O ciclismo constrói músculos?

O ciclismo constrói músculos? Pergunte a um grupo de ciclistas e você terá duas respostas ao mesmo tempo. O velocista de pista com coxas enormes diz que sim. O ciclista de clube que pedala milhares de milhas por ano há uma década e continua com as mesmas pernas magras diz que não. Os dois descrevem o que aconteceu com eles, e a pesquisa explica por que as pernas deles seguiram caminhos diferentes.

A pergunta importa mais se a bicicleta é o único tipo de exercício que seus joelhos ou suas costas toleram, ou se você pedala há meses e não vê mudança. Talvez você tenha ouvido que o cardio não faz nada pelos músculos, ou que o ciclismo vai deixar suas pernas volumosas. Nenhuma das duas coisas é bem verdade, e essa confusão dificulta saber se o seu pedal é suficiente ou o que acrescentar.

Esta página cobre o que os estudos de ciclismo realmente mediram, quais músculos das pernas a bicicleta desenvolve e quais ela deixa de lado, por que pedalar em ritmo constante constrói tão pouco, como o sprint e as marchas pesadas mudam isso, o que o ciclismo faz por quem tem mais de 60 anos, se a bicicleta ergométrica conta e um plano simples para ganhar mais músculo em torno dos seus pedais.

Andar de bicicleta constrói músculo nas pernas? Sim, no quadríceps

As respostas mais claras vêm de um grupo de pesquisa da Ball State University, que colocou adultos sem treino em cicloergômetros por 12 semanas e mediu o músculo da coxa com ressonância magnética antes e depois. Em Harber e colegas (2012), sete homens jovens (idade média de 20 anos) e seis homens idosos (idade média de 74) completaram 42 sessões, três ou quatro por semana, progredindo de 20 para 45 minutos a 60 a 80% da reserva de frequência cardíaca. O volume do quadríceps aumentou cerca de 5% nos jovens (de 1.052 para 1.101 cm³) e cerca de 6% nos idosos (de 930 para 984 cm³). A capacidade aeróbica subiu 16% e 13%.

Então o ciclismo pode construir músculo nas pernas, e a idade não impediu. Os dados de biópsia mostram que tipo de crescimento foi esse. As fibras de contração lenta ficaram maiores, enquanto as de contração rápida, que têm o maior potencial de tamanho, não mudaram de forma significativa. Essa é a impressão digital de um estímulo de resistência: força moderada, repetida milhares de vezes.

Esse teto é o mesmo que todo esporte de resistência encontra. Konopka e Harber (2014) situaram o crescimento por treino aeróbico em cerca de 5 a 15%, principalmente em adultos sem treino e idosos, e Grgic e colegas (2019) reuniram 21 estudos e constataram que o treino de força superou o aeróbico no tamanho do músculo inteiro e, por uma margem ainda maior, no tamanho das fibras de contração rápida. Nossa resposta sobre se a natação constrói músculos percorre os dois trabalhos. O resto desta página trata do que é específico da bicicleta.

Quais músculos o ciclismo desenvolve e quais ele deixa de lado?

Os músculos que mais disparam numa bicicleta não são todos os que crescem. Ericson e colegas (1985) registraram 11 músculos da perna em 12 condições de pedalada e constataram que o vasto medial, o vasto lateral e os músculos da panturrilha (as duas cabeças do gastrocnêmio e o sóleo) eram os mais ativos. Aumentar a carga elevou a atividade em todos os músculos testados. A revisão da eletromiografia do pedalar de Hug e Dorel (2009) descreve como potência, cadência, posição do corpo e fadiga mudam quais músculos carregam a carga.

Atividade, porém, não é o mesmo que crescimento. Naruse e colegas (2023), do mesmo grupo de Ball State, escanearam 17 músculos distintos da perna por ressonância magnética em seis homens idosos antes e depois de 12 semanas de ciclismo a cerca de 75 rpm. Só dois cresceram claramente: os vastos, os três músculos do quadríceps de uma só articulação, cerca de 7%, e o sartório, cerca de 6%. A cabeça curta do bíceps femoral mostrou um possível ganho de 5% que não chegou a ser significativo.

Todo o resto ficou parado. O reto femoral, o único músculo do quadríceps que também cruza o quadril, não cresceu. Os adutores também não, nem os isquiotibiais como grupo, nem qualquer um dos sete músculos da parte inferior da perna, panturrilhas incluídas. Os autores concluíram que o ciclismo constrói principalmente os vastos e que o resto da perna precisa de outros exercícios. As panturrilhas são o caso marcante. Estão entre os músculos mais ativos numa bicicleta, e ainda assim nenhum dos sete músculos da parte inferior da perna cresceu. Um músculo pode trabalhar a cada pedalada sem nunca chegar perto do seu limite.

