Timer EMOM

Um EMOM dá a todo minuto o mesmo formato: uma rajada de repetições e depois descanso. O relógio decide quando cada série começa, e a sua velocidade decide quanto descanso você ganha, então o treino marca o próprio ritmo. Termine rápido e você descansa mais. Fique lento e o seu descanso encolhe.

Toque em Começar acima e o timer conduz a sessão inteira. Ele mostra o movimento de cada minuto com uma imagem e uma dica de execução, e um coach de IA do app FitCraft diz o próximo movimento, com bipes em 3-2-1, então você não precisa olhar para a tela. Quando as suas repetições acabarem, toque em Terminei minhas repetições e recupere o fôlego até o próximo minuto começar.

Como o timer EMOM funciona

Você define duas coisas antes de começar, o nível e a duração, e toda sessão segue a mesma ordem:

1. Aquecimento, 1 minuto. Movimentos leves de mobilidade para soltar o corpo. O aquecimento vem ligado por padrão, e uma chave o desliga.
2. Prepare-se, 5 segundos. Uma contagem curta antes do primeiro minuto.
3. O EMOM, de 10 a 20 minutos. Escolha 10, 12, 16 ou 20 minutos. O padrão é 10. No início de cada minuto, faça as repetições daquele minuto: 6 no Iniciante, 8 no Intermediário, 10 no Avançado ou 12 no Especialista. Depois descanse o que sobrar do minuto. Quatro movimentos se alternam, um por minuto.
4. Alongamento, 1 minuto. A sessão sempre termina com um alongamento, então a sessão padrão do Intermediário leva 12 minutos.

A cerca de 3,5 segundos por repetição, o trabalho leva de 20 a 40 segundos de cada minuto. Toque em Terminei minhas repetições assim que acabar as repetições. Os segundos que sobram naquele minuto viram XP de bônus, e terminar cedo em todos os minutos rende a medalha "Venceu o relógio em todo minuto". Se o minuto acabar antes de você terminar, o minuto seguinte começa mesmo assim e você passa para o próximo movimento.

Cada minuto de trabalho também rende XP: 10 no Iniciante, 15 no Intermediário, 20 no Avançado e 25 no Especialista, mais um bônus de combo para minutos sem pausa. Terminar a sessão soma 50 XP, e terminar sem pular nada soma mais 25. Os movimentos vêm dos treinos do app FitCraft. Aqui estão os movimentos e as repetições por minuto em cada nível.

Significado de EMOM: a cada minuto no minuto

EMOM é a abreviação, em inglês, de every minute on the minute, ou a cada minuto no minuto. No início de cada minuto você começa uma quantidade fixa de trabalho, e o que sobrar daquele minuto é o seu descanso. Se as suas repetições levam 30 segundos, você tem 30 segundos de descanso. O relógio se repete pelo número de minutos que você definir, e a próxima série sempre começa na hora marcada.

O ponto do formato é o ritmo. Como o trabalho de cada minuto tem um teto, você não consegue começar forte demais e desabar no terceiro minuto. Como a próxima série começa na hora, você também não consegue fazer corpo mole. O descanso embutido em cada minuto ainda mantém as repetições limpas, e por isso o EMOM é popular tanto para praticar técnica quanto para condicionamento, como explica o nosso verbete do glossário sobre EMOM.

O mesmo verbete traz uma regra prática: escolha um trabalho que você termine em 30 a 40 segundos quando está descansado, para sobrar descanso suficiente para manter a técnica até os últimos minutos. Para condicionamento, ele sugere 12 a 16 minutos alternando dois movimentos. Para trabalho de força ou de técnica, mantenha as repetições baixas, por volta de 2 a 5. Se você ainda está trabalhando no segundo 50, a série é grande demais, então corte as repetições. Os níveis deste timer seguem a mesma ideia: o trabalho cabe em cerca de 20 a 40 segundos de cada minuto, com quatro movimentos em vez de dois.

O AMRAP, sigla em inglês de as many reps or rounds as possible, ou o máximo de repetições ou rodadas possível, inverte o esquema. No EMOM o trabalho por minuto é fixo e o seu descanso muda com a sua velocidade. No AMRAP o tempo é fixo, digamos 12 minutos, e você faz quantas rodadas de um circuito conseguir, então a quantidade de trabalho vira a sua pontuação. Use o EMOM quando quiser um ritmo constante e repetições limpas, e o AMRAP quando quiser um número para superar na próxima vez.

