Os testes de 8 minutos e de rampa
O fator de 8 minutos vem de Sanders e colegas (2020), que testaram 19 ciclistas de estrada bem treinados. A estimativa de FTP de 8 minutos deles diferiu das potências de limiar de laboratório por tamanhos de efeito de 0,77 a 2,42, de moderados a muito grandes, e os autores alertaram contra usá-la de forma intercambiável com os limiares de laboratório. O fator da rampa é da TrainerRoad, e não encontramos nenhum estudo revisado por pares que o tenha testado. Os dois dão um ponto de partida para as zonas de treino, com mais incerteza do que o teste de 20 minutos.
Quem os estudos testaram
A maior parte desta pesquisa foi feita com homens treinados. Uma revisão de escopo de 2021 com 15 estudos, de Mackey e Horner, constatou que o teste de 20 minutos é confiável, encontrou limites de concordância amplos com outros marcadores e observou que a maioria dos participantes eram ciclistas homens treinados. O estudo de Inglis incluiu 6 mulheres, e Engelke e colegas (2026) testaram 25 homens e 24 mulheres, todos triatletas amadores, e encontraram o FTP fortemente relacionado ao ponto de compensação respiratória nos dois sexos, com limites de concordância maiores que 40 W para cima ou para baixo.
Exemplos práticos: oito ciclistas na calculadora
Estes são exemplos nossos, escolhidos para cobrir os quatro testes, os dois grupos de comparação e ciclistas de tamanhos diferentes. A zona de limiar é o nível 4 de Coggan, de 91 a 105 por cento do FTP.
| Ciclista e teste | FTP | Watts por kg | Comparação com grupos publicados | Zona de limiar |
|---|---|---|---|---|
| Valores padrão: um homem em um teste de 20 minutos165 lb, 260 W por 20 minutos74,8 kg, 260 W por 20 minutos | 247 W | 3,30 W/kg | Entre ciclistas não treinados e ciclistas de clube bem treinados | 225 a 259 W |
| Uma mulher em um teste de 20 minutos135 lb, 200 W por 20 minutos61,2 kg, 200 W por 20 minutos | 190 W | 3,10 W/kg | Entre mulheres amadoras e profissionais | 173 a 200 W |
| Um homem mais pesado em um teste de 20 minutos200 lb, 300 W por 20 minutos90,7 kg, 300 W por 20 minutos | 285 W | 3,14 W/kg | Entre ciclistas não treinados e ciclistas de clube bem treinados | 259 a 299 W |
| Um homem mais leve com o mesmo teste145 lb, 300 W por 20 minutos65,8 kg, 300 W por 20 minutos | 285 W | 4,33 W/kg | Na faixa dos ciclistas de clube bem treinados | 259 a 299 W |
| Uma mulher em um teste de 8 minutos150 lb, 240 W por 8 minutos68,0 kg, 240 W por 8 minutos | 216 W | 3,17 W/kg | Entre mulheres amadoras e profissionais | 197 a 227 W |
| Um homem em um teste de rampa150 lb, melhor minuto de 440 W em um teste de rampa68,0 kg, melhor minuto de 440 W em um teste de rampa | 330 W | 4,85 W/kg | Acima dos ciclistas de clube bem treinados | 300 a 347 W |
| Um homem em um teste de 60 minutos170 lb, 230 W por 60 minutos77,1 kg, 230 W por 60 minutos | 230 W | 2,98 W/kg | Entre ciclistas não treinados e ciclistas de clube bem treinados | 209 a 242 W |
| Uma mulher forte em um teste de 20 minutos128 lb, 265 W por 20 minutos58,1 kg, 265 W por 20 minutos | 252 W | 4,34 W/kg | Igual ou acima da média das mulheres profissionais | 229 a 265 W |
As linhas 3 e 4 mostram por que os watts por kg importam: o mesmo teste de 300 W dá aos dois homens um FTP de 285 W, mas o ciclista mais leve tem 4,33 W/kg contra 3,14. A linha 6 mostra o fator da rampa em ação, transformando um melhor minuto de 440 W em um FTP de 330 W, um passo que nenhum estudo publicado verificou.