Trate a tabela como um forte indício, não como um veredito final. Seis homens é uma amostra pequena, e os autores o chamaram de estudo preliminar. Mas ele combina com o que os ciclistas percebem: os quadríceps mudam, e as panturrilhas e os isquiotibiais quase não.

Por que pedalar leve constrói tão pouco músculo

O músculo cresce quando uma fibra é levada perto do seu limite, e pedalar em ritmo constante raramente chega lá. A aritmética mostra por quê. A potência numa bicicleta é a força nos pedais multiplicada pela velocidade com que as pedivelas giram. A 150 watts e 90 rpm, um esforço constante típico de um ciclista recreativo em forma, a força média numa pedivela padrão de 172,5 mm dá cerca de 92 newtons numa volta completa. É mais ou menos o peso de um halter de 20 libras. Cada pedalada para baixo tem um pico acima dessa média, mas continua sendo uma pequena fração do que essas mesmas pernas conseguem empurrar num agachamento.

Pedalar por mais tempo não muda a força de cada pedalada. Uma hora a 150 watts exige do quadríceps o mesmo que dez minutos, só que mais vezes, o que constrói resistência e não tamanho. E conforme seu condicionamento melhora, a mesma velocidade custa menos esforço, então o estímulo encolhe enquanto os quilômetros crescem. Pedalar também é quase todo trabalho de encurtamento do músculo, com muito pouco freio sob carga, algo que nossa revisão da pesquisa sobre a bicicleta ergométrica explica junto com o que uma bicicleta treina e o que não treina.

Duas alavancas aumentam a força por pedalada. A primeira é a cadência. Mantenha os mesmos 150 watts a 45 rpm em vez de 90 e a força média no pedal dobra, para cerca de 185 newtons. A segunda é a potência bruta. Um velocista de pista que produz 2.000 watts a cerca de 125 rpm faz em média perto de 900 newtons nos pedais, quase dez vezes o pedal leve. É por isso que os ciclistas com as pernas maiores são os que empurram mais forte, não os que pedalam por mais tempo.

Sprint e marchas pesadas constroem mais músculo

Intervalos intensos transformam a bicicleta em algo mais próximo de um estímulo de força. Em Osawa e colegas (2014), sete homens saudáveis fizeram de 8 a 12 esforços de um minuto acima de 90% do consumo máximo de oxigênio, cada um seguido de um minuto de pedalada leve, duas vezes por semana durante 16 semanas. A área de secção transversal do quadríceps deles cresceu 11% na ressonância. Um segundo grupo, que dividiu os mesmos intervalos entre pedalar com as pernas e girar manivela com os braços, fez o quadríceps crescer 5% e também construiu algum músculo do tronco.

Esse estudo foi pequeno, os grupos não foram randomizados e não houve comparação com musculação, então trate os 11% como uma estimativa máxima animadora. Ainda assim, foi um trabalho de duas vezes por semana com 16 a 24 minutos de intervalos por sessão, e o ganho foi maior do que o dos estudos de pedalada constante com menos sessões, embora esses estudos tenham observado pessoas diferentes.

Os ciclistas de elite mostram o mesmo padrão na outra ponta. Kordi e colegas (2020) testaram 35 ciclistas de elite, 17 velocistas e 18 de resistência, e mediram suas coxas com ressonância magnética. A potência máxima variou de 775 a 2.025 watts, e o volume do quadríceps se correlacionou com ela em r = 0,87. O volume do quadríceps e o ângulo das fibras musculares juntos explicaram 87% da diferença de potência máxima entre os ciclistas. Os velocistas produziram 61% mais potência máxima e tinham quadríceps maiores. É um estudo transversal, então não consegue dizer quanto desse músculo veio de pedalar, mas mostra como músculo da perna e potência de sprint andam juntos.

Que formato de corpo o ciclismo dá?

A maioria dos ciclistas acaba magra, com quadríceps definidos e panturrilhas e parte superior do corpo bastante finas. Esse é o físico típico do ciclismo, e reflete tudo o que foi dito acima: o ciclismo de resistência desenvolve um pouco os vastos, queima muita energia e quase não carrega mais nada. O ciclista musculoso de coxas grandes costuma ser um velocista de pista, e o treino de sprint inclui trabalho sério de academia além dos esforços máximos na bicicleta.