O que os estudos mostram sobre treinos EMOM

Nenhum dos estudos citados nesta página testou um treino EMOM, e nenhum testou este timer. O EMOM é um jeito de organizar o treino de intervalos, rajadas curtas de trabalho com descanso entre elas, então a evidência mais próxima é a pesquisa sobre intervalos em geral. Ela vale só até onde o seu EMOM se parece com os treinos que esses estudos usaram.

A intensidade do esforço decide que tipo de treino um EMOM é. Nosso guia de HIIT em casa define o HIIT como séries intensas, com esforço de cerca de 8 a 9 em 10, e recuperação suficiente para atingir esse esforço de novo. Um esforço de 6 a 7 em 10 é treino em circuito, que desenvolve resistência muscular mas não é HIIT. Um EMOM pode ser um ou outro, dependendo de quão forte você faz as repetições.

• Intervalos com o peso do corpo contam. Machado et al. 2019 descrevem o treino intervalado de corpo inteiro feito com calistenia como um jeito eficaz e seguro de melhorar o condicionamento e a composição corporal, em várias idades e populações. Todo movimento deste timer usa o peso do seu corpo.
• Rajadas curtas ajudam, e as mais longas ajudam mais. Wen et al. 2019 reuniram 53 estudos controlados randomizados. Blocos de esforço de 2 minutos ou mais, mais trabalho por sessão e programas de 4 a 12 semanas produziram os maiores ganhos de VO2 máx, mas intervalos de 30 segundos ou menos ainda produziram benefícios claros em comparação com os grupos de controle. O trabalho de cada minuto de EMOM fica na ponta curta dessa faixa.
• Intervalos parecem mais difíceis enquanto você os faz. Stork et al. 2017 revisaram 42 estudos com 1.258 participantes. As pessoas tendiam a se sentir pior durante o exercício intervalado do que durante o exercício contínuo, mas o prazer depois ficou igual ou melhor.

Um limite é específico dos EMOMs. Nos níveis mais altos, as repetições ocupam a maior parte de cada minuto, o que deixa pouco descanso. Nosso guia de HIIT avisa que 40 segundos de esforço e 20 de descanso, repetidos por muitas rodadas sem pausas mais longas, viram um treino difícil de intensidade moderada e não intervalos de verdade. Trate o Avançado e o Especialista como condicionamento puxado, não como HIIT de verdade. Se você quer um plano que aumenta a carga com o tempo, o gerador gratuito de plano de treino com IA monta um.

Como escolher o nível, a duração e os movimentos

Escolha o nível em que você termina todas as séries com técnica limpa e ainda tem descanso sobrando na maioria dos minutos.

• Iniciante, 6 repetições por minuto: agachamentos sumô, flexões inclinadas, pontes de glúteos e crunches. Não há saltos, e as flexões inclinadas pedem uma cadeira, banco ou bancada firme. Comece aqui se você é novo no exercício ou está voltando depois de uma pausa.
• Intermediário, 8 repetições por minuto (o padrão): flexões, agachamentos sumô, burpees e abdominais bicicleta. As flexões passam para o chão, e os burpees trazem um movimento com salto.
• Avançado, 10 repetições por minuto: burpees, afundos com salto, flexões e plank jacks. Três dos quatro movimentos envolvem saltos, então escolha este nível quando o impacto não incomodar seus joelhos e tornozelos.
• Especialista, 12 repetições por minuto: burpees, agachamentos com salto, flexões diamante e afundos com salto. É o nível que deixa menos descanso.

Comece com 10 minutos. Com 12, 16 ou 20 minutos, cada movimento tem o mesmo número de turnos. Com 10, a rotação para no meio da terceira volta, então os dois primeiros movimentos têm um turno a mais que os dois últimos. Toque em qualquer movimento para trocá-lo por outro, por exemplo para tirar um movimento com salto.

Duas verificações dizem se o nível está certo. No fim de cada descanso, você deveria conseguir falar uma frase inteira de novo, que é o teste da conversa usado pelo nosso guia de HIIT. E se você ainda está trabalhando no segundo 50 na maioria dos minutos, a série é grande demais, então desça um nível. Quando você tocar em Terminei minhas repetições cedo em todos os minutos e ganhar a medalha "Venceu o relógio em todo minuto", some minutos ou suba de nível. Mude uma coisa de cada vez e mantenha cada mudança por cerca de duas semanas, como o nosso guia de HIIT sugere para o treino de intervalos.

Com que frequência fazer um treino EMOM

As diretrizes de atividade física dos EUA (Piercy et al. 2018) fixam uma meta semanal para adultos de 150 a 300 minutos de atividade moderada ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, além de atividade de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias. Um EMOM de 10 minutos três vezes por semana soma 30 minutos, bem abaixo da meta aeróbica por si só. Conte-o na sua semana e complete o resto com caminhadas, cardio leve ou sessões mais longas. Os agachamentos, as flexões, as pontes e os afundos são movimentos de força, então a sessão conta para a parte de fortalecimento muscular nos dias em que você a faz.