Como aumentar o seu FTP e os seus watts por kg
Há duas formas de aumentar os watts por kg: mais watts ou menos quilogramas. Mais watts é a aposta mais segura para a maioria dos ciclistas. Em um estudo de 2010 de Rønnestad e colegas, 20 ciclistas bem treinados continuaram pedalando por 12 semanas, e 11 deles acrescentaram quatro exercícios de força para a parte inferior do corpo duas vezes por semana, 3 séries de 4 a 10 repetições máximas. Os músculos da coxa do grupo de força cresceram sem nenhum ganho de peso corporal, e eles melhoraram a potência máxima de 40 minutos e a potência no limiar de lactato. Uma revisão de 2026 de de Pablos e colegas recomenda 1 a 2 sessões de força por semana, com 2 a 4 séries de 3 a 5 exercícios multiarticulares para a parte inferior do corpo, com cargas de 60 a 85 por cento do máximo que você consegue levantar uma única vez.
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Perder peso só aumenta os watts por kg se a sua potência se mantiver. Em 50 ciclistas de estrada competitivos do sexo masculino, Keay e colegas (2018) constataram que a relação potência/peso subiu com a carga de treino, e não com menos gordura corporal, e que 28 por cento dos ciclistas tinham baixa disponibilidade energética e 44 por cento tinham baixa densidade óssea na coluna lombar. Nesse grupo, menos gordura corporal não veio acompanhada de uma relação potência/peso maior, e comer pouco demais para perseguir um número colocou a saúde óssea em risco.
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Fazer a Avaliação Gratuita Grátis • 2 minutos • Personalizado para vocêQuando ignorar esta calculadora
Um teste de FTP é um esforço máximo, e a calculadora pressupõe um adulto saudável que pedala com frequência. Nos casos abaixo, converse com um profissional de saúde antes de testar, ou pule o teste:
- Problemas cardíacos, pulmonares ou de pressão arterial. Dor no peito, desmaio ou falta de ar incomum durante o exercício exigem uma avaliação médica antes de qualquer teste máximo.
- Medicamentos que alteram a frequência cardíaca ou a pressão arterial. Pergunte a quem os receitou se um esforço máximo é adequado para você.
- Gravidez. Pergunte à equipe que acompanha o seu pré-natal antes de qualquer esforço máximo.
- Ciclistas com menos de 18 anos. Os estudos por trás desses fatores testaram adultos.
- Histórico de transtorno alimentar. Se os watts por kg tentarem você a fazer uma dieta rígida, leia antes os números de Keay acima e converse com um médico ou com um nutricionista esportivo.
- Recuperação de doença ou lesão. Um teste feito durante a recuperação diz pouco sobre o seu treino normal, então espere até voltar ao seu pedal habitual.
- Ciclistas iniciantes. Se você não vem pedalando com regularidade, comece com pedais leves e use o esforço ou a frequência cardíaca para guiar as primeiras semanas.
Pare o teste e procure ajuda médica se sentir dor no peito, tontura ou falta de ar repentina que não passe quando você parar.