Esse trabalho de academia importa até para quem pedala na estrada. Rønnestad, Hansen e Raastad (2010) dividiram 20 ciclistas bem treinados em dois grupos por 12 semanas. Um continuou pedalando como sempre; o outro acrescentou quatro exercícios de força para a parte inferior do corpo duas vezes por semana, três séries de 4 a 10 repetições. A área de secção transversal do músculo da coxa cresceu mais no grupo de força do que no que só pedalava, sem aumento do peso corporal. Eles também melhoraram a potência de sprint e o desempenho em um contrarrelógio de 40 minutos. Se você já pedala bastante, o treino de força é o que muda suas pernas, e não vai deixar você mais lento.

A outra coisa que o ciclismo deixa de fora é o seu esqueleto. Pedalar é uma atividade com o peso apoiado, e ciclistas de estrada que só pedalam costumam ter baixa densidade óssea, principalmente na coluna lombar, o que nossa comparação entre ciclismo e corrida cobre em detalhes.

Andar de bicicleta trabalha os glúteos?

Sim, a bicicleta trabalha os glúteos, e os trabalha mais quando você se levanta do selim. Li e Caldwell (1998) fizeram oito ciclistas manterem 250 watts de três formas: sentados no plano, sentados em uma subida de 8% e em pé nessa subida. Subir sentado mudou pouco. Ficar em pé aumentou a atividade do glúteo máximo e a manteve durante mais parte de cada pedalada, junto com o reto femoral e o vasto lateral.

Duc e colegas (2008) encontraram o mesmo em dez ciclistas treinados subindo a 80% da potência aeróbica máxima. Ficar em pé aumentou a intensidade e a duração da atividade do glúteo máximo, do quadríceps e dos isquiotibiais, e também elevou a atividade do bíceps, do abdome e da lombar, porque sem o selim o tronco e os braços precisam estabilizar você. O grupo de Ericson também constatou que pedalar mais rápido aumentava a atividade dos glúteos.

O que nenhum estudo de ciclismo que encontramos fez foi medir o crescimento dos glúteos. O estudo de ressonância de Naruse escaneou a coxa e a parte inferior da perna, mas não os quadris. E mais atividade não garante crescimento: em Plotkin e colegas (2023), os hip thrusts produziram mais atividade eletromiográfica nos glúteos do que os agachamentos, mas os dois exercícios fizeram os glúteos crescer de modo parecido em 9 semanas. Se um bumbum mais firme é o seu objetivo, subidas em pé ajudam, e uma série de hip thrusts pesados ou agachamentos divididos ajuda mais.

Uma bicicleta ergométrica pode construir músculo?

Sim, e a evidência mais forte desta página vem de uma. Todo estudo acima que mediu crescimento muscular pelo próprio ciclismo foi feito em um cicloergômetro, que é uma bicicleta ergométrica de nível de laboratório. Os ganhos de 5 a 12% no quadríceps e o ganho de 11% com intervalos aconteceram todos em ambiente fechado, em uma bicicleta fixa, então uma bicicleta ergométrica constrói músculo da perna tão bem quanto pedalar ao ar livre.

Uma bicicleta ergométrica até tem uma vantagem: o botão de resistência. É o que o ciclismo tem de mais parecido com colocar peso em um halter, porque permite aumentar a força por pedalada semana a semana sem precisar de uma ladeira. Esforços sentado em baixa cadência e intervalos em pé são fáceis de fazer numa bicicleta em casa. O que a bicicleta ergométrica não consegue é treinar a parte superior do corpo nem o equilíbrio, e a questão de ser vertical, reclinada ou de spinning importa menos para o músculo do que o quanto você empurra com força.

Ciclismo e músculo depois dos 60

Os adultos mais velhos tiram mais músculo do ciclismo, o que o torna uma ferramenta útil contra a sarcopenia, a perda gradual de músculo com a idade. Em Harber e colegas (2009), sete mulheres com média de 71 anos pedalaram em cicloergômetros por 12 semanas. O volume do quadríceps delas subiu 12% na ressonância, a potência dos extensores do joelho subiu 55% e a capacidade aeróbica subiu 30%. Os homens idosos do estudo de 2012 ganharam cerca de 6%, um pouco mais do que os jovens em termos relativos.

A potência dos extensores do joelho é a força que você usa para se levantar de uma cadeira ou subir escadas, então um ganho de 55% é uma mudança da vida real, não só um número num exame. E uma bicicleta permite que pessoas com joelhos doloridos ou pouco equilíbrio treinem forte sem impacto nem risco de queda.

Os limites são os mesmos que a tabela mostra. O ciclismo não desenvolveu os isquiotibiais, a parte interna das coxas nem as panturrilhas nos homens idosos, não carrega os ossos e não treina o equilíbrio. Quem tem mais de 60 anos aproveita mais ao combinar a bicicleta com duas sessões curtas de força que incluam elevação de panturrilha e uma dobradiça de quadril, além de algum trabalho de equilíbrio.