Se você faz as repetições com força suficiente para contar como HIIT, duas ou três sessões por semana, em dias que não sejam seguidos, bastam. Esse é o teto do nosso guia de HIIT, porque cada sessão intensa traz um custo de recuperação, e uma quarta tende a transformar os dias leves em dias cansados. Quando quiser mais, escolha um EMOM mais longo antes de somar outro dia intenso.

Quem deve consultar um médico antes

Este timer é pensado para adultos saudáveis. Se algum destes casos se aplica a você, mude o plano ou procure orientação antes.

• Está começando agora ou voltando depois de uma longa pausa. Comece no Iniciante por 10 minutos e descanse sempre que a técnica falhar, mesmo que isso signifique cortar uma série pela metade. O minuto seguinte começa na hora de qualquer jeito. Nosso guia sobre como começar do zero cobre a sua primeira semana.
• Pressão alta ou doença cardíaca. Converse com o seu médico antes de começar. Intervalos intensos levam a frequência cardíaca e a pressão arterial perto dos seus limites por períodos curtos, como explica o nosso guia de HIIT.
• Dor articular ou lesão atual. Burpees, afundos com salto, agachamentos com salto e plank jacks envolvem saltos. Se o impacto doer, passe para um nível de menor impacto: o Intermediário tem um movimento com salto, os burpees, e o Iniciante não tem nenhum. Você também pode tocar em um movimento com salto para trocá-lo. Nosso guia de exercícios com dor articular e nosso guia de cardio de baixo impacto têm mais opções sem salto.
• Gravidez ou parto recente. Pergunte ao seu médico ou à sua parteira quais movimentos servem para você e quão forte treinar, e fique longe dos níveis com salto até que eles liberem. Nosso guia de fitness no pós-parto trata da volta ao exercício depois da gravidez.
• Flexões inclinadas. Apoie as mãos em algo que não se mova, como uma bancada de cozinha ou um banco pesado encostado em uma parede.

Se sentir dor no peito, tontura ou uma dor aguda em uma articulação, pare na hora.

Como usar como um simples timer EMOM online

Se você já tem um EMOM planejado, ligue a opção Só o timer. Os movimentos somem, e você fica com os bipes e a contagem regressiva de cada minuto. Ele roda no navegador, a tela continua acesa onde o navegador permite, e o timer continua contando o tempo se você trocar de app, então um celular no chão ao seu lado basta.

Para um tempo de esforço fixo em vez de um número de repetições, o Timer de intervalos faz rodadas de um minuto de esforço e descanso, e o Timer Tabata faz rodadas de 20 segundos de esforço e 10 de descanso.

Leitura complementar

Referências

1. Machado AF, Baker JS, Figueira Junior AJ, Bocalini DS. "High-intensity interval training using whole-body exercises: training recommendations and methodological overview." Clin Physiol Funct Imaging. 2019;39(6):378-383. doi:10.1111/cpf.12433
2. Wen D, Utesch T, Wu J, Robertson S, Liu J, Hu G, Chen H. "Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials." J Sci Med Sport. 2019;22(8):941-947. doi:10.1016/j.jsams.2019.01.013
3. Stork MJ, Banfield LE, Gibala MJ, Martin Ginis KA. "A scoping review of the psychological responses to interval exercise: is interval exercise a viable alternative to traditional exercise?" Health Psychol Rev. 2017;11(4):324-344. doi:10.1080/17437199.2017.1326011
4. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. "The Physical Activity Guidelines for Americans." JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854

Como este timer EMOM se diferencia de outros timers EMOM

A maioria dos apps e sites de EMOM entrega um relógio e um bipe: você define os minutos e traz o treino. Este também preenche os minutos. Ele escolhe quatro movimentos do seu nível, define as repetições e mostra cada movimento com uma imagem, uma dica de execução e um link para a página do exercício. Um coach de IA do app FitCraft diz o próximo movimento, com bipes em 3-2-1 e um único botão de silenciar. O botão Terminei minhas repetições transforma os segundos que você tem sobrando em XP de bônus, e terminar cedo em todos os minutos rende a medalha "Venceu o relógio em todo minuto". Suas medalhas, seu nível, sua sequência e seus melhores resultados ficam guardados neste dispositivo. Quando você quiser só o relógio, a opção Só o timer desliga os movimentos.