Leitura complementar
Referências
- Borszcz FK, Tramontin AF, Bossi AH, Carminatti LJ, Costa VP. "Functional threshold power in cyclists: validity of the concept and physiological responses." Int J Sports Med. 2018;39(10):737-742. doi:10.1055/s-0044-101546, PubMed 29801189
- Valenzuela PL, Morales JS, Foster C, Lucia A, de la Villa P. "Is the functional threshold power a valid surrogate of the lactate threshold?" Int J Sports Physiol Perform. 2018;13(10):1293-1298. doi:10.1123/ijspp.2018-0008, PubMed 29745765
- Klitzke Borszcz F, Ferreira Tramontin A, Pereira Costa V. "Is the functional threshold power interchangeable with the maximal lactate steady state in trained cyclists?" Int J Sports Physiol Perform. 2019;14(8):1029-1035. doi:10.1123/ijspp.2018-0572, PubMed 30676826
- Inglis EC, Iannetta D, Passfield L, Murias JM. "Maximal lactate steady state versus the 20-minute functional threshold power test in well-trained individuals: 'watts' the big deal?" Int J Sports Physiol Perform. 2020;15(4):541-547. doi:10.1123/ijspp.2019-0214, PubMed 31689684
- Lillo-Beviá JR, Courel-Ibáñez J, Cerezuela-Espejo V, Morán-Navarro R, Martínez-Cava A, Pallarés JG. "Is the functional threshold power a valid metric to estimate the maximal lactate steady state in cyclists?" J Strength Cond Res. 2022;36(1):167-173. doi:10.1519/JSC.0000000000003403, PubMed 31714462
- Jeffries O, Simmons R, Patterson SD, Waldron M. "Functional threshold power is not equivalent to lactate parameters in trained cyclists." J Strength Cond Res. 2021;35(10):2790-2794. doi:10.1519/JSC.0000000000003203, PubMed 31269000
- Karsten B, Petrigna L, Klose A, Bianco A, Townsend N, Triska C. "Relationship between the critical power test and a 20-min functional threshold power test in cycling." Front Physiol. 2021;11:613151. doi:10.3389/fphys.2020.613151, PMC7862708
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Como esta calculadora difere das calculadoras típicas de FTP
A maioria das calculadoras de FTP online multiplica a sua potência de 20 minutos por 0,95 e para por aí, ou oferece vários tipos de teste sem dizer de onde vem cada fator nem o quanto ele foi testado. Muitas tabelas de watts por kg não trazem fonte nenhuma, e poucas calculadoras mencionam que os ciclistas dos estudos mantiveram o FTP de 20 minutos por cerca de 51 minutos, e não por 60, ou que, para ciclistas individuais, a estimativa errou os limiares de laboratório em 60 watts ou mais.
Esta calculadora cita a fonte de cada fator e rotula os 75 por cento do teste de rampa como uma regra própria de um aplicativo de treino. Ela mostra uma faixa de potência de uma hora de 88 a 96 por cento da sua potência de 20 minutos, a partir de um estudo com 120 ciclistas, e compara os seus watts por kg com grupos publicados de homens ou de mulheres, em vez de uma tabela sem fonte. Ela define os sete níveis de treinamento de Coggan a partir do seu FTP e não mostra nenhum número para entradas que não podem estar certas, como mais de 7 W/kg, em vez de dar a elas um rótulo.
Perguntas frequentes
Como calcular o FTP?
Faça um teste máximo de 20 minutos depois de um aquecimento e multiplique a sua potência média por 0,95. Um ciclista que mantém uma média de 260 watts por 20 minutos tem um FTP de cerca de 247 watts. A regra dos 95 por cento vem do livro de Hunter Allen e Andrew Coggan sobre treinamento com medidor de potência. Você também pode calcular 90 por cento de um único esforço máximo de 8 minutos, usar os 75 por cento do seu melhor minuto que a TrainerRoad aplica ao próprio teste de rampa ou fazer um teste completo de 60 minutos, que não precisa de fator porque o FTP é definido como a potência de cerca de uma hora.
Como calcular os watts por kg?
Divida o seu FTP em watts pelo seu peso corporal em quilogramas. Se você se pesa em libras, divida primeiro o peso por 2,2046. Um ciclista com FTP de 247 watts que pesa 165 libras (74,8 quilogramas) tem 247 dividido por 74,8, ou 3,30 watts por kg. É com essa relação potência/peso que os ciclistas comparam atletas de tamanhos diferentes, e ela faz mais diferença nas subidas: em um estudo de 2019 com 11 ciclistas de clube, o FTP por quilograma teve forte relação com o tempo em uma prova de mountain bike, enquanto o FTP em watts não teve.
Qual é um bom FTP em watts por kg?