O ciclismo constrói músculo ou queima gordura?

Para a maioria dos ciclistas, o ciclismo é muito melhor em queimar gordura do que em construir músculo. Quist e colegas (2018) distribuíram por sorteio 130 adultos inativos com sobrepeso ou obesidade entre seis meses de ir de bicicleta para o trabalho, exercício no tempo livre em intensidade moderada ou vigorosa, ou nenhuma mudança. Em comparação com o grupo de controle, quem pedalava para o trabalho perdeu cerca de 4,2 kg (9 lb) de massa gorda, mais do que o grupo de intensidade moderada (2,6 kg) e quase tanto quanto o grupo vigoroso (4,5 kg). Quem pedalava para o trabalho também compensou comendo uma parte menor da energia que queimou do que o grupo moderado.

Perda de gordura e ganho de músculo podem puxar em direções opostas numa bicicleta. No estudo de Naruse, o único homem que perdeu cerca de 9% do peso corporal durante as 12 semanas também perdeu a maior parte do seu ganho de quadríceps. É um caso isolado, não uma conclusão, mas combina com o que se sabe sobre déficits calóricos grandes: se você pedala muito e come pouco, a bicicleta sozinha não protege seu músculo. O treino de força e proteína suficiente protegem. Se perder gordura é o seu principal motivo para pedalar, nossa comparação dos melhores apps de treino para emagrecer compara sete apps e explica por que o treino de força tem lugar em um plano de emagrecimento.

Ciclismo para as pernas: como tirar mais músculo dos seus pedais

Você não precisa parar de pedalar para ganhar músculo. Precisa mudar o que alguns pedais pedem das suas pernas e depois acrescentar o trabalho de força que a bicicleta não faz. Aqui vai uma semana simples:

• Um pedal de intervalos. Depois de 10 minutos de aquecimento, faça de 8 a 12 esforços de um minuto que pareçam muito difíceis, cada um seguido de um minuto de pedalada leve. Esse é o protocolo que fez o quadríceps crescer 11% no estudo de Osawa.
• Um pedal com marcha pesada. Faça de 4 a 6 esforços sentado de 3 a 5 minutos a 50 a 60 rpm em uma marcha pesada ou com resistência alta, com pedalada leve entre eles. Nenhum estudo testou isso para tamanho, mas aumenta a força por pedalada, que é a variável que importa.
• Subidas em pé. Acrescente alguns minutos fora do selim a qualquer pedal para trabalhar mais os glúteos.
• Aumente a resistência ao longo das semanas. Quando um esforço parecer mais fácil, acrescente um ponto de resistência ou uma marcha mais pesada em vez de mais minutos.
• Duas sessões curtas de força. De 20 a 30 minutos com halteres ou o peso do corpo, montadas em torno do que a tabela mostra que o ciclismo deixa de fora: uma dobradiça de quadril como o levantamento terra romeno, elevação de panturrilha em uma perna, um avanço ou subida no degrau, hip thrusts e um exercício de empurrar e um de puxar para a parte superior do corpo. Leve as últimas séries perto da falha.

Mantenha o resto dos seus pedais leve. Se você empilhar pedais intensos e sessões de força, deixe um dia entre os mais pesados de cada tipo para que suas pernas cheguem descansadas.

O que isso significa para você

Se você vem pedalando e se pergunta por que suas pernas não mudaram muito, não há nada de errado com você nem com o seu esforço. O ciclismo constante faz aquilo para o que foi feito. Fortalece seu coração, queima energia e dá um ganho modesto no quadríceps nos primeiros meses, e depois se acomoda na resistência. Pedalar mais dos mesmos quilômetros leves é a única mudança que não vai mexer nisso.

A solução é pequena. Torne um ou dois pedais mais difíceis do jeito certo e dê aos músculos que a bicicleta deixa de fora duas sessões curtas por semana. É o passo que a maioria pula, porque um plano que você guarda só na cabeça é fácil de adiar. Os coaches de IA em 3D do FitCraft conduzem treinos de força com halteres e peso do corpo com demonstrações interativas de exercícios em 3D, e as sequências transformam essas duas sessões em algo que você espera com vontade, e não em algo que você deve. Como disse Mike, 23 anos, depois de quatro meses: “O sistema de sequência me fisgou. Eu não queria quebrar minha corrente.” Imagine assim os próximos meses: pedais de que você gosta, pernas mais fortes nas subidas e um corpo que finalmente reflete o trabalho.