Depende do seu treinamento e do seu sexo. No gráfico de Allen e Coggan, citado em um estudo de 2019, os ciclistas não treinados ficam perto de 2 watts por kg, os ciclistas de clube bem treinados entre 3,5 e 4,5 e os homens de classe mundial perto de 6. Grupos medidos preenchem a faixa intermediária: 25 triatletas amadores homens tiveram média de 3,09 watts por kg e 24 triatletas amadoras 2,69 (Engelke 2026), e 44 mulheres profissionais tiveram média de 4,2 nos seus melhores 60 minutos (Mateo-March 2022).
Qual é a precisão de uma calculadora de FTP?
A aritmética é exata, mas o teste de 20 minutos em que ela se apoia é uma estimativa. O teste é repetível, variando 2,9 por cento entre testes feitos com uma semana de intervalo, e coincide em média com os limiares de laboratório em ciclistas treinados. Para um único ciclista, ele pode errar em 10 por cento ou mais: os limites de concordância foram de menos 62 a mais 60 watts em um estudo com 23 homens treinados, que mantiveram o FTP de 20 minutos por 50,9 minutos em média, e não por uma hora. Em 120 ciclistas, a regra dos 95 por cento errou a potência medida de 60 minutos em 27 watts em média.
Dá para manter o seu FTP por uma hora?
A maioria dos ciclistas não consegue manter por uma hora completa um FTP obtido em um teste de 20 minutos. Homens treinados em um estudo duraram 50,9 minutos em média, e 13 ciclistas em outro duraram 33,7 minutos. O tempo que você aguenta cresce com o condicionamento: as medianas foram de 35 minutos em ciclistas com treino recreativo e de 51 minutos em profissionais (Sitko 2022). A menos que você seja muito bem treinado, a sua potência de uma hora tem mais chance de ficar entre 88 e 92 por cento da sua potência de 20 minutos do que em 95 por cento (Sitko 2023).
Um teste de rampa é tão preciso quanto um teste de FTP de 20 minutos?
Nenhum estudo publicado mostrou que sim. Um teste de rampa aumenta a resistência até você não conseguir mais pedalar, e a TrainerRoad define o FTP em 75 por cento da sua melhor potência de 1 minuto nele. Não encontramos nenhum estudo revisado por pares sobre esse fator, enquanto uma revisão de escopo de 2021 contou 15 estudos do teste de 20 minutos. Um teste de rampa é mais curto, então ele ainda pode ajudar a definir as zonas de treino, mas trate o FTP dele como um valor aproximado e confira-o com a sensação dos seus intervalos de limiar.
Quais são as zonas de potência do FTP?
As zonas de potência são intensidades de treino definidas como percentuais do FTP. Os sete níveis de Andrew Coggan são recuperação ativa abaixo de 55 por cento, endurance de 56 a 75 por cento, tempo de 76 a 90 por cento, limiar de lactato de 91 a 105 por cento, VO2 máx de 106 a 120 por cento, capacidade anaeróbica acima de 121 por cento e potência neuromuscular, sprints curtos em esforço máximo sem percentual. Para um FTP de 247 watts, o nível de limiar de lactato vai de 225 a 259 watts. As zonas herdam qualquer erro do seu FTP, então confira-as com a sua frequência cardíaca e com a sensação de esforço.
Para melhorar os watts por kg, vale mais aumentar a potência ou perder peso?
Aumentar a potência é o caminho mais seguro para a maioria dos ciclistas. Ciclistas bem treinados que acrescentaram duas sessões de força por semana durante 12 semanas melhoraram a potência máxima de 40 minutos sem ganhar peso corporal (Rønnestad 2010). Perder peso só ajuda se a sua potência se mantiver: em 50 ciclistas de estrada competitivos do sexo masculino, a relação potência/peso subiu com a carga de treino, e não com menos gordura corporal, e 28 por cento tinham baixa disponibilidade energética (Keay 2018). Se você realmente quer perder peso, perca devagar e coma o suficiente para treinar.